Интервальное голодание - Будьте здоровы!

Интервальное голодание для похудения является хорошим способом сбросить вес, привести организм в порядок, вывести шлаки и токсины. Метод получил хорошие отзывы и множество людей не просто используют интервальное голодание в качестве диеты, некоторые вовсе сделали его своим привычным рационом питания.

Здоровое питание для спортсменов является настолько же важным элементом образа жизни, как и постоянные тренировки. Любой профессионал скажет, что физические нагрузки без должного режима питания приносят мало пользы.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание совсем не подразумевает, что человеку нужно будет постоянно голодать. Это ещё один хороший способ быстро похудеть и удерживать вес в нужных рамках.

Суть интервального голодания заключается в разделении цикла приема пищи на два периода: период питания и период голодания. Временной промежуток с первого приема пищи в день до последнего является периодом питания, а интервал с последнего приема пищи до первого (включая сон) является периодом голодания. Альтернативное название периода питания – диетическое окно.

Наиболее эффективно похудение происходит тогда, когда все приемы пищи в день укладываются в 6-8-часовой промежуток.

СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО

Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки — период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна — это голодание.

В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.

Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно».

Утром позавтракали — открыли свое диетическое окно.

Вечером последний прием пищи — закрыли диетическое окно.

Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».

Не допускайте такой ошибки!

Интервальное голодание — это не диета!

Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

Польза и вред

Интервальное голодание имеет очевидные плюсы:

Ускоряет выработку гормонов. Организм не получает питания, уровень инсулина падает, начинается использование внутренних жировых запасов для поддержания жизнедеятельности. За счет этого вырабатываются гормоны, стимулирующие увеличение мышечной массы;
Сжигает жиры в организме. Голодание на протяжении такого долгого периода вынуждает организм тратить жировой запас;
Ускорение метаболизма на 5-15%;
Сохранение мышечной массы;
Уменьшение риска возникновение диабета второго типа из-за снижения инсулина;
Улучшение самочувствия, качества сна и стрессоустойчивости;
Увеличение работоспособности, прилив энергии;
Стабилизация пищеварительной системы;
Улучшение состояния кожных покровов;
Уменьшает количество времени, которое человек тратит на приготовление пищи;
Не требует больших денежных трат.

Но для некоторых метод интервального голодания не подойдет, а в некоторых случаях может нанести вред здоровью. Причины могут быть следующие:

Возможны проблемы с пищеварением, расстройство ЖКТ, запоры и т.д;
Отрыжка, изжога, неприятные ощущения в животе;
Мышечные спазмы;
Головные боли, мигрень, головокружение возникают из-за резкого перехода на другую схему питания.

В любом случае, перед началом применения метода необходимо проконсультироваться с врачом.

Для чего нужно интервальное голодание?

Интервальное голодание имеет достаточно преимуществ и несёт много пользы для организма человека. Во-первых, оно помогает поддерживать хорошую физическую форму. Благодаря такому типу питания вы избавитесь от последствий переедания.

Во-вторых, при интервальном голодании повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Появляется лёгкость в движениях, крепкий сон и хорошее настроение. К тому же, при таком типе голодания активизируются процессы мышления, растёт работоспособность и увеличивается заряд энергии.

Фото: istockphoto.com

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови. Оно уменьшает риск возникновения диабета второго типа вследствие снижения уровня инсулина.

В-четвёртых, при таком типе голодания укрепляются ногти и волосы. К тому же при временном воздержании от пищи происходит избавление от угревой сыпи и чистка органических систем. Конечно же, происходит процесс похудения, который особенно наблюдается у женщин в области талии и живота.

Кроме того, как отмечает сертифицированный коуч по интервальному голоданию и кето-питанию Ольга Мюнц

, ИГ помогает организму дольше сохранять молодость, поскольку активирует процесс аутофагии. При голодании возникает дефицит «строительных материалов», поэтому клеткам приходиться разбирать непригодные белки и из получившихся запчастей конструировать новые. Таким образом, организм активно борется со старением и сам себя обновляет.

Аутофагия – способность клетки уничтожать старые и повреждённые белки.

Также такой тип питания способствует разгону обмена веществ. В течение первых трёх дней голодания метаболизм ускоряется на 10%. При диете с дефицитом калорий организм получает меньше энергии, постепенно адаптируется и поэтому снижает уровень обмена веществ. В то время как при голодании он переходит на питание внутренними жирами, которых у него в достатке, соответственно, замедлять метаболизм не приходится.

«Движение поднимает человека»: как в 78 сохранить здоровье и продолжать работать

Показания и противопоказания

Интервальное голодание может применяться в следующих случаях:

Необходимость сбросить вес и активизировать метаболизм в организме;
Наличие алиментарного ожирения;
Желание провести чистку организма от шлаков и токсинов;

К противопоказаниям относятся:

Туберкулез;
Проблемы с почками;
Онкологические заболевания;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Гипертония;
Язва желудка;
Беременность;
Сахарный диабет;
Проблемы с нервной системой.

