Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.
Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.
Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.
Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.
Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.
Отведение ноги в положении стоя на коленках
Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.
- Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
- На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
- Возвращаемся в начальную позицию.
Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.
По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.
Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях
При отсутствии физической подготовки необходимо начинать с самых простых упражнений на внешнюю сторону бедра. Кроме того, амплитуда выполнения таких занятий не должна быть большой, в противном случае травматизма избежать не удастся. Для домашней проработки боковой части бедра подойдут следующие виды упражнений.
Приседания сумо
Если вы только начинаете заниматься, делайте так называемые сумо-приседания. Они помогают проработать мышцы ног, живота, спины и бедер. Но во время тренировки обратите внимание на положение тела и технику выполнения приседаний.
Во время тренировки держите спину прямой, не округляйте ее. Носки должны быть развернуты в стороны, бедра – напряжены. Делайте полуприседание таким способом, избегая резких движений. Выполнить упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода с интервалом в 30-60 секунд между каждым из них.
Когда тело привыкнет к такой нагрузке, сумо-приседания выполняйте с использованием утяжелителя. Это может быть штанга или гантели.
Выпады в стороны
Хорошо тренируется внешняя часть бедра при помощи выпадов. Есть немало вариаций данной тренировки, но одной из самых эффективных из них является тренировка с выпадом в сторону.
Для тренировки необходимо встать прямо, руки заключены в замок перед грудью. На счет «раз» сделать выпад в левую сторону, стараясь как можно сильнее потянуть мышцу бедра. На счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для второй ноги.
Такая тренировка помогает прокачивать и внешнюю, и внутреннюю поверхность бедра. Заниматься следует не меньше 30 секунд в 2-3 подхода.
Махи ногами, лежа на боку
Хорошо борется с «ушками» на бедрах и данное упражнение. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик.
Лягте на бок, одну руку подложите под плечо, вторую вытяните или положите перед грудью. Выполняйте махи прямыми ногами как можно выше, чувствуя, как тянутся мышцы с внешней и внутренней поверхности бедра. Опуская ноги, не допускайте их смыкания: между ними должно оставаться небольшое пространство. Это повышает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, увеличивает эффективность выполняемой тренировки.
Делайте по 15-20 махов каждой ногой в 2-3 подхода с интервалом 30-60 сек. между каждым из них.
Зашагивания на тумбочку
Еще одна разновидность упражнений для сжигания жира на внешней стороны бедра. В качестве препятствия может использоваться не только тумбочка, но и любое другое удобное возвышение – диван, стул, высокая ступенька и пр.
Во время тренировки нельзя допускать, чтобы колено заворачивалось внутрь. После каждого «зашагивания» выполняйте выпад поочередно для каждой ноги. Если вам слишком просто, усложните упражнение обратным выпадом.
Принцип выполнения:
- сделайте шаг правой ногой, ставя ее на возвышение;
- левую ногу согните в колене и выставьте вперед;
- сойдя с возвышения, наступите на левую ногу, отводя правую назад и делая таким способом выпад. При этом вы должны приложить усилия, чтобы достать коленом до пола.
Выпрямитесь и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки гантели. Повторяйте занятие до утомления.
Сгибания в положении лежа
Во время выполнения этого упражнения тренируется не только наружная поверхность бедра, но и пресс.
Лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и свободно лежат по бокам. Поочередно дотягивайтесь до пяток кончиками пальцев, стараясь согнуться как можно ниже. Для каждой стороны повторите упражнение минимум 10 раз в несколько подходов. Во время тренировки вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.
Важно! Не делайте резких рывков! Если появилась боль в любой части тела, или упражнение вызывает дискомфорт, немедленно прекратите его выполнение.
Боковая планка
Планка – это уникальное упражнение, направленное на проработку разных мышечных групп всего тела. Задействованы в нем и мускулы наружной бедренной зоны. Боковая планка тренирует косые мышцы живота и бедер, но для ее выполнения нужно хорошо держать равновесие. Любое неправильное действие приведет к травме.
Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на бок, выпрямите одну ногу, вторую согните в колене (ту, на которую приходится упор). Согните руку в локте и приподнимитесь на ней. Корпус должен быть прямым и формировать четкую параллель с полом. Продержаться в таком положении как можно дольше, после чего выполнить упражнение для другой стороны.
Обратная гиперэкстензия
Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.
Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
- На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
- Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.
В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.
Подробнее на видео:
Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.
Махи лежа на боку
Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
- Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
- На выдохе возвращаемся в изначальную точку.
Подробнее на видео:
Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.
Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.
Тренировка от галифе (первый раунд)
В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.
Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.
Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.
Вращение ногой с опорой на колено
Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.
Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
Махи ногой лежа на боку
Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.
Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.
Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
Усложненная ракушка
Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.
Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
Пожарный гидрант с разгибанием ноги
Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.
Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
Вращение ног в положении лежа
Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.
Выпады вперед
Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность. Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.
- Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
- На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
- Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.
Подробнее на видео:
Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.
Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.
Накачиваем боковую поверхность бедра
Эта поверхность чаще всего аккумулирует на себе излишки жира, приводя к образованию «галифе». Чтобы не допустить такого, следует накачать отводящие мышцы бедра, что можно делать такими следующими упражнениями.
1 упражнение
Встают у стены, протягивают к ней руки и опираются на нее. Неторопливо поднимают правую ногу максимально в сторону, затем опускают ее. Затем все делают левой ногой.
Особенности: ногу поднимают с усилием; колени ног чуть согнуты. Упражнение усложняется при подъеме прямой натянутой ноги.
2 упражнение
Накачать боковые мышцы бедер можно и таким упражнением: ложатся на левый бок, сгибают колени и подтягивают их к животу до тех пор, пока бедра и туловище не составят угол 90°. Поднимают верхнее бедро вверх, не размыкая при этом стоп ног. Задерживаются на 1…2 сек. и возвращаются медленно назад. Повторяют упражнение 5…10 р., затем переворачиваются и делают все, лежа на правом боку.
Особенности: выполняют упражнение при максимально напряженных мышцах.
3 упражнение
Ложатся на правый бок. Опираясь на предплечье, приподнимают таз вверх. Поднимают на 20 см левую ногу вверх. Удерживают 10 сек., опускают. Повторяют 2…3 р. Затем переворачиваются, ложатся на левый бок и манипулируют правой ногой.
4 упражнение
Положение – лежа на левом боку. Вытягивают вперед левую руку и кладут на нее голову. Правой рукой опираются перед собой в пол.
Упражнение: правую ногу сгибают в колене, левую выпрямленной поднимают вверх. Носок при этом немного вывернут вниз. Затем сменяют положение и делают все другими ногами.
Особенности: движения выполняют медленно.
5 упражнение
Исходное положение, что и при упражнении 4.
Сгибают ногу, лежащую сверху, при этом натягивают пятку назад. Между бедром и икроножной мышцей должен быть угол 90°. Подают немного бедра вперед. Медленно поднимают верхнее бедро вверх – нога при этом параллельна или близка к этому по отношению к полу. Удерживают положение 1…2 сек., опускают бедро. Переворачиваются и производят все с другим бедром.
Выпады в сторону
Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
- Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
- На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.
Подробнее увидите на видео:
Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.
Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.
Приседания в широкой стойке
Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
- Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
- Выдохнув, встаем в изначальную позицию.
Подробнее на видео:
Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.
Смотрите также: 7 лучших видов приседаний для ягодиц Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц? 30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц
Растяжка для мышц бедра
1.Чтобы растянуть мышцы задней поверхности, нужно сесть на землю – спина прямая; ноги вытянуты, прижаты к земле и соединены стопами.
Упражнение заключается в наклонах к стопам при сохранении прямой спины и не согнутых в коленях ног. Наклоны делают глубоко, при этом притягивают пальцы стоп к себе, что способствует усилению растяжки мышц.
Вариант упражнения: ноги прижаты к земле, но разведены относительно одна другой на 90°. Наклоны выполняют поочередно к каждой стопе, скручивая немного туловища. Спина и ноги остаются прямыми.
2.Для растяжения четырехглавых мышц стоят на одной ноге, а вторую сгибают в колене и хватают за стопу в костистой ее части. Подтягивают как можно сильнее ногу вверх.
Особенности выполнения упражнения: держать равновесие помогает опора, например, второй рукой о стену; левой рукой захватывают стопу одноименной ноги и наоборот.
3.Внутренние мышцы растягиваются из положения лежа на спине рядом со стеной. При этом ягодицы упирают в стену, ноги вытянуты верх и прижаты к стене.
Упражнение заключается в симметричном опускании ног в стороны – идеально к поперечному шпагату.
Особенности: ноги все время прижимают по всей длине к стене.
Второе упражнение: сидят на полу, сгибают в коленях ноги так, чтобы были соединены стопы ног подошвами. Обхватывают стопы ладонями, локти запущены между ног и прижаты к бедрам (к внутренней поверхности).
Суть упражнения: выполняют наклоны вперед, давя на бедра предплечьями рук.
Общие рекомендации
- Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
- Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
- Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
- Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
- В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».
Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.
Семерка лучших упражнений от ушек на бедрах
Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки
Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.
Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.
Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса. можно и с дыханием.
Упражнение 1. Присед классический
Время: 40 секунд
Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм
Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.
Упражнение 2. Присед плиометрический
Время: 20 секунд
Зачем: сжигает жир
Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).
Упражнение 3. Присед с отведением
Время: 40 секунд
Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции
Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.
Упражнение 4. Кик-сайд
Время: 20 секунд
Зачем: сжигает жир
Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.
Упражнение 5. Боковые отведения
Время: 40 секунд
Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?
Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.
Зачем: сжечь жир
Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами
Упражнение 7. Прыжки на скакалке
Зачем: максимально увеличить расход калорий
Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.
После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.
Резюме
Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.
Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.
Автор статьи Елена Селиванова, фитнес-тренер
Всего комментариев:
