Рефид: общее понятие, действие на организм, полезные свойства

Понятие рефида в похудении

Углеводная загрузка заключается в умышленном употреблении углеводов, даже если человек находится на диетическом питании. Частота и продолжительность рефида определяется индивидуально.
Основные функции пищевой стратегии refeed:

1. Психологическая — включает в рацион высокоуглеводные продукты, устраняет голод и связанный с ним дискомфорт, позволяет придерживаться диеты без незапланированных срывов.
2. Физиологическая — настраивает организм на похудение, запуская необходимые процессы; нейтрализует побочные эффекты, которые могут быть спровоцированы голоданием.

Условия для правильной организации загрузки:

• основной рацион должен быть безуглеводным или низкоуглеводным;
• регулярные физические нагрузки.

Действие на организм

Соблюдение низкоуглеводной или безуглеводной диеты снижает интенсивность тренировок. Человек становится менее выносливым, возникают трудности при выполнении физических нагрузок.

Система refeed обеспечивает организм необходимой энергией, поэтому можно продолжать придерживаться правильного питания и тренироваться в привычном темпе.

Загрузка углеводами способствует нормализации гормонального фона, поэтому вес постепенно снижается. Восстанавливаются процессы выработки гормонов и обмена веществ, улучшается пищеварение.

Загрузка углеводами при низкоуглеводной диете способствует нормализации гормонального фона.

Отличия от читмила

Читмил — это запланированный срыв диеты, который позволяет легче переносить психологический дискомфорт.

Читмил предполагает один дополнительный прием запрещенной пищи с установленной частотой — 1 раз в 7 дней или 1 раз в 14 дней. Но такая методика не рекомендована людям с избыточным весом.

Рефид — это тоже запланированный срыв диетического рациона, но длится он дольше. Прибегают к этому методу люди, которые не страдают лишним весом и хотят нарастить мышечную ткань.
Разница между читмилом и рефидом:

Совмещаем вредную пищу и жиросжигание.

Время от времени практикуя читмил, вы можете получить пользу. При его правильном использовании вы можете:

1. Избежать потенциального катаболизма от продолжительной жиросжигающей диеты.
2. Восполнить запасы гликогена, что необходимо для поддержки тяжелых тренировок.
3. Перезапустить «застоявшийся» метаболизм.
4. Дать себе возможность послабления диеты, зная о которой, вам будет легче выдержать самые тяжелые дни диетических ограничений.

Единственная проблема с читмилами в том, что большинство сидящих на диете не в состоянии использовать этот прием правильно. Они проводят читмил в неподходящее время, по неправильным причинам, неправильным способом. Но вы не должны быть одним из тех, кто совершает такие ошибки.

Читмил – что это, и как работает?

Бодибилдеры уже давно находятся на передовой диетических новшеств. Концепт стратегического «переедания» можно отнести к бодибилдерам, которые после долгосрочного соблюдения предсоревновательной диеты объедаются во время вечеринки после выступления, и в итоге выглядят еще лучше, чем на сцене: более наполнено и фриково.

«Черт побери, если бы я так выглядел вчера, то я бы стал чемпионом!»

Не соревнующийся атлет может воспользоваться этой уловкой в рамках своей диеты и заметить через несколько дней, что он стал даже суше, чем до читмила. И при этом также повышается качество его тренировок. Как же это возможно?

В читмил-трапезу входят калории из всех источников-макронутриентов: углеводов, жиров и протеина. Эти калории дадут вашему метаболизму временный толчок. Если у вас когда-то был большой читмил, то вы знаете о сопутствующей ему испарине.

Дополнительные углеводы пополнят запасы гликогена в ваших мышцах, а за счет жира мышцы тоже немного расширятся. Повысившийся уровень натрия поможет запасанию гликогена и задержке воды – и то, и другое способствует увеличению силы.

