Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.
Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.
Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.
Что собой представляет система Кроссфит?
Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.
Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).
Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.
Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:
- развить выносливость;
- укрепить сердце;
- улучшить состояние связок и мышц;
- развить дыхательную систему;
- избавиться от лишних килограммов;
- получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.
Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.
КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?
Что еще стоит знать о женском кроссфите
- Как составляется программа.
В кроссфите есть 4 вида упражнений: толкающие движения, аэробные, тянущие и упражнения для ног. В программу обязательно должны входить упражнения из всех четырёх групп. Вы сами решаете, с какой скоростью можете работать (очень быстро или быстро), какой длины сделаете паузы между подходами – женщинам разрешается отдых от 1 до 3 минут.
- Как часто стоит заниматься.
На первых порах – раз в неделю и до 20 минут, больше не нужно. Если хотите похудеть, то помимо кроссфита обязательно должно быть за неделю минимум 3 раза кардио и 2 раза силовых. Можно их в один день совместить.
Постепенно можно увеличить до 3 раз в неделю, заменив кроссфитом остальные тренировки. Между тренировочными днями должны быть дни восстановления.
Какие есть противопоказания для девушек:
- Беременность.
- Период кормления грудью. Организм во время активных нагрузок выделяет много молочной кислоты. Вкус грудного молока меняется, и дети могут отказываться от груди.
- Период месячных.
- Болезни сердца и сосудов.
- Остеопороз, остеохондроз, недостаток кальция, болезни позвоночника и суставов.
- Нарушения дыхания. Бронхиальная астма, например.
- Как правильно питаться.
Должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 30/30/40% соответственно. Основная пища: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды. Обязательно включаем полезные жиры – растительные масла, орехи, рыбий жир. Сахар исключается полностью, соль – по возможности тоже. Молоко, бобовые, картошку и все вредности (жирное, жареное и т. д.) ограничиваем. Такая диета иногда называется палео.
- Что вам нужно.
Одежда – обычная спортивная, из дышащей ткани. В идеале не мешковатая, а облегающая, чтобы ничего не мешалось. Должна быть хорошая поддержка груди, т. е., бюстгальтер тоже спортивный.
Обувь – только кроссовки. Дышащие, плотно сидящие, с твёрдой подошвой, без амортизаторов.
Могут понадобиться специальные перчатки или спортивные митенки, наколенники, фиксаторы суставов.
Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита
В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.
Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.
Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.
Женские кроссфит — тренировки
Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.
В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.
Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.
Что собой представляет система кроссфит?
Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.
Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.
Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.
Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.
Тренировки способствуют:
- повышению выносливости;
- укреплению сердечной мышцы;
- разработке связок, мышц;
- развитию дыхательной системы;
- похудению;
- улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.
Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.
Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита
WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.
Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.
Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.
Терминология кроссфита
Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить как можно больше раундов в установленное время;
- AFAP (As Fast As Possible ) — сделать задание как можно быстрее;
- EMOM ( Every Min Of the Min) — в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.
Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.
Противопоказания
Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:
- нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
- беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
- ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
- анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- воспаления.
Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.
Есть ли противопоказания к кроссфиту?
Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:
- в период беременности и кормления грудью;
- при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
- если есть травмы;
- при наличии воспалительных процессов;
- во время обострения болезней.
Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.
Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?
Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.
Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.
Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.
Женский кроссфит[править | править код]
Женский кроссфит
Представляем вашему вниманию комплекс кроссфит-упражнений для женщин. В программу включены упражнения, позволяющие эффективно проработать проблемные зоны.
Шагающие выпады[править | править код]
Основная статья:
Кроссфит: выпады
Целевые группы мышц
: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение
: ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение.
Приседания с гантелью[править | править код]
Основная статья:
Приседания с гантелями
Целевые группы мышц
: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение
: ноги чуть шире таза, таз отведен назад, колени согнуты, спина немного прогнута, лопатки собраны, плечи расправлены. Обхватите гантель двумя руками так, чтобы она находилась между стоп. Удерживая гантель обеими руками, разгибаем бедра. При этом колени смотрят строго в сторону носков, таз отведен назад. Выпрямляемся, после чего возвращаемся в исходное положение. Не забываем держать спину прогнутой, а плечи — расправленными. Движение вверх выполняем, отталкиваясь от пяток.
Горизонтальные подтягивания[править | править код]
Основная статья:
Кроссфит на турнике: подтягивания
Целевые группы мышц
: широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, задний отдел дельтовидной мышцы.
