Анатомия спины
Человек во многом состоит из мышц. Потому, важно знать анатомию спины перед тем, как браться за тренировки. В основе всей скелетной мускулатуры человека находится спина. Весь организм опирается на спину: тазобедренные суставы, шея, руки.
Мышцы тела могут наслаиваться друг на друга в несколько слоев, потому выделяют следующие виды:
- глубокие — расположены ближе к скелету тела;
- поверхностные — удалены от скелета.
Функциональное назначение спинных мышц
Принято считать, что главная задача спинного корсета поддерживать тело в прямом положении. При этом, часто, забывают Однако, задачи мышечного корсета на этом не ограничиваются. Правильное положение спины (осанка, стойка, положение шеи), защита позвоночника, внутри которого находится спинной мозг, от внешних воздействий или повреждений, удержание положение — всю эту работу, каждый день, выполняет мышечный корсет.
Мышечное разделение по слоям
Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо понять строение мышц по слоям. Все они делятся на внешние и внутренние. Внешние делятся на первый слой, второй и третий. Внутренние мышцы состоят из глубоких, средних и поверхностных слоев.
Первый слой внешних мышц состоит из трапециевидной и широчайшей мышц в спине. В основе второго находится ромбовидная (малая и большая). Третий, более сложный, слой состоит из зубчатых, мышц лопатки, подстной, надостной, подлопаточной, круглой.
В свою очередь, внутренние поверхностные состоят в основном из ременных мышц шеи и головы. В основе средних находятся разгибательные для спины и поперечно-остистая. Глубокие состоят из межостистой, межпоперечной, многораздельной поясничной, подзатылочной и мышц, поднимающих ребра.
Лечебные упражнения против болей в спине
Часто человек не может переносить боли в спине (нарушается опорно-двигательная функция, болевой синдром, иногда боли отдают во внутренние органы). Справиться с простыми заболеваниями, когда у вас болит спина можно с помощью специальных упражнений.
Перед тем, как заниматься каким-либо лечением дома, обратитесь к врачу. Профессиональный врач поможет составить комплекс гимнастических или реабилитационных упражнений совместно с другими методиками лечения.
Наклоны вперед
Ноги расположены немного шире плеч, шея вытянута, а спина прямая. Поднимаете руки вверх, наклоняетесь чтобы коснуться пола руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд, почувствуйте ноги и спину. Поднимитесь. Тем, у кого болит спина, упражнение подходит благодаря растяжке мышц.
Количество:
10-15 повторений.
Упражнение кошечка
В положении на четвереньках ноги и руки ставятся рядом друг с другом. Затем спина выгибается вверх (выпуклая, как на изображении), вниз (образуется впадина в районе поясницы). Данное упражнение растягивает и укрепляет спинной корсет. С его помощь борцы качают спину вместе с гибкостью.
Количество:
10-15 повторений.
Упражнение поза ребенка
Ноги аккуратно сгибаются, пока таз не коснется пяток, из положения стоя на коленях. После того, как таз будет касаться пяток, необходимо широко развести колени в стороны и наклонить таз к полу, пока не почувствуете натяжение мышц спины и таза. Ягодицы отрывать от пяток запрещено, но разрешается немного округлить шею со спиной. В один день выполняется один подход.
Количество:
5-10 повторений.
Силовые упражнения на спину для девушек в тренажерном зале
Другие мышцы тела часто прорабатываются вместе со спиной (ноги и руки). Это объясняется отсутствием достаточного времени на полную проработку спинных мышц. Однако, есть эффективные упражнения на тренировку группы спинных мышц, требующие немного времени. Сделать это можно гантелями и штангой. Упражнения ниже помогут разобраться как правильно качать спину на тренажере.
Мертвая тяга
Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, напрягите пресс. Гантели в руках, легко касаются бедер. Согните немного колени, присядьте легко и отводите таз назад, пока верхняя часть вашей спины не опустится параллельно полу. Важно, опускать и поднимать гантели вдоль ног, чтобы напряжение на мышцы было правильное. Чтобы исключить повреждения спины, не следует брать слишком тяжелые гантели (лучше начать с малого, постепенно увеличивая вес). Такое упражнение с гантелями можно выполнять в домашних условиях.
Количество:
10-15 повторений, 3-4 подхода.
