Тренировка на эллипсоиде для похудения - программа занятий для мужчин и женщин

Что такое эллиптический тренажер

Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства.

При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).

Польза тренажера эллипсоида

Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока. С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе. У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Визуально упражнения кажутся легкими. Однако тренировка на эллипсоиде для похудения уже через 5-10 минут обеспечивает разогрев всего тела, она полезна в ускорении метаболических процессов. При занятиях с эллиптическим тренажером задействуются ноги, руки, плечевые мышцы, спина и ягодицы.

Помимо похудения, кардиотренажер эффективен в укреплении сердечно-сосудистой системы. Начинают лучше работать легкие, ускоряется обмен веществ, вывод жира, токсинов.

Преимущества эллиптического тренажера

Стоит перечислить следующие плюсы эллипсоида:

Упражнения на тренажере повторяют естественную, как при ходьбе, нагрузку на бедра, колени, голеностопы. При этом минимизируется воздействие на суставы. Такие тренировки подойдут старшему поколению.
Количество истраченных калорий равно сжигаемым при беговых тренировках, это отличный вариант для кардио с целью повышения пульса для жиросжигания.
Ускоряются метаболические процессы, поэтому снижение веса и вывод токсинов происходит даже после тренировок.
Кардионагрузки укрепляют главную мышцу – сердце, что снижает риск заболеваний.
Повышается выносливость организма и тонус всего тела. Это способствует продолжению эффекта от тренировок, усилению их интенсивности и похудению.
За счет конструкции тренажера тренировка на эллипсоиде для похудения задействует все части тела (нижнюю и верхнюю одновременно). Есть возможность менять положение тела и направлять нагрузку на конкретную группу мышц.
Габариты устройства меньше в сравнении с беговой дорожкой, что делает возможным использование его дома. Дополнительным преимуществом является простота технического обслуживания.

Тренажеры эллиптические для дома как эффективное средство для спортивных занятий

При выборе спортивных занятий, следует задуматься о том, каких результатов вы хотите достичь. Как правило, все хотят комплексно развивать все тело, добиться гармоничного развития всех групп мышц. Наиболее эффективными тренажерами для этого являются тренажеры эллиптические для дома, тренировки на котором безопасны и приятны, а результаты часто достигаются быстрее, чем при занятиях на других спортивных снарядах.

На этом тренажере ноги двигаются по эллиптической траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы, он сочетает в себе возможности степпера и качелей. Каждая нога находится на своей плавающей платформе, руки держат подвижные рычаги. Занимающийся перебирает с регулируемым усилием ногами и руками, при этом ступни двигаются не вверх-вниз как на степпере, не вперед-назад как на беговой дорожке, а описывают эллиптическую траекторию.

Выполнение упражнений на степпере

Так как в отличие от беговой дорожки на эллиптическом тренажере полностью исключены ударные нагрузки на позвоночник и суставы, которые возникают на бегу при соприкосновением пятки с поверхностью беговой дорожки, на нем могут заниматься люди даже с очень большим собственным весом.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса).

Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.

Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов. Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.

Виды положений для тренировок на эллипсоиде

Распределение нагрузки и то, какие мышцы работают, зависит от положения тела во время тренировки.

Основное положение. Тело расположено прямо вертикально, руки — на подвижных поручнях. Стопы прижаты к поверхности педалей. Нагрузка распределена равномерно на все группы мышц. При выпрямлении ноги включается четырехглавая мышца, при нажатии на педаль — икроножная. Сгибание ног тренирует подколенное сухожилие.

Имитируя лыжную ходьбу, эллиптический тренажер предусматривает нагрузку и на руки. Роль палок выполняют подвижные рычаги. Но для эффекта руки нужно не просто «катать» на рычагах, а активно сгибать и разгибать, как будто отталкиваясь при помощи лыжных палок. Эти движения тренируют руки и грудь. На выпрямлении работает трицепс, на сгибании — бицепс.

Обратное движение. В этом положении тело так же расположено вертикально, но педали вращают назад. Упражнение позволяет особенно интенсивно проработать подколенные сухожилия. Считается, что лучше, чем эллипсоид, их не тренирует ни один тренажер. Обратное вращение необходимо и для развития икроножных мышц.

! Включение в тренировку фрагментов обратного вращения помогает справиться с онемением стоп, которое нередко возникает при занятиях на эллипсе.

«Склон». Руки зафиксированы на неподвижной паре рычагов, корпус примерно на 45 градусов наклонен вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную. По характеру движения упражнение напоминает положение «атака», используемое в спиннинге на велотренажерах.

Отклонение назад. Ноги согнуты в коленях до полуприседа. Руки расположены на неподвижных рукоятях. Это упражнение для тренировки больших ягодичных мышц, поясничного отдела спины.

Точное представление о положениях на эллипсоиде дают из видеоуроки и инструктивные фото.

задействует пресс

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Начинать любые занятия необходимо с разминки: она поможет избежать травм. Для этого подойдет уровень нагрузки 1-3 с наклоном 5-6 (параметры тренажера). Для разогрева хватит 5 минут «толкать» педали вперед, придерживаясь за ручки.

Если вы устойчиво держитесь на тренажере, одновременно можно включить повороты шеей, плечами, сделать подъемы руками. А сама программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения подбирается с учетом особенностей строения тела, спортивной подготовки и целей.

Для сжигания жира

Темповая пятиминутная жиросжигающая тренировка на эллипсоиде подойдет для борьбы с нежелательными калориями. Первоначальная нагрузка 6-8 с наклоном 10.

После 4 минут быстрого темпа убираем наклон и уменьшаем нагрузку до уровня 3. Далее одну минуту двигайтесь в умеренном темпе и постепенно выравниваем дыхание. После такого вида тренировки потяните немного мышцы ног – растяжка обязательна.

Интервальная тренировка

Встроенная программа позволяет чередовать периоды высокой нагрузки и средней интенсивности. Это особо ценно, поскольку интервальная тренировка на эллипсоиде более эффективна в процессе сбрасывания веса и укрепления мышц.

Работайте по принципу 5/40-60/5, где 40-60 – продолжительность основных упражнений в минутах, а на разминку и заминку – по 5 минут. При основной тренировке поочередно включайте 30-60 секунд интенсивного режима, заменяя его 1-2 минутами умеренного темпа.

Кардиотренировка

Программа важна не только при борьбе с отложениями жира, но и для улучшения работы органов дыхания, сердца и сосудов. Тело становится выносливее. Мышцы становятся упругими, подтянутыми, что особенно порадует женский пол. Кардиотренировка на эллипсоиде доступна даже тем, кому противопоказана усиленная нагрузка на суставы стоп и колени. Главное – подобрать свой ритм.

Пример тренировки

Включать занятия на эллиптическом тренажере можно и в конец обычной тренировки, или же заниматься ей ежедневно. Как правило, в программе тренажера уже заложено несколько десятков различных методик занятий, которые подстроены под определенную цель и уровень подготовки.

Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки. Под ними подразумевается то, что вам следует небольшой промежуток времени работать в полную силу, затем на такой же промежуток времени отдыхать, снижая нагрузку до минимума. Например, это может выглядеть так:

Сессии по 45 секунд работы на предельной мощности, затем 45 секунд ан минимальной. Тренировка продолжается в таком стиле на протяжении 30 минут.
Максимальный показатель пульса, за который не рекомендуется выходить, составляет: 220 – ваш возраст. Если вы выходите за рамки этого показателя, то уменьшите время сессии.
Продолжительная тренировка, нацеленная на жиросжигание, должна проводиться на отметке 60-70% от максимальной частоты пульса. Такая тренировка длиться 40-50 минут.

В домашних условиях

Если вы приобрели эллипс себе домой, то вы можете посвящать тренировкам в каждый день минут по 40. Это поможет всегда держать тело в тонусе, а также быстро избавляться от лишнего веса.

Лучшим вариантом будет интервальная тренировка – чередуйте быструю ходьбу с низким сопротивлением, и размеренный шаг на режиме высокого сопротивления.

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то эллипсу следует уделять время после силовой тренировки. Это эффективно по двум причинам.

Во-первых, вы сможете эффективно провести силовой тренинг. Если заниматься кардио до аэробной тренировки, то это истощит запасы энергии вашего организма и вы не сможете работать на максимуме возможностей.

Во-вторых, если вы будете заниматься кардио после силового тренинга, то тогда вы увеличите объем израсходованных калорий. Другими словами – вы потратите почти всю энергию на первую часть тренировки, а для эллипса организму придется извлекать ее, сжигая собственный жир.

Противопоказания

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде.

Не рекомендуется нагружать организм людям:

страдающим гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, нарушениями сердечного ритма, отеками;
болеющим астмой, тромбофлебитом;
с тяжелыми стадиями онкологических заболеваний;
с сахарным диабетом;
в период обострения инфекционных болезней;
беременным.

Источник

Как подготовиться к занятиям на эллипсе

Если медицинских противопоказаний для занятий нет, переходим к подготовке. Этот этап не менее важен, чем сама тренировка. Уделите ему недостаточно внимания, и проблем не избежать.

Поэтому, для достижения оптимальных результатов продумайте:

В какое время приступать к занятиям. Жаворонки наиболее продуктивны в утренние часы, совы – в вечерние. Также учтите, что после сна лучше выждать пару часов, прежде чем начинать тренировку. А завершать ее нужно не позднее, чем за 3 часа до отправления на боковую.
Как будете есть/пить. Если вы недавно поели, начинать тренироваться можно только через 2 часа не раньше. После завершения занятий воздержитесь от еды хотя бы на час. Между тренировкой и приемом алкоголя или лекарственных средств также рекомендуется сделать перерыв в час – полтора. Если почувствуете сильный голод или жажду прямо во время занятий на эллипсоиде, глотните воды. Но не увлекайтесь, иначе рискуете перегрузить почки и печень.
Что наденете. Одежду для тренировки выбирайте легкую, дышащую, обувь – удобную. Длинные волосы обязательно соберите в высокий хвост или пучок, чтобы они не попали в движущиеся части тренажера. Снимите украшения, на занятиях вы начнете потеть, а они натрут кожу.
Где будете разминаться. Если не хотите, чтобы на утро все тело болело, игнорировать разминку нельзя. При правильном исполнении она позволяет разогреть все группы мышц, поэтому места должно быть достаточно и чтобы руками помахать, и чтобы попрыгать, и чтобы выполнить упражнения в положении лежа.

Также не забывайте о средствах гигиены. Во время тренировок люди достаточно интенсивно потеют, поэтому на занятиях не помешает иметь под рукой полотенце, а после них – лишние 15-20 минут, чтобы принять душ.

Обязательно читайте: Эффективные упражнения на пресс для сжигания жира. Подсчет каллорий

Информация для тех, кто хочет разработать свою программу

К сожалению, универсальные занятия на эллиптическом тренажере для похудения помогают избавиться от лишних килограммов далеко не всем. Если вы хорошо изучили свое тело, лучше попробуйте разработать собственную программу тренировок, которая будет полностью адаптирована к особенностям вашего организма и метаболизма. А поможет вам в этом следующая информация:

Когда какие мышцы напрягаются

Если вы хоть раз занимались на эллиптическом тренажере, то должны были заметить, что мышцы во время выполнений напрягаются не постоянно, а только при принятии телом определенных положений. Выглядит это следующим образом:

Мышцы задней поверхности бедра получают нагрузку, когда нога сгибается;
Медиальные мышцы и мышцы передней поверхности бедра задействованы при распрямлении ноги;
Икроножные мышцы максимально напрягаются при нажатии на педали;
Брюшные мышцы работают во время выполнения большинства упражнений, особенно эффективны для их проработки задания на равновесие (где вы не держитесь за поручни);
Грудной отдел лучше всего прорабатывается, когда вы используете поручни на манер лыжных палок;
Мышцы спины приходят в движение, когда тело наклонено вперед (как при езде на велосипеде), или когда вы, выполняя упражнение, подтягиваете поручни к телу;
Бицепс напрягается при сгибании рук, трицепс – при разгибании.

Посмотрите, проработка какой зоны для вас наиболее важна. И сможете правильно скорректировать программу на основе полученной информации.

Основные упражнения, выполняемые на эллипсоиде

Все тренировочные элементы, выполняемые на эллиптическом тренажере, условно можно разделить на 5 основных групп:

Стандартная ходьба. Во время выполнения этого упражнения вы крутите педали, как при езде на велосипеде, только находитесь при этом не в сидячем, а в вертикальном положении. Оно позволяет проработать большинство ножных мышц и отлично подходит для тех, кто впервые встал на тренажер.
Ходьба назад. Выполняется так же, как и классическая ходьба. Только ноги движутся не вперед, а назад, а колени поднимаются несколько выше, что позволяет лучше проработать ягодицы и спину.
Имитация движения по неровной местности (холмам, горам и подобным им неровностям). Максимально нагружает все группы мышц, а потому рекомендована преимущественно спортсменам и людям с отличной физической подготовкой.
«Велосипед». Выполняя упражнения этой категории, вы наклоняете тело вперед на градусов 40-45. Поскольку верхняя часть туловища находится близко к поручням, нагрузка на нее практически не идет, зато мышцы бедер, живота и ягодиц прорабатываются с удвоенной мощностью.
«Сидячая» ходьба. Упражнения из этой группы дают прекрасную нагрузку на мышцы живота, ягодиц и бедер, но крайне трудны в освоении. Для их выполнения вам надо будет вытянуть руки прямо, выпрямить спину и присесть (так, чтобы бедра были параллельно полу). А затем выполнять элементы других упражнений (шагать вперед или назад), не меняя позы. Новичкам подобное не по силам. Поэтому, даже не пробуйте, пока не наберете достаточно опыта. Иначе можете получить серьезную травму.

Обязательно читайте: Особенности бега по утрам и вечерам для похудения