Ну, какая женщина не любит красивое мужское тело? Особенно представительницы прекрасного пола без ума от накаченной мужской груди и рельефных кубиков пресса, которые можно потрогать.
Современному мужчине очень важно иметь прекрасную физическую форму, ведь требования у женщин нашего времени большие.
Все хотят встретить красивого мужчину с прекрасным телом. Поэтому всем мужчинам и парням пора действовать, чтобы начать покорять женские сердца.
Для прокачки груди и пресса лучшего всего подойдёт тренировка нижней части грудных мышц.
Нужно ли качать низ груди?
Прежде чем мы попытаемся ответить на данный вопрос, давайте для начала ознакомимся с базовыми знаниями по медицинской анатомии, которые помогут понять строение нашего тела.
Первое, что нужно знать, что грудь состоит из большой и малой мышцы.
Соответственно нас интересует малая мышца, именно её так усиленно стараются качать бодибилдеры. Она играет очень важную роль в нашем строении, именно эта мышца является самой главной опорой для груди, то есть непосредственно её каркасом.
Эта мышца отлично поддаётся большим физическим нагрузкам и при желании её можно накачать до очень больших размеров, сделав её видимо заметной.
Основные правила для начала
Для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свой мышечный вес и обзавестись красивой грудью и прессом, остро стоит вопрос: как накачать нижние грудные мышцы?
Прежде всего, вам нужно начать соблюдать правильное питание и режим дня.
Питание обеспечит ваш организм и мышцы питательными веществами, которые являются строительным материалом для всего тела и дальнейшего его развития.
Упражнения для нижней части грудных мышц не стоит начинать с больших физических нагрузок, вероятнее всего, на первых тренировках вы получите серьёзное растяжение, после которого последует длительное восстановление.
Нижнюю часть грудных мышц можно нагружать тяжёлой работой после того, как вы наберёте определённую массу, когда у вас будет небольшой избыток подкожно-жировой клетчатки в том месте.
Уже после этого вам можно начинать прокачивать эти мышцы. Для начала начните соблюдать следующие советы, а именно:
Начните усиленно заниматься на брусьях, делайте по 3-4 подхода по 10-12 раз. Так вы сможете начать качать мышцы груди и пресса, а также хорошенько укрепите спину.
Отличным упражнением также является отжимание. По 5-6 подходов по 20-25 отжиманий будет вполне достаточно, чтобы в будущем ощутить и увидеть желаемый вами результат.
Отжимания для нижних грудных мышц — это также отличное упражнение на силу рук, и вашу выносливость.
Тренируйте нижние отделы первыми
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.
Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил
Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.
Виды отжиманий
В спорте существует несколько видов отжиманий, о которых мы вам сейчас подробно расскажем
Отжимание от пола – самое распространённое отжимание, которое даёт ощутимый результат и прокачивает множество мышц тела. Его также могут использовать и девушки.
Для правильно выполнения отжимания держите голову ровно, расставляйте ноги на 14-15 сантиметров. При выполнении упражнения, чтобы оно давало эффект, не прогибайте поясницу, держите постоянно ровно спину.
Отжимания от скамьи — возьмите скамью и поставьте на неё руки, после этого зафиксируйте своё тело в неподвижном положении и начните работать. Отжимания от скамьи отличается от всех других своей сложностью.
Отжимания на брусьях – старый и давно проверенный вариант, который даёт действительно хороший результат при упорных и длительных тренировках.
В нём есть несколько нюансов, о которых вы должны знать. Всегда наклоняйте немного туловище вперёд, чтобы нагрузка на тело была равномерной
Отжимания на турнике – неподготовленный человек вряд ли сможет выполнить хоть 1 раз это упражнение.
Сначала поместите руки над головой, чтобы они были на расстоянии друг от друга на 20-25 сантиметров, закрепите положение тела, не позволяйте ему раскачиваться. После начните плавно подтягивать своё тело вверх.
Важно чтобы подбородок был выше перекладины и также плавно опускайтесь вниз.
Для достижения результата делайте по 3-5 подходов по 7-10 подтягиваний вверх. После месяца ваши руки станут заметно больше и сильнее, грудь рельефнее и зрительно больше.
Таким образом вы сможете достичь значительных результатов в прокачке нижней части грудных мышц.
Упражнения для нижней груди дома
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.
Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.
Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.
Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.
Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.
Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.
Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.
ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ.
Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.
Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.
Выполнение упражнений в домашних условиях
Если у вас нет финансовых средств для посещения спорт-зала, или вы занятый человек, у которого расписана каждая минута времени, тогда для вас идеальным решением будут упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома.
Такие упражнения можно выполнять дома без наблюдения профессионального фитнес тренера. Самыми базовыми упражнениями будут:
- Разные виды отжиманий, которые описаны выше
- Подтягивание
Девушки, которые следят за своим внешним видом и хотят быть стройными, также могут делать их в домашней обстановке без помощи.
Даже если выполнять их в качестве небольшой утренней зарядки, то вы будете постоянно поддерживать свою физическую форму.
Или если вы только начали активно заниматься физическими нагрузками, то сможете нарастить мышечную массу. После у вас не должно быть вопросов, как прокачать нижнюю часть грудных мышц дома
Как накачать низ груди в тренажерном зале?
В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.
Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:
- жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
- жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
- жим в хаммере с отрицательным углом;
- отжимания на брусьях;
- разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.
Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.
Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.
Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:
- сведение рук в кроссовере внизу;
- сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.
Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.
Ранее я уже рассказывал о том, как накачать грудь гантелями, а также при помощи отжиманий.
Упражнения в профессиональном зале
Конечно, если есть деньги и время, то ходите в зал. Там вы будете под постоянным наблюдением опытных инструкторов, которые в любую минуту поддержат вас как физически, так и морально, мотивируя вас на дальнейшее самосовершенствование.
Тренер всегда даст вам правильные рекомендации, а в нашем случае и расскажет, как накачать нижний отдел грудных мышц.
Жим штанги
Жим штанги — важно знать, новичкам не стоит сразу браться за большие нагрузки.
Сначала возьмите гриф правильным хватом. Руки должны быть на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.
При выполнении упражнения делайте вдох при поднятии грифа наверх, а потом выдох. Новичкам лучше подойдёт 3-4 подхода по 10-15 раз.
Расписание на неделю
Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к данному вопросу со всей ответственностью. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если не получается посетить спортивный зал, то можно использовать схему упражнений, разработанных для занятий дома.
Итак, тренировка дома может включать в себя:
| разминка | бег на месте, прыжки на скакалке, просто легкая зарядка |
| отжимая от опоры | подойдет тумба, стул диван |
| отжимания от упоров | например, книг |
| отжимания с хлопком | |
| отжимания от брусьев | в этом случае лучше выйти во двор |
| пробежка | можно на улице закончить тренировку, пробежав вокруг дома или по футбольному полю |
Дома разнообразить тренировку можно, если добавить к упражнению отягощение, например, надев рюкзак, в котором будут лежать книги. Количество книг можно менять, регулируя, таким образом, вес.
Тренировка в тренажерном зале может состоять из таких упражнений:
- пробежка на беговой дорожке в течение 10 мин.;
- жим гантелей с обратным поворотом;
- отжимания на брусьях с отягощением;
- упражнение на кроссовере;
- закрепление: растяжка на коврике.
Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторов. Между подходами должен быть небольшой промежуток – 2-3 сек. В конце каждой тренировки обязательно выполнять легкую растяжку мышц груди, что в итоге позволит быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.
Советы
Чтобы добиться хорошего результата, сначала делайте упор на те части тела и мышц, которые вы хотите прокачать в первую очередь, только после этого начните качать всё остальное. Этот метод уже доказан в деле.
Разнообразьте свои упражнения. Не нужно постоянно выполнять одно упражнение, ведь в конечном счёте ваш прогресс остановится и тело и больше вы не получите никаких результатов.
Выполняйте нагрузки изолирующего характера. Это значит, что работа с гирями и гантелями под наклоном даст ощутимые продвижения в будущем.
Постоянно добавляйте себе новые нагрузки. Тренируйте своё тело и дух через болевые ощущения. С каждым разом ставьте себе за приоритет сделать больше, чем сделал вчера, добавляя себе большую весовую нагрузку.
После тяжёлой тренировки дайте телу хорошо отдохнуть. Именно в момент полного расслабления, мышцы начинают своё ускоренное восстановление и включают свой рост.
В конце тренировки сделайте несколько подходов на брусьях. Так вы сможете сбросить нагрузку с остальных мышц и дать отдохнуть ЦНС (центральной-нервной системе)
