Низкокалорийные фрукты и ягоды: для тех, кто на диете + таблица калорийности

Список самых низкокалорийных фруктов для похудения

Диетологи настоятельно рекомендуют включать в диетический рацион фрукты и ягоды. Они повышают жизненный тонус, насыщают организм витаминами, улучшают обмен веществ. Даже если заменить один прием пищи порцией фруктов, можно сократить суточную калорийность рациона, что будет способствовать похудению.

Фрукты содержат клетчатку и структурированную воду. Клетчатка выводит шлаки из организма, нормализует работу ЖКТ, стимулирует перистальтику кишечника, нормализует уровень холестерина и не позволяет глюкозе в крови резко повышаться.

Структурированная вода нормализует кислотно-щелочной баланс организма, улучшает метаболизм и выводит токсины. В ней содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для протекания важных физиологических процессов, поддержания здоровья и красоты тела.

Кушать фрукты при похудении не просто можно, а даже нужно. Главное, правильно выбирать фрукты для диеты и контролировать количество съеденных плодов. Если ваша цель – похудение, желательно кушать низкокалорийные фрукты с низким гликемическим индексом. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение тем плодам, в 100 г которых содержится не более 100 ккал, а в идеале – до 50 ккал.

Понять, насколько опасен фрукт для фигуры можно, даже не зная точное значение его калорийности, по его вкусу. Чем слаще фрукт, тем он более калорийный. И наоборот, чем кислее плод, тем в нем калорий содержится меньше. Самыми калорийными являются виноград, хурма, сухофрукты. Меньше всего калорий в яблоках, киви, цитрусах. Ниже представлен список 10 фруктовых «любимчиков» диетологов.

10 место – бананы

Хоть бананы – не самые низкокалорийные фрукты, и в них содержатся натуральные сахара и крахмал, даже при похудении диетологи не запрещают их употреблять, с одной оговоркой – в небольшом количестве.

Калорийность бананов зависит от их степени спелости. В мягких желтых плодах около 95 ккал в 100 г, а в плотных недоспевших – около 70 ккал. Поэтому при похудении лучше выбирать зеленоватые бананы, содержащие меньше сахара.

Хоть калорийность бананов выше, чем яблок, груш, абрикос или слив, но их мякоть отлично утоляет голод. Она не раздражает слизистую желудка, потому как содержит минимальное количество органических кислот.

9 место – яблоки

По данным журнала Nutrition употребление яблока перед основным приемом пищи ускоряет обмен веществ, что благоприятно отражается на потере веса. Всего 5 яблок достаточно для того, чтобы обеспечить организм суточной нормой клетчатки. Конечно, лучше употреблять не одни яблоки, а делать меню более разнообразным.

Яблоки, в зависимости от сорта, содержат от 35 до 55 ккал в 100 г мякоти. Самые низкокалорийные сорта с кислым вкусом и зеленой кожурой: Голден, Гренни Смит, Папировка, Антоновка. Красные яблоки имеют более высокую калорийность. Самыми сладкими считаются сорта: Ред Делишес, Гала, Старкинг.

Важно! Сами по себе яблоки низкокалорийные и полезные, но только в свежем виде. При добавлении их в пирог, запекании с медом и орехами, калорийность плодов существенно повышается.

8 место – груши

Груши богаты грубыми пищевыми волокнами – клетчаткой, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта, помогает выводить из организма вредные вещества, создает ощущение сытости. Этот фрукт часто включают в рацион при похудении в связи с его низкой калорийностью. В 100 г груши содержится около 44 ккал, а в одном среднем по размеру плоде – около 70 ккал.

Груша улучшает эмоциональное состояние человека при похудении. В ней содержится магний, благотворно влияющий на нервную систему и помогающий организму легче переносить стрессовые ситуации.

При похудении груши нужно кушать с кожицей. Срезать ее нецелесообразно, так как в ней находятся ценные пищевые волокна. Лучше всего включать груши в рацион как десерт, через 30 – 50 минут после основного приема пищи. Натощак их лучше не есть, так как клетчатка может спровоцировать неприятные ощущения в животе, а органические кислоты – усилить чувство голода и привести к перееданию.

7 место – арбуз

Хоть арбуз и является ягодой, мы привыкли относить его к фруктам. Арбуз на 90% состоит из воды, поэтому его часто используют при составлении диетических рационов.

В 100 г арбузной мякоти содержится около 30 ккал. При его употреблении происходит очищение почек, нормализация водного баланса организма, уменьшение отеков. Его особенно полезно кушать тем, кто не может приучить себя выпить 2 литра воды в день. В арбузе содержится аминокислота аргинин, которая способствует жиросжиганию.

Однако в арбузе много сахаров – легкоусвояемой глюкозы и фруктозы, и его можно съесть много, незаметно для себя. Важно контролировать количество съеденного продукта и не злоупотреблять им. Что касается популярных арбузных диет, диетологи предупреждают об их опасности: они несбалансированные, создают высокую нагрузку на почки, могут становиться причиной несварения желудка, метеоризма, болей в животе. Разгрузку на арбузах можно проводить не дольше 1 – 2 дней и при отсутствии противопоказаний. При этом в течение дня нельзя съедать более 2 кг арбузной мякоти.

6 место – грейпфрут

Грейпфрут имеет славу продукта, ускоряющего процесс сжигания жира. В его составе присутствуют биофлавоноиды, активирующие процесс похудения. При употреблении грейпфрута улучшается пищеварение, ускоряется обмен веществ.

К тому же цитрусовые – низкокалорийные фрукты, для похудения они могут стать лучшим выбором. В 100 г грейпфрутовой мякоти содержится около 42 ккал. Съев половинку грейпфрута за полчаса до еды, можно быстрее получить чувство насыщения, а значит, сократить размер порции основного блюда.

Однако важно помнить, что есть грейпфрут можно не всем. При язве, гастрите, повышенной кислотности желудка цитрусы противопоказаны. Особенно опасно их употребление на голодный желудок.

5 место – киви

Киви – малокалорийный фрукт. В 100 г содержится около 60 ккал. Один средней величины плод – это всего 70 – 80 ккал. Зато сколько пользы!

Средний по размеру плод киви содержит суточную дозу витамина С для взрослого человека. В составе киви присутствуют калий, фосфор, магний, кальций, йод, цинк. Они обеспечивают здоровье кожи, волос, ногтей, костей, повышают тонус и иммунитет организма.

Киви содержит много органических кислот. Они стимулируют выделение желудочного сока, улучшают переваривание пищи, предотвращают ее застаивание в ЖКТ, выводят шлаки и токсины из организма. Еще одно достоинство – киви притупляет чувство голода и отбивает тягу к сладкому.

4 место – слива

Слива – низкокалорийный фрукт, оказывающий очищающий эффект на организм. Оба эти свойства благоприятно влияют на процесс похудения. Фруктовые кислоты и клетчатка в составе слив нормализуют процесс пищеварения, улучшают работу кишечника. Калорийность свежих слив – около 45 ккал в 100 г. Чтобы не замедлять процесс похудения, в день стоит ограничиваться 150 – 200 граммами слив.

Сушеные сливы – чернослив – более калорийный продукт, хотя не менее полезный для организма. В период похудения чернослив также можно включать в рацион, но в небольшом количестве – до 50 г в день. Калорийность чернослива – 250 ккал в 100 г. Сушеные сливы обладают слабительным эффектом. При соблюдении высокобелковых диет нередко возникает запор. Употребление вечером чернослива и достаточного количества воды в течение дня поможет устранить эту проблему.

3 место – абрикос

Абрикосы могут стать хорошими помощниками в похудении. В 100 г фруктов содержится около 40 ккал, а в одном плоде среднего размера – около 18 ккал. Один плод содержит около 3 г углеводов и 1 г клетчатки.

Абрикосы при похудении можно добавлять в кашу, творог, йогурт, творожные запеканки, заменяя ими сахар. Блюда с абрикосами получаются ароматными, питательными и более диетическими, чем с сахаром.

Витаминно-минеральный состав абрикос способствует ускорению метаболизма. Кушать абрикосы полезно людям с ожирением, замедленным обменом веществ. В день достаточно съедать 2 – 3 плода, чтобы организм получил необходимые ему полезные вещества, а лишние углеводы не отложились в жир.

2 место – апельсины

Апельсин – самый низкокалорийный фрукт, для похудения он подходит как нельзя лучше. В 100 г апельсиновой мякоти всего 36 ккал, 8 г углеводов, 0,9 г белков и 0,2 г жиров. Не менее важным показателем для худеющих является гликемический индекс апельсина. Он низкий, составляет около 43 единиц. Эти цифры говорят о том, что апельсин – отличный продукт для худеющих.

Существуют даже апельсиновые монодиеты, подразумевающие употребление одних лишь апельсинов на протяжении нескольких дней. Но такие диеты несбалансированные, и могут нанести организму больше вреда, чем пользы. Особенно опасно их соблюдать людям с проблемами пищеварения, повышенной кислотностью, язвой и гастритом.

1 место – ананас

Калорийность ананаса немного выше, чем других фруктов нашего рейтинга, но пользы для похудения от него намного больше. Ананас прославился как продукт – жиросжигатель. В его мякоти подержится фермент бромелайн, который ускоряет метаболизм, улучшает жировой и белковый обмен.

В 100 г ананасовой мякоти содержится всего 48 ккал. Порция ананаса (150 – 200 г) не принесет вреда фигуре и даже ускорит процесс похудения.

Однако важно понимать, что просто добавить в ежедневное меню ананас недостаточно для того, чтобы худеть. Более того, если порция фруктов станет «довеском» к основному рациону, вес может «поползти» вверх. Ананасом нужно заменить сладости, если они присутствовали в рационе, или другие углеводсодержащие продукты, соблюдая баланс БЖУ. Только создав в рационе дефицит калорий, можно запустить процесс похудения.

Сушеные фрукты при похудении – отличный перекус

Кто хоть раз худел, тот прекрасно знает, как тяжело днями и неделями сидеть на кефирных, гречневых и белковых диетах! Как трудно переносить однообразный пресный вкус одних и тех же продуктов!

Хочется бросить все к черту! И фигуру, и килограммы, и красоту!

Рука так и тянется к чему-нибудь сладенькому. И ведь правда, стоит съесть хотя бы кусочек чего-нибудь «сладкозапрещенного», как жизнь сразу же налаживается!

В такой ситуации очень выручают сушеные фрукты! Этот продукт очень популярный и довольно часто используется при соблюдении различных диет. Конечно, сушеные фрукты намного калорийнее, чем их свежие аналоги, но, если строго соблюдать нормы употребления, знать меру и не кушать их горстями, то они особо не повлияют на ваше похудение.

Главное преимущество сухофруктов в том, что это полностью натуральный продукт, лишенный, как правило, всевозможных усилителей вкуса, красителей, искусственных ароматизаторов и пищевых добавок.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА: Как утверждают диетологи, сушеные фрукты при похудении кушать можно и даже нужно, но в ограниченном количестве.

Они отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи. Таких перекусов не должно быть более 5.

За один перекус старайтесь съесть не более 3-5 сухофруктов. Не забывайте, что они все же калорийны!

Сухофрукты для похудения надо выбирать с низким ГИ, чтобы не произошло резкого скачка инсулина. Они обычно долго перевариваются и не вызывают резкого повышения сахара в крови.

Самые полезные сушеные фрукты для похудения

Чернослив. Самый подходящий сухофрукт для быстрой потери веса. В 100 граммах содержится 240 калорий.

Чтобы терять лишние килограммы, можно съедать утром не более 5 штук чернослива. Или использовать те же 5 ягод, но в течение дня в качестве перекуса, чтобы утолить голод.

Курага. Полезный сухфрукт, который прекрасно подавляет аппетит и содержит много клетчатки. Его калорийность 241 калория на 100 грамм.

Сушеные яблоки и груши. Идеальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограмм. Имеют очень низкий ГИ. В сутки разрешается съедать не более 20 грамм.

Сушеная вишня. Калорийность сухофрукта составляет 290 калорий на 100 грамм. Он ускоряет метаболизм, улучшает обменные процессы.

Конечно, все сухофрукты очень калорийны, но в отличие от конфет и прочих сладостей, это натуральные, органические продукты, а не «пустые» калории неизвестного происхождения.

К тому же они не дадут резкого скачка сахара в крови, как, например, торт или пирожное, и уберегут вас от резкого набора веса.

ТОП-5 самых низкокалорийных ягод, которые можно есть на диете

Ягоды содержат целый спектр витаминов и микроэлементов, улучшающих общие показатели здоровья и обмен веществ. В них присутствуют биофлавоноиды и антиоксиданты, которые ускоряют жиросжигание, а также клетчатка и органические кислоты, улучшающие пищеварение и выведение из организма вредных веществ. Так что регулярное употребление ягод – эффективный способ ускорить процесс похудения. Но не все ягоды подходят для рациона худеющих. Важно выбирать низкокалорийные плоды с низким содержанием сахаров. В наш ТОП вошли 5 самых лучших ягод для похудения.

5 место: клюква

Клюква улучшает пищеварение, стимулируя выработку желудочного сока. Она стимулирует перистальтику кишечника, ускоряет его очищение. Клюква – мощный антиоксидант. Она выводит шлаки и токсины, усиливает иммунитет, подавляет размножение патогенной флоры в организме.

Клюква низкокалорийна. В 100 г ягод содержится 45 ккал. На 88% ягоды состоят из воды. БЖУ продукта:

• белки – 0,4 г;
• жиры – 0,1 г;
• углеводы – 12,2 г.

Для ускорения процесса похудения можно ежедневно выпивать по стакану клюквенного сока, разбавленного водой в пропорции 1:5. Для улучшения вкусовых качеств напитка, в него можно добавить половину чайной ложки меда.

1 – 2 раза в неделю можно устраивать разгрузочные дни на клюкве. Чтобы соблюдать диету было комфортнее, на завтрак можно съедать порцию овсянки на воде, а в течение дня пить клюквенный морс, разбавленный сок из клюквы и есть свежую ягоду. За день на клюкве можно сбросить до 2 кг, активизировать обмен веществ, нормализовать аппетит. Такая разгрузка противопоказана при заболеваниях ЖКТ и повышенной кислотности желудка.

