Упражнения со скакалкой – ТОП эффективных упражнений

Упражнения со скакалкой — прекрасная кардионагрузка, позволяющая поднять пульс, разогреть мышцы, сжечь сотни калорий. Ее добавляют в качестве разминки к основному комплексу упражнений, используют как базовый элемент в жиросжигающих и кардиотренировках. В боксе и кроссфите ее помощь неоценима, так как позволяет развивать скорость, выносливость, координацию движений, улучшает гибкость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Скипинг — прыжки на скакалке, дает не только хорошую нагрузку на мышцы ног, икры, но и бедра, ягодицы, заставляет работать мышцы рук и пресса. Польза неоценима даже для профессиональных спортсменов — они используют скакалку в качестве разминки и тренировки мышц.

ТОП-6 упражнений со скакалкой

Самое популярное использование упражнения — в качестве разминки. Однако добавление небольших изменений в классическую технику прыжков может дать намного больше пользы, стать одним из основных упражнений.

Разминка

Разминка — классическое упражнение, которое используется чаще всего. С него начинают учиться прыжкам. Только после полного освоения и 100 прыжков без перерыва на протяжении одного сета, стоит приступить к усложненным вариантам. Базовый вариант состоит из невысоких частых подпрыгиваний с пропуском скакалки под ногами. Чем ниже и чаще будут прыжки, тем эффективнее упражнение прорабатывает икроножные мышцы, голеностоп и бедра. При выполнении локти на несколько сантиметров отведены от туловища, плечи двигаются свободно, тело напряжено.

Невысокие частые прыжки дают очень хорошую нагрузку на икроножные мышцы и верхнюю часть бедер. Активизируется пульс, работают мышцы пресса и рук.

Продолжительность прыжков

Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.

Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены, живот втянут, локти прижаты к телу. Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.

Важно: Для интенсивного похудения рекомендуется прыгать не менее 35 минут трижды в неделю. Причем прыжки необходимо комбинировать с различными разновидностями других физических упражнений, правильным питанием и поддержание водного баланса в организме, для осуществления которого необходимо употреблять в день не менее 2-х литров жидкости.

Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.

Боксерские прыжки

В боксе скакалка — один из главных элементов тренировки. Боксерам важна скорость реакции, равновесие и координация движений. Упражнение «боксерские прыжки» выполняется не на двух ногах одновременно, а с каждым прыжком вес тела переносится с одной конечности на другую. Таким образом спортсмены постоянно распределяют нагрузку между двумя ногам, что позволяет работать вдвое продуктивнее.

Перед началом упражнения рекомендуется выполнить его без скакалки, чтобы поймать ритм и постараться удержать равновесие. Исходная позиция — ноги шире плеч. С каждым прыжком спортсмен переносит вес поочередно на правую и левую ноги. Направление движения не вперед, а в стороны. После каждого прыжка на опорную ногу — нужно приставить вторую стопу рядом. Опускание на подушечку стопы. Затем повторить то же на вторую ногу. Повторять упражнения без снаряда рекомендуется пока процесс не станет полностью комфортным, а тело перестанет заваливаться.

После этого можно взять скакалку. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно с широко расставленными ногами. Тем, кто уже освоил его — ноги поставить максимально узко, перепрыгивая в разные стороны практически на месте.

Бег с высоким подниманием бедра

Требуется спортсменам, тренирующим взрывную скорость и выносливость. Оно дает чрезвычайно высокую нагрузку на мышцы бедра. Высокоинтенсивная работа сильно ускоряет пульс и скорость сжигания калорий. Поэтому оно подойдет не только профессиональным спортсменам, но и желающим похудеть. Выполнять его намного труднее, чем обычные прыжки, поэтому новичкам рекомендуется делать его с перерывами или включать в круговую тренировку.

Начинать нужно в медленном темпе, процесс будет напоминать бег на месте. Через скакалку нужно поочередно прыгать на каждую ногу, вторую оставляя согнутую в колене в воздухе, не приставлять. Стопа не становится на землю полностью, остается на подушечке. Движения легкие и плавные, не ударные. Как только будет пойман темп, а упражнение станет комфортным, нужно постепенно стараться поднимать ноги выше с каждым прыжком, наращивая темп до максимального. В идеале колени должны быть параллельны полу в верхней точке, не нужно стараться поднимать их выше.

Крест

Когда тренировка предполагает комплексное развитие мышц всего тела, упражнение «крест» подойдет лучше всего. Вместе с мускулатурой ног оно прекрасно развивает мышцы груди, рук, плеч, но является одним из самых сложных. Для его выполнения необходима подготовка и полное усвоение классического варианта прыжков.

Чтобы легче было освоить упражнение, рекомендуется потренировать технику перед зеркалом. Первым делом необходимо усвоить, как должны двигаться руки. Займите исходное положение без снаряда, плечи расслаблены, локти расположены близко к телу, примерно на расстоянии 15-20 см от туловища. Следующим движением необходимо скрестить руки так, чтобы они были максимально разведены в противоположные стороны. Чтобы получить большую петлю, через которую можно будет легко прыгать, запястья должны быть максимально выведены за границы туловища. Важно во время упражнения следить, чтобы руки не меняли своей высоты относительно начального движения. Это важно, потому что опущенные вниз руки приведут к тому, что скакалка зацепится за ноги, если поднять их высоко — за голову.

Когда техника выполнения освоена, можно переходить к занятиям со скакалкой. Возьмите снаряд, займите исходное положение, затем выполните обычный прыжок. Когда снаряд будет над головой, перекрещивайте руки, чтобы образовалась петля.

Не нужно стараться выполнить несколько упражнений подряд сразу. Сделайте несколько одиночных прыжков с крестом, чтобы понять, как его выполнять правильно. Потом тренируйтесь связывать в единую цепочку. При связывании — не торопитесь, движения кистей должны быть легкими и плавными. Разводить руки нужно когда скакалка снова будет проходить оборот над головой. Если это будет совершено раньше или позже, произойдет заминка из-за изменения размеров петли.

Прокручивание скакалки назад

Это упражнение могут выполнять даже новички. Оно не отличается от классического варианта кроме того, что движение кистей выполняется не вперед, а назад. Упражнение прекрасно развивает координацию. Выполнение поочередно базовых и обратных прыжков позволит гармонично развивать тело.

Чтобы подготовиться к упражнению, стоит попробовать вращать скакалку назад сбоку тела. Так руки и запястные суставы привыкнут к нестандартному способу кручения. Когда обратное вращение не будет вызывать дискомфорта, можно приступить к прыжкам. Сначала сделать одиночные прыжки, стараясь поймать скакалку пятками, чтобы прочувствовать ее движение. Затем можно соединить несколько прыжков, позже следует постепенно увеличить темп. Как и с классическим вариантом его можно усложнять, дополнять бегом, высоким подниманием колен, крестом, двойным прыжком.

Двойные прыжки

Чтобы приступить к изучению этого упражнения, следует быть уверенным в правильной базовой технике. Спортсмену рекомендуется делать 180-250 классических прыжков за один подход без заминок, чтобы переходить к двойным.

Вот главные советы для новичков, чтобы избежать ошибок. Постарайтесь придерживаться их на этапе изучения техники:

• держать корпус нужно ровно без складывания и поджимания ног;
• колени не надо сгибать полностью, прыжки такие же как одинарные, только второй немного выше;
• руки должны быть расслаблены, локти параллельно корпусу на расстоянии 20 см, не сгибаются в локтях, плечи опущены;
• крутить нужно только запястьями.

Двойные прыжки одни из самых сложных, поэтому их необходимо выполнять ежедневно, чтобы отточить технику. Технике нужно уделить особое внимание, чтобы на этапе изучения полностью исключить ошибки.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Статья по теме

Прыгай, пока молодой. Как правильно заниматься со скакалкой? Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

• Икроножные;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Чем заняться на спортивной площадке? 5 упражнений для детей Подробнее

Противопоказания к занятию спортом со скакалкой

Интенсивные упражнения «скакалка» дают эффективный результат, позволяют в короткие сроки привести мышцы в тонус и скинуть несколько лишних килограмм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых ударные тренировки запрещены:

• при большом весе и на стадии ожирения, прыжки противопоказаны из-за слишком большой нагрузки на суставы;
• беременность, послеродовый восстановительный период;
• варикоз;
• заболевания сосудов;
• гипер и гипотония;
• заболевания позвоночника, костей и суставов, реабилитационный период после травм;
• заболевания глаз;
• хронические заболевания легких, в том числе астма.

