Накачать бедра – значит сделать свои ноги красивыми и крепкими. Делать это можно по-разному. Хотя накачать бедра, используя проверенные комплексы упражнений, гораздо безопаснее и надежнее.
Мышцы бедра – одна из больших групп мышц, расположенных на нижних конечностях человека. Среди них выделяют три подгруппы:
- передние, представленные, в основном, мышцами-разгибателями;
- медиальные, состоящие из приводящих мышц бедра;
- задние, являющиеся мышцами-сгибателями.
В числе передних мышц:
- портняжная мышца, являющаяся самой длинной мышцей на теле человека:
- выглядит как длинная узкая лента;
- начинается от подвздошной ости (ее верха) и заканчивается в колене, имея сложное прикрепление;
- с ее помощью сгибается голень и бедро, одновременно она дает возможность голени вращаться вовнутрь, а бедру наружу; последнее выражается в обеспечении мышцей положения с забрасыванием ноги на ногу;
- четырехглавая мышца:
- занимает боковую переднюю бедренную плоскость и является самой крупной в группе мышц;
- нижняя часть мышцы полностью расположена на боковой поверхности бедра;
- мышца состоит их четырех головок, сокращение которых приводит к разгибанию голени;
- прямая мышца и три широких (латеральная, медиальная, промежуточная) :
- имеют сращенные головки и общее для всех сухожилие; последнее крепится к коленной чашечке – по бокам и к верхушке;
- суставная мышца, расположенная спереди бедра под промежуточной широкой мышцей:
- с виду это тонкая пластина;
- начало мышцы спереди кости, примерно на верху ее нижней трети;
- места крепится мышцы – боковая и передняя плоскости, которые принадлежат сумке коленного сустава.
Медиальные мышцы бедра представлены:
- гребешковой мышцей, задача которой сгибать и приводить бедро, обеспечивать его вращательное движение наружу:
- представляет с виду четырехугольную пластину;
- начало мышцы – лобок, его гребень и верхняя ветвь;
- тонкой мышцей, обеспечивающей приведение бедра:
- кроме того, помогает сгибать голень, обеспечивая поворачивание ноги внутрь;
- размещена мышца под кожей;
- начало мышцы – лобок, его нижняя ветвь;
- крепление мышцы – на большеберцовой кости, в ее бугристой части;
- короткой, длинной, большой приводящими мышцами:
- большая мышца самая мощная из трех; ее приводится бедро, она помогает другим мышцам вращать бедро наружу; начало ее – седалищный бугор, кости лобка (нижняя ветвь, ветвь, отходящая от седалищной кости) ;
- короткой и длинной мышцами бедро приводится и вращается кнаружу; короткая мышца выглядит подобно треугольнику, начинается от лобка (нижняя ветвь); вид длинной мышцы – неправильный треугольник, ее нахождение – бедренная переднемедиальная плоскость.
Среди задних мышц бедра:
- двуглавая мышца: она разгибает бедро, сгибает голень; при согнутом бедре вращает голень кнаружи;
- полусухожильная мышца: разгибает бедро, сгибает голень; когда бедро согнуто, помогает вращать голень внутрь; помогает разгибать тело;
- перепончатая мышца: ее задача – сгибать и вращать голень, разгибать бедро.
Растяжка для мышц бедра
1.Чтобы растянуть мышцы задней поверхности, нужно сесть на землю – спина прямая; ноги вытянуты, прижаты к земле и соединены стопами.
Упражнение заключается в наклонах к стопам при сохранении прямой спины и не согнутых в коленях ног. Наклоны делают глубоко, при этом притягивают пальцы стоп к себе, что способствует усилению растяжки мышц.
Вариант упражнения: ноги прижаты к земле, но разведены относительно одна другой на 90°. Наклоны выполняют поочередно к каждой стопе, скручивая немного туловища. Спина и ноги остаются прямыми.
2.Для растяжения четырехглавых мышц стоят на одной ноге, а вторую сгибают в колене и хватают за стопу в костистой ее части. Подтягивают как можно сильнее ногу вверх.
Особенности выполнения упражнения: держать равновесие помогает опора, например, второй рукой о стену; левой рукой захватывают стопу одноименной ноги и наоборот.
3.Внутренние мышцы растягиваются из положения лежа на спине рядом со стеной. При этом ягодицы упирают в стену, ноги вытянуты верх и прижаты к стене.
Упражнение заключается в симметричном опускании ног в стороны – идеально к поперечному шпагату.
