Таблица калорийности, гликемического индекса, овощей, зелени и фруктов на 100 грамм

С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.

Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.

Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.

Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.

Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.

Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.

Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.

После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.

Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.

Храните и перевозите фрукты и овощи.

За исключением сушеного инжира, чернослива и изюма, другие фрукты в нашем списке свежие. Если вы хотите взять их на прогулку или сохранить для чрезвычайных ситуаций, очевидно, что вы не сможете сделать это, пока они свежие. Вы должны использовать некоторые методы консервации, чтобы сохранить их в течение длительного времени или облегчить их транспортировку.

Один из способов сохранить эти продукты — лиофилизировать их или просто обезвоживать. Любой из этих двух методов продлевает жизнь любого вида пищи, от мяса до овощей. Сушка вымораживанием и обезвоживание устраняют содержание воды в пище. Поскольку в пище есть бактерии, влага быстро испортится.

Исключение содержания воды приводит к тому, что практически нет микроорганизмов, способных выжить в сухой или обезвоженной среде. Это держит еду надолго. Сублимационная сушка считается методом, который гарантирует, что пища может оставаться съедобной в сухом виде. Даже на десятилетия.

Поэтому, чтобы убедиться, что сухой холод это сделано хорошо, и результат удовлетворяет его, вы должны убедиться, что овощи или фрукты по вашему выбору самые свежие. Он не должен пытаться заморозить сухие фрукты / овощи, которые являются старыми, имеют более темные участки или мягкие области на поверхности и не должны быть вне зрелой стадии.

Также важно не замораживать сухие продукты, которые хранились в холодильнике или холодильнике. И, конечно же, мыть пищу очень хорошо, прежде чем приступить к лиофилизации. Затем нарежьте фрукты и овощи небольшими кубиками или тонкими булочками, и вы будете готовы их хранить.

У большинства людей есть машины для сублимационной сушки (вакуумная камера), которые могут выполнять работу в течение 24 часов, а на следующее утро их фрукты и овощи можно лиофилизировать. Но поскольку эти вакуумные камеры недешевы, другие люди предпочитают более традиционный способ использования своих холодильников, чтобы сделать то же самое. Это займет немного больше времени, но результат тот же.

Вам нужно только взять еду (разрезать на куски) и поместить ее на перфорированную стойку или поднос, в холодильник. Убедитесь, что там нет других продуктов, или что ваши сублимированные продукты пахнут как все другие продукты в холодильнике. В первые часы ваши фрукты и овощи замерзнут.

После этого начинается другая стадия, называемая сублимацией. Во время этого процесса влага в пище будет медленно испаряться. Чтобы помочь вам понять, области с отрицательными температурами, как правило, самые сухие. Антарктида — самое сухое место на Земле, даже если вы думаете, что это место должно быть пустыней Сахара. Итак, теперь, когда вы посмотрите на свой холодильник и продукты внутри, вы лучше поймете, как работает процесс сублимации.

Затем, чтобы увидеть, готова ли ваша лиофилизированная пища быть извлеченной и сохраненной, возьмите небольшую порцию и дайте ей оттаять. Если еда становится черной, вы должны позволить остальным продолжить процесс. Оттаявший кусок следует выбросить. Не кладите его обратно в холодильник.

Другой метод для лиофилизации использует сухой лед. Этот процесс требует немного большего внимания и осторожности, так как он будет обрабатывать CO2 (углекислый газ). Для этого используются камеры (которые вы также можете купить, если хотите). Вы оставляете еду внутри камеры и выливаете на нее СО2. Убедитесь, что сухой лед полностью покрывает пищу. CO2 создает практически нулевую влажность окружающей среды. Таким образом, вся влага и вода из фруктов и овощей будут удалены. Когда CO2 исчезнет, ​​у вас будут готовые лиофилизированные продукты.

Однако одно предостережение: во время этого процесса держите окно открытым, так как CO2 будет испаряться в газообразном состоянии. Вы не хотите дышать этим ночью. Также обращайтесь с сухим льдом в толстых перчатках, так как он очень холодный и может вызвать укус за несколько секунд. Не позволяйте этому касаться вашей кожи в твердом состоянии.

Наконец, когда ваша пища лиофилизирована и готова, вы должны быстро поместить ее в пластиковые пакеты на молнии (вакуумные пакеты) или, что еще лучше, использовать вакуумную машину для вакуумирования воздуха из пакета и сохранения продуктов в течение длительного времени. Затем вы можете перевезти его в свой рюкзак, положить в аптечку, в свою безопасную комнату, подвал и т. Д.

В экстремальных ситуациях высококалорийные овощи и фрукты могут быть благословением. Они по-прежнему сохраняют большинство своих питательных веществ и, следовательно, могут обеспечить витаминами и минералами, которые, в противном случае, испытывают недостаток в обработанных пищевых продуктах.

дегидратирующий Это гораздо проще сделать. Это была древняя традиция во всем мире, и люди делали это в течение нескольких поколений с целью сохранения пищи для зимних сезонов или лет с небольшим урожаем.

Самый простой способ обезвоживания — это приготовить деревянные противни, поместить их на солнце, но убедиться, что они находятся в деревянном ящике, чтобы сохранить пищу от пыли, насекомых и грызунов, но позволить влаге выходить из пищи. В течение 3-4 дней (в зависимости от того, насколько жаркой, влажной или сухой является погода), еда должна быть готова для хранения. Конечно, существуют дегидраторы: машины, которые вы можете купить и которые регулируют все необходимые условия, чтобы гарантировать обезвоживание пищи в течение 24 часов.

Вот некоторые из основных Различия между лиофилизацией и обезвоживанием вашей пищи.. Вы увидите, какой из них лучше, и тогда вы сможете сами решить, какой метод использовать.

Учитывая, что основным фактором испорченной пищи является влажность, мы должны учитывать этот коэффициент. При дегидратации влага будет оставаться в корме примерно на 5-10%. Когда дело доходит до сублимационной сушки, это количество намного ниже, около 1-2%. Это существенная разница. Это означает, что использование сублимационной сушки в качестве основного метода сохранения фруктов и овощей продлевает срок годности. Обезвоживания недостаточно для того, чтобы ваша пища в течение долгого времени оставалась абсолютно неповрежденной.

В среднем, обезвоженные продукты имеют срок годности 15 (максимум 20) лет. Применение лиофилизации продлевает почти вдвое срок годности фруктов и овощей: с 25 до 30 лет. Конечно, для правильного хранения лиофилизированных или обезвоженных продуктов требуется температура около (или ниже) 60? F.

С точки зрения питательной ценности, обезвоженные продукты сохраняют некоторые из самых хрупких витаминов, таких как витамин С. К сожалению, во время лиофилизации этот витамин (и некоторые другие, которые легко разлагаются) практически не существует. Другие минералы и витамины также могут отрицательно влиять на сублимационную сушку.

Когда дело доходит до того, как выглядит еда и как она выглядит, она также отличается. Обезвоженные фрукты и овощи могут быть намного твердее и немного тяжелее по сравнению с лиофилизированными фруктами, которые также очень легки по весу и цвету. Часто нужно готовить обезвоженные продукты (когда речь идет об овощах, это не обязательно для фруктов). Лиофилизированным продуктам нужно лишь немного воды, чтобы размягчиться, и их можно есть за пять минут.

Наконец, чтобы помочь вам решить, как сохранить ваши фрукты и овощи, вам нужно знать, что сублимационная сушка, будучи новым методом, стоит дороже, чем обезвоживание. Мы рекомендуем вам попробовать оба метода, если это возможно, чтобы вы могли лучше определить и увидеть различия самостоятельно. Если у вас есть родственники или друзья, у которых есть вакуумная камера, попросите их поделиться своим опытом и показать вам замороженные и сушеные продукты, даже попробуйте. Опыт из первых рук бесценен.

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

Сложные углеводы: таблица продуктов

Сложные углеводы расщепляются более продолжительное время. Их ценность намного больше, чем простых углеводов. При их употреблении уровень сахара не меняется, и человек длительный период чувствует себя сытым. Сложные или медленные углеводы полностью синтезируются в энергию.

Значение гликемического индекса у сложных углеводов низкое. Их активно используют для того, чтобы снизить вес. Если для быстрых углеводов нужно от 5 до 10 мин., чтобы действовать, то сложным углеводам необходимо до 3 ч.

Углеводы в продуктах питания (таблица сложных углеводов):

Польза овощей и фруктов для организма человека

Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.

В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.

Самые низкокалорийные фрукты и ягоды

Минимальное количество калорий содержится в клюкве – 28 на 100 г. Это кладезь витамина С, который защищает вас от многих болезней. Особенно клюква полезна для женщин.

На втором месте сладкая и ароматная дыня. На 100 г приходится всего 33 калории. Ее клетчатка улучшает пищеварение. Дыня богата фолиевой кислотой, которая сделает ваши волосы блестящими, придаст красивый цвет коже, укрепит нервную систему.

На третьей позиции находится грейпфрут. В его 100 г содержится только 35 калорий. Грейпфрут способствует выведению из организма лишней жидкости, ускоряет процесс расщепления жиров и выводит из организма шлаки.

Если вы будет правильно составлять свое меню и учитывать калорийность продуктов, то сможете добиться желаемого результата и избавитесь от лишнего веса.

• Таблица калорийности продуктов питания
• Ягоды и фрукты: калорийность в таблице по убыванию
• Топ-10 полезных овощей, их калорийность

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

Простые углеводы: таблица продуктов

Простые углеводы быстро поглощаются и хорошо растворяются. Они участвуют в синтезе гликогена. При потреблении быстрых углеводов выбрасывается в организм инсулин, а значение сахара становится ниже необходимого. И уже спустя некоторое время человек снова захочет что-нибудь съесть.

Показаны углеводы в продуктах питания. Таблица объясняет из количество.

Углеводы в продуктах питания (таблица простых углеводов):

Раздел «Напитки алкогольные и безалкогольные» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору напитков:

— Изучите состав. Откажитесь от напитков, содержащих в себе Е добавки (об опасности Е добавок скоро будет отдельная статья);

— Выбирайте негазированные напитки (если регулярно пить газированные напитки происходит механическое повреждение желудка, что способствует развитию мочекаменной болезни);

— Отдавайте предпочтение 100%-ному соку (нектар или сокосодержащий напиток не несут никакой пользы).

Как и обещала, вы можете приобрести — Дневник питания: Путь к идеальной фигуре в формате .pdf для расчета калорий и правильного похудения.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

Оплата картой:

Оплата кошелек Яндекс.Деньги:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.