Идеальный вариант: почему женщинам лучше заниматься аквааэробикой

Польза и основные преимущества тренировки в воде

Занятие аквааэробикой – достойная альтернатива привычному фитнесу, поскольку в данном случае не только быстро сгорают калории, но и снижается нагрузка на организм, особенно на суставы (риск их травмирования сведен к нулю, поскольку в воде отсутствует сила притяжения). Это большой плюс для пожилых людей и лиц, имеющих проблемы с позвоночником. Кроме того, во время тренировок оптимизируется работа сердечной мышцы, а вода обеспечивает хороший массажный эффект: активизирует кровообращение и способствует оттоку венозной крови от сердца, предотвращая застаивание.

Коррекция веса

Основная масса людей выбирает аквааэробику, чтобы похудеть.
Занимаясь 3 раза в неделю, можно без особых усилий получить подтянутое тело, ведь аквафитнес не только помогает нормализовать вес тела, но также позволяет сформировать изящный силуэт и стройную фигуру:

• в ходе упражнений приходится преодолевать сопротивление воды и прикладывать серьезные усилия, поэтому сжигается больше калорий;
• за счет вибрации воды происходит естественный массаж тела, благодаря чему повышается упругость и тонус кожи, увеличиваются шансы избавиться от целлюлита и лишнего веса;
• в прохладной воде организмом тратится больше энергии, чтобы согреть тело;
• происходит стимулирование метаболических процессов и насыщение клеток кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Способность воды делать тело человека намного легче позволяет без проблем выполнять упражнения, которые на суше требуют сил и энергии. Вследствие получаемого массажного эффекта в мышцах снижается уровень молочной кислоты, что исключает появление мышечной боли после тренировки.

Худеем с удовольствием

Отдельно стоит сказать об эмоциональной составляющей. Так, групповые занятия проводятся под музыку, что создает непринужденную атмосферу и превращает стандартную тренировку в приятную аквадискотеку.

Важным моментом, касающимся тренировок в воде, является комфортная глубина бассейна.

Находясь в воде по плечи, люди с лишним весом не будут испытывать неловкость по поводу недостатков своей фигуры, а те, кто не умеет плавать, смогут уверенно чувствовать себя, не боясь пойти ко дну.

Известно, что всего 1 ч. занятий аквааэробикой позволяет сжигать около 700 Ккал, что идентично скоростному катанию на лыжах. Поэтому фитнес в воде считается одним из самых быстрых и приятных способов похудения.

Аквааэробика в дуэте с правильным питанием позволяет за 3 месяца сбросить около 15-20 кг.

Аквааэробика плюсы и минусы

Аквааэробика – вид физической нагрузки на организм, возникший недавно. Он имеет свои положительные стороны, которые позволяют выполнять водные упражнения людям всех возрастов.

Записаться на аквааэробическиую группу можно в любом современном фитнес-центре и зале. Есть секции и в аквапарках – в большом городе никому не составит труда отыскать группу по гимнастике.

Чем хороша аквааэробика

Основные преимущества аквааэробики в том, что эта гимнастика была разработана недавно. С учетом новых взглядов на здоровье, особенности человеческого организма, возрастные изменения и т.д.

Остальные весомые плюсы аквааэробики заключаются в следующем:

• Занятия проходят приятно, интересно. В программе масса увлекательных упражнений;
• В процессе выполнения упражнений позвоночник и суставы не нагружаются – тренироваться могут практически все люди;
• Полностью отсутствует риск получить травму сухожилий, мышц, связок, костей;
• За тренировку можно «сжечь» порядка 800-а ккал.;
• Аквааэробикой занимаются в прохладной воде, что положительно сказывается на кожном тонусе, и закаляет организм;
• Тело не выделяет пота – не перегревается;
• Занятия способствуют укреплению мышц;
• Спорт подходит для худеющих людей;
• Нормализуется сон, человек избавляется от стресса и депрессии;
• Над каждым занимающимся стоит тренер, следящий за самочувствием, и распределяющий нагрузки;
• Если нужно – нагрузку увеличивают с помощью дополнительного инвентаря;
• Занятия могут проходить даже те, кто не умеет плавать.

Главная особенность аквааэробики – нет нагрузки на спину и суставы. Поэтому, отсутствуют какие-либо возрастные особенности занимающихся аквааэробикой. На занятия могут ходить даже беременные женщины, и люди, которым врач запретил нагружать опорно-двигательный аппарат.

Но, если вы еще ни разу не занимались аквааэробикой, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Особенно, если у вас есть заболевания мочеполовой системы, или вы часто страдаете от простудных заболеваний.

