Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
Сделать не менее 20-30 повторений.

Тренируем мышцы ног с универсальным эспандером

Существует множество видов всевозможных упражнений, которые можно выполнять с таким тренировочным аксессуаром. Мы остановимся только на паре по-настоящему эффективных движений, которые обладают идеальной биомеханикой и при этом не требуют длительного обучения двигательному стереотипу.

Фронтальные приседания с эспандером

Классические приседания со штангой требуют длительного и напряженного обучения. Это связано с тем, что отягощение (штанга) удерживается на спине, что для человека является противоестественным движением. Из-за данного фактора во время приседания таз с трудом отходит назад, а спина прогибается под весом штанги.

Чтобы избавиться от такого недостатка биомеханики нужно всего лишь переместить отягощение в руки и тем самым изменить направление векторов нагрузки. Теперь рабочая плоскость находится спереди, вследствие чего легко садиться в полный присед без перегибов в поясничном отделе. Кроме того, в данном варианте легче удерживать верное положение ступней и кистей.

Однако фронтальное приседание со штангой на груди сложно выполнять ввиду неудобного положения снаряда и его удержания, особенно девушкам. Именно поэтому фронтальный вариант такого упражнения не пользуется популярностью на любительском уровне.

Все это легко изменить с помощью эспандера для ног. Обратите внимание на иллюстрацию. В стартовой позиции нужно встать на эспандер ногами, расставив ступни немного шире плеч. Рукояти удерживаются на согнутых и поднятых вверх руках. Спина прогнута, а таз напряжен.

Медленно опуститесь вниз до касания мышц бедра с икрами. Сразу же поднимитесь наверх. Старайтесь удерживать эспандер таким образом, чтобы ленты были перпендикулярны полу в течение всей амплитуды движения.

В отличие от штанги здесь вам не нужно выгибаться, дабы создать опору для удержания штанги на груди. Вы можете прогнуть ее естественным образом и сосредоточить внимание на работе мышц ног.

Жим одной ногой с эспандером

Наверняка вам известно упражнение – жим ногами. Оно выполняется в специальном тренажере, который имеет ряд недостатков. Он не учитывает индивидуальное строение тела и длину конечностей человека, вследствие чего векторы нагрузки могут отличаться от естественных, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

В варианте с эспандерами такой недостаток отсутствует. Займите стартовую позицию, указанную на иллюстрации. Обратите внимание на то, как удерживаются рукояти.

Жимовое движение должно сопровождаться ментальным статическим напряжением ягодичной мышцы. В конце движения можете немного поднять ногу, дабы в большей степени нагрузить бицепс бедра.

Важный нюанс: выпрямленная нога и торс должны образовывать одну единую линию.

Выполните все повторения одной ногой, и затем переключитесь на другую. Выполнять такое упражнение с аналогичными тренировочными аксессуарами вполне возможно, но при этом сложнее и что менее важно – не так удобно.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
Другую часть ленты обхватить руками.
На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Упражнение с эспандером. Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.
Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
Средний или medium – красная трубка.
Сильный или hard – синий.
Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам , которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин . Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер,рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Упражнения с эспандером для рук. 3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха , сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты , последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное

Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение . Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты ;
По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут .

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Упражнения с эспандером бабочка. Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин

Хочешь подтянуть линию бюста укрепить ноги подкачать ягодицы подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем как им пользоваться и для чего.

Дарья Кабацкис

Здоровье

Getty Images

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер « бабочка» относится к группе силовых тренажёров , назван он так потому , что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин , которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы , ноги , бёдра , руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений , так и рельеф тела в целом.

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
Не делай резких движений: так можно повредить связки.
Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

Ляг на бок , согни ноги в коленях.
Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром « бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

Ляг на пол , согни колени.
Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
Головка тренажёра должна смотреть вверх.
Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

Закрепи эспандер внизу стены.
Возьми ручку и встань боком.
Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
Повтори упражнение на другую сторону.
Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере « бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы , ключичный отдел , переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки , но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре « бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку , отвечающую за выбор веса , на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно , спину держи прямо , следи , чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Упражнение

Сядь на тренажёр , на выдохе начни сводить руки.
В конечной точке сведи руки так , чтобы сжались грудные мышцы , задержись в таком положении на пару секунд.
Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.