4 место: малина

Свежая малина может заменить сладкий десерт. Она ароматная, имеет приятный насыщенный вкус, но в отличие от сахаросодержащих десертов, в стакане малины меньше 100 калорий. Энергетическая ценность 100 г ягод 46 ккал. БЖУ:

• белки – 0,8 г;
• жиры – 0,5 г;
• углеводы – 8,3 г.

В ягодах около 83% воды. Малина богата пищевыми волокнами. В 100 г плодов содержится почти 3,8 г клетчатки. При употреблении малины редко возникают неприятные ощущения со стороны ЖКТ. Она легко переваривается, не создавая тяжести в желудке. Гликемический индекс малины ниже, чем у других ягод, благодаря чему при ее употреблении практически не происходит повышения сахара в крови, а значит насыщение сохраняется дольше. Малина обладает мягким мочегонным эффектом, что позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, устранить отечность тканей.

Малина может стать вкусным перекусом в чистом виде, но ее также можно добавлять в различные блюда. Диетологи рекомендуют включать малину в ежедневное меню.

3 место: клубника

Клубника – сочная и сладкая ягода, содержащая минимум калорий. В 100 г клубники всего 41 ккал. В ягоде содержится около 87% воды. БЖУ продукта:

• белки – 0,8 г;
• жиры – 0,3 г;
• углеводы – 7,7 г.

В ягодный сезон легко можно сбросить пару лишних килограмм, просто заменив привычные сладости ароматной клубникой. Из нее можно готовить низкокалорийные десерты: клубничные муссы, желе, сорбет. Клубника может стать вкусной добавкой к творогу, каше, йогурту.

2 место: черника

Низкая калорийность черники делает из нее хорошего помощника при похудении. На диете многие испытывают повышенное чувство голода, особенно если рацион был резко уменьшен. Перекусы черникой помогут утолить голод без вреда для фигуры. В 100 г ягод содержится всего 37 ккал. Стаканчик черники может стать заменой десерта, легким полдником или вторым ужином перед сном. Пара столовых ложек ягод черники, брошенных в кашу или творог, превратят скучное диетическое блюдо в аппетитное лакомство.

1 место: черная смородина

Ограничения в продуктах питания во время диеты могут спровоцировать гиповитаминоз. Нехватка витаминов приводит к упадку сил, проблемам со сном, ухудшению внешнего вида кожи, волос и ногтей, перепадам настроения. Предотвратить проблему может черная смородина, которая, к тому же, одна из самых не калорийных ягод.

Эта ягода содержит высокие дозы витаминов и минералов, органических кислот и биофлавоноидов. При этом ее калорийность очень низкая – около 40 ккал в 100 г. Гликемический индекс черной смородины равен 15 единицам. Это делает смородину идеальным продуктом для худеющих. При ее употреблении углеводы медленно усваиваются организмом, не вызывая скачка уровня глюкозы и обеспечивая длительное насыщение.

На заметку: в меню при похудении также можно включать красную и белую смородину. Они имеют аналогичные показатели калорийности, но полезных веществ в них содержится меньше.

Польза и калорийность диетических фруктов

Для того, чтобы составить индивидуальную диету похудания с применением фруктов, необходимо разобраться в их полезных свойствах.

Грейпфрут

Богат клетчаткой, витаминами, пектином (избавляет от вредного холестерина), а также натрием, который подавляет чувство голода. Тем, кто придерживается диеты для похудения, употреблять его рекомендуется перед едой за 20 мин (причем ½ цитруса), что гарантирует уменьшение последующей съеденной порции обеда или ужина.

Грейпфруту часто присваивают отрицательную калорийность.

Это связано с тем, что съеденные 100 г цитруса привносят всего 32 ккал, а вот на то, чтобы его переварить и усвоить организм затрачивает гораздо больше энергии. Этим обуславливается жиросжигающее действие. Ежедневная норма для введения грейпфрута в рацион худеющего человека составляет 1 плод. Продолжительность такой диеты – 30 дней.

Авокадо

Экзотический фрукт содержит до 75 % жирных компонентов, но они быстро усваиваются, не мешая процессу похудения. Плод ускоряет обменные процессы в организме и содержит природный жиросжигатель (натуральную аминокислоту L-карнитин, которая увеличивает производство энергии в мышечных клетках и улучшает приток крови).

Авокадо

Немаловажным фактором является входящий в состав фрукта витамин В5, который понижает уровень гормонов стресса и может снижает риск возникновения депрессии, что актуально при длительном похудении. Авокадо — сытный и питательный продукт, так что 1 — 2 фрукта в день способны заменить полноценный обед или ужин.

Существует 5-ти дневная фруктовая диета на авокадо, при соблюдении которой в день допускается съедание 5 шт. При данной системе питания включаются только авокадо или его сочетание с мясом, рыбой, злаками, овощами и кисломолочными продуктами.

