Гипертрофия мышц
Несмотря на то, что с креатином было проведено множество лабораторных исследований, изучение полезных свойств этой кислоты не прекращается. После нескольких экспериментов было выявлено главное воздействие на органический ресурс – повышение выносливости мышечных клеток за счет снижения содержания в них гликогена.
В недавнем времени после ряда экспериментов было установлено: креатин улучшает процесс выработки белка фибриллярной структуры – миозина. Этот элемент, в свою очередь, стоит на ряду с главными составляющими миофибрилл – сократительных тканей мышц. Это именно те волокна, которые принимают основное участие в выполнении разного рода упражнений железных видов спорта, поскольку они выжимают и тянут утяжеления.
Результат исследований приобрел сенсационный в определенных кругах характер. Не останавливаясь на достигнутом, было сделано еще несколько анализов. С помощью них установлено, что за короткий промежуток употребления креатина кислота способна оказывать положительное действие на организм людей, которые склонны к быстрой потере мышц.
Естественным и первым объяснением увеличения мышечной массы (гипертрофии) является факт, что креатин способен ее наводнять. Но, как оказалось, кроме задержки воды после короткого курса приема добавки обнаружили общее расширение мышечного волокна – не только за счет увеличения энергетической саркоплазмы.
На сегодняшний день успешно доказано, что креатин замедляет процесс разрушения белка в организме атлета.
Как работает креатин
Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке.
Что такое креатин?
Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем. Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена. А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста. Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.
Как работает креатин?
Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость.
При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия. Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.
В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.
Эффекты креатина
Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить: увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц; увеличение мышечной массы. рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы; увеличивает силу и выносливость спортсмена; буфер молочной кислоты;
Мифы о креатине
Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.
Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек. Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам. Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ. Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде. Миф № 4. может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.
Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.
Часто задаваемые вопросы
Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:
- имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
- можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
- можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
- какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
- как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.
Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.
Повышение активности ИРФ-1
ИРФ-1 (будет расшифроваться, как Инсулиноподобный фактор роста 1) – это биологически активное питательное вещество, которое обладает анаболическим действием и является передаточным «звеном» к воздействию гормона соматропина. Синтезируется только в печени и в самих мышцах. Кроме того, дополнительно способствует гиперплазии мышц за счет активного всплеска миосателлитов.
После некоторых неудавшихся экспериментов на животных было решено поставить один на человеке. Именно это исследование дало понять, что креатин увеличивает активность ИРФ-1. В среднем, у спортсменов, которые принимают креатин, она повышается на 30%. Казалось бы, такой эффект от креатина ожидает атлета после приема добавки в тренировочный день, а в дни без силовых нагрузок он бесполезен. Правда, но наполовину. В дни без тренинга активность ИРФ-1 остается на прежней отметке. Но употребление креатина необходимо регулярно употреблять для поддержания его уровня в организме.
Из общих наблюдений за атлетами, принимающими такую добавку, было замечено – особенный «всплеск» роста мышечной массы наблюдается на завершающих днях месячного курса.
зачем нужен креатин в спорте
Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?
В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.
Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.
Креатин предотвращает возрастную потерю мышц
Возрастная потеря мышц — довольно частое явление у спортсменов старше 40 лет. Такой сбой нарушает не только эстетику тела, но и способствует развитию хрупкости костей и общей слабости. Это происходит вследствие снижения основного полового гормона — тестостерона. В свою очередь, это способствует снижению выработки креатина. Такой расклад способствует потере мышц. В результате, хочешь — не хочешь, но у человека снижается качество активной жизнедеятельности.
Можно предположить, что снабжение организм из других источников на пару с силовыми нагрузками сможет остановить отмирание мышечных клеток. Кроме того, все будет происходить наоборот, начнется прирост мышечной массы.
Употребление креатина возможно в любом возрасте. Возрастных противопоказаний добавка не имеет.
Подробнее о креатине (что это такое, факты, действие)
С конца ХХ века нет более популярного продукта в ассортименте спортивного питания, чем креатин. Спортсмены со всей планеты регулярно применяют креатин в роли добавки для повышения эффективности и более быстрого достижения спортивных результатов. К полезным свойствам креатина относят: ускоренное восстановление мышц, увеличение силовых показателей, интенсивный прирост мышц.
Описание Креатин – это природная аминокислота, которая образуется в человеческом организме из 3 других – глицина, аргинина и метионина. Процессы синтеза креатина протекают в почках, клетках печени и гормональных железах.
Подавляющая часть всего креатина (более 95%) находится внутри мышечных клеток. Использование данного вещества существенно облегчает атлетам поддержание баланса энергии и устранение мышечной усталости после активных и длительных тренировок.
Исторические данные Креатин открыт в 1832 г французским исследователем Шеврелем, который обнаружил эту аминокислоту в мясном «соке». С первых лет после открытия креатин был довольно важным элементом для построения скелетной мускулатуры, он вызывал неприкрытый интерес у научного сообщества. Через некоторое время Петтенкофер и Хайнц выявили моче некое вещество, которое было названо «креатинином» — они предположили, что такое соединение синтезируется из креатина, содержащегося в мышцах.
В начале ХХ века ученые провели целый ряд серьезных научных экспериментов, которые указали, что применение креатина в роли пищевой добавки способствует повышению его содержания внутри мышечных клеток в человеческом организме. Далее было обнаружено, что креатин задерживает в организме человека азот, тем самым способствуя интенсивному росту мышц.
Специализированные опросы, проведенные несколькими производителями продуктов здорового питания, указали, что 3 известных призёра Олимпийских игр смогли добиться столь отменной физической формы и реализовать собственное преимущество на практике именно благодаря креатину.
Действие В человеческом теле базовым энергетическим комплексом называют АТФ. В то время, как мышечные волокна пребывают в напряжении, совершая разнообразную работу — АТФ выделяет энергию, переходя в состояние АДФ. При этом накопленного количества АТФ достаточно всего лишь на 15 секунд интенсивной нагрузки, после чего основные запасы пополняются благодаря креатину. Такой химический процесс является абсолютно естественным, цикличным и беспрерывным по своей специфике.
Употребляя креатин, Вы не можете увеличить показатели силы и выносливости, а также набрать сухую мышечную массу. Процесс поступления в мышечные волокна воды параллельно с креатином способствует постепенному их увеличению в объемах – мышечные ткани начинают уплотняться, поскольку на стенках откладывается протеин. По сравнению со стероидными препаратами, во время применения креатина вода транспортируется внутрь мышц, а не между ними – по этой причине анаболические процессы внутри мышечных клеток проходят гораздо лучше и быстрее.
Как принимать? В нашем организме постоянно синтезируется примерно 100-140 грамм натурального креатина, который выступает базовым энергетическим источником для полноценного функционирования мышечных клеток. Дневной расход данного вещества в пределах 2 грамм. Недостаток креатина внутри организма может приводить к разнообразным физиологическим и мышечным проблемам.
План применения креатина: 1-ю неделю добавку следует принимать по 4-6 грамм дважды в сутки; 2-ю неделю и далее – по 3 грамма дважды в сутки. Курс применения креатина составляет 4-6 недель, после этого временного промежутка профессионалы советуют сделать перерыв, который нужен для восстановления процессов естественной выработки креатина внутри организма. Перерыв должен составлять примерно 3 недели.
Время употребления Оптимальным временем для процесса усвоения креатина считается период, когда показатели инсулина в крови достигают своего пикового значения – после употребления сладкого, непосредственно после просыпания и спустя 60 минут после активного силового тренинга.
Если употреблять порцию креатина на пустой желудок, это будет способствовать более эффективному усвоению. При возникновении неприятных болей в области живота, появлении диареи – лучше принимать креатин после еды.
Побочное действие Большинство людей, которые регулярно употребляют креатин, не испытывает каких-либо неприятных ощущений или побочных эффектов. Однако, при возникновении каких-либо специфических симптомов — немедленно прекратите применение данного препарата.
Креатин и мышечная масса Стоит отметить, что изолированного применения креатина недостаточно для получения результата: мышечные ткани будут расти лишь в случае регулярных физических нагрузок, которые постоянно усложняются, не давая организму полностью адаптироваться. Все, кто желает увеличивать мышечную массу, должны понимать, что мускулатура будет прогрессировать только под влиянием высоких спортивных нагрузок. Такого эффекта можно достичь 3 способами: • повышая интенсивность тренинга; • увеличивая продолжительность занятий; • повышая частоты.
Сохранение гликогена
Гликоген – это гликан, основой которого являются остатки глюкозы в организме. Проще говоря, это один из главных источников энергии для мышечных клеток спортсмена. Единственный минус гликогена заключается в том, что его запас ограничен, и он сравнительно быстро истощается на тренировках.
Раньше только теория и догадки гласили о том, что добавки с содержанием креатина значительно притормаживают опустошение гликогенных резервов (в зависимости от количества креатина в составе). Теперь это предположение утверждено наукой. Так, было установлено в результате бразильских исследований и экспериментов: креатин играет роль дополнительного поставщика энергетической единицы в организм. Процесс торможения утери гликогена происходит и в мышцах, и в печени.
Такой эффект отлично подходит атлетам, которые стремятся повысить пределы своей выносливости. Именно из-за этого креатин рекомендуется употреблять не только бодибилдерам, но и футболистам, бегунам, борцам, бойцам, кроссфитерам, баскетболистам и представителям других видов спорта, где проявляется аэробная нагрузка.
На счет бодибилдинга все немного сложнее. Существуют этапы подготовки культуриста, в которых конечным результатом является полное израсходование гликогена из его резервов. В таком случае креатин исключается из комплекса добавок.
Креатин и инсулин
Любой опытный бодибилдер знает множество способов разведение креатиновой добавки для усиления ее результативности. К примеру:
- разбавление с виноградным или вишневым соком;
- сок с высоким уровнем инсулина.
Главной целью таких схем разведения креатина – доставление максимально возможного количества инсулина в кровь. Вроде бы все просто, но не всегда все простое оказывается гениальным. Вот и здесь ошибка.
Вся суть заключатся в том, что креатин имеет скрытое свойство, о котором знает не каждый – частичное блокирование поступающего инсулина в кровеносную систему. И делает он это, уж поверьте, «на совесть». Вот и вывод: инсулина всегда будет не хватать для устранения креатина в крови. Единственная хитрость, которая может прокатить в данной ситуации, – использование инсулиновое инъектирование за 30 минут до приема очередной порции креатина.
К слову, инсулин – это гормон-пептид, который является участником всех всевозможных обменов веществ в человеческом организме. Его главными достоинствами для атлета являются:
- подавление уровня глюкозы в крови;
- анаболическое действие (усиливает синтез белка, выработку жирных кислот и др);
- антикатаболическое воздействие (замедляет распад белков, блокирует выброс жирных кислот в кровь).
Креатинин и креатин: в чем разница
Креатин участвует в процессах энергетического обмена и синтеза белка, но не входит в его структурный состав. Креатинин является конечным продуктом протекания креатин-фосфатной химической реакции, которая обеспечивает организм естественной энергией.
Он образуется в результате распада креатина в организме. Концентрация креатинина в составе крови зависит от скорости его образования (состояние мышечной массы) и особенностей выведения с помощью почек. Также на показатели креатинина может влиять пол, масса, особенности питания, наличие воспалительных процессов в организме атлета.
Повышенный уровень креатинина может являться маркером, который указывает на почечную недостаточность.
