Бег по лестнице: плюсы, минусы, секреты техники

Кому подойдет лестничный бег?

У этого вида спорта огромное число поклонников. Причем разброс целевых аудиторий очень отличается.

1. Профессиональные спортсмены, любители используют бег по ступенькам как эффективный способ подготовка к новой нагрузке. Лестничные тренировки помогают натренировать тело к трейлраннингу. Это бег по природному рельефу. Трейлраннинг требует навыков подъема вверх. Для этого нужно отработать правильную постановку ног, накачать мышцы. То же самое касается скайраннинга, вертикальных забегов. Беговые подъемы — совершенно другая нагрузка для организма, если сравнивать с обычным бегом.
2. Шоссейные бегуны используют лестничный бег для развития мышечной силы, выносливости, координации. Ниже мы детальнее рассмотрим действие такой нагрузки.
3. Люди, которые не имеют альтернативных мест для пробежки, выбирают лестницы. Например, молодые мамы, у которых дома спит ребенок. Или жители поселка, где нет спортзала, площадки для бега, удобной трассы.
4. Часто находит свое применение бег по лестнице для похудения. Однако, учитывая высокую интенсивность таких тренировок, здесь есть свои важные особенности. Рассмотрим их ниже отдельно.

Это занятие — полезный вид спортивной нагрузки. Однако, людям с хроническими заболеваниями стоит сначала проконсультироваться с врачом. Особого внимания требуют: варикоз, артрит, перенесенные травмы, инсульты/инфаркты, аритмии.

Ходьба по лестнице: польза и вред. Интервью ортопеда

— Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.

— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.

Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.

— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?

— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения. И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом. При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.

— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?

— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.

— Что такое малые симптомы?

— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.

1. Дискомфорт в ногах в конце дня.

2. Тяжесть в области коленей.

3. Хруст при приседании, сгибании колен.

4. Реакция при смене погоды.

5. Тянущие боли в коленях.

Особенности тренировки на лестнице

Чем же бег по ступенькам так отличается от других беговых тренировок. Давайте рассмотрим отдельно плюсы/минусы.

Преимущества

Влияние на организм

Во время такого бега мышечно-связочный аппарат нагружается гораздо сильнее. Особенно задействуются четырехглавая мышца бедра, икроножная группа, мышцы-стабилизаторы стопы. На лестнице человек может выполнять специальные плиометрические упражнения для максимальной нагрузки мышц. Например, прыжки одной ногой; прыжки лягушкой.

Усиленная нагрузка позволяет больше развить дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому бег по ступенькам повышает порог аэробного расщепления глюкозы (ПАНО). Это значит, что вы сможете интенсивнее, дольше бежать в аэробных границах.

Согласно данным британского журнала Sport Medicine — короткие лестничные пробежки 5 раз/неделю уже за 2 месяца повышают максимальное потребление кислорода на 17%.

Пульс снижается — сердце работает экономнее. Такая тренировка развивает сеть коллатеральных сосудов, стимулирует ускорение обменных процессов. Максимальная польза за то же время пробежки!

Результат

Высокоинтенсивный бег по лестнице позволит быстрее прийти к результату. Будь то похудение, укрепление мышц, повышение выносливости или развитие “дыхалки”.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Однако, это не значит, что нужно изматывать себя. Ниже вы найдете примерный план тренировок, который позволит вам достичь результата без вреда организму.

Доступность

Как мы уже говорили — лестницы есть везде! В любом городском парке, подъезде, возле государственных учреждений. Не нужно покупать абонемент, далеко ехать, искать трассу. Занятие пройдет локально и очень продуктивно.

Недостатки

Новички

Для неподготовленного организма интенсивная программа тренировок не подойдет. Бег по лестнице — это высокая степень нагрузки. Новичкам нужно начинать с минимальной.

Если сразу начать бегать, дыхание собьется, пульс поднимется выше допустимой нормы, мышцы сразу “забьются”.

Выход есть — новичкам рекомендуется ходить, сохраняя спокойный темп. Как только тело адаптируется — переходите к комбинации “ходьба/бег”.

Противопоказания

Людям с артрозами, артритами, васкулитами стоит учитывать большую нагрузку на суставы. Заниматься таким видом спорта в период обострения запрещено.