Исходное положение
: удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены.
«Складка»[править | править код]
Целевые группы мышц
: прямая мышца живота.
Исходное положение
: лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение.
«Планка»[править | править код]
Основная статья:
Кроссфит и планка
Целевые группы мышц
: мышцы-стабилизаторы живота и спины.
Исходное положение
: ложимся на пол животом вниз. Сгибаем руки в локтях так, чтобы локоть находился точно под плечом (угол 90 градусов), переходим в упор на локтях. Избегайте прогибов в пояснице, тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Мышцы живота напряжены, держим корпус наверху 20-30 секунд.
Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.
Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.
За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек
В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит. Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм. Не рекомендуется работа с большими отягощениями, при длительных и больших нагрузках может нарушиться менструальный цикл.
Занятия кроссфитом для похудения
Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.
Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.
Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.
Кроссфит тренировка — жиросжигающий тренинг для девушек
Результаты от занятий кроссфитом для девушек
Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.
Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.
С какой периодичностью следует тренироваться?
Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.
Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.
Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?
Если занимаются с гантелями, то выполняют:
- швунги;
- трастеры;
- скручивание корпуса.
Тренировки со штангой заключаются в выполнении:
- приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
- швунг, выпадов, трастеров;
- гудмонинга и становой тяги.
Работа с собственным весом:
- отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
- подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
- запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
- прыжки и со скакалкой, и в длину;
- пробежки.
Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой.
Способ самостоятельного составления кроссфит программ
Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:
Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:
- толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
- тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
- упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
- пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
- кардио – спринт, велосипед, скакалка.
Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.
Пример
Выполняем 3 круга на время:
- 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
- 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
- 3) Sit ups 20 раз (пресс);
- 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).
Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.
Пример
Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:
- 1) простые отжимания от пола;
- 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
- 3) Sit ups;
- 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.
Функциональный тренинг на время.
В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.
Пример
Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):
- 1) «Бурпи»;
- 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
- 3) отжимания (с касанием грудью пола);
- 4) приседания;
- 5) Sit ups.
Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.
Программа тренировок по кроссфиту для девушек
Программа для начинающих
WOD1
- Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
- Приседания с тягой гири к подбородку 15
- Бёрпи 10
- Сетапы 15
WOD2
- Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
- Воздушные приседания 15
- Отжимания5
- Подтягивания к перекладине 10
Домашние тренировки
WOD1
- Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
- Приседания с выпрыгиванием 15
- Отжимания 15
- Сетапы 15
WOD2
- Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
- Отжимания 15
- Воздушные приседания 20
WOD3
- На скорость.
- Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Упражнения в тренажерном зале
WOD1
- Один раунд на время.
- Отжимания 15
- Запрыгивания на ящик 30
- Сетапы 50
- Подтягивания к груди 20
- 1800 метров Бег
WOD2
- Выполнять 20 минут.
- Запрыгивания на ящик 20
- Бёрпи 20
- Скакалка 50
- Отжимания 10
- Сетапы 20
Упражнения для похудения
WOD1
- Выполнять 30 минут.
- Бёрпи 1 минута.
- Скакалка 1 минута.
WOD2
- Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
WOD3
- Бёрпи 10 минут.
WOD4
- Прыжки со скакалкой 3000.
Виды тренинга для разного результата
Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.
Прогаммы для похудения
Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.
Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.
Главное условие – строгое соблюдение режима питания.
Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню .
Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.
WOD Энни:
- прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
- подъем туловища.
Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10.
Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.
WOD Келли:
- бег на 400 м,
- 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
- 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).
Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.
WOD Челси:
- 5 подтягиваний,
- 10 отжиманий,
- 15 приседаний.
1 раунд нужно выполнить за 1 минут.
Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с
Синди
, которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.
Также прекрасно подойдут Энджи
,
Мёрф
и
Джеки
.
При таких тренировках необходимо для лучшей энерговооруженности организма.
Для тонуса мышц
Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.
WOD Мери:
- 5 отжиманий;
- 10 приседаний «пистолетик»;
- 15 подтягиваний.
За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.
Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.
WOD Фрэлен:
- бег на 800 м,
- 15 выбросов с гантелями,
- 15 подтягиваний.
Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.
Хелен:
- бег на 400 м,
- 21 мах гирей весом 24 кг,
- 12 подтягиваний.
Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.
Как питаться до занятий и после окончания тренировки?
Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.
Питание до и после занятий
Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения. При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа. После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.
