Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
Секреты выполнения упражнения на сгибание ног
- За ручки тренажера нужно держаться крепко, как бы притягивая к ним тело. Это позволяет не смещаться в процессе тренировки и поддерживать соответствующее положение на скамье.
- Даже при существенных усилиях таз от арки тренажера отрывать не следует. Если это происходит, эффективность упражнения уменьшается.
- При сгибательных движениях необходимо достигать максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать наиболее широкий диапазон движений, что способствует правильному формированию мышц.
- Для повышения нагрузки, по достижению нижней точки не нужно полностью распрямлять ноги.
- Движения на поднятие осуществляются быстро, на опускание груза – медленно.
- Положение тела должно быть неизменным. Недопустимо перемещение по скамье бедер и таза в процессе выполнения упражнения.
- В ходе мероприятия можно обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно тянуть носки к себе.
- При отсутствии соответствующей физической подготовки начинать нужно с небольшого веса. Слишком большие нагрузки могут привести к травме мышц и сухожилий.
- Перед выполнением упражнения нужно осуществить разогрев мускулатуры и сделать растяжку.
- При наличии в прошлом травм спины и поясничного отдела нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Несоответствующие нагрузки могут привести к существенному ухудшению здоровья.
Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
Техника выполнения
Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение
- Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
- Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
- Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
- На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
- На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.
Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения
Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
Польза упражнения разгибание ног сидя
- Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
- Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
- Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
- Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
- Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
- В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
- Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.
Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
Чем можно заменить сгибание ног в тренажере лежа
В некоторых случаях может отсутствовать возможность выполнения сгибания ног на тренажере. Но данное упражнение можно заменить на любое другое, направленное на развитие задней части мускулатуры бедер. Для этих целей подходят:
- приседания со штангой, расположенной на спине;
- сисси или гакк приседания:
- выпады:
- приседания фронтального типа;
- жим ногами на тренажере.
Перечисленные виды нагрузок на ноги имеют практически одинаковую направленность, соответственно, их можно применять в качестве формирующих.
В домашних условиях рекомендуется выполнять сгибание ног с гантелью лежа. Для этого необходимо лечь на пол, положить голову на согнутые в локтях руки и осуществлять поднятие ног с зажатой между ступнями гантелью. Упражнение не требует ни специального оборудования, ни особой физической подготовки, так что доступно и для новичков. Начинать нужно с малого веса, который постепенно можно увеличивать. С большим весом начинающим будет трудно работать, так как зафиксировать надежно гантель ногами не получится. К тому же, присутствует возможность травматизма. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физического развития.
Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Какие мышцы работают:
- Основной движитель – бицепс бедра; Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;
Преимущества упражнения
- Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
- Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
- Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
- Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
- Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц
Недостатки
- Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра
ФИТНЕС. Видеоурок «Сгибание ног лёжа в тренажёре».
Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
Тренинг без тренажеров. Часть 3
Продолжение предыдущей статьи о тренировках без тренажеров.
Жим ногами в тренажере
Цель: Квадрицепсы. Разумеется, идеальным вариантом было бы приседание со штангой, но для него (в целях безопасности) требуются специальные стойки, которых в вашем домашнем спортзале может не оказаться. Впрочем, если у вас имеются надежные запястные крепления, рассчитанные на большой вес, вы вполне можете поприседать с гантелями. Фирменный вариант — Приседание у стены: Прислонитесь спиной к стене и «сползайте» вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Подошвы должны быть прижаты к полу, спина касается стены; задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Постепенно увеличивайте время, на которое задерживаетесь в нижней точке. Можете регулировать нагрузку, надавливая руками на бедра.
Ключевой момент: Чтобы еще больше увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели и поставьте их торцом на верхнюю область обоих квадрицепсов.
Сгибание ног в тренажере
Цель: Бицепсы бедер. Оптимальная замена — сгибание ног лежа с гантелью. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, зажмите гантель между ступнями и выполняйте стандартное сгибание ног. То, что в данном варианте вам нужно еще и удерживать гантель между ступнями, нисколько не мешает делу — напротив, это увеличивает нагрузку на стабилизирующую мускулатуру, что можно только приветствовать. Фирменный вариант — Становая тяга на одной ноге с гантелями: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ноги посставьте на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой на 15-30 сантиметров. Приподнимите голову и грудь, распрямите спину, «переднюю» ногу разогните в колене (но не до конца) и наклонитесь вперед от бедра. Опуская корпус, все внимание уделяйте «передней» ноге — «задняя» служит только для опоры. Вместе с корпусом опускаются и гантели (вдоль «передней» ноги); когда они «сползут» до середины голени, начинайте выпрямляться, концентрируясь на сокращении бицепса «переднего» бедра. Ключевой момент: Сперва проделайте намеченное число повторов одной ногой и лишь затем переключайтесь на другую. При необходимости используйте запястные крепления.
Разгибание ног в тренажере
Цель: Квадрицепсы. Если ничего другого не приходит на ум, попробуйте разгибание одной ноги с гантелью сидя; в этом варианте гантель заменяет целый тренажер! Сядьте на скамью, колени находятся чуть дальше края на весу. Закрепите гантель поперек лодыжки рабочей ноги и распрямите ногу, разгибая коленный сустав. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите все сначала. Фирменный вариант — Приседание в наклоне назад: Возьмитесь одной рукой за дверной косяк или любую другую устойчивую опору, а другой рукой прижмите к груди блин от штанги. Примите очень узкую стойку и приподнимитесь на носки. Набрав в грудь воздуха, отклонитесь назад, сгибая колени, и опустите корпус как можно ниже. Пятки по-прежнему не касаются пола. Затем напрягите квадрицепсы, распрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Ключевой момент: Для сбалансированного развития мускулатуры удерживайте вес поочередно каждой рукой, И ни в коем случае не позволяйте пяткам коснуться пола.
Таким образом, мы дали Вам рекомендации, как заменить почти любое «тренажерное» упражнение свободными весами. Но все же если есть возможность использовать тренажеры, то используйте их. Например по адресу https://www.well-mir.ru/life-fitness-trenazhery/ вы сможете найти тренажер на любую группу мышц.