Примерное меню на 1 день: утром – ½ авокадо + 50 г обезжиренного творога, в обед – салат из смеси помидор, огурца, 1 яйца, зеленого лука и половины авокадо, вечером – часть авокадо + 1 яйцо + 100 г отварного нежирного мяса. С помощью такой авокадовой диеты возможно попрощаться с 5 кг лишнего веса.

Лимон

Его часто называют лучшим средством для похудения в домашних условиях, поскольку цитрус доступен в магазинах, недорог, подходит в качестве приправы к любому блюду, может долго храниться в холоде и самое главное — он активно помогает сжигать жир. Если употреблять лимон вместе с цедрой, тогда нормализуются процессы пищеварения, понижается уровень сахара в крови, выводятся токсины, образуемые при распаде жировых клеток.

Лимон

Для достижения максимальной пользы от цитруса рекомендуется перемолоть целый лимон с цедрой, приправить медом и съесть в течение дня (мед в данном случае смягчает действие лимонной кислоты на стенку желудка).

Сливы

Сливы оказывают легкий слабительный эффект, поэтому в сутки не советуют съедать более 200 г. Употреблять сливы лучше в промежутках между основными приемами пищи, в свежем виде или готовить из них кисель, компот или смузи с овощами. Введя их в свой рацион на постоянной основе возможно добиться снижение веса на 5 кг за 2 — 3 недели.

Папайя

Ее многие сравнивают с отварной морковью по вкусу и консистенции, однако она обладает непревзойденным ароматом и прекрасно сочетается с другими фруктами. Папайя содержит два пищеварительных фермента (папаин и химопапаин), которые способствуют размягчению белковой пищи (особенно мяса), а также восстанавливают метаболизм, улучшают усвоение питательных компонентов из еды и очищают пищеварительную систему от продуктов распада и окисления (особенно жиров).

Ввиду низкой калорийности (40 ккал в 100 г) и минимального количества природных сахаров папайю можно употреблять без ограничений.

Ананас

Это излюбленный фрукт всех худеющих женщин и мужчин, а также часто используемый в медицинских и биологически активных препаратах для снижения веса. Объясняется такая популярность ананаса из-за наличия большого количества грубой клетчатки, входящего в состав бромелина (стимулирующий сжигание жиров фермент), низкой калорийности (46 ккал) и непревзойденного вкуса и аромата.

Употреблять его правильнее перед едой, только в свежем (а не консервированном) виде и обязательно с жесткой сердцевиной (в ней больше всего бромелина).

Ананас

Дополнительным полезным бонусом является витаминно-минеральное изобилие мякоти фрукта (вит. С, А, Е, РР, группа В, кальций, калий, йод, магний, медь, марганец, железо, фосфор, цинк), которое способствует профилактики стрессовых явлений и укрепляет защитные силы организма.

Киви

Отличный фрукт для ускорения процесса пищеварения, поскольку участвует в расщеплении белковых соединений и жиров, выводит холестерин и тем самым очищает кровеносные сосуды. Киви содержит натуральный карнитин — растительный жиросжигатель.

Киви

Съедать киви лучше после основного приема пищи, спустя 1 час. Особенно рекомендуется при переедании или тяжести желудка. Дневная норма киви на взрослого человека при похудении составляет до 6 плодов. Допускается проводить разгрузочные и очистительные дни на киви, но не более 1 – 2-х раз в неделю. В течение дня рекомендуется съесть до 2-х кг киви и пить до 1,5 л 1 % кефира.

Груша

Ее применяют при диетах нечасто и в основном в качестве источника клетчатки, а также для очищения организма от токсических продуктов, которые образуются при уменьшении жировой прослойки тела. А если учесть, что груша некалорийна (47 ккал в 100 г), содержит много витаминов (С, Е, К) и микроэлементов, то она станет отличной альтернативой яблокам и разнообразит меню при диете.

Апельсин

Главное преимущество всех цитрусовых и особенно апельсина – утоление эмоционального голода (когда хочется что-то поесть перед телевизором или со всеми за компанию при отсутствии физиологического голода), а также улучшение настроения и благоухающий воздух в помещении.

Апельсин

Кроме того, апельсины воздействуют на процесс пищеварения, а именно на жировые составляющие поглощенной ранее пищи, не позволяя им усвоиться. Поэтому эти фрукты всегда присутствуют на торжественных застольях.

Зеленые яблоки

Самый популярный и доступный фрукт для разгрузочных дней и диет. Поскольку яблоки содержат много трудно перевариваемой клетчатки, то организм затрачивает массу энергии на их переваривание и усвоение. Следствием этого является нормализация стула и легкий послабляющий эффект.

А наличие аскорбиновой кислоты способствует поднятию иммунитета. При соблюдении яблочной диеты в день допускается употреблять до 2 кг свежих яблок.

Маракуйя

Экзотический и очень ароматный фрукт, оказывающий легкое слабительное действие. В маракуйе содержатся вещества (альфа-гидроксикислоты), увлажняющие кожу и повышающие упругость, что очень помогает при отвисании кожи после сброса большого количества килограммов. Маракуйя содержит 68 ккал и 8 г сахара. Дневная норма при похудении – 5 — 6 плодов.