Особенности: ноги все время прижимают по всей длине к стене.
Второе упражнение: сидят на полу, сгибают в коленях ноги так, чтобы были соединены стопы ног подошвами. Обхватывают стопы ладонями, локти запущены между ног и прижаты к бедрам (к внутренней поверхности).
Суть упражнения: выполняют наклоны вперед, давя на бедра предплечьями рук.
Четырехглавая мышца бедра – упражнения для тренировки
Рассмотрим по отдельности силовые упражнения с отягощением
, которые мы предлагаем в программе Неленивого Ленивца по тренировке мышц бедра. Пошаговые инструкции с наглядными анимированными изображениями Вы найдёте на странице каждого упражнения с отягощением ног, перейдя по соответствующей ссылке.
Приседания
– ключевое и базовое упражнение в нашем спортивном тренинге для мышечной прокачки бедра. Главным образом, с помощью приседаний вы сформируете объёмную структуру и наберёте силу мышц в квадрицепсах. Кроме этого, приседания представляют собой отличные упражнения для задних мышц бедра и мышечных волокон на ягодицах. Дополнительно тренировочный эффект от приседаний передаётся на многие другие мышечные группы тела, о чём уже было написано ранее.
Мы предлагаем несколько вариантов приседаний. Приседания со штангой
– упражнение обычной сложности, которое является одним из лучших и наиболее эффективных в своей тренировочной области. В связи с повышенной травмоопасностью, в этом упражнении следует с особой тщательностью придерживаться корректной техники его исполнения. Для правильного выполнения упражнения на бицепс бедра и квадрицепсы расположите гриф в области трапеций, можно также затронуть задние участки дельно, но никогда не помещайте его на шею. Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, что позволит весу распределяться по телу равномерным образом. Подбородок лучше направить вверх, чтобы избежать наклонений, способных привести к чрезмерной нагрузке на поясницу. Ноги нужно поставить в положение шире плеч, а носки развести по сторонам. Опускаться начинаем с небольшого отведения тазовой области назад, постепенно переходя к коленям, которые очень важно не смещать в стороны. Для акцента на тренировке квадрицепса опускаемся до положения, когда наружная часть задних мышц бедра станет параллельна полу. Более глубокие приседания сместят акцент на ягодичные мышцы, тем самым направив эффект упражнения для мышц ягодиц и бедер. При вставании старайтесь не совершать рывков – делайте это с как можно большей плавностью и без переноса центральной точки тяжести к носкам. Достигнув верхней точки – продолжаем держать колени немного согнутыми для снижения риска травмироваться.
Приседания с гантелями
– довольно простое упражнение, не вызывающее нагрузочного эффекта на позвоночник и поэтому подходящее людям, у которых имеются с ним какие-либо проблемы. Также занятия с гантелями представляют собой отличные упражнения для начинающих бодибилдеров.
Гакк приседания
продолжают простые упражнения для мышц бедра. К тому же, это ещё одно упражнение, в котором отсутствует прямая нагрузка на позвоночный столб. Основная задействованная мышечная группа – квадрицепсы, но также заметно работают эти упражнения для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Для акцентирования на прокачивание передней области квадрицепса следует поместить ноги на более высокий уровень.
Выпрямление ног сидя
– простое изолирующее упражнение, основанное на разгибательных движениях ног. Способно качественно прокачать мышечную область квадрицепсов. Тренировочный валик помещаем спереди ног немного выше уровня лодыжек. Достигая верхнюю точку, колени нужно не разгибать до конца, а находясь в нижней – стараемся довести их до самой груди, тем самым формируя перпендикулярные прямые. Как того требует техника безопасности, важно, чтобы спина плотно и всей площадью притулялась к спинке используемого тренажёра. Однако если вы желаете увеличить нагрузку на верхнюю область бедра, то, делая разгибание ног, во время их поднятия слегка отстраните спину от поверхности сидения таким образом, чтобы корпус в отношении бёдер находился под прямым или немного меньшим углом. При этом в целях предосторожности берите вес меньше обычного. Возможен также перенос воздействия упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, что достигается более широко расставленными ступнями и смещением носков в разные стороны.
Становая тяга
– достаточно сложное упражнение базового типа, требующее работы с большим утяжелением. Основная нагрузка ложится на заднюю мышечную группу бедра. Ноги необходимо держать на ширине плеч со смотрящими прямо носками. Следите за отсутствием прогибаний в области поясницы при достижении верхней точки в амплитуде движений. Если у вас имеются проблемы со спиной – лучше воздержаться от выполнения данного упражнения с отягощениями спины.
С этого момента Вы осведомлены, как наилучшим образом осуществлять прокачку бедренной мышечной области ног. Помимо программ с весовыми упражнениями для различных групп мышц, на нашем сайте Как-Накачать.Про Вы также найдёте исчерпывающую информацию про упражнения без отягощений
. У нас на основе опыта бывалых спортсменов собрано и появляется в обновляемом режиме и много других полезных сведений по культуризму для мужчин и женщин. Да пребудет с вами сила Неленивого Ленивца!
Разминка для мышц бедра
1.Наклоны туловища
Стоят прямо, ноги выпрямлены, стопы разведены в стороны на ширину плеч.
Наклоняют тело (не сгибая ног в коленях) вначале к левой, затем к правой ноге. Выпрямляют тело.
Соединяют стопы ног, наклоняются к коленям как можно ближе и задерживаются в таком положении на 3…5 сек.
Упражнение повторяют 30…40 р.
2.Наклоны-скручивания
Начальное положение такое же, как и при предыдущем упражнении.
Вытягивают руки вертикально вверх. Смотрят на них и максимально полно наклоняются по 15 раз вначале к одной ноге, затем к другой.
Особенности: руки и туловище остаются на одной прямой при наклонах.
3.Вращение бедер
Из положения стоя, при вытянутых ногах и разведенных в стороны (на ширину плеч) стопах, размещают руки на бердах.
Совершают круговые движения бедрами при неизменном положении стоп ног и головы.
Особенности: ноги при вращении бедер в коленях не сгибаются.
4.Разогрев колен
Соединяют ноги и сгибают их легко в коленях. Ладони рук кладут на колени.
Упражнение – вращения коленями с максимальной амплитудой. Выполняется на время – минимум 2 мин.
Техника выполнения и виды упражнений
Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.
Приседания с гантелями
Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
- Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.
Шаги на опору
Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).
Техника выполнения:
- В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
- На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
- С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.
Болгарские выпады
Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.
Техника выполнения:
- Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
- Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
- С выдохом возвращаемся в ИП.
Складка на лавке
Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.
https://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc
Техника выполнения:
- Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
- С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
- Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.
Накачивание внутренней части дома
Эта поверхность бедра капризна в части накачки, потому требует особого отношения. Накачать внутреннюю сторону бедра легче в условиях тренажерного зала. Хотя существует ряд упражнений, которые позволяют добиться быстрого эффекта и в домашних условиях.
1.V-образная растяжка
Садятся на пол, ноги выпрямляют и разводят максимально в стороны (образуют в плане букву «V»). Выпрямляют спину, напрягают мышцы живота и выполняют максимально возможные наклоны вперед. В момент наибольшего напряжения задерживаются в достигнутом положении на 10…15сек, после чего возвращаются назад.
Замечание: при растяжке не выходите за грань боли или в зону дискомфорта.
2.Растяжка бабочки
Сев на пол, сгибают в коленях ноги, соединяя между собой подошвы ступней. Колени разводят в стороны, кладут на них ладони.
Упражнение: аккуратно давят ладонями на колени, прижимая последние к полу. Идеально, если ноги будут полностью прижиматься к поверхности пола. В крайнем положении задерживаются на 10…15сек, затем ослабляют давление.
Замечание: при чувстве боли нужно сразу же остановиться.
3.Растяжка лягушки
Опустившись на пол, откидываются на спину. Ноги, согнув в коленях, соединяют между собой подошвами стоп.
Накачать внутреннюю поверхность бедра можно и таким упражнением: расслабляют колени и тянут стопы по направлению к паху. Достигнув возможного для вас крайнего положения, задерживаются в нем, делают 10 полных выходов-вдохов и возвращают колени назад.
4.Растяжка бедра
Становятся прямо, отводят одну ногу назад, переносят вес тела на другую и сгибают ее в колене. Напрягают ягодицы и стараются максимально опустить тело вниз. Упражнение усложнится, если держать обе руки поднятыми вверх.
Достигнув возможного предела в опускании тела, задерживаются в нем на три полных выдоха-вдоха. Затем все повторяют, но сменив ногу.
5.Приседания
Выполняя данное упражнение, можно, помимо внутренней поверхности, накачать квадрицепсы бедер, ягодицы.
Становятся прямо, расставив широко ноги. Стопы располагают с выворотом на 45° наружу. Расслабляют плечи, спину держат расслабленно.
