Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.
- Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?
- Упражнения для пресса на турнике
- Подъём ног в висе на турнике
- Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике
- Поднятие ног «Уголок»
- Упражнение «Лягушка» на турнике
- Скручивания
- Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс
- Упражнение «Маятник»
- Вертикальные отжимания на турнике
- Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике
- Программа тренировок на турнике для мышц пресса
- Первый вариант программы
- Второй вариант программы
- Общие рекомендации к выполнению упражнения
Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?
Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения. Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.
Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.
Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:
- прямая мышца живота;
- трапециевидные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- трёхглавая мышца плеча;
- большие грудные мышцы;
- косые и поперечные мышцы живота;
- мышцы спины;
- передняя группа мышц бедра;
- мышцы задней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы.
м
Режим тренировок и питание
Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два.
Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.
Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду.
Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать.
Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет.
Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.
Упражнения для пресса на турнике
Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.
Подъём ног в висе на турнике
При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.
- Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
- Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
- Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
- Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
- Опускаем ноги.
- Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.
под
Подъём прямых ног в висе на турнике
Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.
- Берёмся руками за перекладину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- С выдохом притягиваем их к груди.
- Со вдохом опускаем ноги.
- Выполните 10–15 подтягиваний.
Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике
Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.
Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике
Поднятие ног «Уголок»
Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.
- Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
- Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
- Стараемся продержаться как можно дольше.
- Выполняем 10–12 повторов.
Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.
Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.
уг
Существует ещё несколько вариантов уголка:
- Можно тянуться коленями к локтям.
- Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
- Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
- А также во время уголка можно подтягиваться.
Упражнение «Лягушка» на турнике
Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.
- Берёмся за перекладину широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
- Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
- Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.
Ляг
Скручивания
Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.
- Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.
скр
Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.
Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:
- Берёмся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
- Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.
с
При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.
Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс
Упражнение «Маятник»
Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса.
- Хватаемся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
- Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
- Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.
Принцип выполнения Маятника
Вертикальные отжимания на турнике
Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.
- Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
- С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
- На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
- Выполните 10 отжиманий.
Вертикальные отжимания на турнике
Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.
Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике
Видео как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями
Программы тренировок для разного уровня подготовки на неделю
Учитывая, что степень физической подготовки у всех разная, необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.
Нулевой уровень
Девушки и женщины, только приступающие к тренировкам, должны воспользоваться рекомендациями, определенными для первой недели занятий. Подготовка к пользованию снарядами необходима, чтобы в последующем полностью овладеть всеми техниками. Необходимо придерживаться строго дозированных нагрузок и правила их постепенного увеличения.
На неделю можно рекомендовать следующие занятия на перекладине:
| День | Тренировки |
| 1 | уголок; лягушка; подъем таза. |
| 2 | подъем прямых ног; боковые скручивания; велосипед. |
| 3 | скручивания корпуса; маятник; горизонтальные ножницы. |
| 4 | удержание уголка; дворники; вертикальные ножницы. |
| 5 | Повтор тренировки 2-го дня. |
| 6 | Комплекс 3 дня. |
Все тренировки начинаются с разминки, в которую можно включить упражнения утренней зарядки. Упражнения выполняются в 3 подхода по 5 – 10 повторов (в зависимости от физической готовности). Если все приемы получаются, то не следует увеличивать количество повторов. В течение месяца должен выполняться стабильный комплекс.
Добавлять количество повторов можно только по одному упражнению в день.
По истечении месяца тренировок добавить к каждому элементу комплекса по 2 – 5 повторений.
Один день в неделю следует обязательно отдыхать. Если занятия доставляют затруднение, то тренировки по указанной схеме можно проводить через день.
В период менструации, а также за 1 — 2 дня до нее и по окончании заниматься не следует.
Для девушек
Девушкам, прошедшим хорошую начальную подготовку можно рекомендовать проводить занятия с чередованием высоких и низких нагрузок через день.
Тогда комплексы элементов можно выстроить следующим образом.
День с высокой нагрузкой. Поскольку на эти дни приходится большое количество упражнений, то выполнять их следует только в 2 подхода по 15 элементов каждый. Не следует стремиться увеличивать нагрузку. В неделю можно добавить только по одному повтору.
Занятие включает весь комплекс самых эффективных приемов:
- дворники;
- подъем таза;
- ножницы;
- велосипед;
- лягушка;
- маятник;
- боковые скручивания;
- скручивания корпуса;
- подъем прямых ног;
- уголок.
День с низкой нагрузкой:
- велосипед;
- лягушка;
- боковые скручивания;
- ножницы.
Количество повторений 15, подходов – 3. Кроме того, в эти дни рекомендована кардио-тренировка.
Для полных женщин
При наличии избыточного веса подход к организации тренировочного процесса на гимнастических снарядах должен быть строго индивидуальным.