Тяга в наклоне
Упражнение можно выполнять с гантелями и со штангой. Предварительно немного наклоните торс вперед и присядьте. Ноги расставляем на ширине плеч, чтобы стойка была устойчивой. Штанга или гантели берутся прямым хватом. Затем, они поднимаются максимально вверх, при этом положение остальных частей тела должно жестко фиксироваться (работают только руки). Если правильно выполнять данное упражнение можно качать широчайшие мышцы спины вместе с прессом и руками.
Количество:
10 повторений, 3-4 подхода.
Разведение и сведение рук в наклоне
Данное упражнение относится к тренировкам с гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Встаньте в исходное положение (ноги на ширине плеч, согнутые колени, наклоните корпус вперед). Гантели берутся в руки, немного согнутые, нейтральным хватом. Руки разводятся вверх до положения параллельно полу, затем медленно сводятся вниз Локтевой сгиб сохраняется постоянно.
Количество
: 10-15 повторений, 3-4 подхода.
Упражнение полезно тем, что его можно выполнять дома без гантелей. Вместо них можно использовать пластиковые бутылки с водой. Это позволит тренироваться каждый день, когда нет возможности посещать тренажерный зал.
Тренируясь в тренажерном зале, вы можете спросить совета у тренера, задав вопрос: Как качать вашу спину гантелями в домашних условиях. Домашние тренировки помогут лучше качать мышцы, когда используются совместно с упражнениями в тренажерном зале.
Следует помнить, что тренировки с грыжей позвоночника или другими заболеваниями спины строго противопоказаны. В таком случае, лучше обратиться к врачу специалисту. Он проведет необходимые обследования и найдет причину, почему болит спина.
Упражнения для спины в зале
Тяга верхнего блока
Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.
Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.
Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Горизонтальная блочная тяга
Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.
Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.
Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.
Гиперэкстензия
Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.
Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
Разведение рук с гантелями стоя
Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.
Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.
Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.
Тренировки в FitCurves
Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.
Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.
К ним относятся:
- «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
- «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
- «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.
Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.
Качаем спину в домашних условиях
Мы разобрались с вопросом: зачем качать свою спину. Однако, вопрос: как самостоятельно правильно качать свою спину в домашних условиях, остается открытым (какие упражнения будут эффективны?). В интернете на эту тему представлено много материала. Однако, спина (в частности позвоночник) очень важная и хрупкая часть тела, потому мы собрали только самые проверенные упражнения. Итак, как правильно качать дома мышцы спины?
Вращение рукой из положения планка
Встаньте в планку, только вместо локтей опирайтесь на ладони. Ноги расставьте немного в стороны, поясницу и пресс подтяните до легкого напряжения. Ладонь отрывается от пола, затем выполняется круговое движение.
За счет планки прорабатываем нижнюю часть спины, середину спины, пресс, широчайшие мышцы спины в области лопаток.
Количество:
10-15 повторений, 2-3 подхода на каждую руку.
Упражнение пловец
Упражнение пловец помогает качать мышцы спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Ляжте на живот, вытяните руки перед собой вниз ладонями. Затем оторвите от пола лицо с верхней частью спины. Качаем верх спины с помощью одновременного поднимания спины и ног как можно выше. Количество:
10-15 повторений, 4-5 подходов.
Качаем спину с помощью отжиманий
Отжимания в упоре лежа самое популярное упражнение без спортивного инвентаря, позволяет качать мышцы спины в домашних условиях. Хорошо подходит для укрепления позвоночника. Одновременно прорабатывает спину и грудь. Часто, тренер советует тренировать спину девушкам с помощью отжиманий.
Во время упражнения, напрягаются мышцы пресса, что приводит к натяжению спины. Таким образом, хорошо прорабатывает низ спины. Также, широчайшие мышцы спины прорабатываются дома без дополнительного инвентаря. Спину отжимания, как и другие мышцы можно натренировать быстро.
Упритесь ладонями в пол, ноги сведите вместе и вытяните назад. Сгибайте локти и опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем, выпрямляйте руки. Выполняя это упражнение регулярно вы быстро накачаете спину отжиманиями.
Количество:
10-15 повторений, 3-4 подхода.
Анатомия мышц спины
Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.
Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.
Широчайшие
Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.
Трапеция
Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.