Упражнение: вытягивают руки вперед, перед собой. Медленно опускаются в приседании до момента, когда чувствуют растяжение мышц (оси бедер станут параллельными полу). Сжимают ягодицы и возвращаются назад.
Упражнение усложнится, если взять в руги гантели.
6.Выпады ног
Помимо бедер упражнение служит для накачки живота, ягодиц.
Занимают положение стоя прямо, выпрямляют спину и плотно прижимают ноги одна к другой.
Упражнение: одной ногой делают большой шаг вперед и сгибают колено до положения, при котором в нем образуется прямой угол. В это же время коленом другой ноги касаются пола.
Задерживаются на 1…3 сек., возвращаются назад. Повторяют все 10…14 р., затем сменяют ногу.
7.Махи бедра
Встают прямо за стулом на расстоянии 40…50 см, берутся за спинку и наклоняются слегка вперед. Переносят равновесие на правую ногу, левую выставляют слегка вперед.
Упражнение: напрягают живот и выполняют левой ногой движения со стороны в сторону (подобно маятнику). Повторяют 12…15 р., затем меняют ноги.
8.Сжимание коленей
Садятся на краешек стула. Спина прямая, ноги согнуты – стопы на полу. Берут мяч и зажимают между коленями. Делают это с максимальным напряжением мышц, задерживаясь в крайнем положении на 10 сек.
Затем не торопясь ослабляют давление до состояния, которое позволяет удерживать мяч. Количество повторений 8…12, подходов 2…3.
Подъемы ног
Ложатся на левый бок, сгибают правую ногу и перебрасывают ее через левую вперед – стопу ставят на пол перед коленом. Левую руку сгибают и кладут под голову. Правой рукой упираются в удобное место на полу.
Упражнение: напрягают мышцы левой ноги и поднимают ее на 10…15 см. вверх. Задерживаются и опускают, но контакта с полом не допускают. Повторений 15…18. Затем сменяют положение и делают все правой ногой.
10.Ножницы
Укладываются на спину, ноги вытягивают, спину прижимают к коврику. Кладут руки вдоль туловища, расслабляют его. Ноги поднимают на угол примерно в 45°, разводят их максимально в стороны. Затем сводят их, заводят одну за другую. Повторяют упражнение 20 р. с 2…3 подходами.
Особенности: меняют положение ног (одна над другой) при скрещивании.
Накачиваем заднюю поверхность бедра
Накачанная задняя поверхность бедер нужна для элегантного и рельефного силуэта ваших ног. Упражнения для этого выполняются с гантелями, штангой, степ-платформой, утяжелителями для ног.
1 упражнение
Берут обеими руками гантели, держат их опущенными. Тело прямо.
При глубоком вдохе поднимают гантели вверх и отводят одновременно одну из ног назад. Опускаю руки вниз, ногу ставят на место. Повторяют упражнение, сменяя ногу.
Упражнение требует 2…3 подхода и 4…12 повторений в каждом из них.
Замечание: эффективность упражнения повысится, если одеть тяжелую обувь или на щиколотки ног надеть утяжелители.
2 упражнение
Рядом со степ-платформой размещают штангу. Становятся на платформу, сгибаются с прямыми ногами, захватывают гриф штанги и поднимают ее за счет выпрямления туловища. Руки со штангой опущены. Затем медленно опускаю штангу на пол.
Выполняют 2…3 подхода, повторяя упражнение в каждом по 4…10 р.
3 упражнение
Положение стоя. Берут штангу и располагают ее гриф на своих плечах. Делают вперед маленький шаг одной из ног, размещая стопы в одну линию.
Упражнение: вдыхают и отставляют заднюю ногу назад; опускают при этом тело вниз до положения, когда сгиб передней ноги в колене будет 90°. Правильное выполнение упражнения приводит к ощущению напряжения в задних мышцах. Дальше сменяют положение ног.
Накачиваем переднюю поверхность бедра
1 упражнение
Встают прямо, ноги немного разводят, при этом споты выворачивают наружу. Втягивают низ живота, вытягивают вперед руки.
Накачать приводящие мышцы бедра можно, выполняя такое упражнение: при прямой спине медленно опускают туловище вниз за счет сгибания колен. Также медленно выпрямляются, но не до конца – сразу же начинают следующее приседание.
Упражнение повторяют минимум 10 р., максимум – 20.