Маракуйя

Однако стоит учитывать, что в косточках содержится вещество (харман), оказывающее снотворное действие.

Какие фрукты и ягоды нельзя есть при похудении

Для похудения важно создать дефицит калорий в рационе. Сделать это проще, включая в меню низкокалорийные продукты и отказавшись от высококалорийной пищи. Тем, кто стремится сбросить лишний вес, полезно будет узнать, какие фрукты и ягоды стоит обходить стороной.

Самыми калорийными считаются:

• виноград – содержит около 70 ккал в 100 г, причем почти все они представлены углеводами – простыми сахарами;
• авокадо – калорийность мякоти составляет около 160 ккал, но многие диетологи считают авокадо незаменимым продуктом, в том числе и для худеющих, так как в нем содержатся полезные жиры, необходимые для поддержания красоты тела и гормонального баланса;
• тамаринд – сладкие плоды содержат около 230 ккал в 100 г, их употребление может спровоцировать быстрый набор веса;

• дуриан – экзотический плод имеет вкусную мякоть с маслянистой текстурой, калорийность которой превышает 140 ккал;
• ирга – ягоды очень сладкие, в них много сахаров, хоть калорийность немного выше, чем у других ягод, и составляет 47 ккал;
• сухофрукты – за счет потери плодами воды концентрация сахаров в них увеличивается, а калорийность повышается, количество калорий зависит от вида сухофруктов, например, в 100 г изюма около 290 ккал, чернослива – около 250 ккал, кураги – около 240 ккал, инжира – 260 ккал.

То, что продукт высококалорийный, не обозначает, что от его употребления нужно отказаться полностью. Несколько ягод винограда или 2 – 3 финика в день не станут причиной набора лишнего веса, особенно если человек ведет подсчет калорий. Но переедать не стоит.

Какие фрукты нельзя кушать на диете

Фрукты для похудения и выведения жира принесут результат, если их употреблять в правильном сочетании с белковой пищей. Есть достаточно калорийные фрукты, употребление которых не допускается (на определенное время) при большинстве диетических систем питания. Исключением являются монодиеты на запрещенных фруктах (например, банановая или авокадовая).

Какие фрукты нельзя кушать на диете

К числу нерекомендуемых фруктов при похудении на смешанном питании относятся:

• бананы, ввиду большого количества углеводов (21 %);
• авокадо – из-за значительной жирности (15 %) и калорийности (160 ккал) в сравнении с другими фруктами;
• виноград, по причине наличия чрезмерного уровня сахаров (от 18 до 40 % в зависимости от сорта);
• финики свежие или вяленые, потому что содержат порядка 50 % сахара;
• хурма, поскольку обладает высоким процентом сахара (21 %) и значительной калорийностью (1 плод имеет порядка 130 ккал);
• инжир, из-за очень высокого количества сахара (до 71 %);
• манго, так как в 100 г содержат 135 ккал;

Сколько плодов можно съедать в день?

Часто можно услышать о том, насколько полезны фрукты и ягоды для здоровья, и что за летние месяцы важно пополнить витаминно-минеральные запасы организма. Но они содержат простые углеводы, в частности, глюкозу и фруктозу, повышающие сахар в крови. Из-за глюкозы мы ощущаем насыщение, а фруктоза, наоборот, подавляет выработку гормона насыщения – лептина, и не препятствует синтезу гормона голода – грелина. Вот почему мы нередко съедаем слишком много фруктов, после чего возникает тяжесть в животе, метеоризм, боли в кишечнике, а на весах растут цифры. Чтобы извлекать из фруктов и ягод максимальную пользу, важно придерживаться некоторых ограничений.

Специалисты ВОЗ рекомендуют съедать в день 2 – 3 порции фруктов и ягод, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Под «порцией» подразумевается 100 г продукта. Так, 100 г банана примерно равно одному среднему плоду, 100 г яблока – это половинка крупного плода, 100 г ягод малины – это полная горсть, а 100 г клубники – это 6 – 7 сочных некрупных ягод. То есть для взрослого человека достаточным считается 200 – 300 г ягод или фруктов в день.

Виды фруктовых диет для похудения и выведения шлаков, сжигания жира. Принципы, особенности

Фруктовые диеты можно разделить по двум группам:

• по времени – экспресс диеты (до 1 недели) или продолжительные (от 2-х недель и более);
• по применяемым продуктам — монодиеты (только один вид фрукта) и многокомпонентные (фрукты разных видов + овощи + прочие низкокалорийные продукты питания).

Фрукты для похудения и выведения жира при определенном введении в рацион с одновременным исключением соли, прямого сахара, углеводистой, жирной и жареной пищи очень быстро дают видимый эффект похудения. А присутствующая растворимая клетчатка, (в виде гелицеллюлозы, альгиназы, пектина), разбухает в жидкости, превращаясь в «желеобразную массу», заполняет желудок и поддерживает чувство насыщения.

Несомненным плюсом любой фруктовой диеты является ее вкусность (в сравнении с кефирной, геркулесовой или гречневой).

Подбирая вид фруктовой диеты необходимо учитывать следующие особенности:

• доступность выбранного фрукта в продаже (или закупаться впрок, но отслеживая свежесть и срок хранения);
• индивидуальные особенности организма (не помешает проконсультироваться с квалифицированным диетологом и предварительно пройти обследование, сдав анализы крови);
• изучить возможные способы приготовления фрукта, если он быстро надоест (например, запекание, тушение, отваривание);
• страну производства фрукта и какие химикаты там могут применяться при выращивании;
• изучить подробный состав выбранного фрукта (особенно на монодиете) и знать о вероятных признаках передозировки основных компонентов (например, при яблочной диете, если съедать косточки из сердцевины, может развиться переизбыток йода и синильной кислоты в организме, что отразится на самочувствии);
• Покупать фрукты в проверенных местах, а лучше сезонные, чтобы избежать отравлений пестицидами.

Диета Рейчел и Ричарда Хеллер

Данная система питания была разработана американскими диетологами специально для поклонников сладкого. Суть ее — снижение выброса инсулина при употреблении в пищу определенных продуктов, следовательно, притупление чувство голода и поглощение меньшего количества еды. Так постепенно ослабевает тяга к сладкому.

Как выглядит диета на практике:

• На завтрак и обед — только низкокалорийная пища (овощи, обезжиренные или маложирные молочные продукты, рыба, мясо кролика, индейки);
• На ужин можно все что угодно (по мнению авторов методики потребность высококалорийной пищи к вечеру снижается, а значит её потребление будет меньше).

В течение дня разрешается пить простую воду, но не запивать еду. Курс – 7 дней. При соблюдении всех рекомендаций удается похудеть на 3 — 5 кг в неделю.

Яблочная диета

Предлагаемая 7-дневная диета на яблоках помогает скорректировать силуэт просто и доступно. Дополнительно яблоки насытят организм витаминами и поднимут настроение. Суть методики – съедать за день от 1 до 2 кг яблок в промежутках между обычными приемами пищи или монодиета (только яблоки и вода).

Яблочная диета

Примерное меню на неделю выглядит так:

1-е сутки – 1 кг яблок; 2-е сутки – 1,5 кг яблок; 3-и сутки – 2 кг яблок; 4-е сутки – 2 кг яблок; 5-е сутки – 1,5 кг яблок; 6-е сутки – 1,5 кг яблок; 7-е сутки – 1 кг яблок.

Важные закономерности, соблюдения которых гарантированно принесет результат:

• Дневную норму фруктов нужно разделить на 4 — 5 приемов (объемом с 1 стакан) и съедать их через одинаковые интервалы времени. Так менее ощущается голод и комфортнее пищеварению.
• В день съедать не более 6 косточек из сердцевины яблок (чтобы не получить переизбыток йода и синильной кислоты).
• Ежедневно выпивать 2 л теплой воды, не считая других напитков.
• Если становится трудно кушать яблоки, допускается 1 — 2 раза в день выпить 1 ст. кефира, либо съесть 100 г творога. Все молочные продукты должны иметь нулевую жирность.
• Возможно замещать свежие яблоки печеными.

Не допустимо применять яблочную диету:

• при заболеваниях ЖКТ, связанных с повышенной кислотностью желудка, гастрите, язве;
• если выявлены сердечно-сосудистой проблемы;
• при болезнях почек и мочевыводящих путей;
• страдающим сахарным диабетом;
• детям и подросткам;
• беременным женщинам и вскармливающим грудным молоком.

За неделю на яблочной диете возможно расстаться с 5 — 7-ю кг в среднем. На монодиете – до 10 кг.

Банановая диета

Нестандартный подход и действенный результат гарантирует банановая монодиета. Ее разработал олимпийский диетолог Джейн Гриффин. Гарантирует сброс 3 — 4 кг лишнего веса за несколько дней.

Банановая диета

Основные принципы худения на бананах (монодиета):

• За 3 дня до перехода на бананы важно исключить из рациона жареное, соленое и сладкое (подготовительный этап сгладит резкий переход);
• Употребляются исключительно свежие бананы + достаточное количество чистой воды;
• Курс программы рассчитан на 3 — 7 дней (каждый решает сам сколько сможет продержаться);
• В день допустимо съедать не более 6 бананов по-одному с интервалом 1 — 2 часа;
• Последний прием пищи – за 2 — 3 часа до сна;
• Допустимо пить зеленый чай без сахара;
• Выбирать в магазине только зрелые фрукты, если употреблять их зелеными, которые содержат не перевариваемый крахмал, не исключен дискомфорт и метеоризм в кишечнике (что может привести к болевым спазмам);

Как правильно сидеть на банановой диете 7 дней: с 1-го по 4-й дни кушать только бананы, с 5 по 7 дни – бананы + медленно вводить белковую и кисломолочную пищу. При такой методике уходят от 5 кг веса.

