Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Выпады вперед 4 х 12	Мертвая тяга 3 х 10
Приседания сумо 4 х 10	Приседания с выпрыгиванием 4 х 8	Выпады вперед 4 х 12
Выпады вперед 4 х 12	Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Приседания сумо 4 х 10

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Самые результативные упражнения для женщин

В число наиболее результативных упражнений для преображения нижней части женского тела, способных в кратчайшие сроки помочь спортсменке добиться результата, относятся:

Классические приседания с утяжелителем	Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы слегка расставлены друг от друга; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках удерживается утяжелитель, например, стопка книг или бутыль с водой. Сделать глубокий вдох. На выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла с полом. При этом важно следить, чтобы колени находились примерно над стопами, а не выходили вперед. Зафиксировав полученную позицию на 2 секунды, выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
Выпады (по желанию, можно выполнять с утяжелителем)	ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расположить на минимальном расстоянии друг от друга; шея вытянута; взгляд направлен вперед; при использовании утяжелителей взять их в руки. Сделать выпад правой ногой, согнув ее в коленном суставе под прямым углом. Опереться на стопу всем телом, при этом корпус должен находиться ровно между согнутыми ногами, а не запрокидываться вперед. Задержавшись в полученной позиции 3 секунды, вернуться в первоначальное положение. Повторить аналогичные действия, сделав выпад уже левой ногой.
Подъём на носки	ИП: расположить тело вертикально; стопы незначительно расставлены друг от друга; спина прямая; в руки взять гантели или любой другой подручный снаряд, способный увеличить нагрузку во время выполнения данного упражнения. На выдохе приподняться на носочки, максимально отрывая пятки от пола. Удерживаем тело в подобном положении в течение 5-7 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

При отсутствии возможности укреплять мускулатуру нижних конечностей, постепенно увеличивая нагрузку во время выполнения соответствующих упражнений, можно воспользоваться нижеприведенной программой тренировок. Данный план занятий признан профессиональными фитнес-тренерами одним из самых эффективных, способных помочь девушкам добиться первого результата в прокачке ног уже за 5 дней регулярного выполнения описанной физической нагрузки.

Важно! Нижеприведенный комплекс требует не только ежедневного выполнения указанных упражнений с соблюдением техники, но и следование принципам правильного питания, способствующим мышечному приросту.

1 день:

разминка;
приседания с гантелями, штангой или любым другим утяжелителем – 4 подхода по 15 раз;
классические выпады (желательно с утяжелителем) – 4 подхода по 10 раз для каждой ноги;
боковые выпады (идеально с одновременным удерживанием гантелей) – 4 подхода по 8 раз для каждой ноги;
классические приседания – 1 подход на максимальное количество повторений за 1 минуту;
заминка, включающая упражнения на растяжку.

2 день:

разминка;
выпады без утяжелителей – 4 подхода по 15 повторений;
приседания «плие» – 2 подхода на максимальное количество повторений;
прыжки со скакалкой – 90 секунд;
попеременный подъем ног назад из положения на четвереньках;
заминка с обязательным растяжением проработанных мускулов конечностей.

3 день:

разминка;
зашагивания на возвышенность – 3 подхода по 15 повторений;
махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
выпады назад – 4 подхода по 15 раз;
выпады в сторону – 1 подход на максимальное количество повторений;
заминка, включающая упражнений на растяжку мускулов целевой зоны.

4 день:

разминка;
махи ногами назад – 5 подходов по 20 раз;
приседания с утяжелителем – 4 подхода по 15 повторений;
подъем на носочки – 5 подходов по 10 раз;
прыжки – 1 минута;
зашагивания на возвышенность – максимальное количество повторений за 90 секунд активной работы;
заминка + растяжка мышц ног.

5 день:

разминка;
приседания с утяжелителем – 3 подхода по 20 раз;
выпады вперед с утяжелителем – 3 подхода по 10 повторения;
махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
прыжки со скакалкой – 90 секунд;
приседания без утяжелителя – 1 подход на максимальное количество повторений;
заминка с последующим выполнением упражнений, направленных на растягивание мускулов ног.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Тренировка на бедра

Многие хотят знать, как девушке накачать мышцы ног. При этом, обычно, основное внимание этого вопроса оказывается, как раз на ягодицах. Подтянутая попа – это то, чего большинству девушек вполне достаточно.

Делаем обратные скручивания правильно — техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)
Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний
Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)

Самое простое упражнение для бедер в домашних условиях – приседания. Упражнение относится как базовым, причем не только у девушек, но и у парней.

Изначально достаточно приседать со своим весом, что можно делать и дома. Со временем, чтоб набрать больше мышечной массы, можно начать работать с утяжелением – в тренажерных залах это штанга.

Для этого ставим ноги чуть-чуть шире уровня плеч и начинаем приседать. Пятки при этом нельзя отрывать от пола, и следите за тем, чтоб колени держались на одном уровне.

Не спешим – достаточно медленно опускаемся, и так же поднимаемся. Спину при этом нужно держать ровно – вы должны чувствовать мышцы ягодиц во время этого упражнения. Все потому, что чем больше нагрузки спина будет забирать у бедер – тем слабее будет результат.

Приучите себя с самого начала уделять внимание качеству выполнения упражнений – вам не нужно гнаться за количеством, оно со временем и так будет увеличиваться, вы ведь работаете на результат.

Для начинающих будет достаточно 4-х подходов по 10-15 повторений, в зависимости от физической подготовки.