Виды интервального голодания

Существуют три основных вида интервального голодания:

Классический. Пищевое окно – 8 часов, период голодания – 16 часов. Рекомендуемое время для приема пищи: c 12 до 20 часов. Можно подстроить временные рамки для себя;
Умеренный. Из 24 часов 14 часов уходит на период голодания, оставшиеся 10 – диетическое окно. Такой вариант проще для начинающих, так как не подвергает организм сильному стрессу;
Суточный. Самый сложный вариант, предполагающий 24-часовое голодание между приемом пищи.

Новичкам рекомендуется начать с менее экстремальных вариантов и постепенно увеличивать период голодовки.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Правила питания

Основные правила питания во время применения интервального голодания:

За время диетического окна нужно потреблять суточную норму калорий, БЖУ и витаминов;

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Самым калорийным приемом пищи должен стать завтрак. Во время него стоит употреблять сложные углеводы, а также животные жиры, которые легко усваиваются;
Запрещается употреблять магазинные соки, в них содержится много сахара;
Нельзя есть простые углеводы – выпечку, сдобу. Они легко усваиваются, а через некоторое время человек опять ощущает голод;
Не переедайте во время диетического окна. 3-4 приема пищи с небольшими перекусами – хороший вариант;
Уберите из рациона полуфабрикаты, фастфуд и другую вредную еду. Это поможет быстрее сбросить вес;
Необходимо пить суточную норму жидкости. Разрешается вода, зеленый чай, сок из сельдерея;
Приемы пищи после завтрака должны быть белковыми, на обед можно употреблять углеводы и жиры;

Интервальное голодание для похудения предполагает некоторые ограничения в пище. Будьте готовы отказаться от вредных блюд, даже если они входят в число ваших любимых.

Меню на неделю, как часто можно заниматься интервальным голоданием

Примерное меню питания на неделю:

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог с ягодами, зеленый чай, хлебцы	Суп на курином бульоне, морковный салат	Рыба из пароварки, свекольный салат, сыр
Вторник	Омлет, стакан воды, фрукты	Окрошка, греческий салат, апельсиновый фреш	Индейка из духовки, кефир, овощной салат
Среда	Овсяная каша на молоке, ягоды, зеленый чай	Макароны с вареной курицей, свежие овощи, кефир	Отварные яйца, тушеное мясо с овощами, халва
Четверг	Творожная запеканка, мед, орехи	Котлеты из курицы или индейки, овощной салат, яблоки	Морепродукты с рисом, творог, зеленый чай
Пятница	Оладьи с вареньем, вареные яйца, чай	Паста с курицей в сливочном соусе, гранатовый сок, овощная нарезка	Рыба на пару, овощной салат, томатный сок
Суббота	Творог с ягодами, зеленый чай, омлет	Сырный суп, кускус, битые огурцы	Ризотто с индейкой, сыр, кефир
Воскресенье	Сырники, фруктовый салат, гранатовый сок	Куриный суп, паста, греческий салат	Куриная грудка на гриле с овощами, отварной картофель, томатный сок

Вопрос о частоте применения методики четкого ответа не имеет. Рекомендуется плавно вводить режим питания в нужные рамки и придерживаться такого рациона постоянно.

Если ваша цель – похудеть, то будет достаточно применять метод одну-две недели в месяц. Темпы снижения веса будут заметны с первых дней, но постепенно замедлятся. За две недели в среднем можно сбросить около 5 кг.

Эффективность при похудении

Интервальное голодание для похудения для женщин является хорошим методом, способным быстро привести организм к желаемому весу. Организм каждого человека индивидуален, поэтому каждый случай стоит рассматривать в отдельности.

По отзывам, один месяц питания по схеме может снизить вес на 5 кг. Если строго соблюдать все правила и нормы, а также начать заниматься спортом и два-три раза в неделю уделять время кардиотренировкам, эффект будет ещё лучше и вы сможете похудеть в разы быстрее.

Однако, существуют обратные примеры, когда организм не принимает метод интервального голодания и снижение веса либо не происходит, либо наоборот, увеличивается количество жировых отложений. Если вы ощущаете сильный стресс во время голодания – этот метод не для вас.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день

. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером

(Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи

, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Как поддерживать форму

Получив желаемый результат, необходимо регулярно поддерживать форму, чтобы оставаться в тонусе. Соблюдение следующих правил поможет это сделать:

Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Организм в это время полностью расслабляется и отдыхает, а процессы метаболизма работают;
Относитесь к методу голодания проще, не зацикливайтесь на нем. Это поможет избежать стресса и всегда быть в хорошем настроении;
Живите активной жизнью – это отвлекает от чувства голода и способствует похудению;
Можно начать применять специальные антицеллюлитные массажи. Они активизируют кровоток, а также ускоряют процессы метаболизма;
Максимального эффекта с точки зрения похудения можно добиться, если диета сочетается с кардионагрузками. Выделите два-три дня в неделю для тренировок и занимайтесь регулярно;
Пейте больше чистой воды. Чувство голода на время притупится, вы сможете контролировать свой аппетит.