Углеводы для тренирующихся на выносливость – это то же самое, что протеин для бодибилдеров. Они незаменимы, если вы хотите продемонстрировать максимум своих возможностей.
Не смотря на то, что это известно уже более полувека, новая волна атлетов экспериментировала с низким потреблением углеводов во время тренировок и соревнований (концепт адаптации к использованию жира в качестве топлива). Этот концепт в купе с популярностью низкоуглеводных диет привел многих людей к вопросу о роли углеводов в их питании.
Учитывая это, данная статья ставит своей целью успокоить многих из них и указать на совокупность преимуществ потребления углеводов при занятиях на выносливость.
Каковы плюсы углеводов для тренирующихся на выносливость?
Те, кто развивает выносливость, часто тренируются и соревнуются на высоких значениях VO2max (75-90% VO2max). Т.к. все это происходит на пределе аэробного метаболизма, а то и за его пределами, окисление жиров не может соответствовать энергетическим потребностям сокращающихся мышц.
В виду этого в первую очередь как топливо используются углеводы, извлекаемые либо из мышц (они там находятся в форме гликогена), либо потребляемые во время занятия спортом в форме спортивных напитков или углеводных гелей, либо того и другого сразу.
Обычное количество гликогена, запасенного в печени (которое может меняться в зависимости таких факторов, как степень тренированности и уровень сухой мышечной массы) – 100гр. В то же время запас гликогена в мышцах варьируется от 300 до 500 гр. Все это может дать вам 1600-2400 ккал энергии до момента, пока эти запасы иссякнут.
Иссякнувшие запасы
Гликоген опустошается в мышцах бедер через 90-120 минут непрерывной работы на 65-75 VO2max. После этого вы почувствуете сильную усталость и вынуждены будете замедлиться (многие из вас знакомы с явлением так называемого «удара в стену»).
Раз так, то тренирующиеся на выносливость должны сделать так, чтобы их запасы гликогена были достаточны для объема работы, который нужно проделать, чтобы показать свой лучший результат.
Как усваиваются углеводы?
Давайте проясним, как перевариваются и усваиваются углеводы.
Известно, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Когда мы съедаем углеводы, организм расщепляет их на глюкозу, которая переносится кровью в печень для формирования запасов или используется мышцами.
Когда углеводы расщепляются до глюкозы и попадают в кровоток (в таком виде их часто называют «сахаром в крови»), организм выделяет гормон инсулин, который дает клеткам сигнал о необходимости поглощения глюкозы. Когда организму не требуется глюкоза для производства энергии, инсулин подает сигнал организму сохранить сахар для последующего использования, создавая запасы гликогена в мышцах, а когда эти запасы уже заполнены, сахар откладывается в виде жира.
Пища, которую мы едим, состоит их трех различных макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Углеводы, в свою очередь, могут быть разделены на подкатегории — простые и сложные углеводы.
Простые углеводы, также известные как «простые сахара», содержатся во многих продуктах, таких как фрукты, овощи и молоко, а в больших количествах — в сладостях и газированных напитках (добавленные сахара).
Потребление большого количества простых углеводов, особенно в форме добавленных сахаров, очень быстро повышает уровень сахара в крови, вызывая накопление избыточного жира.
Логическое обоснование рекомендации применения низкоуглеводной диеты для похудения заключается в том, что при уменьшении количества глюкозы в крови, изменённая концентрация инсулина будет пресекать накопление жира и способствовать его окислению. При секреции инсулина гликоген (запасы углеводов в организме) и жир не будут использованы для производства энергии, а это означает, что сжигание жира будет приостановлено.
Сколько углеводов нужно?
Хотя оптимальная дозировка индивидуальна и зависит от габаритов атлета и объема выполняемой работы, спортсменам, тренирующим выносливость, рекомендуется потреблять 7-10 гр углеводов на 1 кг веса тела, что составляет около 60-70% их общего дневного расхода энергии.
Для тех из вас, кто любит бегать, но делает это не в таких больших объемах, как продвинутые бегуны, стоит использовать для начала 4-6 гр углеводов на 1 кг веса тела. В дальнейшем эту дозу можно скорректировать, подогнав под ваши текущие требования.
Чтобы выполнить эти рекомендации, нужно потреблять углеводы в правильные моменты времени, которые будут указаны ниже.
Углеводы перед тренировкой
Целью приема пищи перед тренировкой на выносливость является поддержание требуемого уровня глюкозы в крови, чтобы сэкономить гликоген.
