Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы

Лето в нашей средней полосе — хоть куда! То дождь, то норд-вест, а нам от этого не жарко, а холодно. Противно то, что вода в любимых водоемах еще не нагрелась. И, похоже, не нагреется.

Однако надежда умирает последней, и с середины июля мы ждем ласкового солнца и теплой водички в нескольких оставшихся чистыми водоемами. А некоторые счастливые отправятся на южные моря, где можно будет активно натренировать свое родное и беременное тело. Ведь аквагимнастика — самый полезный и щадящий способ подготовить себя и малыша к родам. А еще вода — это удовольствие, расслабленность и приятная легкость везде и всюду. Погружаясь в воду, мы становимся похожими на то маленькое существо, что поселилось у нас внутри: так же тихо, так же темно, так же спокойно. Шумит и журчит вода, время останавливается…

Польза занятий в воде для беременных

А вот и неправда. Вода людей не губит, а — наоборот. Ведь еще древние греки и римляне использовали водицу как лекарство от депрессии и многих других болезней. Вода и беременность — отличное сочетание. Это признают инструкторы и акушеры всех известных школ для будущих мам и пап. Во-первых, плавание — едва ли не самый безопасный спорт во время беременности. Нагрузки на порядок меньше, чем на суше, а эффект потрясающий. Во-вторых, в воде легко и просто даже тем, кто не умеет плавать, ведь большая часть занятий проходит на мелководье, в лягушатниках. Под водой пузатики не только тренируют свои мышцы, но и расслабляются, как бы сбрасывают пресловутый атмосферный столб, так удручавший Остапа Бендера. В-третьих, плавать можно до последних дней перед родами, пока не отойдет пробка. И не опасаться ни за свою жизнь, ни за безопасность маленького жильца в животе. Вода расслабляет таз, делает его подвижным. В-четвертых, водная гимнастика — это путь к легким родам, подготовка маленького к нагрузкам. И, наконец, вода борется с целлюлитом, массирует кожу, избавляет нас от лишнего веса (мы, беременные, любим покушать!). Да, и мышцы после тренировки не болят.

Почему важно заниматься плаванием во время беременности

Первые впечатления и эмоции поутихли, начала заниматься в бассейне регулярно, 2 раза в неделю. Пришло ко мне и умение нырять с задержкой дыхания, и плавание с ластами и снарядами (конечно, в адаптированном для моего положения варианте), и «кувырок» – обхватываешь колени руками под животом, находясь в воде, и переворачиваешься.

Посещала бассейн с 15-й недели беременности и практически до родов – 5 полных месяцев, и вот результат:

• Боли в спине постепенно прекратились, примерно через 1,5 месяца регулярных занятий в бассейне. Я до последнего дня беременности могла наклоняться и сама себе застёгивать молнию на сапогах. Многие мои подруги на этом сроке (если попадали в зиму) обуться самостоятельно, без посторонней помощи, могли с большим трудом.
• У меня появилось больше энергии. Даже в сильные морозы я старалась не пропускать занятий в бассейне, брала такси и ехала на тренировку, хотя в тёплую погоду добиралась до бассейна пешком. После занятия всегда чувствовала себя бодрой, и весь оставшийся день не хотелось спать, были силы позаниматься со старшим ребёнком, уделить время себе.
• Я научилась задержке дыхания под водой. Конечно, ненадолго – не более 30-40 секунд. Это важный навык в естественных родах – умение сдержать дыхание и сконцентрировать силы в потужном периоде. Забегая вперёд, скажу – роды прошли естественным путем, и у меня не было лопнувших капилляров в глазах, как при появлении на свет первого ребёнка – тогда я просто не понимала, когда нужна задержка дыхания, когда нет.
• И приятный бонус: на занятиях я познакомилась с многими девушками, которые тоже ожидали малышей. Мы общались на самые разные темы, обменивались мнениями о выборе роддома и врача, о подготовке приданого для малыша, даже организовали совместную закупку подгузников в целях экономии. Продолжили общение и после рождения малышей, а с некоторыми девочками я встречалась уже с колясками летом.

Для меня аквааэробика в бассейне в период беременности стала хорошим помощником в деле подготовки к родам как в физическом, так и в психологическом плане. Сами занятия приносили радость и расслабление, я научилась уверенно держаться на воде и лучше понимать своё тело.

