Плюсы упражнения
- Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
- Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
- Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
- Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.
Как можно усложнить упражнение jumping jack
Постоянно выполнять одни и те же движения не только скучно, но и малоэффективно. К тому же, постепенно тело привыкает к задаваемым нагрузкам, возникает необходимость усложнить задачу.
Сделать это можно несколькими способами:
- Делать JJ-прыжки со скрещиванием рук и ног.
- Прыжки с разведением рук в стороны.
- С узким приседом.
- С широким приседом.
- JJ-прыжки с дополнительным подпрыгиванием.
- В полуприседе.
- Прыжки + планка.
- JJ-прыжки с гантелями.
- Джампинг джек с фитнес-резинкой на ногах.
- С фитнес-резинкой в руках.
Техника выполнения джампинг джек
- Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
- С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
- На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
- Мышцы живота должны быть напряженными.
- Повторяйте движения необходимое количество раз.
Техника выполнения упражнения
Начнем с рассмотрения классических JJ-прыжков. Именно они лежат в основе любой другой вариации.
- Примите начальную позицию: встаньте прямо, руки опустите, ноги поставьте вместе и слегка согните их в коленных суставах.
- Теперь подпрыгните, делая вдох. В прыжке широко расставьте ноги, руки поднимите вверх (можно хлопнуть в ладоши над головой).
- Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию. Выполните необходимое количество повторов.
Занимайтесь в приемлемом для вас темпе (переусердствовать не нужно). Оптимальное число повторений — 20-30 движений в 2-3 сета. Подбирать точное количество необходимо с учетом общей физической подготовки. Регулировать уровень нагрузки можно путем ускорения и замедления темпа.
Приступая к выполнению упражнения, помните о важных деталях:
- Старайтесь не напрягать колени при приземлении, они должны быть слегка согнутыми.
- А вот мышцы живота, наоборот — напрягите. Спину выпрямите, смотрите перед собой.
- Не забывайте, что разведение рук и ног должно быть синхронным. Следите за амплитудой движений.
- Не прыгайте «жестко». Отталкиваться и приземляться нужно мягко, как бы пружиня.
- В прыжках делайте упор на носки, что позволит снизить нагрузку.
- Всегда занимайтесь в соответствующей обуви — спортивных кроссовках.
- Обращайте внимание на дыхание. Дышите размеренно, без задержек.
Чтобы детально разобраться с техникой выполнения Джампинг Джек, стоит посмотреть тематический видеоролик:
Вариации усложнения
Прыжки с полуприседа
Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.
Выполняется упражнение так:
- Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
- С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
- На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.
Прыжки с гантелью
Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.
Выполняется следующим образом:
- Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
- С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
- На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.
Прыжки с фитнес-резинкой
Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.
Техника выполнения:
- Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
- С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Что такое джампинг джек
Джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением ног и рук. В качестве базового элемента его нередко включают в схемы кардиотренировок, обычной аэробики, программы ВИИТ и разминочные комплексы. Чтобы освоить данное упражнение, не нужно иметь высокий уровень физической подготовки. Однако тем, кто никогда раньше не занимался спортом, вел преимущественно пассивный образ жизни, на первых порах будет непросто. Поэтому начинать следует с минимальных нагрузок.
Кстати, совершенно напрасно некоторые относятся к прыжкам, как к малоэффективному, незначительному в плане воздействия на организм человека упражнению. Во время тренировки Jumping Jack позволяет проработать различные группы мышц, развивает выносливость. Тренироваться нужно регулярно, а пристальное внимание уделить технике выполнения.
Польза джампинг джек для похудения
Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.
Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.
Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →
Польза упражнения джампинг джек
С тем, что собой представляют JJ-прыжки, мы уже разобрались. Теперь давайте выясним, каких результатов удастся достичь, включая их в тренировочную программу. А также, подтвердим многочисленные преимущества выполнения данного упражнения.
- В первую очередь Джампинг Джек — это эффективное кардио, с помощью которого можно сжечь большое количество калорий. А соответственно — избавиться от лишнего веса.
- При выполнении упражнения усиливается кровообращение, сосуды и сердце становятся более крепкими (натренированными).
- Прыжки с параллельным разведением ног и рук идеально подходят для разминки. Благодаря им учащается сердечный ритм, тело разогревается, мышцы и суставы конечностей подготавливаются к предстоящей серьезной нагрузке.
- Уровень задаваемой нагрузки и интенсивность легко контролировать самостоятельно. Достаточно подобрать для себя подходящий скоростной режим выполнения. Увеличивая частоту прыжков, вы, соответственно, задаете большую нагрузку и наоборот. Одна из вариаций тренинга как раз предполагает сначала прыжки в быстром темпе, чтобы усилилось кровообращение, а потом переход на умеренный (более щадящий).
- Для занятий не нужно приобретать специальный спортинвентарь, как и покупать абонемент на посещение фитнес-центра. Все просто — прыгать можно дома или на улице в хорошую погоду.
- JJ-прыжки предполагают активную работу рук, ног и живота. Что весьма полезно для тех, у кого эти зоны являются проблемными.
- Еще один немаловажный плюс. Jumping Jack способствует развитию выносливости, что позволяет в перспективе выдерживать более продолжительные и интенсивные нагрузки.
- Джампинг Джек отличается простотой техники выполнения и возможностью контролировать уровень нагрузки. Идеально подходит как опытным, так и начинающим атлетам. Усложнить занятия при необходимости можно с помощью спортинвентаря или введения дополнительных элементов.
- Прыжки Jumping Jack помогают развить координацию, чувство равновесия, делают ваше тело более гибким и подтянутым.
Прыжки джека: Упражнение, о котором вам нужно знать!
Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.
Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?
Противопоказания
Несмотря на то, что Джампинг Джек — популярное упражнение, способствующее быстрому сбрасыванию веса, у него имеются и противопоказания.
- Послеродовой период и беременность.
- Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Хронические заболевания опорно-двигательной системы.
- Варикозное расширение вен ног.
- Наличие недавно перенесённых травм или хирургических вмешательств.
Если у Вас есть что-либо из данного списка, посоветуйтесь в лечащим врачом перед занятиями. Он может просто порекомендовать выполнять упражнения в более лёгких вариациях или уменьшить количество подходов.
