Могут ли углеводы превращаться в жир?

Правда ли, что большое количество потребляемых в течение дня углеводов может откладываться в виде жира?

Такая точка зрения существует и является весьма распространенной.

Многие замечают, что даже потребляя небольшое количество жиров, заменяя их значительным количеством углеводов, они не только не могут снижать вес и сжигать запасы жира, часто стрелка на весах даже ползет вверх.

Давайте попробуем понять, почему так происходит, каков механизм увеличения массы тела при замене жиров в диете на углеводы, и действительно ли последние могут откладываться у нас на боках.

Химия процесса

Как известно, если в нашем рационе присутствует значительная доля жиров, и при этом физическая нагрузка недостаточна для его сжигания, он откладывается в виде жировой прослойки под кожей, а также на органах.

В то же время углеводы также могут запасаться организмом. Они откладываются в основном в виде гликогена, который иногда называют «животным крахмалом» из-за сходства в строении молекулы.

Так могут ли углеводы превращаться в жир, вместо того чтобы становиться гликогеном?

Исследования, проведенные швейцарским Лозаннским университетом, показывают, что все-таки могут, но при определенных условиях и в очень небольших количествах.

Согласно полученным данным, для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия:

жира в рационе не должно быть более 10%;
доля углеводов должна быть весьма значительной — цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.

Также в исследованиях упоминается, что энергетическая эффективность этого процесса очень низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Иными словами, много жира из углеводов не получится!

Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир — 6 мифов

А вы задумывались о том, как мы вообще толстеем? Ну то есть, понятно — много ешь, шире талия. Но как организм превращает еду в жир?
Этим процессом люди интересуются значительно меньше, чем обратным — расщеплением жира, и зря — ведь не понимая другую сторону медали сложно заполучить ее.

Мы решили рассказать об этом удивительном превращении простыми, понятными словами и дать пару важных советов, которые помогут вам лучше понимать ваше тело и делать его легче (да, мы так завуалировали слово «похудеть»).

Эта статья особенно будет полезна тем, кто считает, что какие-то конкретные макронутриенты (например, жир или углеводы), продукты и блюда виноваты в наборе веса.

Итак, поехали.

Первое, что важно и нужно принять: любые макронутриенты в большом кол-ве способствуют набирания жира. Да, даже белок, если вы съедите его больше чем нужно, т.е. получите за определенный промежуток времени калорий больше, чем сможете потратить на энергетические нужды.

Ключевым моментом в накоплении жира является не что вы едите, а сколько. Многие продолжают в это упорно не верить, приводя какие-то аргументы про гликемический индекс или инсулин. Мы хотим очередной раз напомнить важные моменты (кратко):

гликемический индекс не влияет на похудение, он влияет только на уровень сахара крови. Сели вы едите продукт с высоким ГИ, это значит только то, что после его употребления уровень сахара в крови повысится быстрее, чем при употреблении равных порций других углеводных продуктов.
Это не значит, что все калории из него неизбежно пойдут в жир, это значит только то, что написано выше. Следить за ГИ нужно только тем людям, у которых есть с этим проблемы, типа диабета, инсулинорезистентности и т.п.

Инсулин не «гормон набирания жира», как его окрестили в интернетах. В основе инсулинорезистентности лежит а) гиподинамия (малое кол-во движения в жизни, что, кстати, опаснее чем курение), б) стабильное переедание, в) наследственность.
Как видите, оба фактора зависят только от вас. Мы сами создаем замкнутый круг для тела: едим много еды, тело выделяет много инсулина. Много инсулина + низкая активность = низкая отзывчивость клеток на него. Низкая отзывчивость клеток на него = высокая инсулинорезистентность. Высокая инсулинорезистентность = диабет и прочие неприятности.
Подробно весь процесс мы разобрали в статье про инсулин, не поленитесь изучить.
Белок напряму не откладывается в жир, но делает вас толще. Если вы едите много белка (принято считать, что под «много белка» имеют ввиду более 2 гр. протеина на каждый кг. тела), то будете тратить меньше жира и углеводов.
Читайте также: Как набрать вес при дефиците массы тела
Тут мы процитируем известного всем худеющим и качающимся Лайла Макдональда, он доступно объяснял данные процессы:
«протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы.
Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.
Разумеется, у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете.
Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.
Сахар не идет прямиком в жир. Очень многие (вы даже не представляете какое огромное кол-во людей в это верит), думают, что если есть сахар, то не похудеешь никогда и не за что.
Конечно, иначе было бы ну очень сладко (да, ирония) и просто: ну вот просто не ешь это и гарантированно скинешь вес. Но разве так и происходит? Этим вопросом задались ученые и провели 6 недельное исследование 2 низкокалорийных диет.
Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было было.
Все опять же упирается в пресловутые калории, так их да растак!
Углеводы также не идут напрямую в жир. И опять же, цитата Лайла:
Переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами.
Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденный за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров.
Однако все вышенаписанное не значит, что любой съеденный жир идет в жир. Точнее не совсем так: ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды.
Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией. А вот переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы.
Жир есть нужно, он нам очень и очень нужен для производства холестерина, желчи, клеточных мембран и т.п.

Итак, представьте, вы съели что-то вкусное и полезное. Что же будет происходить в вашем теле после этого? Зубы тщательно перемалывают еду, а слюна смачивает ее — это нужно для удобного прохождения по ЖКТ и дальнейшему расщеплению.

Слюна, кстати, содержит ферменты (энзимы), которые расщепляют сложные компоненты пищи до более простых. Далее пищевой комок отправляется в желудок, который начинается сокращаться, дабы еще сильнее растереть пищу и смешать ее с желудочным соком.

Пепсин, фермент оного, расщепляющий белки на молекулы, которые состоят из двух или более аминокислот — пептиды, и соляная кислота помогают расщеплять пищу, превращая ее в жидкое или полужидкое вещество, называемое химусом.

Он поступает в начальный отдел тонной кишки или, так называемую двенадцатиперстную кишку (место, где желчный пузырь выделяет желчь). Для того чтобы жиры легче усваивались организмом, желчь растворяет их в воде.

Ферменты из поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку, а затем расщепляют сахара, жиры и белки. Теперь, когда все растворилось и находится в жидкой форме, происходит всасывание через слизистую оболочку тонкой кишки.

После всего, все питательные вещества расходятся по организму. Что происходит с бывшими углеводами?

Итак, полученная глюкоза попадает в кровоток, откуда идет либо на гликоген (в печень и мышцы), либо на необходимые нужды организма.

Жир также идет в в кровоток, но потом отправляется в печень. Не все липиды всасываются организмом, например, жиры из арахиса не усваиваются. Печень использует некоторые жиры для синтеза других важных веществ (к примеру, холестерина), а остальные отправляет в жировые клетки, где они находятся до тех пор, пока они не потребуются.

Протеины распадаются сначала на пептида, потом на простейшие аминокислоты, которые всасываются через слизистую оболочку тонкой кишки и попадают в кровоток. Отсюда некоторые запасенные аминокислоты идут на необходимое телу строительство различных тканей.

Достичь избытка протеина в организме достаточно сложно (запасы белка в теле — около 10-15 кг. и даже если вы кушаете 200-300 гр. в день, это гораздо меньше того, что тело может хранить) и в любом случае, протеин не будет переработан в жир и сохранен.

«Излишки» протеина не выводятся из организма и не гниют в почках, это все дурота. Просто организм начинает использовать белок в кач-ве энергии, а другие нутриенты (жир и угли) пойдут в запасы.

Важная суть, которую нужно из этого всего вынести для своего успешного и прекрасного похудения:

Если вы кушаете больше калорий, не важно, из каких макронутриентов, чем нужно, вы потолстеете.
Если вы кушаете много углеводов и мало жиров, то вы сожжете много углеводов и мало жиров. Лучше ешьте меньше углеводов (40-60% от рациона) и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
Много протеина не равно похудение. Если вы едите много протеина, вы сжигаете много протеина и мало жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
Жир откладывается и расходуется каждый день, в независимости от калорийности рациона, это константа. Мы толстеем только тогда, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Важный момент: если не есть жиры, то углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Короче, вы не обманете похудение и свой организм. Нужно есть все макронутриенты, распределяя их так, чтобы в конечном итоге получился дефицит калорий в 10-20%. Поглощение одного из макронутриентов (белка, жира или углеводов) не даст вам дополнительных очков.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от мухлежа с макронутриентами. Мы очень и очень настоятельно рекомендуем вам почитать книгу «Диетологические глупости«, которая поможет избавиться от лживых мифов, отравляющих жизнь.

Посмотреть книгу
Какой смысл соблюдать все эти глупые, но жесткие ограничения, делать то, что не хочется, если это не работает и это доказано уже давным давно?! Ведь похудеть очень легко — всего-то надо слушать себя, знать, как устроен организм, правильно питаться и заниматься спортом в свое удовольствие.

А вот все противоестественное — безуглеводные диеты, протеиновые заменители еды, голодания — это типичные диетологические глупости, которые обычно приводят к серьезным нарушениям в организме, в том числе и к анорексии, булимии, колитам, гастритам и т. д. Да и похудеть совсем не помогают.

Развод или правда: подробно о кето диете с отзывами реальных людей
Почему если вы были пухлым ребенком, вам в будущем будет сложнее худеть?
Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?

[Всего голосов: 32 Средний: 4.4/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Почему же мы полнеем от углеводов?

Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду — на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном — в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка — организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Требования к усвоению белка

Прежде чем мы перейдём к печени и проследим дальнейший путь метаболизма аминокислот, разрешить затронуть ещё одно распространённое утверждение. Которое многие из вас, возможно, слышали, приблизительно в таком виде:

«В среднем человек способен поглощать только 30 граммов белка в один присест. Всё, что выше этого значения, будет накапливаться в организме виде жира».

В отличие от утверждения, приведённого в начале статьи, это мнение вообще не предлагает никакого обоснования. Более того, это совершенно дурацкое, ни на чём не основанное выражение. Хотя оно и звучит как «аргумент соломенного человека», не выдерживая никакой критики, эту «жемчужину мудрости» можно найти даже во многих статьях, написанных профессиональными диетологами.

Например, давайте возьмем кого-нибудь, кто ест не тридцать, а все сорок граммов белка «в один присест» (что бы этот «термин» ни значил). Если мы предположим, что только 30 граммов может усвоиться «за один раз», то можно с уверенностью сказать, что «лишние» 10 граммов просто выйдут из организма естественным путём, т.е. с калом. Потому что для того, чтобы их «отложить в жир», их нужно для начала усвоить и переработать, не так ли?

Способность кишечника усваивать белок находится в пределах около 95ти % (т.е. только ~2 грамма не будет всасываться, в нашем примере еды). Тем не менее, основываясь на этом популярном утверждении, каким образом вы должны «перегнать» 10-граммовый «избыток протеина» в жир, если Вы не можете даже (якобы) усвоить его, для начала? Большинство людей не понимают разницы между употреблением и усвоением, и совершают эту ошибку.

Повторим ещё раз: для того, чтобы сохранить или переработать питательные вещества, они должны быть в первую очередь усвоены организмом.

Суть в том, что ваш организм сам определит своё количество белка, нужного ему на данный момент, независимо от всяких мифических «норм». И это значение будет отличаться от случая к случаю. В конце концов, 30 граммов – это просто произвольное число, которое укрепилось в «народном фольклоре» и не имеет корней в научных доказательствах.

Ну, а теперь давайте вернёмся к первоначальному утверждению о том, что избыток белка, который уже всасывается, при условии достаточного количества энергии и углеводов, преимущественно преобразуется в жирные кислоты и отложится в виде жира.