Предтренировочный период, в свою очередь, можно разбить на 3 этапа:
- Дни перед тренировкой
- 2-4 часа перед тренировкой
- Последний час перед тренировкой
Дни перед тренировкой (углеводная загрузка)
Есть несколько популярных стратегий для обеспечения максимального запаса гликогена. Самый популярный из них – углеводная загрузка. Эта техника используется, чтобы получить в итоге запасы гликогена больше, чем обычно (добиться суперкомпенсации).
Обычно для этого проводится истощение запасов гликогена в течении 3-4 дней за счет изматывающих тренировок, а затем идут 3-4 дня углеводной загрузки (500-600 гр углеводов в день) с уменьшенным объемом тренировок. Однако линейная загрузка углеводами (10-12 гр углеводов на 1 кг веса тела в течении 1-7 дней) оказывается при исследованиях более эффективным методом загрузки. Стоит упомянуть, что углеводная загрузка никак не скажется на эффективности упражнений, длящихся менее 90 минут (с учетом того, что атлет изначально имел достаточные запасы гликогена), за исключением интервальных, высокоинтенсивных нагрузок.
2-4 часа перед тренировкой
По результатам исследований рекомендуется употреблять примерно 200-300 гр углеводов за 3-4 часа перед тренировкой, в случае, если их прием во время самой тренировки невозможен. Гликемический индекс углеводов в этом случае не имеет значения – ешьте то, что вам больше нравится!
Час перед тренировкой
Так как многие тренируются утром перед работой, рекомендация поесть за 2-4 часа перед тренировкой для них невыполнима. В таком случае я рекомендую принять 30-60 гр углеводов, лучше всего в форме порошка (сахароза, глюкоза, растворимая овсянка, мальтодекстрин и т.п.), который вы можете смешать с протеиновым коктейлем.
Восстановление после тренировки с отягощениями
Углеводы и ресинтез мышечного гликогена
В результате тренировки с отягощением истощаются запасы гликогена мышц. Фактически, одно занятие может понизить запасы гликогена на 24 — 40%, в зависимости от продолжительности, интенсивности и общей работы, выполненной во время тренировки (42). Несмотря на неоднозначность выводов исследований, если мышечный гликоген истощён и не был своевременно восстановлен, это отрицательно влияет на последующие тренировки (17, 25). Таким образом, потребление углеводов с целью предотвратить истощение или восстановить гликоген мышц позволяет оптимизировать последующие тренировки с отягощениями.
Для подтверждения этой точки зрения, Haff et al. (17) изучили влияние приёма углеводов на многократные подходы упражнений с отягощениями во время второго занятия в один тренировочный день. В этом рандомизированном уравновешенном исследовании с двойным слепым контролем, 6 тренированных человек выполнили аналогичные тренировки с отягощениями, с перерывом в одну неделю. Упражнения выполнялись утром и после обеда, с 4 часами отдыха между занятиями. Утренняя тренировка была направлена на истощение гликогена мышц нижней части тела. Вторая тренировка включала приседания в подходах до отказа с интенсивностью 55% РМ в темпе 1 приседание каждые 6 секунд. Субъектам предоставлялась возможность отдыхать 3 минуты между подходами, с целью выполнить как можно больше подходов из 10 повторений. Занятие заканчивалась при неспособности выполнить 10 повторений в заданном темпе.
Во время утренней тренировки испытуемые потребляли 20% раствор глюкоза-мальтодекстрина в дозе 1,2 г/кг массы тела в час или плацебо, не содержащее калорий. После утренней тренировки и во время 4-х часового отдыха раствор углеводов принимали спустя 1, 2, 3 и 4 часа. Количество углеводов составляло 0,38 г/кг массы тела в час. Во время занятия после обеда отмечено значительно большее количество подходов и повторений в группе, потреблявшей углеводы (18 подходов 199 повторений) по сравнению с группой плацебо (11 подходов 131 повторение). Общее количество выполненной работы также было больше в группе, потреблявшей углеводы, но не достигло статистической значимости (17).
В связи с этими выводами, Leveritt and Abernethy (25) проинструктировали нетренированных людей для истощения гликогена мышц выполнить аэробные упражнения после 2 дней питания с ограничением углеводов. Программа с ограничением углеводов вызвала существенное уменьшение количества повторений выполненных приседаний по сравнению с контрольной группой, не истощавшей мышечный гликоген.
Основываясь на этих двух исследованиях (17, 25), можно сделать вывод: восстановление гликогена мышц, по-видимому, имеет важное значение для максимальной результативности тренировки с отягощениями при последующих занятиях. Тем не менее, если целевой диапазон повторений, используемый в силовой тренировке, направлен на истощение запасов фосфагенной системы (3 — 5 повторений рекомендуются для максимального прироста силы), тогда степень истощения гликогена будет ограничена. В связи с ограниченным числом научных исследований, проведённых в этой области, дополнительные эксперименты требуются подтверждения или опровержения этих исследований (17, 25).
Количество экспериментов, направленных на выявление оптимального количества потребляемых углеводов после упражнений с отягощениями, ограничено. В таблице № 2 суммируются результаты исследований, в которых определённое количество углеводов употреблялось после силовой тренировки, и как это влияло на ресинтез гликогена мышц.
Таблица 2. Истощение и восполнение гликогена после тренировки с отягощениями
| Исследование | Истощение гликогена после тренировки | Количество и источник потребляемых углеводов | Количество углеводов, принимаемое мужчиной (≈ 82 кг) | Влияние на гликоген скелетных мышц |
| Pascoe et al. (31) | 33.00% | 1,5 г/кг массы тела, принимаемые непосред-ственно после и спустя 1 час (полимер глюкозы) | 245 г (980 ккал), принимаемые в течение часового после тренировочного окна | Спустя 2 и 6 часов после занятия гликоген был восстановлен на 87 и 91% уровня до упражнений, соответ-ственно |
| Roy and Tarnopolsky (38) | 36.00% | 1 г/кг массы тела, принимаемые непосред-ственно после и спустя 1 час (полимер глюкозы, содержащий 56% сахарозы и 44% глюкозы из кукурузного сиропа) | 164 г (656 ккал), принимаемые в течение часового после тренировочного окна | Спустя 4 часа после занятия гликоген был восстановлен на 89% уровня до упражнений |
Принимая во внимание, что 1 г/кг/час так же эффективен, как 1,5 г/кг/час, можно заключить, что 1 г/кг/час является достаточным для ресинтеза гликогена скелетных мышц на 90% от уровня до упражнений. Согласно этой дозировке, 82-килограммовый мужчина примет 82 г углеводов непосредственно после и спустя час после занятия (общее количество углеводов — 165 г в течение часа после окончания тренировки).
Углеводы вместе с белками и ресинтез мышечного гликогена
Roy and Tarnopolsky (38) решили выяснить, необходимо ли принимать белки вместе с углеводами после тренировки с отягощениями для максимального уровня ресинтеза гликогена (по сравнению с потреблением одних углеводов). В этом исследовании каждый из тренировавшихся с отягощениями субъектов потреблял следующие напитки непосредственно после и спустя час после занятия:
- углеводный в количестве 1 г/кг массы тела
- изокалорийный углеводно-белково-жировой (66% углеводов, 23% белка и 11% жиров)
- плацебо, не содержащее калорий.
При повторной оценке спустя 4 часа в группе, потреблявшей только углеводы, уровень мышечного гликогена достиг 89% до тренировочного. Аналогичный уровень гликогена (89%) наблюдался в группе углеводы-белки-жиры (в группе плацебо — приблизительно 72%). Результаты показали, что потребление 0,67 г углеводов на килограмм массы тела в сочетании с белками и жирами так же эффективно, как потребление 1 г/кг углеводов для восстановления запасов гликогена мышц (88).
Другим интересным аспектом этого исследования было включение калорий из жиров в пост- тренировочный напиток. Зачастую отмечается, что добавления жиров в восстановительные напитки следует избегать в связи с их способностью замедлять поглощение и усвоение углеводов (что может отрицательно влиять на ресинтез гликогена). Согласно результатам исследования (38), добавление жиров в пост-тренировочный напиток не оказывает отрицательного влияния на уровень ресинтеза гликогена мышц. В дополнение, когда субъекты получали напиток после работы на выносливость, содержащий углеводы, белки и жиры (даже когда содержание жиров составляло 45% калорийности), добавление жиров не влияло на ресинтез мышечного гликогена или толерантность к глюкозе на следующий день (14).
Белки/аминокислоты и повреждения мышц
Кроме ресинтеза гликогена скелетных мышц, оптимальное восстановление также включает снижение болезненности мышц и супрессию мышечных повреждений после тренировки. В этом отношении потребление ВСАА и белка проявляет благоприятное воздействие.
Удивительно, но небольшие количества белка, потребляемые непосредственно после физической активности, показывают высокую эффективность. Во время 54-х дневного периода базовой подготовки рекрутов военно-морских сил США (13) всего 10 г белка (совместно с 8 г углеводов и 3 г жира) показали преимущество перед плацебо (не содержащим белка). В результате потребления белковых добавок непосредственно после упражнений общее количество визитов к врачу сократилось на 33%, по поводу бактериально/вирусной инфекции — на 28% и на 37% по поводу проблем с мышцами/суставами, по сравнению с контрольной и принимавшей плацебо группой. Кроме того, во время периода базовой подготовки и в последний день программы оценивали болезненность мышц. Группа, принимавшая белок, существенно улучшила оценки мышечной болезненности по сравнению с контрольной и плацебо-группой. Результаты исследования показывают, что потребление белков после упражнений оказывает значительное положительное влияние на здоровье и мышечную болезненность во время продолжительной интенсивной тренировки (13).
Упражнения с отягощениями вызывают болезненность и, фактически, повреждения мышц (32, 35). Основной целью оптимизации восстановления после упражнений с отягощениями является снижение мышечной болезненности, называемой DOMS (delayed-onset muscle soreness – болезненность мышц с отсроченным проявлением), и уменьшение повреждений мышц. Интересно, что приём ВСАА обнаруживает улучшение обоих аспектов восстановления — DOMS и повреждения мышц.
В отношении DOMS, потребление ВСАА уменьшает болезненность, проявляющуюся спустя часы и дни после эксцентрических (20) и высокообъёмных упражнений с отягощениями (41). Доза для нетренированных людей в первом исследовании составила 100 мг/кг перед силовыми упражнениями (41). В другом исследовании нетренированные потребляли 100 мг/кг в разные моменты времени (в общем 400 мг/кг в течение дня). В обоих исследованиях соотношение потребляемых ВСАА (лейцин/изолейцин/валин) составило 2/1/1 (50% лейцина, 25% изолейцина, 25% валина). Для дальнейшего развития темы Sharp and Pearson (40) оценили эффективность применения добавок ВСАА для тренирующихся с отягощениями на протяжении 4 недель. В частности, субъекты потребляли ВСАА в течение 3 недель перед началом и неделю совместно с тренировкой для всего тела высокой интенсивности. Испытуемые принимали 42 мг/кг ВСАА в день (двумя частями — утром и вечером по 21мг/кг). Повреждения скелетных мышц измеряли через оценку уровней сывороточной креатинкиназы, который измеряли до и после потребления добавок, а также после 2 и 4 дней тренировки. Уровни сывороточной креатинкиназы существенно ниже в группе ВСАА во время или после тренировки с отягощениями (по сравнению с группой плацебо).
Восстановление от тренировки с отягощениями включает ресинтез гликогена мышц, снижение болезненности и уменьшение маркеров повреждений мышц в сыворотке. Потребление белково-углеводного напитка после тренировки с отягощениями восстановит гликоген мышц. Аналогичным образом, приём ВСАА улучшает восстановление, подавляя болезненность и повреждения мышц.
Углеводы во время тренировки
Цели питания во время тренировки на выносливость те же, что и перед тренировкой – поддержать достаточный уровень глюкозы в крови, чтобы сэкономить запасы гликогена.
- Для тренировок длительностью более 90 минут я рекомендую 30-60гр углеводов в час в форме спортивного напитка или углеводного геля.
- Для тренировок, длящихся больше 3 часов, 60-90гр углеводов (в час) будут золотой серединой. Для таких высоких дозировок для лучшего усвоения и минимизации риска расстройства ЖКТ рекомендуется применение таких видов углеводов, как глюкоза и фруктоза.
Углеводы после тренировки
После тренировки нужно принять количество углеводов, достаточное для восполнения запасов гликогена. Меньшее количество в итоге будет приводить к прогрессивному опустошению запасов гликогена тренировка за тренировкой.
По этой причине тренирующимся на выносливость рекомендуется употреблять 200-300 гр углеводов в часы, следующие за тренировкой (с учетом того, что это должно укладываться в рекомендации по общей дневной дозировке углеводов). Углеводы с высоким гликемическим индексом (картофель, рис, паста) известны тем, что восполняют запасы гликогена быстрее, чем низкогликемические источники.
Те, кто занимается не так интенсивно, могут придерживаться тех источников углеводов, которые им больше нравятся на вкус.
Значение быстрых углеводов в питании человека
Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.
Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.
Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.
При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.