Особенности: бедра не должны опускаться ниже колен. Упражнение усложняется прокачкой ног в виде десятка быстрых и небольших по амплитуде (1…1,5 см) приседаний-поднятий в положении наибольшего общего приседания. После этого замирают на 10 сек. и возвращаются назад.
2 упражнение
Для того чтобы накачать широкие мышцы бедра нужно занять положение полуприседа.
Ставят ноги вместе, кладут на опору руку и поднимаются на носки ног. Сгибают немного колени, втягивают живот, подтягивают ягодицы и медленно опускаются на 7…12 см. Замирают. После возвращаются назад. Делают так 10 раз.
3 упражнение
Занимают удобное положение на спине, сгибают ноги и прижимают их к животу.
Упражнение: выпрямляют ноги вверх, вытягивая вперед пятки. Медленно возвращают их назад. Делают упражнение до 20 р.
4 упражнение
Поможет накачать латеральную мышцу бедра следующее упражнение: встают рядом (в 40…50 см) со стеной, спиной к ней. Ноги вместе. Откидываются назад, чтобы опереться на стену спиной.
Упражнение: неторопливо скользят спиной по стене вниз до положения, когда сгиб в коленях ног будет 90°. Задерживаются 5 сек. и возвращаются назад. Достаточно 5 повторений упражнения.
5 упражнение
Исходное положение предыдущего упражнения. Но ноги ставят врозь и разворачивают немного носки.
Упражнение: скользят вниз по стене, опираясь на нее спиной, до положения, которое соответствует посадке на стул. Задерживаются на 5 сек. и возвращаются назад. Повторяют упражнение 5 р., максимум – 10.
Замечание: после укрепления мышц задержку увеличивают до 10 сек.
Анатомия и морфология[править | править код]
анатомия четырехглавой мышцы бедра анатомия бедра
Четырехглавая мышца бедра состоит из следующих мышц:
- Латеральная широкая мышца бедра — располагается с внешней стороны бедра.
- Прямая мышца бедра — располагается в центре.
- Медиальная широкая мышца бедра — располагается с внутренней стороны бедра.
- Промежуточная широкая мышца бедра — обычно закрыта тремя другими мышцами.
За исключением прямой мышцы бедра, которая соединяет два сустава, пучки четырехглавых мышц приводятся только к одному суставу. Это объясняет, почему прямая мышца бедра участвует во многих упражнениях для брюшного пресса, в то время как остальные мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, в них не задействуются.
Чем длиннее у вас ноги (особенно бедренные кости) по сравнению с туловищем, тем труднее прорабатывать четырехглавые мышцы бедер, поскольку в этом случае больше задействуются ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Неблагоприятное соотношение длины ног и туловища делает выполнение приседаний особенно проблематичным, поскольку, когда вы приседаете, позвоночник приходится наклонять вперед больше обычного.
С одной стороны, это положение опасно для поясницы, а с другой — эти морфологические характеристики помогут вам лучше проработать ягодичные мышцы. Таким образом, чем вы выше, тем актуальнее для вас становится использование пояса тяжелоатлета.
Домашнее задание для женщин
Для начала нужно решить, какой величины четырехглавые мышцы вы хотите иметь. Это вопрос вкуса каждой женщины. Большинство не хотело бы, чтобы эти мышцы слишком выделялись, поскольку обычно это присуще мужскому телосложению. Поэтому женщины стремятся сохранить немного жира на ногах, чтобы скрыть разделение мышц, составляющих четырехглавую мышцу бедра. Однако слишком много жира — это тоже плохо, поскольку тогда никто не сможет увидеть красивую мускулатуру ваших ног. В общем, вы наверняка хотите, чтобы очертания ваших ног создавали мышцы, а не отвратительные жировые отложения, имеющие неровную форму.
Если вы решили сосредоточиться в первую очередь на работе с ягодичными мышцами и лишь во вторую — с четырехглавыми мышцами бедер, вам приятно будет узнать, что в большинстве упражнений для четырехглавых мышц бедер участвуют ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер.
Накачиваем боковую поверхность бедра
Эта поверхность чаще всего аккумулирует на себе излишки жира, приводя к образованию «галифе». Чтобы не допустить такого, следует накачать отводящие мышцы бедра, что можно делать такими следующими упражнениями.
1 упражнение
Встают у стены, протягивают к ней руки и опираются на нее. Неторопливо поднимают правую ногу максимально в сторону, затем опускают ее. Затем все делают левой ногой.
Особенности: ногу поднимают с усилием; колени ног чуть согнуты. Упражнение усложняется при подъеме прямой натянутой ноги.
2 упражнение
Накачать боковые мышцы бедер можно и таким упражнением: ложатся на левый бок, сгибают колени и подтягивают их к животу до тех пор, пока бедра и туловище не составят угол 90°. Поднимают верхнее бедро вверх, не размыкая при этом стоп ног. Задерживаются на 1…2 сек. и возвращаются медленно назад. Повторяют упражнение 5…10 р., затем переворачиваются и делают все, лежа на правом боку.
Особенности: выполняют упражнение при максимально напряженных мышцах.
3 упражнение
Ложатся на правый бок. Опираясь на предплечье, приподнимают таз вверх. Поднимают на 20 см левую ногу вверх. Удерживают 10 сек., опускают. Повторяют 2…3 р. Затем переворачиваются, ложатся на левый бок и манипулируют правой ногой.
4 упражнение
Положение – лежа на левом боку. Вытягивают вперед левую руку и кладут на нее голову. Правой рукой опираются перед собой в пол.
Упражнение: правую ногу сгибают в колене, левую выпрямленной поднимают вверх. Носок при этом немного вывернут вниз. Затем сменяют положение и делают все другими ногами.
Особенности: движения выполняют медленно.
5 упражнение
Исходное положение, что и при упражнении 4.
Сгибают ногу, лежащую сверху, при этом натягивают пятку назад. Между бедром и икроножной мышцей должен быть угол 90°. Подают немного бедра вперед. Медленно поднимают верхнее бедро вверх – нога при этом параллельна или близка к этому по отношению к полу. Удерживают положение 1…2 сек., опускают бедро. Переворачиваются и производят все с другим бедром.
Разминка бедер перед тренировкой[править | править код]
Разминка
Прежде чем работать с мышцами бедер, нужно защитить колени, разогрев все окружающие их мышцы. Очень часто люди полагают, что для разминки коленей достаточно разогреть четырехглавые мышцы бедер, но это ошибка! Чтобы избежать проблем с коленями, вы должны начать разминку с голеней, затем перейти к четырехглавым мышцам бедер и закончить задней группой мышц бедер — причем именно в такой последовательности. Поскольку мышцы голени крепятся к бедренной кости, важно растянуть их прежде, чем начинать работать с четырехглавой мышцей бедра. Кроме того, чтобы должным образом разогреть колени, нужно растянуть заднюю группу мышц бедер. Если вы будете следовать этому простому правилу, то предупредите возникновение болей в коленях или уменьшите интенсивность возможных болей.
Важно также прорабатывать голеностопные связки, чтобы вы могли держать спину как можно прямее, когда будете выполнять такие упражнения, как приседания.
Цель комплекса разминочных упражнений
состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
- коленные суставы;
- четырехглавые мышцы бедер;
- мышцы поясницы;
- заднюю группу мышц бедер;
- тазобедренные суставы;
- мышцы голеней.
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя отягощения небольшого веса. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для четырехглавых мышц бедер. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть ягодичные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для задней группы мышц бедер или ягодичных мышц, вам не нужно выполнять весь комплекс разминочных упражнений. Тем не менее в качестве разминки вам нужно выполнить минимум одно упражнение для четырехглавой мышцы бедра.
Заминка после тренировки мышц бедра
Любая тренировка всегда должна заканчиваться упражнениями, которые позволяют быстро восстановиться пульсу и нагруженным мышцам. Сама заминки довольно скоротечна и редко превышает 10 мин. Она может включать:
- занятие на кардиотренажере;
- растяжки тканей: при этом ускоряется ток крови в суставах, выводятся интенсивнее шлаки и токсины, что уменьшает болевые ощущения в мышцах.
Чтобы с пользой закончить накачку бедер, стоит соблюдать и другие рекомендации:
- нельзя допускать обезвоживания организма; тренировка «выкачивает» из него много жидкости, которую необходимо своевременно пополнять; вода способствует уменьшению боли в мышцах, повышению их силы, гибкости; норма – 2…3 стакана воды нужно выпивать за занятие; дальше, за день необходимо выпивать не меньше 1,5 л воды;
- стоит подкрепиться после тренировки: обычно это до 1,5 часов после нее; еда очень важна для тех, кто поставил своей целью накачать бицепс бедра и другие его мышцы; в пище должны преобладать сложные углеводороды, много белка;
- хорош после тренировки массаж: благодаря ему мышцы быстрее восстанавливаются, приходят в нормальное состояние.
Специально для vesanet.com – В.А.Н.
