ПП-корзина: список продуктов для правильного питания

В этой статье:

• Важность правильного питания
• 10 основных принципов правильного питания
• Состав рациона при правильном питании
• Рекомендуемые для правильного питания продукты
• Продукты, от которых следует воздержаться
• 3 совета по подбору и употреблению продуктов
• Примерное меню на неделю для мужчин
• Примерное меню на неделю для женщин
• Калорийность пищи

Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Однако не все так просто.

Мало отказаться от перекусов на ходу, пристрастия к фастфуду и злоупотребления алкоголем. Нужно соблюдать определенный режим питания, следить за балансом поступающих в организм веществ, иногда даже подсчитывать калории. Да, все непросто. Зато и результат будет такой, о котором можно только мечтать.

Важность правильного питания

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Переход на принципы правильного питания жизненно необходим для тех, кто:

• чувствует, что пора избавляться от лишних килограммов;
• выбирает для себя здоровый образ жизни (систему ЗОЖ);
• любит спорт и следит за своей физической формой;
• понимает, что неправильное питание – причина многих заболеваний;
• уже не вполне здоров (болезни сердца, проблемы с пищеварением и проч.) именно из-за неправильного питания, и поэтому приходится придерживаться диеты;
• старается привить в своей семье правильную культуру питания.

Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Калорийных продуктов потребляют много, а двигаются мало. Что в результате? Мало того, что толстый человек не очень привлекательно выглядит, он еще и плохо себя чувствует, потому что всем органам приходится выдерживать усиленную нагрузку.

Что касается самой сути правильного питания, то различных мнений об этом существует достаточно много, как и тех аспектов, что следует принимать во внимание. Ниже будут изложены общие принципы, на которые может ориентироваться практически любой человек, хотя, разумеется, исключения из правил всегда есть. Кому-то, возможно, от некоторых продуктов приходится отказываться совсем. Через некоторое время с опытом придет понимание того, какой именно рацион является оптимальным именно для вас.

Как готовить правильную еду

Здесь мы получаем массу плюсов. Здоровая еда – это быстро, несложно и экономно.

Экономия

Многие думают, что натуральные продукты стоят дороже полуфабрикатов, но на самом деле это не так.

Натурального мяса необходимо на много меньше, чем, пельменей, сосисок и колбасы. Фрукты и овощи – да, дорого, но если выбирать местные сезонные яблочки, груши и огурчики, то это будет дешевле, чем покупать бананы, киви и «пластиковые» помидоры непонятного происхождения.

Можно спорить на эту тему до бесконечности, но я сам покупаю продукты, и поэтому на практике убедился, что правильный рацион обходится на много дешевле, чем неправильный.

Скорость

Как только мы не извращаемся при готовке на кухне, когда не контролируем калории. Часами тушим мясо, готовим наваристые бульоны, режим десятки продуктов на майонезные многослойные салаты, закрываем банки с домашними соленьями – все это занимает уйму времени.

На правильном питании главное – это минимум тепловой обработки. Так как, мы знаем, что тепловая обработка продуктов приводит к увеличению гликемического индекса, окислению и выделению вредных элементов.

Например, курица варится -15 минут, стейк грудки на сухой антипригарной сковороде – 10 минут, гречневая каша, булгур, киноа – 10-15 минут, правильный салат – 5 минут, ну а завтрак я готовлю за 5 минут.

Простота и удобство

Я готовлю еду каждый день утром. Занимает у меня это около получаса. Пока собираюсь на работу, варится каша, мясо, заваривается овсянка на завтрак. Единственное, что я готовлю на несколько дней – это салаты, в виде заготовок, и паштет из печени.

Всегда беру с собой 2-3 пластиковых контейнера с едой, в зависимости от того сколько я планирую пробыть вне дома. Пользуюсь пластиковыми приборами.

В итоге, плюсы, которые я получаю:

• В течение дня не нужно больше ничего готовить,
• Я всегда сыт и не думаю о том, чтобы вкусненького купить в магазине,
• Не надо тратиться на кафе, рестораны быстрого питания и перекусывать всякой дрянью,
• Не надо мыть посуду. Контейнеры, кстати, стоят сущие копейки,
• Еда всегда свежая и не вызывает проблем с желудком,

Еще раз повторю, в данный момент, мне очень нравится то, что я ем каждый день. Для меня это вкусно. В долгих командировках я испытываю дискомфорт без привычной еды, поэтому всегда беру с собой «сух-паёк».

Как готовить

Главные принципы: не жарить на рафинированном масле, не готовить долго, не использовать фритюр и панировку, добавлять только натуральные приправы, следить за калорийностью (особенно часто мы забываем про заправки салатов), не готовить в духовке до «золотистой корочки» и я советуюя отказаться от первых блюд.

По поводу борщей и супов – есть статья на моем канале в Дзен (ссылка здесь).

А теперь, давайте перейдем непосредственно к списку продуктов, которые можно есть для похудения.

Состав рациона при правильном питании

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

• Продукты, богатые белком

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

• Источники углеводов

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

• Жиросодержащие продукты

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

• Источники витаминов

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

• Продукты с большим содержанием минералов

Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.

• Важный элемент правильного питания – вода

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Можно ли поправиться от молочных продуктов. Полнеют ли от молочных продуктов? Мнение эксперта

Полнеют ли от молочных продуктов?
В последнее время появляется все больше исследований, говорящих о том, что молочные жиры полезны и даже позволяют лечить ожирение. Ольга Волкова, директор по связям с медицинской общественностью Danone Россия, рассказала Milknews о том, чем полезны молочные жиры и помогают ли здоровью обезжиренные продукты. ​Milknews: Расскажите, почему раньше считали, что любой жир вреден, а сейчас уже заявляют о его пользе. Что он дает? Волкова: Молочный жир в умеренных количествах не оказывает вредного воздействия на организм здорового человека. Молочный жир содержит жирные кислоты необходимые для работы организма человека. Прямой связи между ожирением и потреблением молочных продуктов не выявлено, есть ряд исследований в которых показана связь между потреблением нежирного йогурта и снижением веса. Данные комплексного исследования здоровья и пищевых привычек населения США (NHANES 2005-2008) показали, что употребление детьми йогурта и других молочных продуктов положительно сказывается на их весе. Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сделали вывод, что включение йогурта и других молочных продуктов в рационе ребенка закономерно приводит к большему потреблению кальция и витамина D, вследствие чего снижается вероятность развития ожирения у детей и повышается качество питания. Milknews: Почему так полезны молочные белки? Какую роль в обменных процессах организма они играют? Волкова: Молочный белок как белок животного происхождения является источником незаменимых аминокислот. Белок является строительным материалом нашего организма, каждая клетка — это в первую очередь белок. Животный белок также необходим для правильной работы иммунной системы, он входит в состав гормонов, которые регулируют работу нашего организма. Белок является переносчиком кислорода ко всем органам и системам. Milknews: Чем они важны элементы, содержащиеся в молоке? Волкова: В первую очередь, молочные продукты — это источник кальция и полноценного молочного белка. Кальций необходим для костной системы, помимо этого он участвует в регуляции работы нервной и сердечно-сосудистой систем, влияет на работу мышц. Кальций не производится нашим организмом и поэтому должен поступать в него извне. Три порции молочных продуктов в день обеспечивает примерно 80% от суточной нормы потребления кальция. Молочные продукты богаты целым рядом витаминов — это витамины группы В, витамином А, К, а также фосфором. Milknews: Все больше диетологов предупреждают о том, что не нужно увлекаться обезжиренными молочными продуктами, что лучше усваиваются продукты жирностью около 3,2-3,5%. Правда ли это? Волкова: Если вы не испытываете проблем со здоровьем, то у вас нет необходимости чрезмерно увлекаться обезжиренными молочными продуктами. Ведь молочный жир, как и любой жир, является источником энергии. Поэтому потребление молочных продуктов с нормальной жирностью в рамках сбалансированного питания и активного образа жизни не повредит вашему здоровью. Milknews: Какие молочные продукты более полезны: молоко, кефир, творог, сыр? Волкова: Это не совсем корректный вопрос, молочные продукты должны быть ежедневной составляющей вашего рациона питания, а вот какой продукт потреблять — это уже ваш выбор. Ведущие диетологи рекомендуют потреблять 3 порции молочных продуктов каждый день. Это могут быть стакан молока или кефира + стаканчик йогурта + 100г творога или 60г сыра.

Рекомендуемые для правильного питания продукты

При правильном питании в меню обязательно каждый день должны быть полезные продукты, в составе которых много клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, микро и макроэлементов. Обычно это продукты, которые быстро перевариваются, способствуют хорошему обмену веществ и очень полезны для здоровья. Вот примерный их перечень:

• Ягоды, овощи, фрукты (в свежем виде богаты клетчаткой и витамином С).
• Крупы, в том числе – в виде каш (содержат магний, калий, фолиевую кислоту, витамины групп В, Е).
• Орехи и фрукты в сушеном виде (богаты белком, витаминами, жирными кислотами).
• Мясо птицы. В нем много белка, аминокислот, витаминов А, В, Е.
• Различные сорта рыб, морепродукты (источники белка, фосфора, кальция, полиненасыщенных кислот, витаминов D, Е, В12).
• Кисломолочные продукты, а именно, творог, сметана, йогурт (содержат много кальция, белка, углеводов, аминокислот, плюс витамины D, А, В12).
• Зеленый чай богат полифенолами, а также минералами и витаминами.
• Растительное масло холодного отжима (в их составе много фосфолипидов, витаминов А, D, Е, линолевой кислоты и иных полиненасыщенных кислот).
• Хлеб (зерновой) богат клетчаткой, аминокислотами и ферментами.
• Очень полезный продукт – мед. Он содержит множество витамином и микроэлементов, фруктозу, глюкозу, фитонциды и быстрые углеводы.

Правильное здоровое питание как раз и подразумевает включение в рацион перечисленных выше продуктов (конечно, в разумных количествах и сочетаниях). Советы диетологов: крупы (сваренные на воде) отлично сочетаются с овощными салатами, в качестве заправки лучше использовать оливковое масло. Не следует крошить в один салат и помидоры и огурцы. Первые богаты витамином С, а из вторых в разрезанном виде выделяется фермент, разрушительно действующий как раз на этот витамин. Лучшее дополнение к мясу, птице и рыбе – овощи, такие как капуста, кабачки, огурцы, спаржа, редис. Фрукты не следует сочетать с другими продуктами, а употреблять их лучше либо перед началом, либо через час после основного приема пищи.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Основы правильного питания для людей, страдающих лишним весом, заключаются в употреблении полезной и питательной пищи, не перегружающей пищеварительный тракт. Необходимые продукты, ускоряющие процесс сжигания жиров, должны содержать белки, углеводы и клетчатку. Жиры животного происхождения заменяют растительными, но полностью исключать их из рациона нельзя.

Злаковые и бобовые

Бобовые и злаковые культуры обязательно должны присутствовать в диетическом меню. Блюда, приготовленные на их основе, быстро устраняют чувство голода. Бобовые и злаковые содержат сложные углеводы, на расщепление которых организм тратит энергию, тем самым ускоряя процесс высвобождения жировых капсул из подкожного слоя. Чтобы сохранить всю пищевую ценность, культуры необходимо правильно готовить.

Жиры

Жиры животного происхождения содержатся в мясе, организм нельзя лишать их полностью. Специалисты рекомендуют пересмотреть меню и исключить из него жирные сорта мяса (баранина, свинина, говядина). Их заменяют в большей степени растительными жирами. Блюда с добавлением мяса должны присутствовать в рационе – их готовят из индейки и курицы.

Фрукты, овощи, зелень

Основной упор при похудении делают на свежие продукты растительного происхождения. Они содержат витамины, макро- и микроэлементы, ими можно быстро наесться без ущерба для здоровья. Лучшие овощи, растительная пища (список продуктов):

• картофель;
• морковь;
• свекла;
• сельдерей;
• шпинат;
• брокколи и другие виды капусты;
• сладкий болгарский перец;
• кабачки;
• баклажаны;
• репчатый лук;
• ревень.

Фрукты:

• авокадо;
• абрикосы;
• ананасы;
• апельсины;
• лимоны;
• мандарины;
• киви;
• яблоки;
• груши.

Ягоды:

• арбузы;
• клубника;
• малина;
• алыча;
• смородина;
• сливы.

Укроп, петрушка, зеленый лук и кинза содержат оптимальное количество минералов и улучшают вкусовые качества блюд. Их чаще всего употребляют в свежем виде.

Кисломолочное

Основные источники протеина – кисломолочные и молочные фабрикаты. В диетическое меню должны быть включены йогурты, сыры (брынза), кефир, простокваша и молоко.

При покупке нужно обратить внимание на жирность продуктов – процент жирности не должен превышать 2,5%.

Мясо, рыба, морепродукты

Мясные, рыбные блюда и морепродукты можно есть 1-2 раза в день. Нежирные сорта рыбы и мяса хорошо сочетаются с гарниром из тушеных овощей и отварных круп. Важно соблюдать основные правила приготовления диетической пищи – продукты отваривают, тушат в собственном соку или готовят на пару. Жарку и фритюр нужно игнорировать. Овощи и мясо можно пассеровать с добавлением небольшого количества масла.

Продукты, от которых следует воздержаться

Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то помните, что существуют еще и вредные продукты, мешающие нормальному обмену веществ и способствующие скоплению вредных жиров.

Вот что следует убрать из рациона:

• алкоголь;
• орешки с солью, чипсы, сухарики, воздушную кукурузу;
• все сладкое;
• сдобу, особенно с большим количеством сахара;
• полуфабрикаты и концентрированные продукты вроде растворимого картофельного пюре, «быстрой» вермишели и проч.;
• все жареное;
• колбасу, копченые продукты;
• любые соусы (майонез тоже) заводского производства;
• блюда фастфуда;
• газировку и фабричные соки (свежевыжатые пить можно).

Хорошо бы еще отказаться от потребления соли и сахара. Это не так просто, но хотя бы соли кладите в блюда совсем понемногу, а сахар попробуйте заменить медом. Можно порекомендовать использовать морскую соль, или розовую гималайскую. Во-первых, из-за большей насыщенности полезными компонентами, а во-вторых, из-за меньшего количества хлорида натрия.

Примерное меню на неделю для мужчин

Итак, меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для мужчин.

Понедельник:

• Завтрак: яйцо отварное (1 шт.), каша из гречневой крупы, салат из овощей, зеленый чай.
• Второй завтрак: кефир (1 стакан) либо банан (1 шт.).
• Обед: мясо (в отварном виде), салат из овощей, компот из фруктов или ягод.
• Полдник: зеленый чай, зерновой хлебец или выпечные изделия (диетические).
• Ужин: рыба (в отварном или запеченном виде), салат из овощей, зеленый чай с ложкой меда.

Вторник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: салат из овощей или свеклы, хлебцы.
• Обед: куриное мясо (в отварном виде), гречневая каша, салат из овощей, чай (зеленый).
• Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, компот.
• Ужин: мясо (в отварном виде), картофель (тоже отварной), овощи в свежем виде.

Среда:

• Завтрак: омлет с добавлением зеленого лука и укропа, стакан чая либо компота.
• Второй завтрак: любые фрукты либо орехи.
• Обед: котлета (приготовленная на пару), овощной гарнир, суп-пюре, стакан чая (зеленого) либо компота.
• Полдник: запеканка из творога (диетическая), чай.
• Ужин: кусок рыбы (нежирной, в запечном или отварном виде), салат из овощей, компот.

Четверг:

• Завтрак: яичница либо омлет с добавлением спаржи, овощи (в тушеном виде), чай с медом.
• Второй завтрак: банан (1 шт.) либо орешки.
• Обед: мясо (маложирное в отварном виде), картофель (запечь либо отварить), овощи (в свежем виде), стакан зеленого чая либо компота.
• Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, творог либо брынза (добавить ягод), стакан чая.
• Ужин: мясо (в отварном виде) либо котлета, приготовленная на пару, овощи, стакан чая.

Пятница:

• Завтрак: каша из перловой крупы (на молоке) с орешками.
• Второй завтрак: фрукты либо ягоды.
• Обед: нежирное мясо индейки либо курицы, суп из овощей, чай.
• Полдник: хлебцы, стакан чая (зеленого) либо компота.
• Ужин: салат из овощей, рыба (в тушеном виде), стакан компота или простой воды.

Суббота:

• Завтрак: каша из овсяной крупы, любые ягоды или фрукты, чай (можно сладкий).
• Второй завтрак: один грейпфрут.
• Обед: котлета (приготовленная на пару), гречневая каша, суп-пюре (из овощей), компот.
• Полдник: печенье (только диетическое), стакан чая.
• Ужин: кусок мяса (нежирного, в отварном виде), любые овощи, стакан зеленого чая.

Воскресенье:

• Завтрак: каша с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай (можно сладкий).
• Второй завтрак: банан (1 шт.).
• Обед: курица (в отварном виде), любой гарнир, чай.
• Полдник: хлебцы, стакан молока либо кефира.
• Ужин: курица (в отварном виде), на гарнир – овощи (в свежем виде), компот.

Общие принципы здорового питания

Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г. Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком.

Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума. Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо.

Раздельно – значит, полезно

Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:

• крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
• углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
• кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
• сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.

Однократно употребляют только один тип пищи с высоким содержанием белка – хлеб с макаронами несовместим.

Самодисциплина

Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.

Наблюдение и анализ

Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Пьем много и правильно

Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.

Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:

• компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
• травяные отвары и чаи, включая зеленый;
• морсы;
• кисель;
• минеральную воду без газа;
• свежевыжатые соки;
• кефир;
• некрепкий кофе и черный чай;
• лимонад собственного приготовления;
• питьевой йогурт.

Минеральную воду с газом, газированные сладкие и спиртные напитки необходимо полностью исключить из меню.

Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):

Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

Примерное меню на неделю для женщин

Теперь меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для женщин.

Понедельник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или ягод, чай (зеленый).
• Второй завтрак: одно яблоко.
• Обед: рыба (в отварном виде) с гарниром из риса и свежих овощей, стакан компота.
• Полдник: нежирное куриное мясо (грудка) с овощами (приготовить на пару).
• Ужин: творог (с небольшой жирностью), стакан зеленого чая.

Вторник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: творог с добавлением меда (одну ложку).
• Обед: бульон на курином мясе, салат из овощей, чай (зеленый).
• Полдник: любые фрукты.
• Ужин: нежирное куриное мясо (в отварном виде), свежие помидоры.

Среда:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод или фруктов, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: апельсины (2 шт.).
• Обед: овощи с куриной грудкой (в тушеном виде), чай (зеленый) либо компот.
• Полдник: запеканка из творога (диетическая), стакан чая.
• Ужин: творог (только обезжиренный), компот.

Четверг:

• Завтрак: молочная геркулесовая каша с добавлением ягод, чай.
• Второй завтрак: йогурт (только натуральный, без каких-либо добавок).
• Обед: суп из рыбы и картофеля.
• Полдник: овощной салат (овощи свежие), заправленный сметаной.
• Ужин: нежирное куриное мясо (грудка), свежие огурцы (2 шт.), стакан чая.

Пятница:

• Завтрак: картофель (в отварном виде), одно яйцо, огурец (свежий, 1 шт.).
• Второй завтрак: один киви, несладкий чай.
• Обед: суп из грибов с рисом, кусочек твердого сыра.
• Полдник: запеканка из творога с добавлением ягод.
• Ужин: рыба (в тушеном виде) с морской капустой, стакан компота или простой воды.

Суббота:

• Завтрак: омлет, чай без сахара.
• Второй завтрак: одно яблоко, стакан кефира.
• Обед: кусок рыбы (в отварном виде), рис, компот.
• Полдник: креветки, овощи (в свежем виде).
• Ужин: творог (только обезжиренный).

Воскресенье:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай.
• Второй завтрак: один банан, один апельсин.
• Обед: курица (в отварном виде), запеканка из овощей, стакан чая.
• Полдник: свежие помидоры, креветки (в отварном виде).
• Ужин: котлеты из рыбы (приготовленные на пару), отварной бурый рис, овощи (в свежем виде), компот.

Калорийность пищи

Для того чтобы грамотно организовать правильное питание в домашних условиях, важно уметь подсчитывать калорийность входящих в меню блюд, а также научиться составлять рацион, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов, то есть, соблюдать так называемый БЖУ-баланс. Лишь тогда человек будет получать именно столько энергии и питательных веществ, сколько ему необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо, не испытывать голод и сохранять нормальный вес.

Тут еще нужно знать допустимые нормы потребления калорий на день, плюс принимать во внимание образ жизни. Спортсменам энергии требуется больше, а значит и калорийность потребляемой пищи должна быть выше. И совсем иные нормы, к примеру, для офисных работников или тех, кто много времени проводит дома.

Рекомендуемое количество потребляемых в течение суток калорий для мужчин составляет 2000-2400 ккал, для женщин – 1800-2400 ккал (с учетом возраста и образа жизни). О соотношении белков, жиров и углеводов уже упоминалось выше, оно должно быть примерно таким:

• 30-40% от всей потребляемой пищи – белки;
• 40-50% — углеводы;
• 20-25% — жиры.

Для индивидуального подсчета калорийности пищи есть специальные формулы. Это, к примеру, так называемая ВОЗ, формула, а которой принимается во внимание площадь поверхности тела человека, а для проведения расчетов по формуле Кетча-Макардла нужно знать в процентах количество жира в теле. Вы легко составите себе рацион на неделю, придерживаясь принципов правильного питания, если будете знать свои показатели.

Резюмируя, можно сказать, что правильное питание – это не миф, а вполне достижимая реальность. Главное – наметить для себя цели и уверенно к ним двигаться. И здесь не идет речь о жесткой диете. Суть в том, чтобы давать своему организму лишь натуральные и здоровые продукты, которые не только вкусны, но еще и невероятно полезны.

Частота приема пищи

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя как минимум 4 приема пищи ежедневно. Это поможет насытить организм и избежать переедания. Слишком короткие паузы между приемами пищи также нежелательны, так как организму нужно время для переваривания еды.

Чтобы снизить вес, нужно уменьшать количество употребляемых калорий, а не приемов пищи. Завтрак и обед должны обязательно присутствовать. Не стоит отказываться от ужина, но он должен быть легким. Если человек не испытывает голод в течение дня, то можно пожертвовать одним перекусом, но полностью исключать не стоит.