Как накачать ноги в домашних условиях? Простые и действенные упражнения

Причины излишней худобы ног

Основная причина худых ног – генетическая предрасположенность. Это стандартная проблема для людей с эктоморфным типом телосложения (как женщин, так и мужчин).

К особенностям эктоморфного соматотипа относятся:

• тонкокостный скелет (а отсюда слабый костно-связочный аппарат)
• узкая грудная клетка
• часто длинные конечности
• низкий процент подкожного жира и мышц

Чтобы увеличить объемы, таким людям придется постараться, приложив много сил и времени.

Но это не единственная причина излишней худобы. На этот момент влияют и другие факторы:

1. Подростковый возраст

В это время происходит бурный рост и перестройка организма.

У подростков часто наблюдает асинхронное, то есть неравномерное развитие органов и систем. Бывает так, что мышечная ткань не успевает за ростом костей.

Отсюда и появляется диспропорция в телосложении. Например очень длинные, но при этом худые ноги. Как правило, к 18-20 годам подобные физические недостатки организм “выравнивает” сам по себе.

1. Мышечная атрофия ног, вследствие перенесенных травм

Это касается, например, переломов и последующего продолжительного ношения гипса или болезней, при которых происходит полное или частичное обездвиживание.

В большинстве подобных случаев это проблема временного характера. И набрать вес в ногах девушке или парню легко удается с началом выполнения элементарных физических упражнений (ходьба, велосипед и т.п.).

1. Профессиональная деятельность, связанная с развитием запредельной выносливости

Представители некоторых видов спорта (марафонцы, триатлонисты, шоссейные велосипедные марафонцы) имеют чрезвычайно худые ноги, с “усохшими” мышцами бедра.

Это легко объясняется спецификой мышечной деятельности атлетов.

Чтобы преодолевать огромные расстояния, вес тела должен быть минимальным. С таким же количеством не только жира, но и мышц. Поэтому организм таких спортсменов “сжигает” все лишнее, в том числе и мышцы ног.

1. Мышечная дистрофия

Считается медицинским заболеванием (не путать с худыми ногами эктоморфов), которое лечат медикаментозно. В том числе с помощью применения гормональных средств – инсулина, гормона роста, анаболических стероидов. Естественно, под строгим медицинским контролем.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц

Существует несколько тренировочных комплексов для ягодиц в зависимости от желаемого результата: похудение, подтяжка мышц и уменьшение размеров «пятой точки», избавление от целлюлита и даже увеличение формы для обретения «бразильской попы».

Подтянуть и укрепить ягодицы можно с помощью упражнений, предполагающих использование утяжелителей (гантелей или обычных пластиковых бутылок, наполненные песком).

В ходе тренировок следует удерживать спину прямо, напрягать мышцы ягодиц и живота, помнить о правильном дыхании. Но самый важный фактор – мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 сек.

Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

1. Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
2. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
3. Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
4. Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
5. Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
6. Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
7. Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.

Как увеличить объемы

Итак, за исключением мышечной дистрофии, все случаи слишком худых ног корректируются. Теоретически есть два способа увеличить объем бедер – с помощью накопления жира, и с помощью набора мышечной массы.

За счет накопления жира

Это так сказать “народный способ”. Ведь логика подсказывает, что раз ноги худые, значит надо больше есть. Избыток калорий обязательно приведет к увеличению жировой прослойки и ноги станут больше. В теории все выглядит легко.

Но на практике этот метод срабатывает только на женщинах с нормальным обменом веществ.

Стоит только расслабиться в питании, начать переедать, сразу начинается набор лишнего жира в теле. В том числе и за счет его накопления на бедрах.

Одна беда — для эктоморфов этот метод не работает. Из-за очень быстрого метаболизма набрать вес не получается даже при увеличении калорийности питания.

В такой ситуации, остается только один способ набрать массу в ногах – это качать мышцы бедра.

За счет наращивания мышечной массы

Практический опыт бодибилдинга показывает, что для эктоморфов с худыми ногами накачать их вполне реально.

Конечно, они под действием силовых нагрузок не станут такими огромными, как у профессиональных спортсменов. Но существенно увеличить объемы бедер в сравнении с изначальными параметрами получится. Ведь наращивание мышечной массы — достаточно управляемый процесс. В этом помогут практические методики тренировок ног для набора массы, отработанные на протяжении десятилетий.

Единственное, чем отличаются эктоморфы от других типов телосложения, так это скоростью мышечного роста.

У эктоморфов мышцы растут намного медленнее, поэтому чтобы получить нужные результат, придется потратить больше времени.

Но есть и приятная новость — этот тип телосложения набирает пусть и медленно, но в основном “сухую” мышечную массу, то есть без жира.

Особенно от этого выигрывают девушки. Их изначально длинные, но худые ноги постепенно набирают необходимые мышечные объемы, постепенно приобретая эстетичный спортивный вид. В результате ноги становятся в меру накаченными, без видимых излишков жира и целлюлита.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Рекомендации по тренировкам

Набрать вес в ногах будет проще, если соблюдать главные правила:

1. Приоритет в подборе упражнений отдается базовым движениям со свободными отягощениями — гантелями, штангой или гирями
2. Базовые упражнения, выполняемые в тренажерах допускаются, но в качестве вспомогательных

Результативность таких движений в плане набора мышечной массы ниже, чем от упражнений со свободными весами.

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха после силовых нагрузок. Тренируя ноги слишком часто, можно замедлить рост мышц из-за недостаточного восстановления.

1. Среднее количество упражнений на ноги за одну тренировку — 4-5

2-3 движения приходится на развитие квадрицепсов (приседания, выпады), 2 упражнения для бицепсов бедра (виды становых тяг или наклонов).

Если есть необходимость дополнительно развивать икроножные, в программу включают 1-2 упражнения на эту мышечную группу — подъем на носки стоя или сидя.

1. Количество рабочих подходов в одном упражнении 2-4
2. Диапазон повторений – 10-15
3. Паузы отдыха между подходами – 2-3 минуты
4. Прогрессия нагрузки

Постоянное увеличение объема нагрузки — обязательно условие прогресса.

Стремитесь от тренировки к тренировке планомерно увеличивать интенсивность занятия за счет количества подходов, увеличения рабочего веса и прочих параметров.

Пару слов о питании

Для эктоморфов питание для роста мышечной массы имеет определенную специфику.

Белок для стимуляции мышечного роста, бесспорно, важен. Но для эктоморфов на первом месте потребление углеводов.

Часто именно его нехватка в рационе тормозит рост мышц у людей с этим типом телосложения.

Суточная норма потребления углеводов самая большая из всех соматотипов — 7-8 грамм на 1 кг собственного веса тела. Некоторые специалисты рекомендуют даже повышать норму потребления углеводов до 9-11 грамм.

Для сравнения: стандартная норма потребления углеводов для других типов телосложения – 5-6 грамм.

А вот с приемом белка все как обычно – 2 грамма на 1 кг веса тела.

Количество жиров эктоморфы могут не учитывать, так как этот нутриент автоматически набирается при поглощении такого большого количества пищи.

Кстати, общая калорийность питания также “на высоте” — 50-60 ккалорий на 1 кг.

Даже обладая высоким метаболизмом и хорошим аппетитом, принимать такое количество пищи — сложная задача. И здесь на выручку приходит спортивное питание.

Одно из главных достоинств спортивных пищевых добавок – они могут содержать большое количество калорий при небольшом собственном объеме. Это облегчает набор необходимого количества белков, углеводов и общей калорийности.

На первом месте по эффективности для набора мышечной массы ног стоит гейнер. Часто только благодаря его применению худощавые люди могут увеличивать свои объемы.

Как показывает практика, для эктоморфов прием протеина менее результативен, чем использование гейнера. Поэтому протеин использоваться может, но только как дополнительная, вспомогательная добавка.

Также результат приносит прием креатина и витаминно-минеральных комплексов.

А вот популярные аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды) для эктоморфов в период набора массы бесполезны.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

• Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
• Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
• Вернитесь в начальное положение.
• Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
• Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
• Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

• Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
• Руки положите на бёдра.
• Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
• Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
• Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

• Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
• Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
• Левая нижняя конечность остаётся прямой.
• Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
• Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

• Встаньте прямо.
• Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
• Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
• Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
• Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

• Лягте на бок.
• Положите нижние конечности прямо одна на другую.
• Поднимите верхнюю ногу вверх.
• Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
• Повторите действия.

Мостик.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
• Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
• Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
• Повторите действия на другую конечность.