Сложите вместе эти факторы, и вы получите солидный толчок как для работы своей диеты, так и для тренировок. Такой толчок, который сможет вывести ваш прогресс на новый уровень… если вы воспользуетесь читмилом правильным образом.

Следуйте за знаками.

При неправильном применении читмила вы можете только навредить своему прогрессу. Давайте разберемся, когда же действительно наступило время для применения читмила? Вот каковы знаки наступления этого момента:

• Ваши тренировки стали явно дерьмовыми, и это приобрело постоянный характер: нет накачки, вы ослабли, нет концентрации.
• Начала падать температура тела; вам холодно все время.
• Сжигание жира остановилось, понижение калорийности не помогает исправить ситуацию.
• Вы значительно сбросили вес за короткое время – более 1% веса тела за неделю (не берем в расчет первую неделю сушки, когда вы теряете вес за счет воды и гликогена)

Если у вас имеет место один или несколько из этих признаков, то у вас есть основание на проведение читмила. Если нет ни одного из этих признаков, то вероятно, что читмил вам не нужен, как бы вам его не хотелось.

Что такое рефид, и в чем его отличие от читмила?

Термин рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила. Количество углеводов довольно высокое, а цели, как и в случае с читмилом — это восполнение запасов гликогена, предотвращение катаболизма, перезарядка метаболизма и некоторое ментальное облегчение.

Главная разница между рефидом и читмилом – ментальная. Читмилы для тех, кому нужно кратковременное прекращение диеты. Если периодическое применение читмилов позволяет вам дольше пробыть на диете, то очевидно, что это подходящий для вас вариант.

Большинство добивается большего прогресса, соблюдая диету, позволяющую им раз в неделю делать перерыв, когда они некоторое время могут есть все, что хотят, в отличие от варианта, когда можно есть все те же «диетические продукты», но в больших количествах.

Человек, который на протяжении 10 лет движется со скоростью 35 миль в час, в любом случае обгонит того, кто перемещался со скоростью 100 миль в час, но лишь 2 года, т.к. сдался, выгорев и прекратив движение.

Примите в расчет свою психологию.

Нужно и еще кое-что рассмотреть, сравнивая читмил и рефид – особенности вашей психологии.

Для некоторых употребление вредной пищи запускает процесс безумного обжорства, которое в итоге длится часы или даже целые дни и приводит к откату в процессе сушки. Для таких людей подконтролируемые рефиды или употребление диетических продуктов в больших количествах будет более разумным выбором.

Некоторые используют день углеводного рефида, схожий с днем повышенного употребления углеводов при их циклировании. Это служит тем же целям, что и читмил или рефид, но распространяется на целый день вместо просто одного приема пищи.

Главным недостатком целого дня с повышенным употреблением углеводов типа описанного выше является то, что из процесса жиросжигания выпадает целый день, вместо того, чтобы потерять один час, ограничившись одним блюдом.

Впрочем, будут моменты, когда целые дни отступления тоже будут нужны, в зависимости от того, насколько человек истощен, и насколько он уже сух. И тут надо сделать еще одно замечание – чем вы суше, тем чаще вам будет нужен читмил или рефид.

Когда у вас на самом деле низкий уровень жира, вы рискуете с большой вероятностью получить катаболизм, так что более частые рефиды обычно необходимы, чтобы удержать максимально возможное количество мышц.

3 инструкции по читмилу.

Вопрос применения читмила несколько более сложен, чем просто «есть кучу всякого барахла», но не намного. При использовании полноценного читмила в отличие от углеводного рефида я обычно предлагаю своим клиентам следовать следующим инструкциям:

1. Заменяйте читмилом последний прием пищи в течении дня. Это предохранит вас от того, чтобы увлечься и превратить его в продолжительное обжорство, угробив целый день соблюдения диеты.
2. Укладывайтесь с читмилом в 45-60 минут. Опять же, это убережет вас от того, чтобы читмил превратился в обжорство, которое скорее отбросит вас назад, чем приведет к прогрессу. За исключением этих правил ешьте что хотите, и сколько хотите.
3. Проводите читмил вечером дня, предшествующего тренировке большой (или отстающей) части тела, вроде ног или спины.

