Признаки, говорящие о дефиците витаминов в организме

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Акне на коже щёк, бёдер, рук и ягодиц

Красноватые или белые высыпания, напоминающие акне, появляются на коже при недостатке витаминов А и D, а также незаменимых жирных кислот. Избавиться от них можно, если:

• ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров;
• заправлять пищу растительными маслами – оливковым, кукурузным, льняным и др.;
• включить в рацион мясо лосося, сардины, орехи, красные и оранжевые овощи.

Бета-каротин, содержащийся в овощах, позволит организму синтезировать витамин А. Для восполнения дефицита витамина D нужно чаще проводить время на свежем воздухе под солнечными лучами.

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

• животных продуктов;
• содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
• фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Отличие растительной и животной пищи

Как отмечают врачи-диетологи, отличия растительной и животной пищи довольно существенны. Но, к сожалению, они полностью не взаимозаменяемы. Если большую часть из витаминов и минералов, содержащихся в продуктах животного происхождения, можно пополнить растительной пищей, то нехватку некоторых из них таким образом восполнить не получится.

Например, витамин В12, содержащийся в оптимальном количестве в яйцах и молоке, не получится получить из растительной пищи, поэтому возникает необходимость прибегнуть к помощи комплексных витаминов и БАДов.

Признаки дефицита витамина B12 в организме

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

• слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
• головокружением, шумом в ушах;
• ухудшением памяти;
• депрессией;
• ослаблением зрения;
• тахикардией;
• затруднением дыхания;
• нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
• воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
• побледнением кожи;
• онемением конечностей;
• нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

• растительные масла;
• соевое молоко;
• кукурузные завтраки;
• дрожжевые экстракты;
• овощные бульонные кубики;
• соевое мясо.

Профилактика авитаминоза

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:

1. Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
2. Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить — в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
3. Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

• так как спирт и никотин увеличивают потребность организма в нём, от курения и алкоголя нужно отказаться;
• провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
• в послеоперационный период регулярно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
• провериться на желудочно-кишечные заболевания и пролечить их.

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит — вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

• вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
• добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
• сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

• ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
• строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
• принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Витамин D

Витамин D необходим для нормальной работы важнейших систем и органов. Основной функцией этого вещества является обеспечение усваивания кальция и магния, необходимых для формирования костей и зубов. Витамин Д также улучшает усваивание кальция в почках и кишечнике, нормализует coдepжaниe фocфopa и кaльция в кpoви.

Другие функции витамина D:

Стимулирует поступление кальция к костям и зубам, способствует повышению их прочности.

Принимает участие в процессах роста клеток

Повышает защиту организма от развития злокачественных новообразований, тормозит рост клеток рака в груди, коже, толстой кишке.

Повышает эффективность лечения онкологических заболеваний молочной железы, яичников, головного мозга, предстательной железы.

Повышает защитные функции кожи, предупреждает различные заболевания кожи, развитие псориаза

Достаточное количество витамина Д в организме воздействует на зону головного мозга, отвечающую за синтез моноцитов – иммунных клеток, благодаря чему укрепляется иммунитет.

Витамин необходим и для нормальной выработки некоторых гормонов. В частности, он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой, тем самым влияет на уровень сахара в крови.

Большое значение витамин Д имеет и для работы нервной системы. Он поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что в свою очередь обеспечивает корректную передачу нервных импульсов, сокращение мышечных волокон. Данные некоторых исследований показывают: благодаря тому, что кальциферол стимулирует процесс усваивания кальция и магния, он cпocoбcтвуeт вoccтaнoвлeнию зaщитныx oбoлoчeк, oкpужaющиx нepв. Именно поэтому витамин Д включен в кoмплeкcнoe лeчeниe pacceяннoгo cклepoзa.

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям для организма. В частности, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Есть пять основных признаков, появление которых может указывать не дефицит данного витамина:

1. Частые инфекционные заболевания
2. Постоянная усталость
3. Подавленное настроение
4. Боли в мышцах
5. Слабые кости

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Отдельные случаи

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Для женщин

• Витамин Д обеспечивает красоту кожи, волос, ногтей и улучшает метаболизм, что очень важно для стройной фигуры;
• А способствует выработке грудного молока, помогает выносить ребёнка без проблем, снижает риск гинекологических заболеваний;
• В12 участвует в кроветворении, поэтому необходим женщинам во время менструации и в предменструальный период, облегчает симптомы ПМС.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
2. Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
3. Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей — природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

Для детей

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2021 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

• Д — для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
• А — для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
• В12 — для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

1. Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
2. Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
3. Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.