По стопам Парацельса или аквааэробика с большим животом

Говорят, что известный Парацельс опускал своих больных, закутав их предварительно в некое подобие рыболовной сети в теплую и темную воду, ибо уповал на лечебные свойства этой стихии. К счастью, нас чаша сия минула, и наслаждаться физическими упражнениями в воде мы можем самостоятельно и в группах таких же пузатиков. Но без Парацельса…

Сегодня азы водной гимнастики для беременных преподают как в родительских школах («Волшебный ребенок», «Второе рождение», «Драгоценность», «Крошка», «Медуница», «Пангея», «Стихиаль», «Школа для мам и пап» в Москве, «Радуга» в Питере), так и в фитнес-клубах ( Петровка-спорт, World Class, Planeta Fitness, Кимберли-лэнд и т.п.).

Удобнее ходить в бассейн при школе, в которую вы записаны. Если же вы по каким-то причинам не хотите посещать курсы, то попытайтесь записаться в группу, поговорив с инструктором. Территориально бассейны расположены в разных местах: так, у «Медуницы» на Пушкинской, «Пангеи» — на Алексеевской, «Школы для мам и пап» — на Арбатской. Есть отдельный бассейн для беременных на Крымском валу д. 8/2 (ст. м. Октябрьская). Плата за посещение везде очень доступная — около 80-150 рублей за сеанс, однако в некоторых школах входит в стоимость курса, а в некоторых надо доплачивать. В основном занятия проходят в выходные, иногда вечером в будни, реже днем. Выбирайте, где ближе, удобнее и больше нравится. Сами мы с мужем ходили в бассейн по субботам на протяжении всего срока беременности, в двадцати минутах от дома. Нам очень нравилось — снимало всякое напряжение. В двух столицах вообще очень сильная «водная» школа, и то, что происходит в бассейне, рассматривается не просто как физический комплекс упражнений, а своего рода психотерапия. Инструкторы считают, что в воде можно смоделировать многие психологические переживания, которые на суше пережить невозможно. Например, сонастроиться с малышом и представить, как ему там («поплавок») или пройти через «родовой канал». Для этого все мамы-папы встают в ручеек, ноги на ширине плеч. И «новорожденный» проплывает под ногами этот канал. Всегда весело, иногда все гудят, как при схватках. А после занятий всегда свежо и легко, и даже девятимесячный живот не кажется тяжелым.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

При какой температуре воды можно заниматься аквагимнастикой для беременных?

В водной стихии беременным есть, чем заняться. На сегодняшний день разработаны как дыхательные практики, так и комплексы на растяжение мышц таза, промежности, ног, так и специальные расслабляющие техники. Собственно, этим вы спокойно можете заниматься самостоятельно или в паре с пребывающим в ожидании отцом или с подругой, например. Заниматься лучше на мелкой воде, чтобы ноги стояли устойчиво, а вода доходила до середины груди. Температура, понятное дело, должна быть комфортной: в море это 26-30 градусов, в бассейне — 28-29.

Выбираем бассейн

Выбирая бассейн для занятий аквааэробикой нужно учитывать:

• размер и глубину чаши — подходят ли они для аквааэробики на глубокой и мелкой воде;
• контроль температуры, систему очистки и дезинфекции воды;
• расписание занятий — гибкое ли оно;
• наличие чистых и уютных раздевалок и душевых с достаточным количеством мест;
• есть ли обязательный медицинский осмотр посетителей.

Всем этим требованиям в Красноярске отвечает бассейн оздоровительного комплекса «Локомотив». После занятий аквааэробикой будущие мамы могут также посещать сауну (при отсутствии противопоказаний).

Занятия проводятся малыми группами не более чем по 10 человек. Температура воды +29 0С обеспечивает комфортное нахождение в ней в течение всего занятия.

Дыхательные упражнения в воде для беременных

Помните, когда мы были маленькими и игрались резиновыми утятами в домашней ванной, любимой забавой было нырять и под водой считать до десяти, двадцати и даже ста. Этот навык стоит вспомнить. Основная задача задержек дыхания под водой — тренировка. Некоторые духовные акушеры считают, что так мы готовим малыша к нехватке кислорода в родах, и он привыкает к нагрузкам. Не все разделяют эту точку зрения, однако для женщины такие тренировки полезны точно.

Самое распространенное — «поплавок»

. Набираем в легкие воздуха, ныряем под воду. Там берем руки в ноги, обхватываем колени руками, прижимая их к животу. Не сильно! Теперь как бы повисаем в невесомости бассейна, моря или озера. Глаза лучше закрыть. Качаемся на поверхности как поплавок, клева нет, гладь спокойна. Как только дыхание начинает не хватать, не выплываем, а пытаемся задержать его еще немного, буквально на секунду. Акушерки считают, что с этим «не могу» женщина всегда сталкивается в родах. Кажется, все, сил нет, дышать нечем. И через этот барьер надо пройти. Организм находит резервы.

Усложнение «поплавка» — водолаз

. Для этого упражнения вам потребуется поручень лестницы или ноги мужа. Набираем воздуха в легкие, опускаемся на дно, садимся на корточки и держимся руками за ноги партнера или лестницу. Алгоритм тот же, как только дыхание «спирает», кажется, пора выплывать. Попытайтесь оттянуть этот момент на секунду. Если это кажется трудным, просто ныряйте — это тоже полезно. Если все получается, можно усложнить задачу. Нырнуть на выдохе, полностью очистив легкие. И под водой попытаться пробыть несколько долгих секунд.

«Собачье» дыхание

, учащенное, которому обучают на курсах подготовки к родам, возможно делать и в воде.

«Кит наоборот»

. Представьте себя большим пузатым китом, который шумно выбрасывает фонтан в воздух. Только наоборот. Для этого вам надо всего лишь сильно вдохнуть над водой и резко выдохнуть в воду.

Нырок

— это еще проще. Вы на счет «раз» погружаете лицо в воду на вдохе, на счет «два» рассматриваем, что у нас творится в море (или в хлорированном бассейне закрываем глаза), на счет «три» выныриваем и выдыхаем. Суть упражнения — в ритмичности. Погружения делаем часто, увеличивая время пребывания под водой.

Аквааэробика для беременных: особенности

Моя мама, узнав, что я занимаюсь каким-то «водным спортом», пришла в ужас. Ей в моих занятиях виделись картинки изнурительных тренировок сборной России по синхронному плаванию. Ведь во время беременности положено «беречь себя», а «не по бассейнам скакать». Если в вашем окружении тоже есть родственники, которые отговаривают вас от «большого спорта», приведите им вот эти аргументы:

• Программа занятий аквааэробикой для беременных серьезно отличается от обычной аэробики. Темп выполнения упражнений значительно ниже. И чем ближе к родам, тем медленнее выполняются все движения.
• Резкие движения полностью исключены из программы. На занятиях нет таких элементов, как сгибания и разгибания туловища, резкие подскоки и прыжки.
• Много внимания уделяется дыхательным упражнениям. Это необходимо как для укрепления общего состояния организма, так и в плане подготовки к родам.
• Занятия аквааэробикой способствуют укреплению мышц, в частности – живота и малого таза. Если данные мышцы как следует проработаны, роды проходят легче.
• Нервная система тоже скажет вам: «Спасибо!» за такие занятия. Аквааэробика помогает снимать эмоциональное напряжение, стресс.
• Плавание и выполнение упражнений в воде – отличный способ побороть чувство усталости. Выходя на улицу из бассейна, ощущаешь легкость во всем теле, несмотря на то, что по форме ты напоминаешь себе этакого миниатюрного бегемотика.
• Еще одно преимущество. Варикоз, доставшийся мне генетически от мамы и дававший о себе знать и в первую и вначале второй беременности, потихоньку отступил. Вены стали заметно меньше выпирать. Ноги практически не болели.
• То же самое касается поясницы. Усталость, боль в спине – проблема многих будущих мамочек. В первую беременность я считала, что боль в спине – неизменный спутник ожидания малыша и нужно мужественно пережить эту неприятность во имя будущего счастья. Бандаж лишь отчасти спасает ситуацию. Только подружившись с водной стихией, я поняла, что спина во время беременности может, оказывается, не болеть. Или, по крайней мере – беспокоить гораздо реже, разве что перед самыми родами.
• Отеки меня мучили гораздо меньше, чем в первую беременность – тоже волшебная сила воды в действии.
• И, наконец, проблема лишнего веса. Для беременных это весьма актуально. Избыточные килограммы – это не только легкое разочарование от взглядов в зеркало, но и угроза для здорового течения беременности. Не зря будущим мамам врачи настоятельно рекомендуют следить за весом. Во вторую беременность, занимаясь аквааэробикой, я набрала 14 кг, для моего роста и веса это – идеал.
• Для сердца подобные тренировки также полезны.
• Кроме того, на поздних сроках беременности, аквааэробика может поспособствовать тому, чтобы малыш в утробе перевернулся в правильное положение – головкой вниз. Для этого есть специальные упражнения в воде.

Список упражнений на растяжку в воде для беременных

Упражнения на растяжку мышц в воде выполнять даже безопаснее. Ничего себе не повредишь, а мышцы сделаешь эластичными и готовыми к нагрузкам. Растягиваться в воде гораздо приятнее, чем на суше. Не так устаешь, проще тянешься, и даже можешь сделать шпагат. Однако начинают обычно с простых «скруток». Стоим спиной к бортику и поворачиваем ногу, скручивая в тазобедренном суставе — внутрь, наружу.

