Калории при правильном питании, похудении

17 Октября 2012

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории
, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат
«пустые» калории
. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.

Выспался – потратил калории

Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.

Формула Харриса-Бенедикта

Физиологи Ф. Г. Бенедикт и Д. А. Харрис создали ее первоначальную версию эмпирическим путем еще в 1919-ом году. Для этого они исследовали более 200 людей разного пола, возрастной и весовой категорий. В 1984 г. оригинальная формула расчета нормы калорий в сутки была немного изменена с целью более корректного учета возраста человека. Вот как выглядит уже уточненный вариант:

женщины: 447,593+9,247×Вес[кг]+3,098×Рост[см]−4,33×Количество полных лет;
мужчины: 88,362+13,397×Вес[кг]+4,799×Рост[см]−5,677×Количество полных лет.

Чтобы определить точное число килокалорий, которое ежедневно необходимо организму, нужно еще умножить полученную величину BMR на коэффициент физ. активности человека. Именно в этом коэффициенте заключается основная проблема точности полученных результатов, так как его величина может изменяться в довольно широких пределах (от 1,2 до 1,9). А это значит, что конечный результат может отличаться уже на несколько сотен килокалорий.

Согласно методике Харриса-Бенедикта, существует пять степеней недельной активности индивидуума:

низкая (полное отсутствие любой физ. активности) — 1,2;
невысокая (легкие упражнения через день-два) – 1.375;
средняя (более интенсивные занятия через день) – 1.55;
высокая (ежедневный спорт) – 1.725;
максимальная (интенсивные профессиональные нагрузки) – 1.9.

Для примера попробуем просчитать дневную норму калорий для женщин по выведенной этими учеными формуле. Рассмотрим девушку, 30 лет, ростом 1 метр 70 сантиметров, весом 55 килограммов, которая через день тренируется в спортивном зале.

BMR = 447.593+9.247×55+3.098×170–4.33×30=1353 ккал. Умножение полученной цифры 1353 на 1.55 (коэффициент активности) дает нам окончательный результат – 2097 килокалорий. Это и есть ее суточная норма.

Таким же образом просчитывается и норма калорий для мужчин. Для сравнения возьмем 30-летнего молодого человека с такими параметрами: В — 70 кг, Р — 180 см, который также через день ходит в спортивный зал. Подставляем эти параметры в формулу и получаем 1720 кКал. Умножаем на коэффициент активного метаболизма 1.55, результат — 2665 кКал.

Попробуйте проделать такие же вычисления со своими данными.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал
. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около
500 ккал в день
приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают
наиболее здоровым
и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и
неэффективны
. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Суточная норма калорий для женщин

В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей — порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.

Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.

Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Формула Миффлина — Сен Жеора

BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] -161.

Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта
. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает
только для взрослых людей
. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал.
Внимание:
даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Вся правда об обмене веществ

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Что значит подсчёт калорий в ПП?

Правильное питание сводится к тому, что человек должен потреблять столько калорий, сколько требует его тело и разум для эффективной работы. Основные плюсы отслеживания энергетической ценности рациона:

по таблицам калорийности вы можете заранее составить гармоничное меню на день, декаду и даже месяц;
читая информацию о количестве килокалорий в очередном продукте, вы скорее обратите внимание на его состав (наличие консервантов, ГМО и т.д.);
выстраивая свой рацион в соответствии со своими суточными энергозатратами, вы избежите опасного замедления метаболизма, которое возникает при недостаточной калорийности питания;
наблюдая за калорийностью повседневного питания, вы минимизируете возможность появления джанк-фуда на своём правильном столе;
следуя системе, вы существенно снижаете риск переедания полезной пищей, ведь даже чистые безглютеновые продукты могут стать причиной нежелательного набора веса, когда человек потребляет больше, чем ему реально требуется.

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны
и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни.
Сидячий образ жизни:
ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.
Низкая физическая активность
(полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.
Умеренная физическая активность
(ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55.
Ежедневные тренировки:
ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725.
Занятия спортом
на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Суточная норма калорий для мужчин

Средний дневной калораж мужчин от 18 до 45 лет составляет от 2800 до 3050 ккал. После 45 лет скорость метаболизма снижается, и организму на его работу нужно меньше энергии. Если вам недостаточно среднего показателя, то вам нужно воспользоваться специальными формулами и высчитать свою личную норму.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)].

BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат вам надо умножить на коэффициент активности, но оценить его нужно адекватно.

Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель — набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель — поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий.

Формула Миффлина — Сан Жеора

BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] + 5.

Принцип тот же самый, разные только цифры в расчетах. Не забывайте умножить результат на коэффициент активности, далее для похудения отнимайте 10-15 %, для набора прибавляйте 15-20 %, если хотите оставаться в нынешней форме, то употребляете базовую норму.

Общая информация про калории

Калорией называется объем энергии, который подогревает 1 г воды на 1ºС. 1000 энергетических единиц составляют 1 ккал. Суточный калораж и калорийность продуктов питания рассчитываются в лабораториях. Биофизики систематизируют информацию и формируют таблицы для определения энергетической ценности продуктов.
В дневной рацион входят блюда, состоящие из жиров, углеводов, белков, микроэлементов, витаминов, воды. Энергию обеспечивают только 3 первых компонента. Калорийность блюд — это их энергетическая ценность, которая используется для жизнедеятельности человека. Если в организм энергии поступает больше, чем он может израсходовать, то лишние калории преобразуются в жировые отложения.

Действия, при которых расходуются

Энергия затрачивается на выработку тепла в организме и на движения (спорт, прогулки, уборку и т. п.). Ночью калории тоже расходуются: на 8 часов здорового сна затрачивается около 600 ккал. Но для этого необходимо отходить ко сну в спокойном и расслабленном состоянии, обеспечить комфортную температуру в комнате, за 3 часа до сна не употреблять жирную, сладкую и высококалорийную пищу.

Расход калорий при различных видах деятельности.

Последствия недостатка поступления в организм

Дефицит энергии неблагоприятно сказывается на организме. Если с продуктами питания поступает мало питательных веществ, то недостающая энергия берется преимущественно из мышечных тканей, а не из жировых запасов.

На фоне нехватки углеводов и белков снижается основной метаболизм, активно расходуются запасы гликогена из печени.

Гликоген, который содержится в мышцах, постепенно выводится, поэтому вес снижается. Но как только запасы заканчиваются, снижение веса прекращается. Во время похудения жировые отложения расходуются в минимальном количестве, т. к. они не подходят для питания мозга. В основном теряется костная и мышечная ткани. Но если человек, соблюдающий диету, полностью исключит жиры из рациона, то увеличится потеря мышц. В результате повысится риск истощения.

Коэффициент дневной активности

Коэффициент суточной активности напрямую зависит от того, уделяется ли время физическим нагрузкам, и как часто проходят тренировки:

1.2 – минимальная физическая активность;
1.375 – тренировки трижды в неделю;
1.4625 – физическая активность 5 раз в неделю;
1.55 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
1.6375 – ежедневные тренировки;
1.725 – занятия несколько раз в сутки;
1.9 – постоянные физические нагрузки + подвижная трудовая деятельность.

Как рассчитать норму калорий

Расчёт дневной нормы калорий начинается с выявления особенностей метаболизма. Нужно понять, сколько ккал требуется организму для поддержания жизнеспособности, иными словами, для сохранения «энергии покоя». Этот показатель отражает количество сжигаемых ежедневно калорий, при этом выделяемая энергия обеспечивает обмен веществ, правильную работу мозга, сохранение нормальной температуры тела и т.д.

Норма ккал определяется в индивидуальном порядке для каждого человека исходя из особенностей его организма. На этот показатель влияет пол, возраст, рабочая деятельность и образ жизни (активный/пассивный). В среднем дневная норма составляет:

1800-2200 ккал для женщин;
2400-2800 ккал для мужчин.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Статья по теме

Мужская сила и здоровье. Какие продукты должны быть в рационе сильного пола Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели: