Как похудеть в руках и в плечах

Что делать чтобы похудели руки

Излишняя полнота рук – недостаток, который заставляет женщин комплексовать и искать способы решения данной проблемы. Чтобы похудели плечи и руки, надо выполнять упражнения, соблюдать диету, т.к. лишь физические нагрузки и правильное питание принесут пользу. При этом одно без другого не эффективно, а еще в качестве дополнительного метода можно использовать массаж. Исходя из того, как появились лишние сантиметры, следует выбирать способ похудения.

Диетическое питание

Отдельной диеты для похудения рук не существует. Если не употреблять вредные продукты, то человек будет худеть во всех местах. Главным моментом при составлении ежедневного рациона питания является снижение углеводов и жиров, увеличение количества потребляемого белка. Диетологи советуют питаться 5 раз за день маленькими порциями. Кроме того, ежедневно надо выпивать не менее 3 литров чистой воды. Вот список вредных продуктов, которые способствуют накоплению жира:

сладости;
спиртные напитки;
грибы;
кофе, черный чай;
газировка;
маринованные, жареные продукты;
картофель;
мучные изделия;
фаст-фуд.

Готовить продукты лучше на пару, варить или запекать. Предпочтительнее мясные, рыбные блюда, приготовленные на гриле. При соблюдении диеты следует включить в рацион витамины и минералы. Разрешенные продукты:

свежие фрукты, овощи;
кедровые орехи;
сухофрукты;
яйцо;
рыба;
куриная грудка;
кисломолочные продукты.

Физические нагрузки

Скопление жира в подмышках, рыхлая кожа на передней части рук, покатые полные невыразительные плечи – типичная проблема женщин, которые склонны к полноте. Диетическое питание способно убрать жир и лишние килограммы, но руки при этом становятся дряблыми, некрасивыми, неэстетичными. Чтобы этого не произошло, должна быть развитой мышечная ткань.

Сделать руки худыми и красивыми поможет комплекс упражнений. Необходимо соблюдать определенные правила:

чтобы подтянуть зону предплечья, нужны эффективные легкие упражнения (бег или аэробика);
не нужны силовые упражнения;
похудеть помогут кардионагрузки, занятия на тренажерах;
после каждого комплекса упражнений надо сделать растяжку, чтобы вытянуть и расслабить мышцы.

Косметологические процедуры

Хорошим средством для придания тонуса обвисшей коже будет массаж. Лучше обратиться за помощью к специалисту, но если нет такой возможности, можно проводить процедуру самостоятельно в домашних условиях. Еще для похудения конечностей применяют:

Крема, лосьоны, скрабы и гели с антицеллюлитным эффектом. Состав косметических средств включает вещества, которые способствуют стимуляции обменных процессов, активизации кровообращения, расщеплению жиров.
Обливания холодной водой, контрастный душ. Благодаря резким температурным перепадам в тканях отмечается прилив крови, что усиливает обменные процессы.
Обертывание. Можно использовать морские водоросли, кофе, покупные смеси, масло жожоба и виноградных косточек. Процедура эффективно борется с жировыми отложениями.

Как уменьшить руки в объеме с помощью диеты

Белковая диета является одной из самых результативных и эффективных систем питания для похудения. Еда, богатая протеином, хорошо насыщает организм, помогает быстро восстановиться после тренировок. Непродолжительная диета не успевает замедлить метаболизм, а за неделю можно легко сбросить 5 килограммов. Плюсами диеты являются:

отсутствие чувства голода, т.к. белок долго переваривается в организме;
сохранение мышечной массы;
сжигание жировых отложений;
быстрое похудение;
долгое сохранение полученного результата;
разнообразное питание.

Можно выбрать белковую диету, хотя надо соблюдать определенные правила:

первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения, последний – за 2 часа до сна;
нельзя полностью исключать из рациона углеводы, жиры, т.к. это приведет к ухудшению состояния волос, кожи, ногтей;
за сутки следует выпивать 2-3 литра воды;
порция должна включать белковые продукты (курицу, телятину, яйцо, творог);
следует ограничить потребления сладких фруктов;
необходимо чередовать белки животного и растительного происхождения;
продукты должны готовиться здоровым способами: запекание, тушение, приготовление на пару;
надо полностью отказаться от алкоголя, сладостей, полуфабрикатов.

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Как правило, спортивные нагрузки требуются тем, кто уже выдержал процесс похудения. После того как вес уходит, на месте жира формируются участки обвисшей кожи. Непривлекательно дряблые мышцы выглядят всегда, но если на бедрах и талии проблемные зоны можно скрыть одеждой, то область подмышек смотрится непрезентабельно. Хотя диеты для похудения рук не существует, зато есть много упражнений для этой части тела.

С гантелями

При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок. Для выполнения упражнений следует выбрать спортивные снаряды весом в 2 или 3 кг. Регулярное выполнение зарядки с их помощью поможет привести мышцы в тонус. Для тех, кто раньше не занимались с весом, можно использовать полуторакилограммовые гантели. Популярные упражнения:

Эффективная тренировка для сжигания жировых тканей. Упор делается на бицепс:
При этом кисть при подъеме должна смотреть вверх, а при опускании – вниз.
Можно выполнить от 15 до 25 махов за один подход.
Для разработки трицепсов:
Далее опираясь на стул, следует опускать гантели вниз, а потом до предела отводить их назад.
Выполняя упражнения, человек может почувствовать напряжение и небольшую боль в мышцах.
Надо выполнять 10–15 повторений на каждую сторону.

С собственным весом

Одним из самых эффективных упражнений для похудения является планка. Благодаря большому напряжению, которое создается в мышцах при занятии, улучшается обмен веществ, что приводит к потере жировых отложений. Это статическое упражнение задействует мышцы рук, живота, ягодиц, бедер. Чтобы его выполнить, необходимо принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч с опорой на носки. При этом мышцы пресса и спины должны быть в напряжении. Начинать планку можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Также хорошими упражнения считаются:

Отжимания. Помогают прорабатывать грудную клетку и трехглавую группы мышц. Никаких дополнительных приспособлений не требуется. Жировые отложения быстрее уходят из-за того, что для упражнения применяется собственная масса тела. Как делать:
Следует, сгибая локтевые суставы, опускать тело параллельно полу и следить, чтобы живот не касался поверхности.
Упражнение надо выполнить по 10 раз в три подхода.
Обратные отжимания на одной руке. Упражнения направлены на избавление трицепса от жира. Преимуществом таких упражнений является то, что уходит жировая прослойка, руки становятся рельефными:
Руки расставлены на ширине плеч, ноги следует сгибать, не отрывая от пола.
Когда происходит выпрямление, бедра надо приподнять, чтобы удержать вес.
Сгибая левый локоть, следует помогать прямой правой рукой (и наоборот), опуская бедра, но не касаясь пола.
Лучше выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону.

С утяжелителями

Чтобы руки обрели красивую форму, нужно накачать область трицепса и бицепс. В этом поможет специальный инвентарь. Самым популярным приспособлением для укрепления плеч, предплечья является утяжелитель или манжета. Приобрести оборудование можно в специализированном магазине или изготовить самостоятельно, причем такого веса, который нужен для человека. Самыми эффективными упражнениями с утяжелителями являются:

Разгибание верхних конечностей:
Ноги следует расставить на ширине плеч.
Руки с утяжелителями нужно поднять вверх, завести за голову.
Необходимо совершать сгибание локтей, двигая предплечьем вверх, вниз с небольшой амплитудой.
Следует выполнять минимум 15 повторений.
Разгибание в наклоне:
Спина должна быть прямая, грудь вперед.
Правый утяжелитель следует отвести назад, согнуть локоть и выпрямить.
Необходимо сделать максимум повторений.
Далее надо повторить упражнение на другую сторону.

Боковые отжимания на одной руке

Исходное положение:

лёжа на правом боку, ноги согнуты на 90°. Правую руку положите на левое бедро, и сделайте упор другой рукой так, чтобы кисть левой руки стояла параллельно правому плечу. Не уводите опорную руку далеко от тела.

Как выполнять?

Разогните левую руку в локте, чтобы приподняться от пола. Выполняйте движение плавно, без рывков. Согните левую руку в локте и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь перенести нагрузку на руку, а не подниматься за счёт боковых мышц пресса. После 15 секундного перерыва повторите упражнение на другом боку.

Упражнения

После силовых тренировок мышцы плечевого пояса следует качественно потянуть и расслабить. Это необходимо делать для улучшения кровоснабжения, т.к. когда мышцы в тонусе, сосуды пережаты, поэтому кровь в полной мере не может донести питательные вещества. Кроме того, растяжка трицепса, бицепса, плеч повышает подвижность и гибкость суставов, служит профилактикой травм. Самые популярные упражнения:

Растяжка бицепсов:
Отвести одну руку назад и взять за косяк другой рукой так, чтобы большой палец указывал вверх.
Далее следует вращать руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не разворачивается.
Данное упражнение по 10 секунд на каждую сторону.
Растяжка трицепсов:
Свободной рукой следует взять за локоть и потянуть к голове.
Задержаться в таком положении необходимо на 5–10 секунд.