Дополнительные результаты диеты:

• Очищение кишечника из-за мягкого послабляющего действия бананов.
• Легкость в теле и комфорт.
• Снижение артериального давления (если ранее наблюдалась гипертония).
• Качественное улучшение работы сердца (действие входящего в состав бананов калия).
• Понижение уровня вредного холестерина крови.
• Улучшение состояния волос, ногтей и кожных покровов.

В какое время лучше есть фрукты и ягоды

Рекомендуется включать фрукты в свой рацион в первой половине дня, до обеда. Лучше есть их как самостоятельное блюдо, через 60 – 70 минут после основного приема пищи. Так они легче усвоятся и не вызовут дискомфорта со стороны ЖКТ.

Нежелательно кушать фрукты после 6 вечера. Это ограничение связано с тем, что вечером способность усваивать углеводы и вырабатывать инсулин у организма снижается. Инсулин обеспечивает транспортировку глюкозы к клеткам организма. Все съеденные после 6 вечера углеводы при отсутствии физической активности в последующие часы с большой вероятностью превратятся в жировую ткань.

Можно ли есть плоды на ночь?

Фрукт или горсть ягод в качестве перекуса перед сном могут стать лучшей альтернативой булочке или бутерброду. Но не все фрукты и ягоды одинаково подходят для второго ужина. Выбирать следует хорошо насыщающие плоды, не разжигающие аппетит:

• яблоки станут хорошим вариантом перекуса перед сном, они низкокалорийные и богаты пектином, еще лучше плоды запечь, только не выбирайте кислые сорта, так как они усилят чувство голода;

• манго содержит около 65 ккал в 100 г, что не является самым низким показателем среди фруктов, но мякоть плода очень сладкая, плотная, хорошо утоляет голод;
• банан – очень питательный фрукт, его нежная мякоть обволакивает стенки желудка, мягко на него воздействует и не вызывает неприятных ощущений в животе перед сном;
• абрикосы содержат невысокую концентрацию фруктовых кислот, не раздражают ЖКТ, редко провоцируют вздутие живота.

А вот арбузы и дыни обладают мочегонным эффектом. Кушать их перед сном не стоит, иначе ночью придется часто просыпаться для посещения туалета. Не лучшим вариантом для вечернего перекуса станут цитрусовые. Их кислый сок будет раздражать стенки желудка, вызывая неприятные ощущения.

Что нужно запомнить

При похудении стоит включать в рацион низкокалорийные фрукты и ягоды, так проще соблюдать суточный калораж. Но это вовсе не обозначает, что плоды с более высокой калорийностью употреблять категорически запрещено. В небольших количествах можно кушать и виноград, и хурму, и сухофрукты. Главное, не превышать рекомендуемые нормы КБЖУ.

Выбирая фрукты и ягоды для своего рациона, важно обращать внимание не только на их калорийность, но и на гликемический индекс продукта. Особенно это важно для людей с сахарным диабетом. Например, калорийность арбуза низкая – около 30 ккал, а вот его гликемический индекс высокий и составляет 76 единиц. Ориентируясь на этот критерий, опасными можно считать папайю, ананасы, дыню.

Важно знать, что пользу для здоровья и фигуры могут принести только свежие спелые фрукты и ягоды. В консервированном виде, в составе варенья, джема, конфитюра, в выпечке, в десертах они становятся намного калорийнее, подвергаются термической обработке, в них добавляют сахар.

Таблица калорийности фруктов

Ниже представлена таблица с калорийностью фруктов, которые чаще всего появляются на наших столах.

Таблица калорийности ягод

Считается, что чем плотнее структура мякоти ягоды, тем больше в ней калорий. К примеру, банан плотнее клубники, и его калорийность действительно выше. Сладость ягоды – еще один признак ее высокой калорийности. Точные значения можно узнать из таблицы ниже.

Ягоды

О ягодах нужно знать одно: чем более кислыми они являются, тем ниже калорийность. Кроме того, ягоды темного цвета являются еще и сильными антиоксидантами.

• Клюква — 26 ккал/100 г. Ягода укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С. Клюквенный сок полезен при простудах, так как он является жаропонижающим и противовоспалительным средством.
• Виноград — 65 ккал/100 г. Эта ягода считается отличным антиоксидантом, помогает бороться с желудочно-кишечными проблемами. В ней содержится витамин С, К, В (1,6,2), марганец, железо, магний и другие микроэлементы.
• Клубника — 32 ккал/100 г. В этой ягоде содержится 52% дневной дозы витамина С. В составе есть антиоксиданты и антивозрастные флавоноиды. Уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи.