Интенсивные физические нагрузки требуют соблюдения целого свода правил, позволяющих не просто улучшить качество тела, но и сохранить здоровье даже при весьма высоком уровне активности. Но для неофитов вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, довольно часто становится настоящим камнем преткновения. Информация по теме остается достаточно противоречивой. А между тем, за 60 минут тренировки тело теряет жидкость весьма интенсивно. И восполнить ее объемы можно только искусственным путем, восстановив водный баланс в организме при помощи тщательно соблюдаемого питьевого режима.
Как часто и можно ли пить воду во время тренировки для предотвращения процессов обезвоживания? В зависимости от массы тела спортсмена и степени его тренированности потери влаги будут более или менее интенсивными. В процессе занятий мышцы интенсивно выделяют тепло, что при отсутствии поступающей извне жидкости может привести к перегреву. Рекомендации опытных спортсменов по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировок в тренажерном зале, вполне однозначны. Обязательно стоит пополнить запасы жидкости за несколько часов до начала тренировок. А в процессе занятий спортом выпивать нужно не меньше 200 мл с периодичностью один раз в 20 минут.
Вся ли вода полезна?
Отвечая на многочисленные вопросы по поводу водного баланса в организме человека, инструкторам часто приходится затрагивать и тему того, почему во время тренировки нельзя пить воду чаще. Конечно, восполнять запасы жидкости нужно в полной мере, но не следует чрезмерно усердствовать в этом вопросе. А главное, следует правильно выбирать то, чем будут восполняться утраченные с потом минеральные соли и другие полезные вещества. Настоящим лидером в этом вопросе остается не газированное питье из артезианских или минеральных источников.
Если занятия производятся в спокойном темпе, а потоотделение не слишком интенсивное, объемы восполняемой жидкости в тканях могут быть меньше. В этом случае организм теряет минимум влаги. Но вопрос: зачем пить воду во время тренировки, остается открытым. Чистая кипяченая или питьевая, она позволяет повысить выносливость, дает возможность избежать обезвоживания. Профессиональные спортсмены, выбирающие для себя наиболее интенсивный режим нагрузок, чаще всего используют изотоники. Эта разновидность спортивных напитков содержит натрий и ряд других необходимых ингредиентов.
Какую воду лучше пить?
Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:
Питьевая вода
Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.
Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.
До или во время?
Можно ли пить во время тренировок воду, если вы не профессиональный спортсмен? В период активного снижения веса за счет сжигания жира организм может интенсивно терять минеральные вещества. В этом случае можно выбрать напитки, дополнительно обогащенные аминокислотами и другими полезными ингредиентами. Напитки с l-карнитином позволяют насытить клетки влагой и одновременно вывести из организма лишние жировые отложения. А тем, кто не боится лишних калорий, можно готовить напитки на основе фруктовых соков в пропорции 1 к 4 (50 мл на 200 мл).
Как узнать, можно ли перед тренировкой пить воду? Во избежание получения теплового удара в жаркую погоду обязательно нужно выпивать не менее 0,5 л жидкости за пару часов до начала занятий. В остальные периоды года можно соблюдать обычный питьевой режим, не меняя его специально.
СпортВопрос эксперту: Можно ли пить во время тренировок
ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.
Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту.
Леонид Остапенко
спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)
Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.
Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно.
Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.
Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов. В перспективе это грозит нарушениями работы сердца
И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца.
Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки.
Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания.
Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического.
Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com
Температурный режим
Как узнать, во время тренировки пить ли воду теплой или предварительно охладить ее? Рекомендации специалистов здесь достаточно противоречивы. К примеру, считается, что охлажденные напитки лучше утоляют жажду и устраняют перегрев организма. Но решая стоит ли пить воду во время тренировки, необходимо учитывать и такие моменты, как температурный режим и влажность окружающей среды, показатели артериального давления. Резкое поступление жидкости, охлажденной практически до точки замерзания, способно вызвать спазм сосудов. Более того, на разогрев мышц и наращивание результатов придется потратить гораздо больше времени.
Выбирая для питья теплые (комнатной температуры) жидкости, можно восполнить нарушенный интенсивным потоотделением гидробаланс, справиться с интенсивным обезвоживанием тканей. В остальном, предпочтения спортсменов могут быть индивидуальными и учитывать их личное мнение при выборе напитка.
Причины, по которым пить воду необходимо
Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. С чем это связано?
Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.
- Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»
Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.
О нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.
Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.
Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.
Значение воды в бодибилдинге
Для бодибилдера значение воды сложно переоценить. Во время сушки мышц перед соревнованиями или перед летним сезоном спортсмены активно манипулируют количеством потребляемой воды, чтобы мышцы стали гораздо рельефнее!
Многие люди ошибочно считают, что если ты хочешь добиться качественного, мощного рельефа на теле, то тебе нужно ограничивать количество потребляемой жидкости. Это поверхностное и ничем не обоснованное суждение. Сейчас объясню почему.
Дело в том, что если организму не хватает воды, то он будет пытаться удержать в себе её как можно в больших количествах, т.к. будет думать, что ему грозит опасность. Когда вы почувствовали жажду, то организм уже потерял около 1-2% веса! Так что пить надо равномерно в течение всего дня, не только во время тренировки.
Когда вы потеряете около 3-4% воды из организма, то не сможете бегать, если потеря воды составит около 5-6 %, то можете забыть о тренировке в тренажёрном зале, а если потеряете более 10%, то дай Бог, если вас удастся спасти.
В противном случае, если вы пьёте слишком большое количество воды, то ваш организм выводит все её излишки. Он понимает, что необходимости экономить воду, нет.
Таким образом, при помощи манипуляций с количеством потребляемой воды можно добиться необычайного рельефа.
Но всё же, есть у неё ещё более важная функция. Она способствует накоплению в мышцах гликогена.
Гликоген – это основной запасной углевод человека и животных. Другими словами, это запасные энергетические батареи, которые организм тратит в первую очередь на тренировке.
Любопытно ещё то, что гликоген, как биохимическое соединение, на 75% состоит из воды!
Как правильно пить воду в течение дня
→ Приучите себя иметь бутылку воды под рукой не важно где вы в автомобиле, на работе или тренировке;
→ Выпивайте воду часто, малыми порциями по 100-150гр. каждые 20 минут, исключение приём воды за 10 минут до еды и в течении 30
минут после окончания, это вымывает желудочный сок, заставляя желудок более усердно работать;
→ Не хлещите воду до отвращения, это тоже не хорошо, вы должны держать дозу в пределах 34-50мл. воды в сутки на каждый 1 кг. веса человека;
→ Исключите употребление ледяной воды, пейте комнатной температуры, но не ниже 15Со, в холоднее время допускается даже тёплую;
→ Приём спортивного питания (протеин, креатин, гейнер и т.д.) увеличивает расход воды, поэтому в этот период нужно её особенно много пить.
→ Выпивайте воды в пределах необходимой норма, если она будет ниже – значит уменьшается метаболизм и расход калории уменьшается, больше теряется часть кальция и важных необходимых минералов и микроэлементов, поэтому запомните ниже 2 формулы;
→ Если спорт это не только хобби, но практически способ жизни и выживания, чтобы узнать границу выпиваемости воды, используйте простую формулу, к примеру ваш вес 80кг. – 80:2 = 40, затем 40:10 = 4л. воды в сутки. Именно 4л. воды в сутки норма и предел выпивания.
→ Минимальная норма воды, высчитывается по другому – 80кг : 30 = 2,7л. Вот и высчитали для человека весом в 80 кг. нужно пить от 2,7 л до 4л. Примените эти формулы на себе и результат не заставит себя ждать.
Вода для тренировок
♦ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ:
Не игнорируйте и выпивайте минимум 500мл. воды (2 чашки) за 2 часа до начала тренировки и ещё 250мл. непосредственно перед началом. Если вы занимаетесь в холод или жару повысьте употребление ещё выше 600-700мл. за 2 часа и 300-400 перед самим началом. Если с жарой всё понятно, то спросите, зачем в холод?, затем что в это время организм усиленно вырабатывает тепло для обогрева организма, в результате вода быстрее тратится через пот и дыхание.
♦ НА ТРЕНИРОВКЕ:
Приучите себя выпивать каждые 15 минут по 200-300 мл. воды, это затормозит процесс обезвоживания, чем меньше воды в организме во время тренировки тем быстрее происходит обмен веществ, а это плюс как для похудения, так и для увеличения силы и объёма мышц, особенно это важно при выполнении базовых тяжёлых упражнений – приседания, становая тяга, жим лёжа. Поэтому перерывы на приём воды – это обязательно!
Поймите, чем меньше воды, тем больше трутся и изнашиваются коленные и локтевые суставы, вода позволяет сохранить их здоровыми.
Сначала будет тяжело привыкнуть пить воду постоянно, но со временем не будете этого ощущать и всё будет тип-топ