Условно полных женщин в этом плане можно разделить на 3 группы:
- Женщины, ранее получившие хорошую физическую подготовку с превышением весовой нормы не более, чем на 20%.
- Девушки, имеющие генетически обусловленное плотное телосложение и превышение нормы не больше, чем на 10 кг.
- Женщины со значительными отклонениями от нормативного веса.
Для первой группы целесообразно рекомендовать до приведения веса в норму типовую неделю для начинающих. Обязательно через день проводить активные кардио-тренировки.
Вторая группа должна заниматься по этой же схеме, но количество повторов снизить вдвое.
Для третьей группы до снижения веса заниматься на перекладине не рекомендуется. Для прокачки мышц живота следует использовать вис на брусьях, как описано выше. Из этого положения делается уголок, подъем таза и лягушка. Выполняется по 10-15 упражнений в один подход. Увеличивать нагрузку не стоит во избежание образования гематом на внутренних (опорных) сторонах плеч.
В рассмотренных упражнениях на брусьях и турнике предусмотрены самые необходимые элементы, влияющие на пресс функционально, и не накачивающие его объемы.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Программа тренировок на турнике для мышц пресса
Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.
Первый вариант программы
Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:
- боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
- подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
- вертикальные отжимания — 10 повторений;
- подъём ног к перекладине — 8 повторений;
- «Маятник» — 6 повторений;
- «Уголок» на время.
Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.
Второй вариант программы
Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.
- подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
- подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
- «Маятник» — 10–12 повторений;
- скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
- скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.
Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.
Противопоказания к занятиям на турнике и брусьях
Несмотря на простоту техник выполнения упражнений и доступность, перекладина и брусья являются одними из самых потенциально опасных гимнастических снарядов.
Категорически противопоказаны занятия на них при следующих заболеваниях:
- заболевания в остром периоде;
- травмированные кисти;
- варикозная болезнь;
- атеросклероз;
Упражнения на пресс на турнике нельзя выполнять при атеросклерозе. - эпилепсия;
- межпозвоночные грыжи;
- протрузия дисков;
- большой избыточный вес.
Особую осторожность нужно соблюдать при наличии прочих заболеваний, имеющих общее противопоказание – физическая активность.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Общие рекомендации к выполнению упражнения
Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.
- Начинайте каждую тренировку с разминки.
- Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
- В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
- Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
- Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
- Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
- Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
- Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
- Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
- Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.
Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.
Упражнения для верха пресса
Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.
Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.
Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.
Типичные ошибки
При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:
- Рывков корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
- Не поднимайте корпус высоко от пола. Вы делаете скручивания, а подъем туловища – это уже другое упражнение.
- Прогиба в спине возникать не должно. Если вы не можете выполнить еще один повтор не выгнув поясницу, значит, вы уже сделали максимум.
- Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову, тем самым якобы помогая себе подняться. Это ошибочное представление – так вы только навредите позвоночнику.
- На усилии делайте выдох, а во время расслабления вдох. Неправильное дыхание существенно снизит эффективность упражнения.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете качественно проработать мускулатуру живота и сделать свою фигуру стройной, а мышцы подтянутыми и красивыми.
В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, упражнение велосипед и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Техника выполнения
Рассмотрим ниже две версии лягушачьих подтягиваний. В первом случае скручивается корпус, и акцент нагрузки приходится на верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Во второй версии скручивается таз и наибольшим образом работает нижняя часть пресса.
Версия со скручиванием корпуса:
- Лягте на пол или на гимнастический коврик. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Она остается в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения. То есть отрывать поясницу от коврика нельзя.
- На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота.
- На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте.
Версия со скручиванием таза:
- В исходном положении вы лежите на спине, ноги вытянуты, спина прижата к коврику. Для удобства, ладони можно поместить под ягодицы. Это поможет вам контролировать прижатое положение спины при скручивании таза. Напрягите пресс и на несколько сантиметров поднимите ноги от пола.
- На выдохе скрутите таз и подтяните колени в направлении плеч. Во время подъема колени разводите в сторону.
- На вдохе – вернитесь в исходное положение.
При таком варианте выполнения лягушачьих скручиваний наибольшим образом работает нижняя часть пресса.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
- Мышцы спины. Во время подтягиваний хорошо прорабатываются мышцы спины, за счет чего она становится более рельефной. Ваша фигура выглядит более спортивно, а осанка становится ровной.
- Мышцы рук. Самая большая нагрузка во время подтягиваний приходится на руки. Существует несколько техник этого упражнения, которые позволяют проработать абсолютно все мышцы на руках – подтягивание с прямым, широким, узким, обратным хватом.
- Мышцы пресса. Как уже упоминалось, нагрузка на пресс есть, но незначительна. Но подтягивания – не единственные упражнения, которые можно выполнять на турнике.
Если вы собираетесь провести свою тренировку, используя турник, помните о своей безопасности.