«Бабочка»

она же «книжка» немного сложнее. В воде сгибаем ножки в коленках, подтягивая пятки к промежности. Теперь двигаем бедрами, держась за колени, как будто бабочка машет крыльями. Как бы схлопываем ноги. Понятно, что в этот момент вы падаете в воду. Поэтому не забудьте переставать дышать.

«Лягушка»

. Держимся за поручень, лицо — к небу, двигаем ногами, как лягушки. Движение похоже на брасс, но на спине.

«Велосипед»

. Держимся руками за матрас или бортик и «крутим педали», сгибая ноги в коленях. Можно лицом к воде или лицом к солнцу.

«Шпагат»

возможен только в бассейне с поручнем. Держимся за поручень, становимся лицом к нему. Ноги разводим как можно шире и ставим носки на бортик. Теперь руками придвигаемся, растягивая внутренние мышцы бедра и промежность.

«Шпагат с мужем»

. Держимся за поручень, лицо и живот к воде. Партнер берет ноги и пытается их развести как можно дальше в стороны. Вы опускаете в воду и на расслаблении пытаетесь ему помочь. Договоритесь, как дать понять, что вам уже больно и ему надо остановиться.

«Цапля»

. Стоя в воде, взять одну ногу за пятку и подтянуть ее в промежности. Пытаясь растянуть мышцы. То же и с другой ногой.

В воде можно просто прыгать (учитывая свой срок, разумеется), и это будет здорово, полезно и весело. Бегать, шагать, высоко поднимая колени.

Расслабляющие упражнения в воде для беременных

Вода расслабляет и без всяких упражнений, особенно если она теплая и текучая. Пользуйтесь этими качествами и ловите теплые деньки. Когда на море штиль, так и хочется стать морской звездой. Кстати, никто вам не мешает. Раскиньте руки и ноги, задержите дыхание и погрузитесь в воду. Не тонете? Выдохните и медленно ложитесь на дно. Можно как вниз, так и вверх лицом. Иногда вода заливается в уши или в нос, можно купить специальные зажимы для ныряльщиков и «звездовать» сколько угодно.

Для специальных relax-упражнений вам понадобится помощник или даже несколько.

Так, если вы станете обычным «поплавком» (напомню: задерживаем дыхание, поджимаем ноги к груди, и погружаемся в воду лицом вниз, болтаясь в невесомости), вам понадобится другой человек, который может бережно покачать вас, покрутить, попритапливать. Или двое могут обнять вас — поплавка — своими руками и слегка покачивать.

«Ручеек»

образуют несколько пар, становясь в ряд, лицом друг против друга. Теперь пузатик временно превращается в бревно, расслабленно и спокойное. Бревно лежит лицом вверх. Остальные медленно передают его из рук в руки по цепочке.

«Мячики»

. Половина участников становится в круг. Остальные превращаются в «поплавки» или мячики, которые хаотично плавают внутри круга. Задача окружающих — толкать и притапливать мячики, крутить их. Ощущения — как в щадящей центрифуге. Прикольно, особенно с пузом!

Реклама

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Какие активные упражнения можно делать беременным в бассейне?

Замерзли? Попробуйте более активные упражнения.

«Дельфин»

. Пузатыми дельфинчиками плавают в бассейнах будущие мамы. Потому что полезно. Потому что весело. Чтобы стать этим славным существом, вам надо лечь на воду лицом вниз, вытянуть руки вперед, сложить ладошки и совершать волнообразные движения, как будто вы бороздите волны. Дыхание задерживаем, выныриваем, чтобы добрать кислорода и… снова погрузиться в родную стихию. Ощущения — просто супер, кажется, будто весь позвоночник растягивается, уходит усталость. Дельфинячьи заплывы можно делать долго и упорно.

Совершенно чудесная вещь — плавательная доска. Она позволяет совершать буквально акробатические номера, несмотря на большой живот. Сначала попробуйте просто поплавать с ней, зажав в руках. Теперь можно подложить ее под спину и немного полежать на воде. Теперь поплавать на спине, придерживая доску под головой руками. Следующий вариант: лягте на живот, зажмите доску коленями, и держитесь за поручень, лестницу или бортик. Теперь без помощи рук пытаемся придвинуться к лестнице и отъехать от нее. Кстати, если заменить доску может небольшая надувная подушка. Если у вас вдруг оказались специальные перчатки для аквааэробики, попробуйте поделать упражнения с ними. Правда, специальный пояс, который поддерживает на поверхности воды, может не налезть на ваше чудесное пузо.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода. Подробнее о поперечном предлежании плода и его причинах→

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

• гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
• тяжелые формы токсикоза;
• угроза выкидыша или преждевременных родов;
• наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
• многоводие;
• предлежание плаценты;
• обострение хронических недугов;
• любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.