Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.
Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.
Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.
Тренировка на пресс на турнике
Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.
Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.
Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.
Подъем ног вверх в висе
Подъем коленей
После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.
Подъем коленей в висе
Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.
Статическое упражнение «Уголок»
Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.
Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.
Упражнение «Ножницы»
Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.
Скручивания на турнике
Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.
Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.
Боковые скручивания на турнике
Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.
Пресс на турнике с отягощением
Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.
Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.
Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать
При наличии лишнего веса нужно в первую очередь корректировать питание, ограничить количество жиров и углеводов в рационе. Быстрее похудеть помогут жиросжигатели и кардионагрузки (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке).
Чтобы упражнения для пресса на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:
- Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
- Потом попытайтесь встать на прямые руки и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
- Попытайтесь подтянуться, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
- Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться – на выдохе.
- Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
- Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
- Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.
Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.
Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.
Подъем коленей в висе
Это упражнение для новичков, девушек, спортсменов с некоторыми дефектами позвоночника (сколиоз, гиперлордоз поясницы или грудного отдела позвоночника, начальная стадия протрузии межпозвонкового диска).
Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ими к груди.
Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8-15 раз дважды или трижды.
Поочередные подъемы коленей в висе
Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10-15 раз трижды для каждой ноги.
“Велосипед” и “ножницы” на турнике
«Велосипед» – это вариант поочередных подъемов ног, согнутых в колене. Повисните на турнике, по очереди поднимайте колени, но без остановки. Когда одна нога находится на верхней точке, вторая сразу начинает двигаться. Кратность повторения – от 10 до 15 раз трижды.
Техника выполнения предыдущего упражнения и «Ножниц» похожа, разница в том, что двигать нужно прямыми ногами, а не согнутыми. Спортсмен ухватывается за перекладину и делает движения, похожие на ходьбу.
Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.
Подъем прямых ног в висе
Это и все следующие упражнения подходят для опытных спортсменов, у которых сильные мускулы пресса и хорошая координация.
Техника выполнения:
- Повисните на брусьях.
- Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
- Зафиксируйтесь на несколько секунд.
Выполните – от 10 до 15 раз трижды.
Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.
“Лягушка”
Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом – к груди.
На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.
Повторите «Лягушку» от 20 до 25 раз трижды.
“Дворники”
Этот элемент так называется, потому что во время его выполнения ноги двигаются, как дворники.
Техника выполнения:
- Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
- Немного отклоните туловище назад.
- Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.
Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.
Угол
Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.
Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельны полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.
Скручивание
Поначалу этот элемент напоминает «Лягушку», но после того, как спортсмен поднимет колени к груди, он поворачивает их сначала вправо, а потом – влево. На максимальной точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Элемент повторяют по 10-15 раз на каждую сторону трижды.
«Скрутка» укрепит боковые мускулы живота.
Римский стул
Спортсмены знают, что брусья – это 2 трубы, которые расположены рядом, поэтому их можно использовать, как римский стул. Брусья позволяют укрепить мускулы спины и живота.
Техника выполнения:
- Сядьте на одну трубу так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
- Руки положите на затылок или грудь.
- Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна быть закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.
Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.
Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.
Обязательно посмотрите:
Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения
Особенности тренинга на брусьях
Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.
Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.
Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.
При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.
Следует учитывать противопоказания
Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.
В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.
При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины. После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.
Подготовка тела к работе на брусьях
Казалось бы, в упражнениях на брусьях для пресса нет ничего сложного. Многие могли наблюдать, как легко и просто рельефные парни в спортзале выполняли их, не прилагая усилий. Но стоит признать, что наблюдать за этим куда проще, чем самому провернуть.
Для выполнения упражнений нужно тщательно разогреть мышцы
Для начала необходимо опробовать свои силы и продержать себя определенный промежуток времени в исходном положении: стойка на прямых руках. Здесь начинаются первые сложности, потому что удержать собственное тело способен не каждый. Подгибание рук, боли в ладонях или ощущения, что вот-вот вы соскользнете со снаряда, – нормальная практика. При этом стоит помнить о том, что такая стойка является начальным положением для большинства упражнений.
Человеку веса в пределах 60-80 килограмм будет гораздо проще, чем тому, чей вес значительно переваливает за установленные границы. Но в любом случае до непосредственно упражнений нужно укрепить мышцы рук и подготовить суставы к нагрузке. Для этого прибегают к обычным отжиманиям от пола.
Помните, что неподготовленному человеку лучше не пользоваться снарядом.
Упражнения на брусьях на пресс
Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.
Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.
Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.
Прогулка по брусьям
Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.
В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Уголок на брусьях
Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.
Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.
Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.
Римский стул на брусьях
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.
Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.
Рекомендации при накачке пресса на брусьях
- нужно следить, чтобы не происходило раскачки тела в ходе выполнений упражнения;
- используйте специальные перчатки обязательно вашего размера для занятий, чтобы не повредить руки и не обзавестись мозолями. Это же поспособствует хорошему сцеплению со снарядом;
- когда на улице холодно, нужно воспользоваться теплыми перчатками с открытыми пальцами;
- найдите низкие брусья, чтобы в случае случайного падения не получить серьезную травму.
Соблюдение всех правил и рекомендаций, а также регулярные тренировки неминуемо приведут к желаемому результату. Работайте над собой, и все обязательно получится!
Занятия на турнике и брусьях
Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.
Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.
Преимущества и недостатки подъема ног в упоре
Начнем с преимуществ:
- Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
- Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
- Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.
Недостатки упражнения:
- Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
- Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.
Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях
Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.
Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.
Простые правила
1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:
- Снижение нагрузки на сердце
- Правильное сокращение мышц
- Поддержание ритма
Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.
2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.
Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.
Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.
3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.
При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.
Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.
Разминка
Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.
Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.
Техника, общие правила выполнения
Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата.
Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:
- После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
- Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
- Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
- Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
- Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.
Соблюдая правильную технику, вы убережете себя от травм и добьётесь прогресса.
Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:
Улучшенная зарядка для пресса
Наклоны в сторону с гантелей
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Растяжка квадрицепсов стоя на колене
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 5 минут макс кол-во повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.
Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях
Основные мышцы:
Советуем почитать: Упражнения для красивых рук для женщин в домашних условиях
- Прямая мышца живота.
- Наружные косые мышцы живота.
- Прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца участвуют в приведении ног к туловищу.
Мышцы, участвующие в стабилизации положения:
- Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
- Дельтовидная мышца.
- Большая грудная мышца.
- Двуглавая мышца плеча.
- Трехглавая мышца плеча.
Секреты рельефного пресса
Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.
- Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
- Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
- На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
- Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.
Тренировка на пресс на турнике и брусьях
Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:
- Прогулка по брусьям, 3 х макс
- Римский стул на брусьях, 3 х 20
- Подъем ног в висе, 3 х 20
- Ножницы на перекладине, 3 х 20
- Уголок на турнике, 3 х макс
Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.