Разгибатели позвоночника
Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.
Ромбовидные
Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.
Используем тренажеры для тренировки спины
Некоторые имеют в своем распоряжении различные тренажеры для спины. С их помощью возможно организовать правильные тренировки. В этом разделе статьи вы получите ответ на вопрос: Как правильно качать свою спину на тренажере
, чтобы не сорвать ее. Также,
Какие делать упражнения
, чтобы получить максимальный результат.
Главное правило любых тренировок
Тренировки будут идти на пользу только в том, случае когда спортсмен придерживается следующих правил:
- Тренировки должны быть регулярными. чтобы организм привыкал к нагрузкам;
- Увеличение нагрузок должно быть постепенным (резкое увеличение нагрузки приведет к травме);
- Перед тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку для разогрева мышц.
Неважно, будете ли вы качать мышцы своей спины в домашних условиях или в тренажерном зале под присмотром тренера — всегда помните про эти правила и соблюдайте их.
Какими тренажерами пользоваться для тренировок
Существует миф: Если использовать дорогостоящее современное оборудование — тренировки будут эффективными. Одним для тренировок достаточно перекладины, другим необходимы профессиональные тренажеры.
Упражнение подтягивания на перекладине
Универсальное упражнение, пользуется широкой популярностью среди мужчин. Свою популярность упражнение имеет из-за своей универсальности. С его помощью можно качать бицепс. Когда качаешь пресс, укрепляются косые мышцы пресса.
Для выполнения этого упражнения необходимо на руках повиснуть на перекладине. Затем сгибать руки в локтях, пока подбородок не поднимется выше перекладины. Таким образом, на турнике спортсмен поднимает себя за счет мышц спины, рук, плеч и предплечий.
Количество:
5-10 повторений, 3-4 подхода.
Тренировочная программа для дома
Тренировка №1
Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.
Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.
Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.
Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.
Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.
Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.
Исходная позиция:
- Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
- Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.
Техника выполнения:
- Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
- Вернуться в исходную позицию.
Тренировка №2
Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.
Исходное положение:
- Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
- Руки с гантелями опущены перед собой.
Техника выполнения:
- Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
- Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.
Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.
Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.
Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.
Можно ли мужчине самостоятельно накачать плечи
Тренировать плечи в тренажерном зале можно с помощью штанги и тренажеров. Однако, не каждый может регулярно посещать тренажерный зал, задается вопросами:
- С какой частотой тренироваться дома?
- С чем и как лучше качать мышцы спины?
- Можно ли совмещать тренировки других групп мышц со спиной в один день?
Сколько раз в неделю тренироваться?
Сколько раз в неделю нужно качать свою спину, каждый определяет сам. Если тренировать спину в зале — оптимальная частота 2-3 раза в неделю. Такая частота тренировок обусловлена тем, что тренировки на спину в тренажерном зале проходят под дополнительными нагрузками (тренировки на спину гирей и с другими тренажерами). В тренажерном зале для мужчин есть много дополнительных снарядов.
Тренировки на спину дома, обычно, проходят в более щадящем режиме. Чаще всего выполняются упражнения на растяжку, упражнения на спину с отжиманиями. Иногда, дома тренируют спину со штангой. Потому, дома можно делать тренировки немного чаще, чем в спортзале (3-4 раза в неделю).
С чем качать спину?
Для большей отдачи от тренировок, со спиной часто чередуют упражнения на другие группы мышц. Например, тренировать широкую спину можно с ногами или руками. Иногда, совмещают спину и плечи в одну тренировку. Если есть штанга или перекладина, такие тренировки легко организовать. Однако, вопрос: с чем качать спину остается открытым.
Выбирая штангу домой, обратите внимание на толщину грифа. Она должна быть такой, чтобы вы полностью могли обхватить ее руками. Тогда тренировки на спину со штангой будут приносить удовольствие. Заниматься спортом будет приятно.
Совмещая спину и плечи в одну тренировку, необходимо помнить — что большая часть упражнений на спину одновременно прорабатывает плечи. Особенно упражнения на тренажере. Вы можете найти много снарядов в тренажерном зале для девушек и мужчин. Потому, каждый может выбрать: с чем качать мышцы.
Тренировка спины дома – рекомендации
Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:
- Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
- Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
- Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
- Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
- Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
- В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.
Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.
Смотрите видео:
