​​​​​​​Как самостоятельно снизить гликемический индекс продуктов? ТОП-7 советов от SaharOK Journal

Частая проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Спойлер — ее нужно решать в комплексе. Все способы простые — читайте материал и выбирайте свой.

В организме человека содержится около 60% воды, которая важна для всех биологических процессов. Каждый день рекомендуется потреблять достаточный объем жидкости — около 2,0-2,5 л. Но многие отмечают задержку воды, из-за которой повышается вес, возникают отеки. Даем подробную инструкцию, как вывести жидкость из организма быстро.

Отеки или лишняя вода: в чем разница

Корректировать вес тела, убирая лишнюю жидкость, необходимо профессиональным спортсменам и культуристам, которым важно соответствовать определенной весовой категории или улучшить внешность.

Избыточная задержка воды, формирующая отеки, — другая проблема. Хотя в большинстве случаев они безвредны, упорные отеки могут быть симптомом серьезных заболеваний — болезней сердца, печени или почек. Женщины сталкиваются с задержкой жидкости во время лютеиновой фазы менструального цикла и во время беременности.

В нашем материале — советы для здоровых людей и спортсменов. Если у вас серьезные отеки в области ног или рук, обратитесь к врачу. Важно исключить патологии почек и серьезные эндокринно-обменные заболевания.

Регулярные упражнения

Это один из лучших способов уменьшить вес быстро и безопасно. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, организм теряет воду. Средняя потеря жидкости в течение одного часа тренировки — 0,5-2 литра в час, в зависимости от температуры в зале и одежды. Во время упражнений тело также переносит воду в мышцы. Это помогает уменьшить количество жидкости под кожей, улучшая внешний вид и устраняя пастозность (отечность подкожной клетчатки).

Заботясь о том, как вывести лишнюю жидкость из организма, нельзя забывать об адекватном потреблении воды во время занятий. В противном случае возможно серьезное обезвоживание с ухудшением самочувствия. Усилить потерю влаги и устранить отечность помогает сауна. Она активизирует потоотделение с потерей жидкости через кожу. Если сходить в сауну после занятий, эффект усилится.

Гарниры с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это показатель, по которому определяется уровень повышения глюкозы после употребления определенного продукта.

Существует три категории для классификации:

• низкий (до 55);
• средний (от 56 до 69);
• высокий (от 70 до 100).

Ориентиром для построения шкалы служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.

Высокий ГИ

Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы – они быстро усваиваются в организме и насыщают энергией. После тренировки или физической активности быстроусвояемые углеводы идут на пользу, но при избыточном потреблении или без должной необходимости полученная глюкоза «отправляется» в жировую прослойку.

Большая часть из них имеют сладкий вкус, например, булочки или вафли. Но также есть и полезные: арбузы, тыква, тушеная морковь, кабачок, рис, пшено, финики. Полный список продуктов с высоким гликемическим индексом вы найдете на нашем сайте.

Важно учитывать и гликемическую нагрузку – количество углеводов, которые содержатся в 100 граммах. Если гликемический индекс определяет скорость поступления глюкозы, то ГН определяет ее количество. Тот же арбуз имеет высокий гликемический индекс (72), но при этом содержит не более 4 грамм углеводов. Его можно употреблять без опасений даже при самой строгой диете.

Низкий и средний уровень гликемической нагрузки также имеют:

• фрукты и ягоды (ананас, клюква, виноград, хурма, груша, слива, манго, дыня, яблоко, апельсин, киви, грейпфрут, вишня, персик, банан, малина, клубника, смородина, гранат);
• овощи (огурец, цветная капуста, сырая морковь, баклажан, томаты, грибы, брокколи, болгарский перец, свёкла, кукуруза);
• свежевыжатые соки;
• крупы (перловка, рис басмати, овсянка, гречка);
• пряные травы;
• соя;
• цельнозерновой и бездрожжевой хлеб;
• орехи и сухофрукты (грецкий орех, миндаль, арахис, курага, чернослив).

Основная ошибка – сочетание продуктов с высоким ГИ и отсутствие даже минимальной активности. Такая комбинация способствует развитию множества болезней: от сахарного диабета до повышения уровня холестерина с закупоркой сосудов. Самым вредным быстрым углеводом считается фруктоза – ее избыток приводит к появлению жировых отложений.

Полная
* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска. ** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Немного полезной информации о гликемическом индексе: от чего зависит и как использовать?

На гликемический индекс влияет несколько факторов:

1. Чем больше клетчатки, тем дольше она усваивается (соответственно и тем ниже ее ГИ).
2. Важен и способ приготовления. При тепловой обработке показатель повышается, поэтому сырая и приготовленная морковь классифицируется не одинаково. Чем меньше кусочки, тем выше ГИ, так картофель, сваренный в мундире, оказывается полезнее пюре.
3. Стоит учитывать кислотность. Лимон или апельсин, имеют индекс ниже соленых.

Продукты с высоким ГИ гарантируют быстрое насыщение, с низким – отсутствие голода на «длительной дистанции». Поэтому диетологи советуют сочетать продукты с разным ГИ, например, мясо с овощным гарниром или мед с орешками.

Если вы активно занимаетесь спортом и тратите много калорий, вам необходимы продукты с высоким ГИ для стимуляции и восстановления мышечной ткани. При малоподвижном образе жизни рекомендуется пересмотреть свой рацион, исключив такую еду из ежедневного употребления.

В заключении

При осознанном питании важно изучить особенности еды, которую вы употребляете. Один из таких показателей – гликемический индекс. Он помогает классифицировать продукты и комбинировать их для получения максимальной пользы. Зная ГИ и гликемическую нагрузку можно составить полноценное питание для спортивного, вегетарианского или веганского, просто сбалансированного рациона.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы размещаем полные таблицы для похудения: с указанием ГИ, медленных и быстрых углеводов , белков и жиров , калорийности различных блюд.

Достаточный сон

Ученые доказали – полноценный сон важен для метаболизма, наряду с физической активностью и диетой. Во время сна симпатическая нервная система активизирует работу почек, регулирующих количество натрия и жидкости в тканях.
Достаточный сон регулирует уровень жидкости и уменьшает задержку воды подкожной клетчаткой. В среднем, нужно спать около 7-9 часов в сутки.

Снижение стресса

Постоянный стресс повышает в плазме крови концентрацию гормона кортизола. Один из его эффектов — задержка воды в тканях, что провоцирует отечность. Это связано с тем, что стрессовый гормон стимулирует активность АДГ (антидиуретический гормон), который задерживает жидкости. Основа работы АДГ — сигналы почкам о задержке солей, что автоматически провоцирует и задержку — выделяется меньше мочи, вода остается в тканях и подкожной клетчатке.

Устранение стресса помогает нормализовать работу АДГ, снимает его негативные эффекты на почки, позволяя активнее производить мочу, удаляя избыток влаги.

Устранение дисбаланса электролитов

Если тело не получает достаточного количества электролитов — ионов, имеющих электрический заряд, возможен дисбаланс жидкости. Особенно важны положительные ионы — калий, магний и натрий, отрицательный хлор. Если концентрация электролитов в плазме или клетках резко повышается, снижается, это провоцирует нарушение тока жидкости. Возможен отек внутри клеток или в межклеточном пространстве.

Как вывести воду из организма при отеках, если причина в дисбалансе ионов

Важно соотносить потребление солей с приемом жидкости, если поступает много влаги, соответственно, нужно больше соли, и наоборот.

При занятиях спортом, проживании в жарком климате, где высокая влажность воздуха, необходимо потребление дополнительных порций электролитов, восполняющих потерю солей при потоотделении.

Если человек употребляет много соли с пищей или добавок, необходимо пить достаточно воды. В противном случае соль будет притягивать, задерживать жидкость и провоцировать отеки.

Прием дополнительной порции магния

Еще один ключевой минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости в теле. Он не только регулирует объем воды в плазме или межклеточной жидкости, но и нормализует работу нервной системы, передачу импульсов между клетками. В организме человека магний участвует в 600 различных метаболических процессах, снижая вес тела и тяжесть ПМС у женщин, снимая стресс.

Он активно взаимодействует с натрием и калием, контролируя фильтрацию жидкости почками и обратный ее захват (реабсорбцию), в условиях обезвоживания. Прием дополнительного магния помогает в контроле веса за счет выведения воды и подавления стрессовых реакций.

Прием экстракта одуванчика

Обычные одуванчики — это лекарственное растение, которое обладает природным мочегонным эффектом. Настои и отвары корня одуванчика используются в домашних условиях для введения лишней влаги, чтобы уменьшить выраженность отеков.

Активные вещества в отваре дают сигнал почкам активнее фильтровать воду и соли, увеличивая объем выделяемой мочи. На протяжении следующих 5 часов усиливается работа почечных клубочков с фильтрацией большего количества мочи. Важно предварительно проконсультироваться с врачом. Есть определенные ограничения — патологии почек, сердца или печени.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

• по отношению к белому хлебу;
• по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

1. Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
2. Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
3. Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
4. Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
5. Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
6. Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
7. Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
8. Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
9. Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Потребление большего количества обычной воды

Это помогает устранить задержку жидкости в тканях и клетках. Организм стремится к идеальному балансу — оптимальному потреблению и выведению. Если человек постоянно страдает от обезвоживания, организм будет регулярно включать механизмы по задержке жидкости, чтобы метаболические процессы не приостанавливались.

Если человек достигает оптимального баланса, организм активно выводит избыток воды почками и через кожу, что устраняет отеки и предотвращает их появление. Потребление достаточного объема воды не ограничено только профилактикой отеков. Это нужно для активизации расщепления жира и полноценной работы мозга.

• Ориентир — чувство жажды

  . Важно пить несколько глотков обычной воды каждый раз, когда возникает желание, но не нужно за раз выпивать по 1-2 стакана. В жаркую погоду или во время тренировок расход жидкости увеличивается.

• Другой ориентир — цвет мочи

  . Если она бледно-желтого цвета, прозрачная, значит, тело получает оптимальный объем воды, ткани полноценно увлажняются.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

1. Отварить картофель целиком – «в мундире».
2. Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
3. При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

• жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
• овсянку, но не хлопья;
• гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Употребление отдельных здоровых продуктов

Самый простой способ, как вывести воду из организма для похудения — есть больше продуктов, регулирующих баланс жидкости (особенно богатые калием)

. Этот минерал стимулирует выделение почками избытка натрия, а вместе с ним — воды.

• Темно-зеленые листовые овощи
• Бобы
• Бананы
• Авокадо
• Помидоры
• Йогурт или другие молочные продукты.

В борьбе с отеками помогают магниевые добавки или продукты с веществом:

• темный шоколад;
• темно-зеленые листовые овощи;
• орехи и цельные зерна.

Есть ряд растительных продуктов, обладающих легким мочегонным эффектом:

• кукурузные рыльца;
• хвощ полевой;
• петрушка;
• гибискус;
• чеснок;
• фенхель;
• крапива.

Хотя задержка жидкости не провоцирует вздутия живота и дискомфорта, ограниченное потребление продуктов, провоцирующих метеоризм, полезно и при отеках. В группу опасных относятся продукты высокой степени переработки, с достаточным содержанием клетчатки, бобы и молочные продукты (с лактозой). Некоторое время стоит выбирать продукты с низким содержанием FODMAP, чтобы оценить эффект.

Диета по гликемическому индексу и диабет

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований, проведенных в 2021 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Вывод: Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Уменьшение количества углеводов

Еще один вариант, как вывести лишнюю воду из организма. Простые сахара хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который также задерживает воду в тканях. На каждый грамм гликогена в теле, приходится 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди немедленно теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена.

Углеводы также стимулируют повышение уровня инсулина, который увеличивает задержку натрия и реабсорбцию воды в почках. Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина и введению лишнего натрия и воды почками. Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, как уменьшатся отеки.

Диета по гликемическому индексу: полное руководство

Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.