Утренняя зарядка для ленивых
Хочется хорошо выглядеть, быть бодрее и здоровее, но при этом совершенно нет желания, а зачастую и времени проводить треть жизни в фитнес центрах? Зарядка для ленивых то, что нужно. Тратить на нее нужно совсем немного времени, усталости после нее не почувствуете, а вот прилив сил и румянец вам обеспечен уже в первый день. Пройдет неделька, и вы заметите похорошевшие формы, месяц — подтянутые мышцы. Мы подобрали десятку лучших зарядок для лентяев, или напротив безумно занятых людей, которые хотят выглядеть отлично, но не тратить на фитнес много времени.
Рано встать и на зарядку успеть
Зарядка для ленивых на спине
Зарядка на спине
Откройте глаза, осмотритесь, сделайте глубокий вдох-выдох и приступайте к первому упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ №1. 20 раз крепко сожмите ладони в кулаки. Тем самым в мозг поступит сигнал что организм проснулся и начал физическую активность. Кровоток ускориться, и несмотря на то, что минуту назад не хотелось двигать даже мизинчиком, сейчас силы появились на оставшуюся зарядку. УПРАЖНЕНИЕ №2. Теперь будим ноги. Левую ступню тянем максимально на себя и фиксируем, теперь правую тянем в противоположную сторону. Меняем положение, левая максимально назад, правая максимально вперед. Медленно повторяем 20 раз. Мышцы потянулись и кровоток в ножках улучшился. УПРАЖНЕНИЕ №3. А теперь одновременно сжимаем кулаки и шевелим ножками как в предыдущем упражнении 20 раз. Заметили — на лице появилась улыбка. Сложно делать это упражнение и не улыбаться. УПРАЖНЕНИЕ №4. Вытяните руки вдоль туловища. Поднимите правую вверх и опустите, теперь левую. Для каждой руки 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №5. Веселый велосипед, но не спешите, упражнение делайте тщательно, каждый раз сгибая колено до 45°. Всего все те же 20 раз для каждой ноги. УПРАЖНЕНИЕ №6. А теперь веселье. Махи руками объедением с велосипедиком и улыбкой. Всего 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №7. Согните и соедините колени, пяточки максимально близко к тазу. Поднимите таз и талию так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь. Повторов 20. УПРАЖНЕНИЕ №8. Поднимите обе руки на подушку, ноги выпрямите. На выдохе поднимите ровную правую ногу и левую руку, попробуйте скрестить их и опустите. Повторите с левой ногой и правой рукой. Всего повторов 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №9. Вакуум. Ноги согнуты в коленях, тело расслаблено. Глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот, при этом живот максимально втягивается вовнутрь. Замираем на 5-10 секунд. На сколько вас хватит. Повторите 15-20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №10. Все, вы готовы вставать. Плавно сядьте в кровати «по-турецки» скрестив ноги, и медленно очертите головой окружность 5 раз в правую сторону, и столько же в обратную.
Зарядка окончена. Можно завтракать, собираться и начинать рабочий день!
День 1: Упругие ягодицы
Начинается программа с тренировки на нижнюю половину тела. Акцент идет на ягодичные мышцы, а именно на округление, тонус и упругость. Комплекс состоит из различных махов из позы на четвереньках и вариаций ягодичных мостиков. Отличное начало фитнес-тренировки для девушек дома за счет проработки большого объема мускулатуры, где часто скапливается жир. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.