Дополнительный гликоген и наполненность гарантируют, что у вас получится отличная, мощная тренировка. Некоторые любят делать читмил после тяжелой или продолжительной тренировки, надеясь улучшить восстановление. Это тоже может сработать, но я предпочитаю читмил вечером в день перед тренировкой.

Дополнительный совет: Иногда я говорю клиентам сделать читмил, а на следующий день увеличить объем кардио и/или слегка уменьшить калорийность (обычно за счет углеводов или жиров).

Итак, у вас был рефид, на следующий день после него вы уменьшаете калорийность на 10% на все последующие дни. Можно еще добавить минут 10 к кардио на ежедневной основе.

В итоге получается такая уловка-комбинация: с помощью читмила вы разгоняете обмен веществ (и расход калорий), а потом снижаете их поступление. Таким образом, вы помогаете жиросжиганию сразу с двух сторон.

На что можно рассчитывать.

Мышцы увеличиваются в размерах за счет гликогена. Читмил наполнит ваши мышцы и значительно поможет с тренировкой. Следующие после читмила 1-2 дня наверняка будут для вас лучшими по ощущениям за последнее время.

Ваш вес вырастет (в некоторых случаях на 2-4 кг), и обратно он опустится где то через неделю.

Впрочем, вы можете и не набрать так много (в зависимости от того, насколько были истощены были ваши гликогеновые депо на момент читмила, и насколько много калорий вы употребили). Это нормально, и беспокоиться об этом не стоит. Читмил все равно будет «работать», даже если ваш вес не подскочил.

Ввиду особенностей гормона альдостерона увеличение веса иногда может занять больше одного дня. У меня часто бывало, что на следующий день после читмила я набирал всего 200-400 гр, но был при этом значительно суше.

Затем, на следующее утро, тело «давало отдачу», задерживало гораздо больше воды, и я тяжелел еще на килограмм. Все это – нормальный ход событий.

Пример рефида:

Читмил – это дело простое: ешь что хочешь, но в течении ограниченного отрезка времени. У рефида же несколько более строгие рамки.

Вот пример углеводного рефида для мужчины весом в 90 кг:

• 2 чашки вареного риса (любого сорта)
• 2 больших сладких картофелины
• 3 кусочка хлеба из цельного пророщенного зерна
• 1 вареная куриная грудка
• 1 чашка брокколи
• 1 кусочек фруктов

Читмилы и рефиды зачастую неправильно истолковываются. Используйте это руководство, и в следующий раз при соблюдении жиросжигающей диеты вы сможете извлечь пользу даже из пиццы!

• Первоисточник
• Перевод:

Отзыв о популярной смеси для приготовления протеиновых блинчиков FlapJacked

Самая простая диета: статья из Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Общая польза

Рефидный период не только помогает справиться с голодом и пополнить организм необходимыми углеводами. Такая система благоприятно сказывается на состоянии многих органов и систем.

Восполнение запасов гликогена в мышцах

Диеты с низким содержанием углеводов приводят к истощению запасов мышечного гликогена, поэтому сложно тренироваться в привычном темпе. Загрузка углеводами нормализует концентрацию данного вещества.

Временное «выключение» катаболизма

В процессе похудения организм избавляется не только от запасов жира, страдают и мышечные ткани. Белковый рацион и постоянные занятия спортом не всегда справляются с этой проблемой, а рефид способствует тому, что в организме блокируется процесс расщепления мышечных волокон.

Белковый рацион не всегда может помочь в блокировке процесса расщепления мышечных волокон.

Улучшение гормонального фона и повышение уровня тестостерона

Рефидный период восстанавливает баланс гормонов, которые помогают организму справляться с голодом.

На фоне диетического питания у мужчин снижается уровень гормона тестостерона. Устраивая запланированный срыв диеты, можно повышать его концентрацию, сохранять мужское здоровье и либидо в норме.

Поддержание женского здоровья

Дефицит калорий у женщин может стать причиной нарушения детородной функции и нарушения менструального цикла. Если вовремя не устранить эту проблему, то пострадает весь организм. По этой причине женщинам, которые придерживаются низкоуглеводных диет, рекомендованы частые рефиды.

Улучшение иммунитета

Нехватка калорий негативно сказывается на функциях иммунной системы. С помощью рефидных дней можно поддерживать ослабленный организм и улучшать его защитные функции.

Действие на организм

Система питания eod способна оказывать положительное действие на организм. Здесь все просто. При кратковременном повышении калорий повышается уровень лептина. Но, что же такое лептин, как работает и зачем от нужен?

Лептин – пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. Его синтез происходит в жировых клетках, поэтому этого гормона наличие зависит от количества жировой ткани. Лептин уменьшает чувство голода. А его уменьшение замедляет метаболизм (этим объясняется снижение количества сбрасываемых килограммов).

Использование рефида помогает поднять уровень лептина. А это ведет за собой уменьшение чувства голода, ускоряет метаболизм, снижает желание съесть что-нибудь калорийное (значительно меньше вероятности срыва диеты). Это можно смело назвать перезагрузкой, после которой можно продолжить диету, радоваться сброшенным килограммам.

Использование системы питания eod также помогает:

1. Защитить мышцы от распада. Ведь чем меньше жира в организме, тем выше процент риска потери мышечной массы.
2. Нормализовать гормональный фон. Восстанавливается уровень гормонов, которые отвечают за регуляцию веса, пищевое поведение, скорость обмена веществ (пептид YY, инсулин, тестостерон).
3. Восполнить запасы мышечного гликогена. «Безуглеводные» диеты значительно сокращают количество мышечного гликогена. В результате, тренировки проходят вяло и не радуют. Рефиды помогают восполнить его количество и тем самым повысить результативность тренировок.

Все перечисленное выше показывает, что система питания eod позволяет повысить результативность диет, тренировок.

Особенности питания

Нельзя рассматривать рефидные дни в качестве способа съесть много запрещенных продуктов за короткий промежуток времени. Допускается увеличение количества углеводов при соблюдении правильных пропорций жиров и белка.
Из вредных продуктов стоит выбирать те, которые содержат мало жира и достаточно много углеводов. Слишком сладкие и жирные продукты не подходят.

Необходимые продукты

Рацион может состоять из:

• соевых продуктов;
• фруктов, орехов, ягод, зелени;
• бобовых;
• сухофруктов;
• цельнозерновых злаков (рис, овес);
• макарон из твердых сортов пшеницы;
• несладкой выпечки и ржаного хлеба.

Можно употреблять щербет, горький шоколад, мармелад, мед, халву, зефир, варенье. Сахар ограничивают до минимума.

Фрукты, орехи, ягоды можно включить в свой рацион в рефидные дни.

Под запретом:

• молочный шоколад, конфеты;
• сладкая выпечка;
• алкоголь, газированные напитки, энергетики;
• торты, печенья, пирожки, пудинги;
• мясные субпродукты (колбаса, сосиски);
• мороженое.

Продукты рекомендуется варить, тушить или запекать. От жареных блюд следует отказаться.

Примерное меню

Для рефидного дня можно использовать следующий вариант рациона:

При активном занятии спортом допускается употреблять сухофрукты и орехи между приемами пищи.

Суп с макаронами, приготовленный на курином бульоне можно есть на обед в рефидные дни.

Правильная структура

Правильное соотношение БЖУ и калорий:

1. Минимум жиров.
2. Неизменный уровень белка.
3. Основной источник калорий — углеводы.
4. Суточный калораж рефидного дня в сравнении с диетой можно увеличивать на 35-40%.

