К чему приводит избыточное потребление белка?
В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.
Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.
Польза белка для здоровья
Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.
- Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода Protein intake and energy balance. . Сразу несколько исследований Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. . Она увеличивает метаболизм Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. .
- Белок полезен для здоровья костей. Исследования Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье Dietary protein: an essential nutrient for bone health. .
- Белок снижает кровяное давление. Исследование Dietary protein and blood pressure: a systematic review. выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.
Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.
Мочекаменная болезнь почек
Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:
- резкая боль в пояснице;
- человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.
Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.
Сколько нужно белка организму
Чтобы рассчитать пропорции, важно учитывать пол, возраст и вес конкретного человека, заболевания или особенности организма, уровень физической нагрузки. В среднем, это:
- 2 г белка на килограмм веса — при частых силовых тренировках или слишком активном образе жизни;
- 1,2-1,6 г белка на килограмм веса — при умеренных тренировках (3-4 раза в неделю) или продолжительных прогулках;
- 1 г белка на килограмм веса — при сидячем или малоподвижном образе жизни.
Если суммировать, примерно получается, что женщины должны съедать в день 55-90 г белка, мужчины — 85-150 г.
shutterstock.com
Количество белка для роста мышц
Люди, стремящиеся набрать вес, должны употреблять определенное количество протеина в день. Белок является главным строительным материалом мышечных тканей. Если количество поступающего протеина в организм будет недостаточным, то мышцы не только перестанут расти, но и будут разрушаться. Но если суточная норма белков будет превышена, то могут возникнуть нарушения в работе печени и почек. Именно поэтому так важно правильно рассчитывать количество употребления белков. Чтобы набирать мышечную массу, в день необходимо употреблять от 1,5 до 2,2 г протеина на каждый килограмм массы тела.
Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня
Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:
- Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
- Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.
Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).
Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути — они умножают вес на цифру «2». Полученный результат — это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.
Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.
В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму — 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.
Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» — не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.
Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.
Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка — только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.
Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам
Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален, у каждого свои цели, условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.
Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры, которая будет вам наиболее близка, а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.
Нормы для людей на диете лежат в пределах 1,6 – 2,5 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности, целей, величины дефицита и объема тренировок.
Цели
Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок, то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы, но и прибавить их объема, включаете силовые тренировки и кардио, то вам нужно увеличить потребление белка.
Степень тренированности
Чем больше ваш опыт тренировок, тем больше у вас мышц и нужно больше белка, чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса.
Величина дефицита калорий
Чем экстремальнее дефицит, например, ускоренное жиросжигание перед соревнованиями, тем больше белка нужно употреблять.
Объем тренировок
Чем больше тренировок и прочих активностей, тем больше потребность в белке.
Таким образом, отталкивайтесь от цифр 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса, если ваш дефицит умеренный – 10-20%, а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю. И держитесь верхнего диапазона 2,3-3 г белка на 1 кг веса, если вы давно тренируетесь, собрались быстро скинуть вес, используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.
Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-2,2 г белка на 1 кг веса, а дальше отслеживайте результаты.
Что касается отличий между мужчинами и женщинами, то в белковом обмене они невелики, разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов, женщины могут занизить норму на 10-20%.
В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото, вес, процент жира, силовые результаты), и, если нужно, проводите корректировку. Только не делайте это чаще, чем раз в месяц. В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно, но выводы делайте по прошествии недели, из-за того, что вес сильно колеблется. Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото, чтобы понимать наглядно, меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.
Несколько правил фотографирования:
- Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например, до завтрака или до обеда).
- Свет, пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми, иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими, держите в руках какой-либо предмет (телефон, журнал, табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
- Фотографируйтесь в одном и том же белье.
Для тех, кто боится, что белка ему не хватает или, наоборот, что белка будет в избытке, и тех, кому важно получить точную цифру, смотрите видео Бориса Цацулина о том, как узнать лично свою норму белка с помощью азотистого баланса (придется сдать анализы на мочевину и азот):