Рекомендуем посмотреть:
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
- Тренировка для ягодиц дома для девушек на 20-30 минут
Диагональные махи на четвереньках
Разместитесь на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина должна быть ровной. Распрямите правую ногу и поднимите на линию корпуса. Начните делать махи из стороны в сторону, опуская носок вниз к полу по бокам от левой голени. Затем повторите другой ногой. Благодаря этому упражнению поднимаются и округляются ягодицы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Сгибание + подъем ноги на четвереньках
Останьтесь в позиции на четвереньках. Спина ровная. Распрямите и доведите за этим до параллели пола правую ногу. Из принятого положения колено согните так, чтобы голень оказалась вертикально, затем вытолкните ногу вверх, верните назад, повторите. Смените ноги. Усилится бицепс бедра, укрепятся ягодицы, улучшится их форма.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Пульсирующие махи согнутой ноги
Поднимите согнутую ногу из положения на четвереньках вверх, бедро доведите до параллели к полу. Начните выполнять пульсирующие подъемы-опускания из этой позиции в короткой амплитуде. Идет точечная нагрузка на ягодичные мышцы, а значит, в программу тренировок дома для начинающих вносить обязательно.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
«Пожарный гидрант»
Сохраните позу на четвереньках с прямой спиной, ладони под плечами. Правую ногу отведите четко в сторону, не меняя положения относительно корпуса, чтоб бедро оказалось параллельно поверхности. Опустите обратно, повторите. Далее выполните левой ногой. Прокачиваются внешние стороны ягодиц и бедер.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Подтяжка + выталкивание согнутой ноги
Оставаясь в позе на четвереньках, поднимите вверх согнутую ногу, к параллели пола доведите бедро. Немного уведите ногу вбок по диагонали. Через сторону подтяните колено к плечу, сгибая ногу. Потом верните назад прямую ногу и вытолкните ее за спину. Выполните целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Активно работают все мышцы бедер, ягодиц. Дополнительно подключаются косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Ягодичный мостик на пятках
Перелягте на спину, руки расположите вдоль тела. Согните колени, притяните ноги немного к себе, поставьте стопы на пятки. Спина прижата. Начните теперь делать подъемы таза вверх до единой линии с корпусом. Затем опускайтесь вниз. Этим мостиком нагрузятся большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поясница. Одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Ягодичный мостик + махи ногой
Останьтесь лежать на спине, только ноги сомкните, а стопы полностью поставьте на пол. Выполните подъем таза вверх до одной линии с корпусом, задержитесь и дополните движение распрямлением и махом правой ноги. Опустите таз назад и лягте, теперь сделайте мостик с левой ногой. Подтянутся бедра, укрепятся мышцы ягодиц.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.
Пульсирующий мостик с поднятой ногой
Распрямите и поднимите вверх к вертикали левую ногу из лежачего положения перед мостиком. Поднимите таз, пока не будет единой линии до корпуса. Ровно держите спину. Начните делать пульсирующие подъемы-опускания в небольшой амплитуде. Далее ноги поменяйте, повторите. Идет акцент на прокачку ягодиц, одно из лучших упражнений для круглой попы.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.
Веселая зарядка в кровати
Веселая зарядка в постели
МАССАЖ. Открыв глаза лучше всего будить себя легким массажем.
Разожгите огонь в ладонях — потрите одну об одну, как будто вы пытаетесь разжечь огонь в лесу. После этого помассируйте руки, предплечья. Перейдите к лицу — плавно проводите теплыми ладонями по массажным линиям.
Все, тело разогрето и готово к зарядке. УПРАЖНЕНИЕ №1.Крутим ступнями и ладонями по часовой, и против хода часовой стрелки. А теперь попробуйте правая сторона по часовой, а левая против. УПРАЖНЕНИЕ №2
. Сядьте на кровати. Вращайте головой так, как будто шея земная ось, а голова верный спутник Земли.
УПРАЖНЕНИЕ №3.Теперь отправляемся в плаванье, будет оно спокойным и плавным или со штормами зависит от плавности ваших движений. Необходимо лечь на живот, руками обхватить щиколотки и прогнуться назад, образовав своим телом милую лодочку. Представьте, что вокруг тихое озеро и вас слегка катает по волнам туда-сюда. Итого качнуть должно не менее 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №4.Всем известные ножнички. Приподнимите ровные ножки на 15 см от кровати и быстро перекрещивайте их в течение 2-х минут. Важно следить, чтобы ножки не поднимались выше и не опускались ниже. УПРАЖНЕНИЕ №5.Велосипед. Теперь покрутите ножками как будто вы катитесь по аллейке на велосипеде в выходной день. Всего несколько минут каждый день и ваши ножки станут намного привлекательнее всего через несколько недель. УПРАЖНЕНИЕ №6.Правописание. В этом упражнении возьмитесь по необходимости руками за изголовье кровати, вытяните и поднимите ноги как на ножницы и напишите красивые большие цифры от 1 до 10. Если будет тяжело, можно остановиться на 5-ке. УПРАЖНЕНИЕ №7.Самолет готовиться к взлету. Сидя на кровати выпрямите руки в стороны — это ваши крылья, а плечи — лопасти которыми нужно быстро вращать, чтобы взлететь. Вращение вперед одна минутка, потом назад. Не взлетели? Значит нужно еще потренироваться. УПРАЖНЕНИЕ №8.Поза «по-турецки», руки скрещены, ладони на плечах. Раскачивайтесь с одной стороны в другую. Всего 15-20 раскачиваний. УПРАЖНЕНИЕ №9. Поднимитесь с кровати, руки вытяните к потолку и вдохните. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками стоп. Ноги при этом остаются ровными. Все, зарядка окончена, можно спешить по своим делам.
И в заключение видео урок кроватной утренней йоги
Упражнения сидя
Вы можете выполнять эту тренировку на работе в перерывах между задачами или дома за просмотром увлекательного фильма.
- «Кошка» на стуле
Это упражнение разомнёт уставшие плечи и спину.Поместите руки на колени.Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.
- «Дровосек» сидя
Упражнение укрепит косые мышцы и увеличит мобильность позвоночника. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево. Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.
- Подъём ног на стуле
Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.
Зарядка для ленивых для похудения
Вы офисный работник, у которого нет времени не то, что на фитнес, на полноценный сон. Все чаще начинает побаливать шея и спина, живот уже сложно прятать под рубашкой, а бедра уже не такие привлекательные как в студенческие годы? Постоянно посещает мысль, что нужно идти в фитнес центр, но возникает вопрос когда?
Этот комплекс упражнений нужно делать 7-8 раз в день, в те самые 10-минутки, когда нужно отрывать глаза от монитора. Выделить время на него просто: первый раз — утро, последний раз — перед сном.
Остальные разы распределите так, чтобы они чередовались не чаще чем раз в час, и не раньше чем через два часа после обеда. Ъ Заведите будильник, чтобы не забыть и в путь к стройной фигуре. Благодаря этому комплексу вы сможете похудеть, подтянуть мышцы, и улучшить состояние организма всего за несколько месяцев.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Встать прямо, руки на талии. Подняться на носочки, зафиксировать положение не 3 секунды и опуститься. Все подходы в этом комплексе по 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №1. Теперь остаемся на пяточках, поднимая носочки и фиксируя положение на 3 секунды. УПРАЖНЕНИЕ №1. Встать ровно и максимально сильно сжать ягодицы, зафиксировать на 5 секунд и расслабить. Как и ранее повторить 20 раз. Простейшее упражнение с регулярными повторами преобразит ваши округлости и даже значительно уменьшит видимость целлюлита. УПРАЖНЕНИЕ №1. Переходим к рукам. Выпрямить руки на ширине плеч так, чтобы образовать букву «Т». Руки вытянуты и напряжены. С силой сжимаем кулаки и фиксируем на 5-7 секунд, разжимаем.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Махи выпрямленными руками вверх вниз. Правая рука чередуется с левой рукой. УПРАЖНЕНИЕ №2. Теперь складываем руки перед грудью ладонью к ладони. Соприкасаются только пальчики. Напрягаем руки и с силой сдавливаем руки, как будто между ладонями мяч, который нужно раздавить. Через 5 секунд расслабляемся и повторяем. УПРАЖНЕНИЕ №3. Руки по швам, туловище, голова и сами руки в этом упражнении не подвижны. Поворачиваем бедрами как на шарнирах вправо-влево. Упражнение динамичное, фиксировать положение не требуется. УПРАЖНЕНИЕ №4. Приседаем 20 раз. Ноги должны образовывать угол 90°, колени не выходить за линию носка. УПРАЖНЕНИЕ №5. И в заключение наклоны. Ноги на ширине плеч, колени не сгибаются, ноги идеально ровные. Наклон к правому носку, подъем, наклон по центру, подъем, наклон к левому носку.
При помощи этого комплекса можно всего за месяц избавиться от надоедливого живота и отправиться в отпуск с шикарной талией.
Как правильно делать планку
Универсальным упражнением с максимальным КПД, в котором участвуют практически все мышечные группы и которое может видоизменяться в зависимости от тренированности тела, является планка. Выполняется оно следующим образом. Упражнение статическое. В зависимости от уровня физической подготовки в каждой позе можно оставаться от нескольких до 30 секунд. Желательно в каждой позе оставаться одинаковое количество времени.
- Тело располагается горизонтально, опора только на локтях и предплечья, разведенных до ширины плеч, и пальцах ног, которые тоже стоят на ширине плеч. Все тело и ноги вытянуты в одну линию. Оставайтесь в такой позе какое-то время.
- Отведите выпрямленную руку в сторону. Держите ее на весу параллельно полу, затем верните в исходное положение. После этого точно так же отведите в сторону другую руку. Так же подержите на весу и верните в исходное положение.
- Поднимите одну ногу, не сгибая в колене. Держите на весу, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую прямую ногу, подержите на весу и опустите. И повторяйте исходную позицию.