При приготовлении салата нельзя использовать растительное масло, также следует выбирать только обезжиренную молочную продукцию.
Если рефид сопровождается головокружениями, повышением уровня сахара в крови, мучает голод, который сложно терпеть, то структуру питания корректируют. В нее добавляют полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, увеличивают количество злаков и овощей.

Продолжительность и частота

Регулярные рефидные дни рекомендованы при диетах и активных тренировках по намеченной схеме:

*Сухая масса определяется путем вычета веса жира из общей массы тела. Процент жира можно узнать с помощью весов с анализатором.
На частоту применения углеводного питания влияют:

• калорийность диетического рациона (чем ниже калорийность, тем чаще необходимо использовать рефид);
• процентное содержание жира в общей массе тела;
• интенсивность физических нагрузок.

Пять часов

Длительность углеводной загрузки составляет 5 часов, при этом закончить ее необходимо во время ужина. Утром следующего дня возвращаются к диетическому питанию.

Сутки

Суточный рефид начинается утром с завтрака и заканчивается вечером. Последний прием пищи необходимо организовать за час до отхода ко сну. Питаться следует равными порциями по 150-200 г.

Два дня

Количество углеводов, которое необходимо организму, распределяют на 2 дня и употребляют в период с завтрака до ужина. Так достигается оптимальный уровень глюкозы в крови, отсутствует ощущение острого голода.

Частота рефидных дней зависит от калорийности диетического рациона и интенсивности физических нагрузок.

Разница между рефидами и читмилами

В первом случае прием незапланированной пищи растягивается на весь день. На Рефиде человек позволяет себе съесть вкусности во время завтрака, обеда, ужина и перекусов.

Обязательно почитайте: Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

В связи с этим рекомендовано выбирать для рефида те источники углеводов, которые не только успокоят чувство голода, но и принесут пользу: макароны, картофель, персики, манго, груши, хлеб. При этом старайтесь следить за уровнем жиров в выбранном рационе.

Читмил — это единоразовый прием «разгрузочной» пищи вместо завтрака, обеда или ужина. Тут можно особо не следить за тем, что оказалось на столе. Но лучше употребить все это до 14:00.

Диетические категории

Для определения диетической категории понадобятся весы, определяющие содержание жира в теле.
Таблица распределения:

Первая

К этой категории относятся люди, соблюдающие следующие условия:

• интенсивные тренировки;
• сушка тела;
• строгая белковая или кетодиета.

Перечисленные условия со временем приводят к гормональным сбоям (снижению полового влечения у мужчин, нарушению цикла менструаций у женщин) и замедлению метаболических процессов. Для устранения этих явлений нужны регулярные и продолжительные углеводные загрузки.

Вторая

В эту категорию входят бывшие спортсмены и те, кто периодически посещает тренажерный зал или бегает по утрам. Такие нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой помогают избавиться от жировых отложений и контролировать вес. Но похудение может сопровождаться эффектом плато — останавливается вес. Избежать этого можно с помощью нечастых рефидов продолжительностью 5 часов.

Люди, посещающие тренажерный зал, могут применять рефиды нечасто и продолжительностью 5 часов.

Третья

Эту группу составляют люди с избыточной массой тела и ожирением, часто переедающие и не занимающиеся спортом. Для 3 категории рефиды опасны тем, что могут способствовать срыву процесса похудения. Для начала диетологи рекомендуют месяц придерживаться строгой диеты и регулярно заниматься спортом, после чего можно попробовать данную пищевую стратегию.

Алгоритм расчетов продолжительности рефида

Для определения продолжительности углеводного режима питания необходимо:

1. Узнать процентное содержание жира и высчитать сухую массу тела.
2. Определить диетическую категорию.
3. Определить тренировочную категорию.
4. Из приведенной ниже таблицы узнать распорядок рефида.

Особенности кетодиеты

Углеводные загрузки эффективны в сочетании с кетодиетами, которые предполагают исключение углеводов из рациона.
Схемы проведения:

1. Кетодиета «Стандарт» (незначительное количество углеводов в меню) без рефидных периодов.
2. Целевая кетодиета с рефидами за 60 минут до физической нагрузки и через 60 минут после нее. Ограничение углеводных продуктов в рационе.
3. Циклический вариант с периодическими углеводными загрузками, которые можно определить из таблицы, приведенной выше.

Продукты на кетодиете.

Как питаться после читмила: Нужны ли читмилы при правильном питании?

После окончания периода послабления, стоит возвращаться к привычному рациону и соблюдать все приемы пищи, в том числе и перекусы.

Не нужно корить себя и переживать, обнаружив на весах небольшой привес. Это закономерно и нормально. Спустя пару дней лишняя жидкость уйдет.

Обязательно почитайте: Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю

Можно: посидеть следующий день на диете с повышенным содержанием белка и фруктовых кислот.

Нельзя: морить себя голодом или убирать из рациона часть блюд и продуктов.

Во время правильного питания читмилы рекомендованы в том случае, если у человека остается тяга к запрещенной еде. Если ПП переносится в позитивном ключе, то можно избежать послаблений.

Советы и рекомендации

Рекомендуется организовывать refeed перед силовой тренировкой либо в день ее проведения по такой схеме:

• 1-й прием пищи — за 60 минут до тренировки;
• 2-й — в течение часа после тренировки;
• 3-й — через 2 часа.

Не следует закупать запрещенные продукты впрок, чтобы не провоцировать срыв диеты раньше времени.
Оптимальное время для рефида — выходные дни.

Длительность первого refeed должна быть минимальной, при этом необходимо контролировать состояние организма. Если возвращение к диете проходит без проблем, немного увеличивается вес, который удерживается в течение нескольких дней, мышцы становятся плотными, то можно увеличивать продолжительность загрузки.

При появлении отеков, сонливости, снижении выносливости следует отказаться от рефида. Вместо него можно использовать читмил либо раз в 3 месяца делать недельные перерывы в диете.

Что это такое

Рефид — это запланированное нарушение диеты, предполагающее активное употребление полезных углеводов в течение определённого количества времени без риска набрать вес.

Выполняет 2 функции:

1. Психологическую: разрешает есть запрещённые высокоуглеводные продукты, чем снижает напряжённость из-за приступов голода и увеличивает шансы продержаться на диете до конца, не сорвавшись.
2. Физиологическую: запускает в организме полезные для здоровья и похудения процессы, уменьшает вредные последствия голодания.

Чтобы организовать рефид, нужно соблюдать ряд условий:

• диета должна быть низкоуглеводной или безуглеводной;
• обязательны тренировки: рефид — детище фитнес-индустрии, которое изначально было разработано специально для бодибилдеров и тех, кто занимается сушкой тела.

Нужно чётко представлять, какая разница между рефидом и читмилом. Первый не нарушает принципов правильного питания и не несёт вреда для здоровья, так как предлагает употреблять только полезные углеводы. Второй представляет собой больше психологическую разгрузку и разрешает наслаждаться вкусом любимого фастфуда.

О читмиле мы писали ранее, ознакомиться с его принципами и правилами проведения, можно на этой странице.

О термине. Слово пришло к нам из английского языка: «refeed» переводится как «подпитывать, подкармливать».

Ошибки в соблюдении углеводной загрузки

Основная ошибка — переедание. Нельзя увлекаться фастфудом, пиццей и другой калорийной едой с высоким содержанием жира. Если игнорировать это правило, то углеводный режим приведет к набору лишних калорий и веса.
Но нельзя и слишком себя ограничивать, боясь набрать лишние граммы. Главное — употреблять разрешенные продукты в умеренном количестве.

Не стоит путать рефид с праздничным застольем и алкоголем в выходные дни.

Несоблюдение графика и режима загрузок также является распространенной ошибкой. Важно соблюдать регулярность.