Если самочувствие ухудшается во время или после занятий, необходима консультация с врачом. До выявления причин упражнение не следует выполнять. Также к лечащему врачу стоит обратиться, если есть другие хронические заболевания.

Правильный выбор скакалки

Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.

Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.

При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:

• при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м,
• людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м,
• при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м,
• при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.

Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.

Чем полезно при похудении

Жиросжигание запускается при усиленном кровообращении. В разгоне пульса и ускорении кровотока упражнениям со скакалкой мало равных. Поэтому так высока эффективность данного комплекса в жиросжигающих тренировках.

Чтобы худеть, необходимо не только запустить процесс жиросжигания, но и создать ситуацию дефицита калорий для организма. Это значит, что калорийность рациона должна быть меньше энергии, которая тратится в течение дня. Среднее диетическое меню составляет 1200-1500 ккал в зависимости от первоначальных параметров человека и целей. Часовые прыжки могут сжечь около 1000 из них. Остальные калории организм потратит на обеспечение собственной жизнедеятельности и бытовые дела.

Упражнения позволяют:

• сформировать красивую линию бедер, прокачать мышцы ног, увеличить их привлекательность;
• помочь быстро избавиться от объемов нижней части туловища;
• создать дефицит калорий, что способствует похудению всего тела;
• привести мышцы в тонус;
• ускорить обмен веществ и процесс жиросжигания;
• уменьшить проявления целлюлита;
• не допустить депрессии, апатии, агрессии и резких перемен настроения на диете за счет стимуляции выработки дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина — «гормонов счастья».

Чтобы максимально повысить эффективность для похудения, лучше использовать интервальные тренировки. В них можно сочетать как интенсивные прыжки, так и другие статичные упражнения без долгих пауз, или сами прыжки делать в быстром и медленном темпе.

Программа тренировки в домашних условиях

Прыжки без скакалки делать несложно. Существует много вариаций таких упражнений. Например, выполнять их на 2 ногах, а затем начать их менять. Прыгать можно с одновременным приседанием. Если вы освоили простые виды, можно усложнить занятия, добавив элемент “Ножницы”.

Эффективно избавиться от лишнего веса помогут прыжки, при которых ноги разводятся в сторону, а руками над головой делается хлопок. Такой вид нагрузки должен составлять не менее 35–30 минут. Если человек обладает высоким уровнем физической подготовки, он может заниматься прыжками до 50 минут. Сколько раз в неделю проводить такие тренировки, зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить. Однако специалисты для поддержания формы рекомендуют делать подобные фитнес–упражнения не реже 3 раз в неделю, а при необходимости и чаще.

Если вы решили использовать утяжелители, то для этих целей следует взять гантели, вес которых составляет от 0,5 до 1 кг.

Чтобы разнообразить программу, в процессе прыжков можно осуществлять отскоки в правую и левую сторону, а затем вперед и назад. При таком подходе увеличивается число задействованных мышечных групп.

Выполнение прыжков во многом зависит от опыта тренирующегося и его умения чувствовать свое тело. Можно комбинировать упражнение с элементами бега, приседаниями или же наклонами в разные стороны.

Такой комплекс предполагает наличие достаточного количества пространства, поскольку ограничения снизят эффективность данного вида нагрузки. Поэтому тренируясь в домашних условиях, следует отвести под прыжки максимальное количество места.

Поскольку при такой нагрузке интенсивно работают легкие, перед тем как начинать занятие, помещение следует проветрить. Необходимо также регулярно проводить в нем влажную уборку, чтобы в организм поступал кислород, а не пыль.

Иногда после прыжков могут наблюдаться болезненные ощущения в области:

• коленей;
• икр;
• могут ныть суставы.

Ожидаемый эффект похудения при этом отсутствует. Это указывает на то, что при тренировке были допущены ошибки в технике выполнения прыжков.

Так, многие люди осуществляют подскоки на прямых ногах, тогда как делать подпрыгивания необходимо, слегка согнув колени.

Для прыжков подойдут те же кроссовки, что и для бега

Большое значение имеет поверхность, на которую опускается прыгающий, и обувь, которую он использует для тренировок. Пол лучше покрыть специальным ковриком, который даст возможность амортизировать прыжок. Подошва обуви должна быть упругой, но не жесткой. Подойдут легкие кроссовки или кеды.

Однако недостаточно выполнять правильно прыжки. Чтобы похудеть, нагрузки надо сочетать с изменениями в рационе. Человеку, желающему избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу, следует исключить из меню сладкие и жирные блюда, поскольку они затрудняют работу поджелудочной железы, сводя к минимуму всю пользу от тренировок.

Следует снизить употребление соли. Необходимо пить как можно больше чистой, фильтрованной воды, которая будет способствовать выведению вредных веществ из организма и улучшению процессов обмена веществ.

План тренировок

Чтобы использовать всю эффективность упражнения, новичку необходимо достичь планки часовой интенсивной тренировки. В этом случае калорий сжигается намного больше, чем при часовом беге трусцой и многих других видов упражнений. Час прыжков — звучит очень трудно, но на самом деле принцип увеличения нагрузки поможет быстро достичь этого уровня.

Тренировка Подходы Длительность прыжков в минутах Отдых после подхода в минутах 1 3 3 1 2 3 3,5 1 3 3 4 1 4 4 4 1 5 5 4,5 1 6 5 4,5 1 7 5 4,5 1 8 5 5 1,5 9 5 5 1,5 10 5 5 1,5 11 6 5 1,5 12 6 5,5 1,5 13 6 5,5 1,5 14 6 5,5 1,5 15 6 6 2 16 6 6 2 17 7 6 2 18 7 6 2 19 8 6 2 20 8 6 2

Комплекс упражнений со скакалкой поможет быстро привести тело в форму, подтянуть мышцы, сбросить лишний вес. Его можно использовать спортсменам для развития скорости, выносливости и реакции. Эффективным оно будет детям и женщинам после беременности для тренировки вестибулярного аппарата. Ежедневные интенсивные нагрузки и трата тысячи килокалорий — помогут быстрее добиться результатов в похудении, а занятия можно проводить дома, без лишней траты времени на посещение спортзала.

Сколько калорий сжигается?

Затраты калорий в любых упражнениях зависят от того, сколько ты весишь и сколько у тебя вообще мышц. Чем больше твой собственный вес и чем больше у тебя мышц, тем более калорий сжигается.

Примерно за час прыжков на месте ты можешь сжечь 5,5 ккал на 1 кг собственного веса. Чтобы посчитать, сколько ты сжег калорий, тебе нужно умножить 5,5 на вес своего тела. К примеру, если ты весишь 100 кг, то сожжешь прыжками 550 ккал за 1 час. Если прыгаешь в течение получаса, соответственно делим эту сумму на 2 и получаем 225 ккал. Как видишь, все очень просто.

Как выбрать скакалку для занятий

Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины. Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

Прочтите также: Тренажер TwistStation сделано в России!

• электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки,
• утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур,
• скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу. Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

Скакалка со счетчиком килокалорий

Встречаются два вида счетчиков – механический, который приводится в действие переворотом ручки и электронный – фиксирующий положение дуги скакалки.

Счетчики калорий и прыжков расположены в одной из рукояток. Перед тренировкой достаточно ввести свой вес, а счетчик отобразит соответствующую информацию. Разминочная тренировка не требует наличия скакалки со счетчиками, но если занятия производятся с определенными целями (например, похудения), то в этом случае такие приборы необходимы.

Счетчик калорий – отображает расход калорий, что поможет отслеживать результаты тренировки и оптимальным образом выстраивать свои занятия.

Счетчик прыжков – показывает число прыжков, что важно для тех, кто развивает выносливость и силу, практикует скиппинг.

Упражнения на скакалке

Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье разминка перед тренировкой. Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.

При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:

• прыжок на 2-х ногах со средней скоростью,
• прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом,
• выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза,
• прыжки на одной ноге, затем на другой.

При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.

Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.

Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.