ТОП 6 — Упражнения на растяжку и укрепление мышц рук

Для того, чтобы расслабить и вытянуть мышцы после тренировки, рекомендуется выполнять растяжку. Упражнения на растягивание помогут вам избежать чрезмерного развития мышц и поспособствуют формированию красивых, подтянутые и изящных рук.

Растяжка улучшает кровообращение и расслабляет мышцы тренированной области.

Растяжка предплечий

Выпрямите руку и втяните ее ладонью вниз, возьмитесь другой рукой за пальцы и потяните их к себе.

Вы почувствуете сильное вытяжение области предплечья.

Растяжка бицепса

Заведите согнутую в локте руку за голову. На выдохе надавите другой рукой на локоть.

Растяжка рук у стены

Подойдите к стене и поставьте на нее выпрямленные руки. Согнитесь в талии и попытайтесь опуститься как можно ниже не отрывая рук от стены.

Эффективные упражнения для похудения рук и растяжки можно позаимствовать из йоги.

Собака мордой вниз (Урдхва Мукха Шванасана)

Из положения лежа на животе, поднимитесь с помощью рук и ног так, чтобы ваш таз смотрел вертикально вверх. Оттолкнитесь руками от пола, стараясь не отрывать пятки, задержитесь в положении около 30 секунд.

Упражнение прекрасно укрепляет и растягивает область плеч, помогает сформировать красивые очертания рук и улучшить осанку.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Лягте на пол животом вниз. Поднимите корпус за счет выпрямления рук, таз и ноги при этом должны оставаться прижатыми к полу. Запрокиньте голову вверх и сведите лопатки. Медленно дышите, сохраняя позу в течение 20-30 секунд.

Асана помогает растянуть область спины, груди и рук, расслабляет напряженные после тренировки мышцы.

Поза ребенка (Баласана)

Примите позу сидя, с пятками, прижатыми к тазу. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Старайтесь тянуться руками вперед как можно дальше, старясь не отрывать таз от пяток.

Выполнение асаны успокаивает и помогает глубоко проработать мышцы рук и плеч.

Упражнения на растяжку отлично растягивают тренируемую область и способствуют созданию красивого рельефа. Не забывайте делать их после тренировки каждый раз, чтобы ваши ручки были изящными и подтянутыми.

Массаж

Массаж отлично приводит мышцы в тонус, уменьшает жировые отложения. Доверить массаж лучше специалисту, т.к. он сможет задействовать обе руки. Возможно проводить процедуру и самостоятельно. При регулярном правильном выполнении массаж оказывает на организм следующее действие:

улучшает внешний вид кожи;
уменьшает объем в районе предплечий;
ускоряет кровообращение;
устраняет дряблость, провисание;
повышает подвижность суставов;
оказывает расслабляющее, лечебно-профилактическое действие на организм.

Профессиональный

Массаж помогает улучшить работоспособность организма, вернуть бодрость, способствует релаксации. Доверять такую процедуру следует лишь квалифицированному опытному специалисту. Существует несколько видов массажа:

Расслабляющий ручной. Повышает тонус мышц, избавляет от болей в суставах, от нервного напряжения.
Антицеллюлитный. Используется при борьбе с жировыми подкожными отложениями. Выполнение такого массажа обеспечивает хороший лимфоток, способствует улучшению циркуляции крови, повышает тонус кожи, выводит токсины.
Вакуумный. Повышает тонус кожи, помогает убрать подкожный жир.
Лечебный массаж. Комплекс приемов (разминания, скручивания, вибрация, поглаживания, пощипывания, поколачивание, растирания), которые оказывают механическое воздействие на человеческий организм.
Точечный массаж. Направлен на улучшение и коррекцию работы систем организма. Избавляет от усталости, повышает выносливость, уменьшает болевые ощущения в мышцах.
Аппаратный (гидромассаж, вакуум и ультразвук). Применяется, чтобы избавить человека от лишнего жира и устранить дряблость кожи.

В домашних условиях

Чтобы провести массаж самостоятельно, не надо много времени. Проводите процедуру регулярно, и результат не заставит себя ждать. Лишний вес в области предплечий постепенно исчезнет, обменные процессы наладятся, снизится общая масса тела. Особенности проведения самомассажа:

Процедуру следует начинать с растирания и разогрева конечностей. Движения должны быть в направлении от кистей к плечам. Можно проводить массаж в ванной с аромамаслами и морской солью. Кожные покровы будут хорошо разогреты, очищены. Когда кожа покраснеет, можно приступать к процедуре.
Надо смазать ладони маслом. Сначала следует хорошо помассировать зону предплечий, далее продолжать движения вниз к кистям, особо уделяя внимание внешним сторонам рук.
Затем идут разминающие движения, делать их надо с усилием.
Длится процедура до 20 минут.
Плечевые суставы лучше массировать техникой легкого «щипка».
Заканчивать процедуру необходимо шлепками и поглаживанием, всегда по направлению к плечам.
Можно использовать специальные щетки, которые улучшают процесс лимфотока. Ворс при этом не должен быть жестким, чтобы не повредить кожу.
После массажа следует отдохнуть в течение 20 минут, нанести на кожу увлажняющий крем.

Обратные отжимания и подъём ноги с касанием

Исходное положение:

сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч. Поднимите таз, опираясь на ноги и руки, чтобы тело образовывало прямую линию.

Как выполнять?

Согните руки в локтях, опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.

В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.

Обертывания

Если необходимо подтянуть кожу и уменьшить объем рук – подойдут разные обертывания. Такая методика применяется во многих салонах красоты, но сделать процедуру можно и в домашних условиях. Обертывание имеет эффект сауны, оно помогает открыть поры, через которые уходят токсины и лишняя жидкость. При этом в зоне нанесения маски улучшается кровообращение, усиливается отток лимфы, что приводит к стимуляции расщепления жира. Нюансы:

При регулярных обертываниях за один месяц объем может уменьшиться на пару сантиметров. Как правило, хватает 10 процедур через день-два.
Обертывание противопоказано проводить при некоторых кожных заболеваниях и если на коже есть повреждения, ранки. Кроме того, нельзя делать его после родов, во время беременности и при лактации.
Обертывания не советуют людям с тяжелыми болезнями сердца, нарушениями свертываемости крови, с повышенной ломкостью сосудов.
Используя новый скраб, смесь, надо сначала провести пробу на аллергию.

Медово-горчичные для уменьшения объема

Самым полезным продуктом, который помогает бороться с лишним весом, является мед. Сочетание его с горчицей лишь усиливает эффект от обертывания. Процедуру с такими ингредиентами следует проводить вечером, но не перед сном. Перед использованием надо сделать тест на аллергию, нанеся немного смеси на сгиб локтя. Если покраснения и зуда нет, то можно приступать к обертыванию:

Нужно соединить ½ ч.л. горчицы и 2 столовые ложки меда.
Полученную смесь следует нанести на проблемные участки, равномерно распределив по поверхности.
Намазанные участки необходимо закрыть пленкой.
Сверху укрыть дополнительно шарфом или платком.
Человек во время процедуры может ощущать умеренное жжение.
Кожа должна покраснеть.
При появлении сильного жжения смесь надо смыть.
Обертывание занимает 10 минут.
Смывать состав следует теплой водой.
После процедуры надо нанести увлажняющий крем.

Голубая глина от целлюлита

Часто в качестве средства для похудения применяется голубая глина, т.к. она не имеет противопоказаний, поэтому безопасна для кожного покрова. Такая глина содержит витамины, микроэлементы, которые помогают тонизировать кожу, способствуют приобретению эластичности. Обертывания с голубой глиной лучше выбирать горячие, чтобы усилить эффект используемой смеси. Процедура проводится так:

Нужно соединить 60 г глины с 3 каплями любого эфирного масла и 250 мл воды.
Полученную смесь надо равномерно распределить на проблемные участки.
Далее руки надо обернуть пищевой пленкой.
Оставить на 30 минут.
Смыть смесь необходимо в душе с мылом.
Нанести увлажняющий крем.

Водоросли для упругой и красивой кожи

Дары моря делают кожу упругой, активно борются с целлюлитом, выводят из организма шлаки, лишнюю жидкость, токсины. Результатом регулярных водорослевых обертываний будет исчезновение «апельсиновой корочки», уменьшение объемов. Кроме того, активизируются обменные процессы в глубоких слоях эпидермиса, его поверхность станет гладкой. При этом косметическую процедуру можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется: