Норма потребления жиров в сутки: для похудения и здоровья

В статье мы расскажем:

Функции жиров
Классификация жирных кислот
Сжигание жиров
Омега-3 и Омега-6 ПНЖК
Суточная потребность в жирах
Полезные и вредные жиры
Дефицит жиров
Переизбыток жиров в рационе

Жиры

― эссенциальные компоненты пищи, выполняющие в человеческом организме огромный спектр разнонаправленных функций. С точки зрения химии, это комбинация многоатомного спирта глицерина и трех жирных кислот ― причем вид, длина углеродных цепей и типы связей между атомами карбона во многом будут предопределять энергетическую ценность последних.

Какая суточная потребность в этом классе органических соединений? Чему отдавать предпочтение: продуктам растительного или животного происхождения? Давайте разбираться.

Функции жиров

Энергетическая
― действительно, электростанции клеток, неустанно вырабатывающие энергию, способны в качестве сырья использовать не только углеводы ― хотя глюкозе, признаться честно, они зачастую и отдают предпочтение.
Читайте также: Как избавиться от растяжек груди?
Применение в качестве таких себе метаболических дров жиров ― процесс весьма выгодный и обеспечивающий на всех уровнях функционирования организма длительное насыщение.
После того, как под действием пищеварительных ферментов молекул триглицеридов были расщеплены на составляющие компоненты и абсорбировались на эпителиальных ворсинках внутренней выстилки кишечника, жирные кислоты и глицерин отправляются в митохондрии, где они “сгорают” с последующим образованием энергии в виде АТФ.
Только вдумайтесь: если 1 молекула глюкозы способна дать всего 38 молекул АТФ (и это с учетом, что все звезды на небе сойдутся, и кислород вовремя подадут ― в противном случае, процесс ограничиться 2 молекулами АТФ и образованием молочной кислоты). В то же время, подобное КПД жира приравнивается к нескольким сотням молекул АТФ ― все, повторимся, зависит от состава жирных кислот.
Впрочем, есть и некоторые ограничения: в частности, превращение глюкозы не требует наличие митохондрий, маленьких энергостанций, ― это едва ли не единственный каскад катаболических реакций (то есть процессов расщепления), что происходит в цитоплазме клеток. Кроме того, существование так называемых “забарьерных органов”, к которым относится, например, головной мозг, делает невозможным (в силу непреодолимой границы между кровью и собственно тканью) попадание из сосудов в них жирных кислот, транспортируемых в комплексе с крупными молекулами белками плазмы.
Структурная
— в первую очередь, это компоненты клеточных мембран. Фосфолипиды (наравне с белковыми молекулами) участвуют в образовании четко очерченной границы между цитоплазмой (то есть внутренним содержимым) и внеклеточной средой.
Регуляторная
: из них образуется множество биологически активных соединений. Сигнальные молекулы, стероидные гормоны и даже отдельные витамины — все они имеют липофильную природу.
Амортизирующая
— это определенного рода подушка безопасности, предохраняющая внутренние органы от механического повреждения.

Жиры и диета. Суточная норма при похудении.

Подробности

Здравствуйте, дорогие читатели сайта dietalegko.com, в данной статье речь пойдет о жирах, об их разновидностях, о том, как различать хорошие и плохие жиры, и как они влияют на процесс похудения в целом.

Мы разберемся в вопросах, которые касаются употребления жира при похудении, и научимся рассчитывать индивидуальную норму употребления этих веществ в сутки во время диеты.

Хочу начать с очередной личной истории своего похудения, где расскажу об ошибках, которые допускала и которые мешали мне достичь поставленных целей.

Приняв решение похудеть, я пересмотрела свой рацион питания и первым делом убрала в нем всевозможные жирные продукты. Я считала, что нужно исключить их по максимуму. Питалась исключительно овощами, обезжиренными молочными продуктами и позволяла себе немного фруктов. На тот момент мясо и рыбу я считала продуктами неподходящими для похудения, так как они имеют в своем составе жиры. Возможно, вы узнали здесь и себя.

Уже через неделю моего диетического питания я стала чувствовать усталость и раздражение, а через две недели мой голод был волчьим. Я не понимала, почему так? Почему все, что я кушала, не приносило мне ощущения сытости. А оказывается все дело в жирах, которые я выбросила из своего меню.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, пересмотрите свой рацион питания и особенно обратите внимание на содержание жиров в вашем меню, с какими продуктами вы их употребляете и в каком количестве.

Рекомендую обратить внимание на эти статьи, они хорошо дополняют эту тему:

Основные белковые продукты и их польза для похудения.
Простые и сложные углеводы. Таблица продуктов.
Основные источники белка для человека.
Углеводы, которые нельзя есть на диете.

Для того чтобы помочь вам разобраться в теме жиров во время похудения, я предоставлю вам информацию основанную на моих личных исследованиях и наблюдениях, полученную путем штудирования книг о похудении и интернета.

Оказывается, что жиры просто необходимы при похудении, а количество их индивидуально каждому человеку. Вот бы кто мне это сказал раньше.

Польза жиров для человеческого организма при похудении:

— они являются источником энергии;
— участвуют в формировании нейронов головного мозга;
— обеспечивают работу иммунной системы;
— стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
— способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
— усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
— регулируют скорость обмена веществ;
— насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Как рассчитать суточную норму жиров при похудении.

Диетологи утверждают, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса, является вычисление индивидуальной нормы употребляемых жиров. Существует несколько способов, которые помогают сделать расчеты.

1-й способ.

При росте до 165 см, отнимите 100; Если ваш рост 166 – 175 см, отнимите 105; Рост более 175 см, отнимите 110.

Полученные результаты вычисления, будут соответствовать вашей норме жира употребляемого в сутки при похудении в граммах.

2-й способ.

Я считаю этот способ более эффективным, так как ежедневно вы можете употреблять разное количество жира. Это количество рассчитывается с помощью индивидуальной минимальной суточной нормы каждого человека и не превышает 80 г жира в сутки.

Минимальное индивидуальное количество жиров, можно вычислить, если свой идеальный вес умножить на 0,8.

Узнать свой идеальный вес вы можете, с помощью формулы Брокка перейдя по ссылке.

Например, ваш идеальный вес 65 кг. 65* 0,8=52 г

Ваша минимальная норма употребления жира при похудении составляет 52 г. Если вы будете создавать свой ежедневный рацион питания с количеством жиров в пределах 52- 80 г, этого будет достаточно для комфортного похудения, хорошего самочувствия и отсутствия голода.

Но, польза жира возможна лишь при правильном его употреблении.

Хорошие и плохие жиры.

Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.

Условно эти вещества можно разделить на два вида:

растительного
и животного происхождения.

А по своему составу:

на насыщенные жирными кислотами
и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.). Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.

Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.

Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ, нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.

Читайте: — Жиросжигающие продукты, которые помогают, худеть.

Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.

При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд. Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.

Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.

В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.

Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.

Желаем вам быть здоровыми и стройными!

Добавить комментарий

1 Алла Ляпунова 30.03.2018 16:17 Нельзя полностью исключать жиры из рациона..должны быть как насыщенные, так и не насыщенные жиры каждый день.+ в дополнение еще не плохо пить по 3 капсулы омеги 3 ежедневно(я заменяю одной капсулой тройной эваларовской омеги), это очень важная для организма добавка.

Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Обновить список комментариев RSS лента комментариев этой записи

Классификация жирных кислот

Короткоцепочечные
(short-chain fatty acids) — образуются в толстом кишечнике под действием населяющих его бактерий из непереваренных компонентов пищи — в частности, углеводов. Они, как отмечают исследования, способны снижать синтез холестерина в гепатоцитах и нейтрализовать в некоторой степени воспалительные реакции, предупреждая, таким образом, развитие ожирения печени.
Кроме того, один из их представителей — бутират, получаемый в процессе ферментации пищевых волокон, стимулирует рост и размножение колоний бифидобактерий и лактобацилл. Он также активирует термогенез — выработку тепла — и расход энергии, способствуя, таким образом, снижению массы тела и играя немалую роль в контексте профилактики инсулинорезистентности и других нарушений со стороны углеводного обмена.
Пропионовая кислота — другая короткоцепочечная жирная кислота — образуется не только бактериями в просвете кишечника, но и поступает извне, с некоторыми продуктами питания: особенно йогуртом и сыром. Это сырье, что включается в гепатоцитах в глюконеогенез — то есть в синтез глюкозы непосредственно внутри человеческого организма.
Среднецепочечные жирные кислоты
содержатся в составе некоторых продуктов питания: в кокосовом масле, сливках и молоке;
Длинноцепочечные жирные кислоты
имеют более 18 атомов углерода. В частности, в эту категорию входят и не безызвестные омега-3 и омега-6 полиненасыщенные кислоты, о которых мы расскажем отдельно несколько ниже.

Сжигание жиров

Как уже было ранее отмечено, жиры — пускай и не на 100% универсальный источник топлива для клеток, но весьма выгодный, тем не менее, субстрат для получения энергии. Условно можно выделить три этапа:

Окисление жирных кислот в печках митохондрий
— наличие последних является обязательным элементом в контексте метаболизма липидов.
Читайте также: Нижние грудные мышцы: как прокачать максимально эффективно? ТОП 10 советов от бодибилдеров
Этому процессу предшествует распад триглицеридов (синтезируемых на фабриках гепатоцитов или поступающих извне, с продуктами питания) на многоатомный спирт глицерин и три жирные кислоты. Реакцию катализирует липаза — гормон-чувствительный фермент, выделяемый, прежде всего, панкреатическими клетками.
Ее активность стимулируется
:
Глюкагоном
— секретируется островками Лангерганса, локализованными в поджелудочной железе. Его задача — поднять уровень глюкозы крови и предотвратить, таким образом, развитие гипогликемии.
Адреналином
— образуется мозговым веществом надпочечников при действии стрессовых факторов, когда человеческое тело остро нуждается в энергии (прежде всего, для осуществления реакции “бей или беги”).

С другой стороны, активность липазы подавляют:

Инсулин
(отсюда объяснимо и нарушение утилизации жиров при сахарном диабете, что сопровождается инфильтрацией жирными кислотами различных органов с последующим развитием их ожирения).
Подобные ему химические соединения — например, лектины
в составе пшеницы.

Цикл Кребса

— образовавшийся в результате окисления жирных кислот ацетил-КоА отправляется по пути дальнейшего получения энергии.

Окислительное фосфорилирование

, происходящее опять-таки в митохондриях: на встроенной в их внутреннюю мембрану дыхательной цепи.

Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты — эссенциальные компоненты пищи, необходимые для нормального функционирования организма в течение всех возрастных периодов. “Полиненасыщенные” — термин, характеризующий химическое строение и означающий наличие в составе их углеродных цепей двойных или связей.

Ранее для обозначения незаменимых жирных кислот — то есть тех, которые организм не способен образовать самостоятельно — применялась номенклатура “витамин F”

— это еще раз подчеркивает важность опосредованных ими функций. К этой категории, в частности, относились
линолевая и линоленовая кислоты
— омега-6 и омега-3 жирные кислоты соответственно. Из первой в клетках нашего тела синтезируется арахидоновая кислота — предшественник тканевых гормонов, во многом определяющих течение и характер воспаления. Вторая же — сырье для получения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA).

Надо сказать, что и EPA, и DHA наши клетки научились продуцировать самостоятельно, но этот процесс не только трудоемок и длителен, но и во многом зависит от функциональных особенностей соответствующих генов-регуляторов.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для детей: об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что она в значительной степени преобладает в сером веществе мозга, а также влияет, входя в состав выстилки сетчатки, на остроту зрения.

Добавление основных представителей омега-3 ПНЖК ассоциировалось с улучшением зрительной памяти у детей, концентрацией и даже использовалось как один из элементов терапии синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Вдобавок, ученые все более склоняются к тому, что существует неоспоримая взаимосвязь между концентрацией этих длинноцепочечных жирных кислот в плазме крови и мембранах эритроцитов с интеллектуальными способностями ребенка.

Учитывая, что полиненасыщенные жирные кислоты — компонент всех клеточных мембран (и клетки иммунной системы не становятся исключениями), понятна и их взаимосвязь с реализацией защитных функций организма.

Интересными являются и результаты недавних исследований: оказывается, увеличение содержания омега-3 среди компонентов билипидного слоя избирательной границы на стыке клеточной и внеклеточной сред — один из ключевых факторов, влияющих на проведение химических сигналов (синапсов) от рецепторов к ядру у лимфоцитов — клеток, которые в процессе своей дифференцировки, обеспечивают не только продукцию антител и механизмы иммунной памяти, но и являются важным элементом клеточного звена иммунитета.

Кроме того, в ядре они непосредственно влияют на экспрессию генов, продукты которых подавляют образование провоспалительных сигнальных молекул (например, интерлейкина-1).

EPA и DHA ингибируют фермент, обеспечивающий образование провоспалительных молекул: простагландинов, лейкотриенов, тромбоксана, задействованных в увеличении сосудистой проницаемости с последующим развитием отека, а также раздражающие нервные окончания и тем самым участвующие в формировании ощущений боли и зуда.

Повышенное внимание к этому классу соединений объясняется тем, что любой сдвиг в функционировании иммунной системы, приводящий к дисбалансу среди ее клеток-полицейских, опосредует развитие не только различного рода аутоиммунных и аллергических заболеваний, но и во многом влияет на онкогенез, а также прогрессирование атеросклероза.

Исследователи небезосновательно полагают, что процесс эволюции был отчасти опосредован именно рационом наших предков: так, по их мнению, сотни лет назад соотношение между омега-6 и омега-3 ПНЖК было равным и составляло 1:1. Сегодня же этот коэффициент сдвинулся в сторону 20:1 — впечатляет, не так ли?

Подобное беспокойство, надо сказать, весьма обосновано, учитывая все ранее перечисленные эффекты, оказываемые омега-3 жирными кислотами. К ним также можно добавить регуляцию липидного спектра (повышение “хорошего” холестерина в составе ЛПВП и снижение “плохого” в ЛПНП и ЛПОНП), торможение агрегации тромбоцитов и гипотензивный эффекты.

Исследование

: Омега-3 в детской практике, Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кисоты классов ω-3 и ω-6 как эссенциальный нутриент в разные периоды детства

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Суточная потребность в жирах

В целом, определение количества, на которое приходилась бы суточная доля жиров в рационе, во многом зависит не только от придерживаемого типа питания, но и от пола, возраста, индивидуальных особенностей. В контексте последнего, невозможно не упомянуть о тотальном снижении выработки липазы поджелудочной железой (фермента, собственно и обеспечивающего процессы химического расщепления данного класса соединений), а также часто встречаемые в практике каждого нутрициолога проблемы с желчеоттоком. Всё это создает определенные трудности в механизмах всасывания липидов — даже при условии их оптимального поступления с пищей.

Говоря об усредненной потребности, можно воспользоваться, например, этой формулой:

Количество жиров в рационе = 1,5 * вес в кг

(В данной формуле необходимо умножить коэффициент именно на оптимальную массу тела, то есть без учета лишнего веса, если он присутствует)

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Полезные и вредные жиры

“Полезные” и “вредные” жиры — определение равнозначное по своей неправильности делению гормонов на “мужские” и “женские”. Пожалуй, единственным исключением являются трансжиры — их употребление противопоказано не только пациентам на лечебных протоколах, но и в целом заботящимся о качестве и здоровье своего организма людям.

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные

— все зависит от характера химической связи (одинарная или двойная/тройная) между атомами углерода в составе входящих в них жирных кислот. Первые, как правило, сконцентрированы в продуктах животного происхождения, вторые — растительного.

Животные традиционно считаются менее полезными, однако это не означает необходимость их полной элиминации из рациона: входящие в их состав насыщенные жирные кислоты — компоненты клеточных мембран. Именно поэтому мясо, яйца и молоко — определенно, не те продукты, которых стоит опасаться.

Следует также убедиться в достаточном потреблении жирных сортов рыбы: тунца, скумбрии, сельди — в американских протоколах рекомендуется не менее 2х раз в неделю включать их в свой рацион. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты эти продукты, в корне необходимы новорожденным: на их долю приходится до 35% сухого веса мозга.

Неудивительно, что их активные запасы формируются в организме плода к третьему триместру, а затем, после рождения, служат необходимым фактором для нормальной дифференцировки и созревания нейронов мозга.

В целом, учитывая огромный перевес в пользу провоспалительных омега-6 жирных кислот, неизбежный в реалиях современного образа жизни и питания, старайтесь все же контролировать и сводить к минимуму этот дисбаланс. Ниже приведены примеры продуктов, в которых сконцентрированы основные представители полиненасыщенных жирных кислот.

Содержание омега-6 ПНЖК

Линолевая кислота
сконцентрирована в
:
Фисташках.
Семенах кунжута.
Тыквенных семечках.
Кукурузном и соевом маслах.
Арахидоновая кислота содержится в
:
Субпродуктах.
Свином жире.
Яйцах.

Содержание омега-3 ПНЖК

Альфа-линоленовой кислотой
богаты
:
Тыквенные семечки.
Грецкие орехи.
Соевое масло.
Рапсовое масло.
Портулак.
Эйкозапентаеновая
( EPA)
и докозагексаеновая
(DHA
) кислотыможно найти в
:
Скумбрии.
Печени трески.
Тунце.
Морепродуктах.
Форели.

Потребление жиров на килограмм веса[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Вопреки расхожим представлениям, не все жиры вредны для человека. Читайте подробнее:

Вредные и полезные жиры Более того, определенное их количество помогает усваивать жирорастворимые витамины , , и и служит источником жирных кислот, которые человек не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Эти питательные вещества играют важнейшую роль в функционировании организма.

Однако потребление слишком большого количества одного конкретного вида жиров — а именно насыщенных — способствует повышению уровня холестерина, что, в свою очередь, становится причиной сердечных заболеваний. Насыщенные жиры входят в состав сливочного масла, сала, сладких пирогов, кексов, пирожных, печений, жирных частей мяса, сосисок и бекона, сыра и сливок. Такого рода пища также содержит трансжиры, которые нередко можно найти в продуктах, подвергшихся технологической обработке. Их необходимо свести к минимуму и выбирать пищу, содержащую ненасыщенные жиры. Не менее важно помнить следующее: усиленное потребление жиров ведет к увеличению веса, а продукты, содержащие большое их количество, производят много энергии. Например, 1 г жира обеспечивает 9 килокалорий по сравнению с 1 г углеводов, который дает 3,87 килокалории, и с 1 г протеинов, из которого можно извлечь 4 килокалории. Избыточный вес повышает риск различных заболеваний, в частности диабета II типа.

Большинство из нас потребляет слишком много насыщенных жиров — на 20% больше рекомендуемой максимальной нормы. Пример: масло на двух тостах, сыр на бутерброде и плитка шоколада снабжают вас примерно 35 г насыщенных жиров.

Среднестатистический мужчина должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день (0,4-0,5 г жира на кг веса).
Среднестатистическая женщина должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день (0,4-0,5 г жира на кг веса).

Необходимо стремиться потреблять больше «хороших», или ненасыщенных, жиров. К ним относятся:

жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега-3 жирными кислотами;
орехи и семечки, а также их масла;
подсолнечное, рапсовое, оливковое и каноловое масло;
авокадо.

Спортсменам необходимо понимать, что нужно как можно чаще употреблять в пищу ненасыщенные жиры, заменяя ими насыщенные. Однако и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать.

Рекомендуется потреблять ненасыщенных жирных кислот в количестве примерно 1 г/кг массы тела в день.

Большая часть указанной суточной нормы должна приходиться на «хорошие» жиры. Следовательно, для спортсмена весом 60 кг она составит 60 г.

Примерный список потребления жиров в рационе среднестатистического мужчины/женщины. Выберите из него варианты для восполнения ежедневной потребности в жирах:

25 г ореховой пасты (14 г жира);
100 г авокадо (15 г жира);
20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира);
25 г семечек подсолнуха (13 г жира);
1 филе скумбрии (16 г жира).

Таким образом, в рацион 60-килограммового спортсмена будет входить два ломтика тоста с 25 г арахисового масла, авокадо и семечки подсолнуха в салате и кусок скумбрии на ужин. Места для насыщенных жиров уже не остается, однако большинство людей все равно потребляют их в виде сливочного масла, сыра, йогурта или молока.

В некоторых ситуациях следует потреблять больше ненасыщенных жиров, чем рекомендованный 1 г/кг массы тела.

Как правило, это связано с особенностями выполняемых упражнений и адаптацией к новым, усиленным нагрузкам. Например, людям, которые тренируются на большой высоте и при низких температурах, в частности занимаются лыжным кроссом, требуются огромные запасы энергии. При этом таким спортсменам приходится преодолевать суровые климатические условия. В таком случае может понадобиться увеличение доли энергии, поступающей от жиров.

Дефицит жиров

Безжировые диеты, которые, к сожалению, до сих пор не утратили свою популярность — прямая дорога к нарушениям, прежде всего, менструального цикла. Мы уже упоминали о том, что субстрат для образования половых гормонов — это холестерин. К тому же, он является и сырьем для синтеза гормонов коры надпочечников и витамина Д.

Учитывая популярность солнцезащитных кремов и те условия климата, в которых мы проживаем, дефицит кальциферола и без того повсеместен: как сказал в своей книге американский врач М. Грегор, люди давно перестали бегать голыми по экваториальной Африке. Впрочем, отсюда вытекают и все неблагоприятные последствия, возникающие при недостаточности витамина Д в организме. Последний регулирует деление и созревание клеток — включая представителей иммунной системы.

Считается, что он также участвует в устранении раковых клеток — то есть патологически измененных собственных — это достигается не только активацией их запрограммированной смерти (апоптоза), но и участием в транскрипции генов, отвечающих за процессы роста и размножения.

Обладая жирорастворимой природой, он без труда проникает через билипидный слой мембраны клеток и взаимодействует с локализованными в ядре рецепторами, включая и выключая более тысячи генов человеческого организма. Так, скажем, он опосредует образование специфических белков, связывающих инсулиноподобные факторы роста (ИФР), и продлевающие, таким образом, их действия. Известно, что недостаточная активность ИФР ассоциирована с дисбалансом между жировой и мышечной тканью со сдвигом в сторону преобладания первой.

Витамин Д влияет и на эффективность работы инсулина — в частности, он увеличивает количество рецепторов к нему на мембранах клеток различных органов, что в значительной степени облегчает попадание глюкозы из системного кровотока в ткани. Итак, можно твердо заявить, что кальциферол в какой-то мере препятствует развитию нарушений углеводного обмена — в первую очередь, инсулинорезистентности.

Переизбыток жиров в рационе

Еще несколько десятков лет назад жиры обвиняли во всех человеческих грехах: так, им приписывали ведущую роль в реализации различного рода сердечных патологий. Нескончаемые споры до сих пор не полностью утихли, и, надо отметить, фактор их участия в развитии атеросклероза по прежнему остается под прицельным вниманием ученых.

Но все же, после многочисленных проведенных исследований, можно сделать достаточно обоснованный и подкрепленный научными работами вывод: атерогенное действие скорее следует приписать избыточному поступлению в организм (особенно в реалиях современного питания) углеводам.