Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.
С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?
Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
- Подтягивания с отклонением 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
- Пуловер на блоке 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
- Шраги с гантелями 3х8
Важность тренировки спины
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.
Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.
Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.
Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины
Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.
Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.
Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром.
Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.
Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.
Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.
К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.
А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.
Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.
Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.
Тяги с упором на широчайшие
Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе «крылья».
Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.
Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области.
Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.
Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.
Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.
При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.
Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.
Активация широчайших мышц спины во время становой тяги
И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.
Потому что при правильном выполнении становая тяга — это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.
Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.
Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.
Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.
Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.
Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.
Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
<�Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.
Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Подготовка
Перед тем как начать делать упражнения на крылья, важно правильно настроиться на работу:
- во-первых, подготовьтесь к работе психологически. Учтите, что быстро добиться успехов вряд ли получится. Первые результаты могут проявиться лишь через несколько месяцев, ведь широчайшие мышцы спины нарастают весьма долго;
- во-вторых, нормализуйте питание. В частности, делайте больший упор на сложные углеводы и белки, одновременно убрав жиры и простые углеводы. Спина смотрится тем красивее, чем меньше на ней жировых прослоек. Средняя дозировка белка должна быть из расчета 1.5-2 г на килограмм вашего веса;
- в-третьих, перед тем как накачать крылья с помощью более серьезных упражнений, подготовьте мышцы к работе. В частности, можно 1-2 месяца уделить внимание турнику и обычным отжиманиям. Такой подход позволит правильно и максимально эффективно подойти к тренировкам. При этом широчайшие мышцы спины будут готовы к нагрузкам.
Как правильно накачать спину
Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.
Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,
Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.
Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале
Первым и самым эффективным упражнением для широчайших в тренажерном зале всегда будут подтягивания, рассматривать это упражнение больше мы не будем, поэтому заострим внимание на тяге нижнего блока.
Тяга нижнего блока
Выполняется тяга в тренажере или в кроссовере. Для выполнения понадобятся рукояти для параллельного хвата.
Техника:
- Уперев ноги о платформу и выпрямив спину, на выдохе протяните руки к поясу. Обратите внимание на то, что при выполнении этого упражнения спина должна быть всегда прямой. Округлять и наклонять ее в направлении пластин-утяжелителей не нужно.
- Вес тяните только широчайшими мышцами. Работа должна выполняться плавно и концентрированно непосредственно целевыми мышцами.
Тяга «Т»-грифа
Упражнение тяга «Т»-грифа – отличный вариант для создания мощных широчайших мышц. Вариант с использованием штанги с «Т»-грифом стоит выполнять после подтягиваний. Это упражнение похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне, но за счет фиксации позвоночника, если речь идет о современном тренажере, это упражнение менее травмоопасно.
Техника:
- Подстроив тренажер под свои антропометрические данные, займите позицию на опорной плоскости и подставках для ног.
- Затем снимите гриф с креплений и выполните движение тяги.
Еще одним достоинством выполнения этого упражнения является возможность использовать несколько хватов, так как каждый из хватов по-разному нагружает мышцы спины.
Тяга в хаммере
И еще одним мощнейшим упражнением для развития широчайших мышц является тяга в рычажном тренажере. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Позволяет прокачаться, акцентируя нагрузку на разные мышцы спины, но в каждом из вариантов хвата обязательно задействуются широчайшие мышцы спины.
Тренировка мышц спины №1
Становая тяга
- 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.
Тренировка мышц спины №2
Становая тяга в силовой раме
- 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Подтягивания
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватом
Шраги со штангой
- 4 подхода по 12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.
Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.
Лучшие упражнения для формирования широкой спины
Подтягивания с весом на перекладине
Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.
3 подход на максимум
Тяга Т – штанги
Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.
3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.
Техника тяги в наклоне обратным хватом
Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.
3 по 12-10-8 повторов
Тяга блока одной рукой сидя
Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.
Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.
Техника выполнения
Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.
3 по 15 — 12 — 10 повторений
Пуловер на прямых руках
Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.
3 по 8 — 4 — 6 повторов
Техника выполнения
В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.
Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.
Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.
Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.
Тренировка для широких мышц спины №3
Подтягивания
- 1 подход по 30 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Тяга верхнего блока за голову
- 2 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Шраги с гантелями стоя
- 4 подхода по 12,10,10,8 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.
Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий
В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.
Подтягивания
Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
- Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
- Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
- Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).
Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →
Тяга в наклоне
Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:
- Тяга в наклоне со штангой.
- Поочередно с гантелями с упором на скамью..
- С гантелями вместе.
- С резиновым жгутом/эспандером.
- С нижним блоком.
- В тренажере Смита.
- Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
- Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.
Тяга вертикального блока
Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
- Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
- Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
- Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
Подробнее о тяге вертикального блока →
Горизонтальные тяги
Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.
Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):
- Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
- Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
- Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).
В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.
Упражнения для дома
В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:
- Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.
- Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
- Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).
- Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
- Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.
Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.
А как же становая тяга?
Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.
Тренировка для утолщения мышц спины №4
Становая тяга
- 6 подходов по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Тяга гантели в наклоне
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Подтягивания
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Шраги со штангой
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.
В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.
Силовая тренировка спины №5
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 5 подходов по 15,12,10,8,8 повторение
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Становая тяга
- 4 подхода по 12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Жим гантели одной рукой стоя
- 4 подхода по 8,8,6,6 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.
Выводы
Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.
Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.
Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