При сахарном диабете может возникнуть состояние гипогликемии. А вот медленная ходьба даже полезна.

Учитывая, что людям с лишним весом рекомендуется бег по лестнице для похудения, важно помнить про ограничения. При ИМТ (индексе массы тела) выше 30 такая нагрузка запрещена. Иначе суставы будут травмироваться.

Сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, патологии сосудов, перенесенные травмы требуют консультации с врачом.

Травматичность

Не только неправильная техника может стать причиной травмы. Перед началом пробежки важно изучить целостность ступенек. Расстояние между ними должны быть одинаковым. Избегайте ям, дырок, трещин. Нога может соскользнуть, подвернуться, травмироваться во время падения. Безопасность прежде всего!

Бег по лестнице для похудения

Избавиться от лишнего веса хочется как можно быстрее. Поэтому бег по лестнице для похудения привлекает своей эффективностью.

При наличии лишнего веса суставы нагружаются гораздо сильнее. Уже спустя несколько тренировок может возникнуть боль, признаки воспаления (отечность, покраснение, местное повышение температуры кожи).

Избежать таких осложнений поможет постепенный рост нагрузки. Начните с ходьбы.

Даже перед ходьбой суставы обязательно нужно подготовить! Поможет обычная разминка.

Главный вопрос — какой эффект ожидать?

Универсальных цифр нет, потому что то, сколько калорий сжигает бег по лестнице, зависит от скорости метаболизма, длительности и интенсивности занятий. Жир начинает сжигаться быстрее, чем во время бега трусцой (через 20-30 минут).

Ориентировочно, когда вы уже перешли от шага к бегу, после 20 минут занятий сжигается 10-15 ккал/минуту.

Регулярные тренировки дадут отличный результат!

Где можно бегать по лестнице

Многие атлеты предпочитают ступеньки на стадионах, однако не стоит отчаиваться, если у вас нет таких условий. Вы всегда можете воспользоваться лестницей в своем жилом доме. Если вы хотите бегать по ступенькам, но не готовы сразу к такой нагрузке , начните с тренировок на холмистой местности, постепенно увеличивая крутизну подъема. Так вам будет легче привыкнуть и приспособиться к характеру нагрузки.

Альтернативным вариантом может стать эллипс или тренажер подъема по ступеням. Такой тренажер занимает не так много места, но при этом не уступает в эффективности тренировке на открытом воздухе.

Ходьба по лестнице

Кажется — что может быть проще, чем идти по ступенькам? Однако, почти все мы делаем это неправильно.

Техника ходьбы такая: держите корпус ровно, локти согните чуть ниже груди. Как бы сильно не хотелось смотреть под ноги — держите голову прямо! Ставьте на ступеньки стопу до середины, чтобы разгрузить пятку.

Двигайтесь тем темпом, который позволяет вам дышать ровно, свободно разговаривая.

План тренировок

Как правильно наращивать интенсивность тренировок, чтобы бег по лестнице был эффективным?

Вам поможет наша таблица.

Общеукрепляющие упражнения выполняются на одном пролете (+/- 10 ступенек)

1. Бег по лестнице с приземлением на каждую ступеньку;
2. Приземление через одну ступеньку;
3. Подъем (бег или ходьба) через 2 ступеньки с напряжением квадрицепса и расслабленной стопой;
4. Бег боком (левым, правым) с приземлением на каждую ступеньку;
5. Прыжки двумя ногами;
6. Выпрыгивание двумя ногами (положение “жабка”);
7. Бег по ступенькам зигзагом;
8. “Упражнение конькобежца” — перепрыгивание в разные стороны ступеней;
9. Выпады вперед через 2 ступеньки с фиксацией положения тела.

ПОЧЕМУ БЕГУНАМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ? ЧТО УЛУЧШАЕТ ЭТИ ТИПЫ ТРЕНИРОВОК?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых нет в одиночном беге. Бег – это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает выработку силы спортсменом или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Тренировки по лестнице относятся к категории плиометрики или нервно-мышечной тренировки. Эти виды программ продемонстрировали отличные результаты, в том числе снижение травматизма, повышение скорости и маневренности, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.