Аквааэробика: минусы

К минусам водных занятий можно отнести риск развития аллергии. Воду в бассейне хлорируют, и, при длительном контакте с этой водой может появиться сыпь, слезотечение, приступы удушья и т.д. Но! Сегодня можно найти массу бассейнов (как правило, в дорогих и авторитетных фитнес-залах), где вместо хлорки используют другие дезинфицирующие средства.

Еще один недостаток – стоимость занятий. Аквааэробика – новый вид фитнеса, и занятия по цене сильно отличаются от обычного посещения бассейна. Выход – сразу приобретать абонемент, а не платить за каждую тренировку отдельно. А если вы не боитесь хлорки – ищите небольшие бассейны с частными тренерами, а не посещайте дорогостоящие фитнес-центры.

Важную роль играет профессионализм тренера. Именно от него зависит эффективность занятий. Правильно подобранная программа, интенсивность и тип нагрузок, применение дополнительного инвентаря и других занятий – за все эти факторы также отвечает тренер. Поэтому, лучше вначале все подробно разузнать о тренере и зале, а уже потом принимать решение о посещении занятий.

Если цель тренировок – сброс лишнего веса, то не забывайте о температуре воды. В более холодной организм избавляется от большего количества жировых отложений. В теплой эффективность может снизиться в несколько раз.

Инвентарь и аксессуары для занятий

Комплексы акваупражнений для похудения включают в работу мышцы живота, ягодиц, бедер, рук и груди. Для усиления эффекта тренировок рекомендуется использование спортивного инвентаря, который позволяет увеличить и равномерно распределить нагрузку.

Так, с помощью специальных гантелей (от 0,5 кг) и утяжелителей для рук и ног активизируется работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется мускулатура. Увеличить сопротивление воды и хорошо проработать мышцы рук позволяют перчатки с перепонками. А для укрепления мускулатуры плечевого пояса, спины и груди, а также для улучшения брюшного пресса, предусмотрены эспандеры.

Кроме того, в ходе занятий аквааэробикой применяются приспособления, позволяющие сделать тренировку не только комфортной, но и максимально безопасной:

• аквапояс помогает удерживать равновесие;
• плавательная доска способствует удержанию на плаву верхней части туловища и увеличивает сопротивление;
• степ-платформа исключает возможность скольжения и риск получения травм;
• нудл (гибкая плавучая палка длиной от 1 м и 10 см в диаметре) в отличие от плавательной доски более функционален: помогает держаться на воде и выполнять больший диапазон движений.

Аксессуары для занятий необходимы не только для новичков на начальной стадии тренировок, но также весьма эффективны при выполнении определенных оздоровительных комплексов.

Видео – Как похудеть к лету. 6 эффективных упражнений аквафитнеса

Завершение тренировок

После того, как закончен основной комплекс упражнений, не спешите выходить из воды. Тело, получившее нагрузку, должно расслабиться. Для этого лягте на спину и плывите, не используя руки и ноги.

Можно подойти к поручням и, держась за них, выпрямить тело в воде. В таком невесомом положении нужно находиться не менее 5 минут.

Веселые танцы в воде под динамичную музыку помогли похудеть многим желающим. Однако не стоит ждать чудес: для достижения стойкого результата в похудении нужны длительные и упорные тренировки, совмещенные с правильным питанием. А в ожидании уменьшения лишних объемов наслаждайтесь процессом, получая удовольствие от проводимых занятий.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения в бассейне для снижения веса следует начинать с разминки, которая хорошо разогревает мышцы и помогает подготовиться к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно в течение 3-5 мин. побегать по бассейну (в среднем темпе), активно работая руками, а затем без их помощи. Как вариант, можно выполнить несколько любимых танцевальных движений. Люди, владеющие боевыми искусствами, могут провести пару энергичных приемов.В качестве альтернативы можно просто попрыгать 3-4 минуты.

Тренировка для ног

Комплекс упражнений для тренировки ног состоит из следующих элементов:

1. Лежа на животе у края бассейна и удерживаясь руками за бортик, нужно 20-25 раз разводить и сводить ноги, давая основную нагрузку на внутреннюю часть бедер.
2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять правую ногу вперед, стараясь коснуться пальцев левой руки, после чего медленно опустить ее. Упражнение повторить 10-15 раз сначала правой, затем левой ногой.
3. Стоя прямо с вытянутыми перед собой руками, необходимо в течение 10-20 мин. высоко поднимать колени и неторопливо подтягивать их к груди.
4. Приняв вертикальное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и, сгибая ноги в коленях, поочередно отводить их назад, стараясь коснуться ягодиц. Для каждой ноги необходимо выполнить 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для мышц живота

Укреплению мышц живота способствует следующий комплекс:

1. Встав спиной к бортику бассейна и взявшись за него руками, нужно 10 раз подтягивать обе ноги сначала к груди, а затем к правому и левому боку, после чего возвращаться в исходную позицию.
2. Удерживаясь за край бассейна, необходимо имитировать езду на велосипеде, выполняя движения вперед и назад в течение 5-10 мин.
3. Исходное положение – стоя в воде по плечи и вытянув руки перед собой. Следует подпрыгнуть и подтянуть ноги к животу, а затем расслабить мышцы, разогнуть ноги и снова встать прямо. Упражнение необходимо повторить 20 раз, постепенно усложняя движения: при возвращении в исходную позицию, ноги нужно разводить в стороны.
4. Стоя в вертикальном положении, необходимо поднять правую ногу и в течение 5 мин. выполнить несколько круговых движений в среднем темпе. Далее те же манипуляции проделать левой ногой.

Тренируем бедра и ягодицы

Для тренировки мышц в области бедер и ягодиц подойдут такие упражнения, как:

1. Исходное положение – стоя в воде по шею, руки разведены в стороны. Согнутые в коленях ноги нужно отводить назад, стараясь пятками коснуться ягодиц. Упражнение повторить 20 раз.
2. Поочередно поднимая и сгибая ноги в коленях (20 раз), необходимо усердно «боксировать» в среднем темпе.
3. Используя надувную подушку, следует лечь на спину и в течение 10 минут «ехать на велосипеде».

Аквааэробика в домашних условиях

Летом для занятий аквааэробикой необязательно ходить в бассейн – выполнять упражнения можно в любом водоеме.
В холодное время года самым доступным вариантом станет собственная ванна.

Главное, чтобы температура воды не превышала 33оС (иначе есть риск получить повышенную нагрузку на сердце). Кроме того, нежелательно использовать мыло, чтобы в ходе домашнего аквафитнеса не поскользнуться и не травмироваться.

Комплекс упражнений представляет собой упрощенную версию профессиональных тренировок, которая, тем не менее, при регулярном выполнении обеспечит желанный результат.

«Ножницы»

Лежа в удобной позе и придерживаясь руками за бортики, необходимо поднять над водой полусогнутые ноги, выпрямить их и сделать 15-20 перекрещивающихся движений. При этом можно делать паузы, выполняя на один подход столько движений, сколько позволяет уровень физической подготовки.

Упражнение с мочалкой

Между стоп следует поместить мочалку и сдавить ногами, напрягая мышцы внутренней части бедер. Далее нужно отодвинуться от стенки и, крепко держась руками за края ванны, 20 раз медленно поднимать и плавно опускать ноги, удерживая мочалку. При желании можно держаться всего одной рукой, вытянув вторую вперед, благодаря чему дополнительно будут задействованы косые мышцы живота. Также следует помнить о правильном дыхании: вдыхать на подъеме ног, а во время опускания — выдыхать.

Упор в бортики

Отклонившись назад и приняв удобную позу, необходимо раздвинуть ноги и с силой надавить коленями на бортики, напрягая мышцы ягодиц, после чего постепенно расслабиться и медленно соединить ноги. Сделать 20 подходов.

Ходьба на ягодицах

Исходное положение – сидя, стараясь удерживать осанку. Плавно, не спеша, необходимо выполнить по 20 «шагов» на ягодицах, напрягая и расслабляя мышцы.

Массаж ладонями

Ладони необходимо расположить на расстоянии 1 см от правой ноги и выполнять движения вверх-вниз, «гоняя» воду и обеспечивая гидромассаж (при этом важно не касаться кожи руками). То же самое проделать с левой ногой, выполнив элемент 20 раз.

Перед началом упражнений можно растереть тело жесткой мочалкой, а в воду добавить несколько капель апельсинового масла. Это позволит быстрее победить целлюлит, «оживит» кожу и подарит заряд энергии.

Идеальный вариант: почему женщинам лучше заниматься аквааэробикой

Аквааэробика – это один из немногих видов спорта, где опасность получить травму сведена к минимуму

Участницы проекта «Преображение 2:0» на себе ощутили пользу от занятий аквааэробикой. Тренировка прошла в фитнес-.

Аквааэробика – это комплекс упражнений в воде. Пожалуй, этот вид спорта один из немногих, где практически полностью исключена возможность травм и очень мало противопоказаний. Идеально подходит тем, кто хочет похудеть или «подсушить» мышцы.

Также эти тренировки показаны людям с самыми разными проблемами со здоровьем: от больных суставов до грыжи в позвоночнике.

«Это молодой вид спорта, за последние десять лет он очень сильно прогрессировал. Сейчас существует аквааэробика для беременных, для детей, для людей пожилого возраста и для молодых. Для людей с ограниченными возможностями здоровья. Для людей, у которых были и есть травмы позвоночника. Во время занятий применяют аэробные упражнения, растяжку и силовые упражнения. Используем гантели разной степени тяжести, утяжелители для ног и другое оборудование», – говорит тренер по аквааэробике фитнес- Виктория Галочкина.

Занятия эквааэробикой в «Нордике» проходят в мини-группах по четыре человека. Поэтому можно говорить почти об индивидуальной системе тренировок: инструктор видит всех подопечных и уделяет внимание каждой спортсменке.

«Когда приходит человек на тренировку, мы его всегда спрашиваем о показаниях или противопоказаниях и подбираем комплекс упражнений, который подходит именно ему», – рассказывает Галочкина.

Аквааэробика подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес – привести себя в форму быстро, но главное – безопасно для здоровья. Людям с избыточной массой тела показаны занятия в воде, так как нет нагрузки на суставы.

«Аквааэробика показана для людей с большим весом, более 100 кг. Есть и за 150 килограммов. Таким людям трудно прийти и встать на тренажеры. Вода более благоприятна для таких людей. Все упражнения в бассейне такие же, как и в тренажерном зале, но переносятся гораздо легче. Вода смягчает нагрузку. После аквааэробики не болят мышцы (или практически не болят), потому что тело в воде работает совершенно по-другому. Для людей с лишним весом еще чем хороша аквааэробика – за счет того, что есть гидромассаж, идет усиленное сжигание жиров», – объясняет тренер.

За счет того, что занятия интенсивные, достичь результата можно достаточно быстро. Особенно если добавить коррекцию питания. За полгода тренировок некоторые девушки избавились от 32 кило лишнего веса. Если занятий в бассейне стало мало, то их можно совмещать с тренировками в тренажерном зале в «Нордике».

«Нашему уже 15 лет. Зал уникален тем, что это первый зал только для женщин в Барнауле. Аналогов ему не было. В 2004 году мы были на рынке одни. Плюсы в том, что у нас уютная домашняя атмосфера, все приветливые, поддерживают друг друга. Занимаются с позитивом, с радостью», – говорит директор фитнес-центра Андрей Владимиров.

Партнеры проекта

В зоне особого внимания

Как и любой вид физической активности, аквааэробика имеет противопоказания, поэтому начинать тренировки желательно после консультации с врачом. В группу риска входят люди, страдающие следующими заболеваниями:

• воспаление мочевого пузыря;
• астма (вода в бассейне оказывает давление на тело, в том числе и на грудную клетку, что может спровоцировать проблемы с дыханием);
• остеохондроз (из-за физических нагрузок возможно головокружение и тошнота);
• сердечно-сосудистые заболевания (неправильно подобранные и слишком интенсивные кардионагрузки вместо положительного результата могут нанести вред организму).

Кроме того, нельзя проводить тренировки при наличии простудных и вирусных заболеваний, в том числе генитальных инфекций.

Если имеется склонность к аллергии, следует заранее проверить, как реагирует кожа на хлорированную воду бассейна, чтобы не допустить рецидивов.

Полезные советы и рекомендации для новичков

Недаром аквааэробику называют универсальным видом фитнеса – при отсутствии противопоказаний начинать занятия можно в любом возрасте, независимо от комплекции и умения плавать. Тренировки обычно проводятся на небольшой глубине.

Люди, которые не умеют плавать, могут воспользоваться специальными поясами или другими надувными аксессуарами, позволяющими держаться на поверхности воды.

Чтобы быстро войти в курс дела и максимально сократить процесс адаптации, необходимо учесть несколько нюансов:

• для занятий следует приобрести водные очки, удобную резиновую шапочку и тапочки с нескользкой подошвой;
• женщинам рекомендуется купить слитный купальник, обеспечивающий максимальный комфорт и свободу движений;
• успех тренировок – в регулярности, поэтому заниматься нужно стабильно по 30-40 мин. 3-4 раза в неделю;
• интервал между занятиями и приемом пищи должен составлять не менее 1,5-2 ч.;
• каждую тренировку необходимо предварять прохладным душем. В воду заходить нужно постепенно, иначе из-за перепада температур могут возникнуть головные или сердечные боли, судороги.

Оптимальным вариантом для начинающих станут занятия в группах для новичков, где тренировки проводятся в щадящем режиме и длятся не более 25 мин. А после привыкания к нагрузкам можно постепенно увеличивать интенсивность и переходить к упражнениям с утяжелителями.

Аквааэробика – настоящая находка для тех, кто стремится быстро похудеть. Преодолевая сопротивление воды, затрачивается гораздо больше сил и калорий, а нагрузка ощущается в меньшей степени, ведь тело становится легче и пребывает в невесомости. В морской воде занятия аквафитнесом более эффективны, чем в пресной, поэтому приятные и полезные упражнения можно проводить прямо в прибрежной полосе. Важно не забывать сочетать тренировки с правильным питанием и получать от каждого занятия двойное удовольствие: для тела и души.