Список диетических продуктов для похудения при диете

Для поддержания хорошей физической формы и для сохранения здоровья нужно контролировать свой вес. Важнейшую роль в этом играет сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества.

Пища не должна быть слишком калорийной, иначе человек быстро наберёт лишний вес. Есть множество полезных продуктов, которые позволят не только поддерживать вес в норме, но и избавиться от лишних килограммов.

Яйца

Ещё несколько лет назад считалось, что нельзя есть слишком много яиц из-за того, что в них содержится холестерин. Результаты современных исследований показали, что яйца не вредят сердечно-сосудистой системе и не повышают содержание холестерина в крови. Этот низкокалорийный продукт богат белками, жирами, минералами и витаминами, поэтому он быстро создаёт чувство насыщения, а значит, способствует похудению.

Доктор Дж. У. Вандер провёл в 2008 году исследование, в ходе которого 30 женщин с ожирением съедали на завтрак по одному яйцу вместо булочек и бутербродов. Легко утолив голод утром, они съедали меньше пищи в течение 36 часов. Результаты эксперимента были опубликованы в научном журнале «Ожирение».

В другом исследовании, занявшем 8 недель, приняли люди, сидящие на низкокалорийной диете. Они стали быстрее терять лишние килограммы с тех пор, как в их рационе появились яйца.

Лучшие продукты для похудения

Самые полезные продукты для худеющих входят в следующий перечень, рекомендованный диетологами:

1. Вода – снижает аппетит, поддерживает водный баланс. Минеральная негазированная вода утоляет голод, улучшает пищеварение, выводит токсины и активизирует метаболизм. Возьмите за привычку выпивать стакан жидкости перед едой, чтобы снизить калорийность съеденной пищи.
2. Белки – куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба образуют мышечную массу. Чем ее больше, тем лучше сжигаются жиры. Самой полезной считается рыба, богатая жирными кислотами, белками и комплексом, предотвращающим старение кожи.
3. Овощи – на их переработку уходит больше энергии, чем можно получить при употреблении. Ежедневный прием порции капусты, болгарского перца, редиса, зеленого горошка или огурцов насыщает организм клетчаткой.
4. Ананас – борется с жиром, способствует похудению за счет бромелайна в составе.
5. Цитрусовые – снижают уровень инсулина, контролируют плохую тягу к сладкому, укрепляют иммунитет. Грейпфрут, содержащий флавоноид нарингин, активизирует работу печени, обладает желчегонным эффектом, нужным для в борьбе с жирами.

• Как правильно заморозить клубнику на зиму
• Какие продукты повышают гемоглобин — содержание железа в крови
• Прополис для иммунитета взрослым

Зелень

Петрушка, укроп, сельдерей, салат, шпинат, базилик, щавель, кориандр и другие травы — настоящая кладезь целебных веществ, способных утолить голод. Ежедневно питаясь зеленью, человек увеличивает общее количество пищи, но не потребляет лишние калории. Зелень богата всеми витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой, антиоксидантами и фитонцидами. В ней содержится кальций, который не только укрепляет кости, но и влияет на массу тела. Доктор Д. Тигарден утверждает, что кальций способствует сжиганию жиров в организме.

Еда для похудения

Химические препараты для похудения, изматывающие диеты, интенсивный спорт – это не единственный способ избавиться от лишних килограммов. Сама природа заботится о красоте вашего тела, предлагая продукты, помогающие похудеть. Некоторые из них снижают аппетит, другие являются естественными жиросжигателями, третьи – ускоряют метаболизм. Какие продукты помогают похудеть?

Сытные диетические продукты

Диета всегда вызывает ассоциации с чувством голода, малюсенькими порциями невкусных блюд, которыми невозможно наесться. Сложно скушать листик салата и не мечтать о большом, вкусном бутерброде. Побороть чувство голода, но при этом не злоупотреблять калориями можно, если есть сытные, низкокалорийные, помогающие похудеть продукты. К ним относятся:

• белая рыба;
• индюшиная или куриная грудка;
• нежирный творог;
• яйца;
• тофу;
• морепродукты;
• кисломолочная продукция.

Продукты, помогающие сжигать жир

В диетологии существует понятие «отрицательная калорийность». Определение это условное, ведь каждый продукт имеет большую или меньшую энергетическую ценность. У продуктов с отрицательной калорийностью есть одна особенность: чтобы их переваривать, организму потребуется расходовать калорий больше, чем он получит из них. К такой еде относятся овощи (помидоры, свекла, капуста), фрукты, зелень, ягоды. Если женщина будет использовать в рационе продукты из перечисленного списка, исключит из ежедневного меню вредные пирожные, булки, то непременно сможет похудеть.

Некоторые напитки также обладают отрицательной калорийностью и помогают распрощаться с лишним весом. Среди жиросжигающих продуктов, занимающих лидирующие места в списке еды и напитков, помогающих похудеть, можно назвать следующие:

• богатые клетчаткой овощи;
• грибы;
• оливковое масло, оливки;
• зеленый чай;
• пряности;
• цитрусовые;
• малина;
• изюм.

Лосось

Не очень калорийная, но жирная рыба помогает насыщаться, но не набирать вес. Лосось богат полезными жирами и белками, а также другими важными компонентами, среди которых особенно полезны йод и жирная кислота Омега-3. Именно эти элементы положительно влияют на работу щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и массу тела человека. Многие случаи ожирения возникли из-за сбоя в щитовидке. Лосось, форель, скумбрия, сельдь содержат Омегу-3 и йод, поэтому помогают нормализовать обмен веществ.

Кокосовое масло

Кокосовое масло – один из лучших продуктов для похудения и любимый диетологами. Оно является источником насыщенных жирных кислот и антиоксидантов, которые положительно влияют на обменные процессы, способствуя сжиганию висцерального жира.

Доказано, что кокосовое масло:

• Ускоряет метаболизм. Ученые провели эксперимент с крысами, разделив их на 2 группы. Животных из первой группы подкармливали жирами с цепью средней длины, которыми богато кокосовое масло, а грызунов из второй группы – жирами другого типа. В результате, крысы из второй группы набрали на 23% больше жира, чем из первой [5].
• Помогает сжигать калории. Дело в том, что для расщепления и усвоения его молекул организму требуется больше энергии, по сравнению с другими продуктами. Ученые выяснили, что добавление к блюду всего 1-2 чайных ложек кокосового масла, повышает расходы энергии на 5%, благодаря чему за сутки удается сжечь около 120 ккал [6].
• Снижает аппетит. Это происходит за счет того, что печень начинает усиленно вырабатывать кетоновые тела, снижается тяга к постоянным перекусам. Подобная работа органа обусловлена особенностями метаболизма триглицеридов.

  Ученые провели эксперимент с участием 6 мужчин, которым предлагали кокосовое масло. Удалось установить, что потребление содержащихся в нем жиров средней длины позволяет съедать в сутки на 256 ккал меньше [7].

• Разрушает висцеральный жир.

  Это было доказано учеными в ходе эксперимента с участием женщин, разделенных на 2 группы. Ежедневно на протяжении 28 суток одна группа получала по 2 столовых ложки кокосового масла, а вторая – соевое масло. При этом они занимались спортом и урезали калорийность рациона. В результате, все участницы похудели на 2 кг, при этом у женщин, принимавших кокосовое масло, ушел жир на талии.

В другом исследовании принимали участие мужчины с ожирением. Каждый день они получали по 30 г масла кокоса. За 4 недели эксперимента удалось установить, что объем талии у них стал меньше на 2,86 см [8].

Подробнее: как кокосовое масло может избавить вас от живота и помочь похудеть

Варёный картофель

Картошка содержит все целебные вещества, поэтому она невероятно полезна для здоровья. В ней много калия, который нормализует артериальное давление. Картофель помогает насытиться быстрее, чем все остальные продукты. Желательно есть его в отварном виде. Нужно приготовить отварную картошку и дать ей немного остыть. Тогда в ней образуется резистентный крахмал — низкокалорийный пребиотик, полезный для ЖКТ и метаболизма. Подобными полезными свойствами обладают другие корнеплоды: репа, батат (сладкий картофель), свёкла.

Советы

• Некоторые продукты действительно активизируют обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, вводите их в рацион, но в разумных количествах, и, помните, что для полноценной работы организма необходимы белки, углеводы и «правильные» жиры.
• Учтите также, что нехватка калорий в рационе ведет к нарушению обмена веществ. Необходимый минимум – 1200-1700 калорий в сутки. Иначе организм автоматически переходит на режим голодания, замедляя процесс сжигания калорий и переваривания пищи. И даже после возвращения к нормальной диете в знак протеста он откладывает жиры про запас, на случай возможного голода.
• «Сжигать» жир можно только за счет разрыва между энерготратами и энергопоступлениями. Поэтому даже не надейтесь похудеть, поедая ананасы килограммами, без физической нагрузки — это просто бесполезно.
• Если Вы решили похудеть, избегайте обработанных продуктов, в которых много жира и соли. Уже само потребление продуктов, которые прошли минимальную обработку, например, простые орехи или 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, поможет вам снизить вес.

В более ранних статьях рассматривались темы:

• Идеальный вес. Факты и мифы. Формулы для расчета
• Индекс массы тела. Один из показатель степени избыточности веса. Формула для расчета.
• Диета при работе на рельеф и сушке мышц
• Химия в продуктах питания

Автор: Анастасия Иванова

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Время избавляться от лишнего: что помогает сбросить вес в жару

Уменьшается потребность в калориях

Духота и зной делают свое дело – наш аппетит уже не тот что зимой, осенью или весной. Мы, сами того не замечая, потребляем меньше калорий, начинаем больше пить. А еще нам совсем не хочется всего тяжелого и жирного – вместо наваристого борща мы скорее выберем окрошку, а пирожному предпочтем фруктовый лед.

Если мы работаем в жару, желания перекусить практически не возникает. Это и способствует более эффективному снижению веса летом.

В магазинах и на рынках появляются сезонные фрукты и овощи

А это вкусные и полезные помощники в похудении, которые делают наш рацион сбалансированным и разнообразным. Кроме того, они низкокалорийны и могут стать отличным перекусом, после которого нам не захочется нагрузить себя чем-нибудь запретным.

Зимой некоторые овощи и фрукты трудно достать, да и те, что есть на рынке или в магазинах, стоят на порядок дороже, чем те же продукты летом. В жаркие месяцы жаловаться на недоступность клубники, груш, апельсинов, кабачков, тыкв, спелых томатов, дынь или арбузов не приходится. И радовать себя сочными легкими салатами становится проще, чем в холода.

Погода располагает к активному времяпрепровождению

Зимой мы с трудом добирались до работы и спешили обратно, чтобы побыстрее забраться под теплый плед, но летом ситуация изменилась – нам хочется гулять допоздна, плавать, заниматься собственной фигурой особенно усердно. Стоит выбирать те нагрузки, которые вам по силам – достаточно приятной велопрогулки или простой зарядки на свежем воздухе, чтобы процесс сжигания подкожного жира сдвинулся с мертвой точки.

Склонность к перееданию уменьшается

Зимой и осенью мы более склонны к импульсивному питанию и депрессивным настроениям. Итог предсказуем: мы заедаем тоску и грусть перед телевизором, а не отправляемся на пробежку или на танцы. Кроме того, зимой мы позволяем себе больше углеводов, чем летом. Чаще всего простых, а значит у нас гораздо больше шансов набрать вес именно в холода.

Пляжный сезон – сильная мотивация к похудению

А вернее желание привести свою фигуру в порядок, чтобы купить не слитный, а раздельный купальник. Чем больше тела мы показываем, тем сильнее недовольство собой и стремление измениться в лучшую сторону. Скрыть живот и бока под курткой или свитером больше не получается, и мы переходим к активной борьбе с лишними килограммами, чтобы получить роскошное тело своей мечты.

Но чтобы достичь идеала, недостаточно просто хотеть этого – нужно правильно спланировать свой рацион, чтобы наше питание не преподнесло неприятных сюрпризов.

Что есть летом в жару: основные правила

• Первое правило гласит – надо пить больше жидкости. Мы уже говорили об этом в прошлых статьях, но в этой еще раз повторим – те самые 2 литра в день нужны нам, потому что организм теряет куда больше жидкости, чем осенью или зимой. Правила неизменны – от 1, 5 до 2 л воды. Также можно пить зеленый чай, соки (осторожно, это концентрированные калории), минералку. Чем еще утолять жажду? Можете приготовить себе холодный суп – гаспаччо, свекольник или любимую окрошку. Это легкие и вкусные освежающие блюда, которые не только помогут восполнить дефицит влаги в организме, но и прекрасно утолят голод. Однако в деле борьбы с жаждой есть одно «но»: пить слишком много жидкости нельзя людям, страдающим от проблем с почками, гипертоникам, сердечникам.

• Второй совет по правильному питанию летом – в жаркое время калорийность блюд снижается. Это не переход к диете, а сознательное понижение рекомендуемого калоража. Напомним: сильные ограничения вредны и только сбалансированный рацион поможет вам сбросить вес без вреда для здоровья. Однако в июне, июле и августе организм нуждается в «охлаждении» как никогда. Да и потребность в энергии падает примерно на 5%. Так что мы должны планировать свое меню по принципу «легче легкого». Но это не значит, что мы должны отказаться от жиров. Любой отказ ведет к замедлению обмена веществ и ухудшению состояния организма, который переносит это как стресс. Жиры должны быть растительными, а углеводы – сложными. Например, салат лучше заправить оливковым маслом, а в качестве сытного перекуса приготовить пасту из яиц и авокадо с солью и перцем. В жару процентное соотношение белков, жиров и углеводов в нашем рационе должно быть таким: 55:28:17.

• Как правильно питаться летом в жару? Нужно изменить сам режим принятия пищи. Не избавиться от частых перекусов, а перенести основные трапезы. Так, завтракать можно в привычное время – например, в 7:00 или 8:00, ведь в это время нам не приходится спасаться от палящих солнечных лучей. А вот обедать лучше до полудня, ужинать – не в 20:00, а в 18:00. Позже есть тоже можно – легкий перекус в 20:00 или 21:00 не добавит вам лишних килограммов, если вы будете соблюдать предписанный специалистом калораж.

• Питание для похудения в летнее время должно быть полноценным. Пропускать завтрак, обед или ужин не стоит, потому что организм все равно возьмет свое, и вы сорветесь, если не дадите себе того, что вам необходимо. Но правила меняются: если зимой первая трапеза была самой сытной и самой «углеводистой», то теперь большую часть углеводов можно перенести на обед. Овощные салаты, гречка, дикий рис – все это можно позволить себе без боязни набрать вес или почувствовать тяжесть в животе до 16:00. Такие источники полезных питательных веществ легко усваиваются и не оседают в жировом «депо», если вы ведете здоровый образ жизни и знаете, когда вовремя остановиться.

• Как утолить голод перед сном? Если вам внезапно захотелось есть, а на часах – поздний вечер, можно выпить нежирный кефир или позволить себе мацони – такой перекус освежает, бодрит, улучшает пищеварение.

• И еще один совет: пользуйтесь тем, что дает природа, и получайте из пищи как можно больше витаминов – из фруктов, ягод, овощей. Пейте морсы, компоты, делайте легкие муссы и желе. Сведите к минимуму термическую обработку, которая убивает полезные вещества – чаще ешьте плоды свежими.

Сочетания продуктов для более быстрого и качественного похудения

Так устроен наш организм, что при правильном сочетании употребляемых продуктов подкожный жир уходит быстрее.

Так что с чем сочетать для наиболее эффективной потери веса?

1. Мясо и овощи. Овощи способствуют работе пищеварительного тракта и улучшают усваиваемость белков, а также запускают и ускоряют процессы метаболизма.
2. Углеводы и зелень (овощи). Углеводы признаны крайне тяжелой пищей для организма. Для лучшего переваривания и усвоения лучше сочетать со свежими овощами.
3. Жир и белковая пища. Данное сочетание продуктов нормализует баланс сахара в крови и позволяет сохранять чувство насыщения более длительный срок. Например, к такому виду сочетания продуктов относится йогурт с орехами.
4. Фрукты и ягоды — несочетаемые продукты. Данный вид продуктов желательно употреблять отдельно от других групп продуктов, иначе их усваиваемость будет стремиться к нулю.

Напитки при похудении

Тем, кто старается правильно сформировать рацион для похудения, следует пить только те напитки, которые способствуют похудению.

• Вода – наиболее эффективный напиток для похудения. В ней вообще не содержится калорий, зато потребление чистой воды в достаточном количестве позволяет снизить аппетит, ускорить метаболизм и очистить организм от вредных веществ. Рекомендуется пить воду в течение дня – не меньше 8 стаканов.
• Чай зеленый и травяной – эти напитки тоже полезны, но пить их нужно без добавления сахара. Чаи способствуют выведению токсинов, поддерживают иммунитет и отлично очищают организм. Однако травяные чаи нельзя потреблять бесконтрольно. Лучше подобрать подходящий сбор трав, предварительно посоветовавшись с врачом.
• Кофе – его тоже можно пить худеющим, но без сахара и не больше 1-2 чашек в день. В кофе много антиоксидантов, он бодрит и активизирует метаболизм. В кофе рекомендуется добавлять корицу.
• Соки – важно помнить, что в овощных соках калорий меньше, чем в фруктовых. Следует выбирать только натуральные соки без сахара и консервантов. Фреши можно разводить водой.
• Напиток с лимоном и имбирем – в лимоне много антиоксидантов, витамина С. Имбирь активизирует сжигание жиров, а также повышает иммунитет и стимулирует пищеварение. Такой напиток будет способствовать активизации процесса сброса веса. Готовить этот напиток просто: натертый имбирь нужно залить кипятком, а когда чай немного остынет, добавить лимонный сок и немного меда. Пить такой напиток лучше перед едой.
• Кефир – его потребление помогает снизить аппетит, улучшить процесс переваривания пищи. Он отлично подходит для перекусов между приемами пищи. Выбирать нужно нежирный кефир. Полезно потреблять и пищевой йогурт, содержащий пребиотики, стимулирующие пищеварение и работу кишечника в целом.