Ячмень является крупным зерном, обычно используемым в хлебе, напитках и различных кухнях любой культуры. Будучи одним из первых культивируемых злаков в истории, он остается одним из наиболее потребляемых во всем мире. Перловая крупа и прочие продукты из этого зерна быстро завоевывают популярность в течение последних нескольких лет из-за различных преимуществ для здоровья, которые они могут предложить. Каков состав перловки и чем она полезна?
Перловая крупа является важным источником пищевых волокон, витаминов и минералов, которые не встречаются в других злаках. Ее употребление может снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, рака и других хронических проблем со здоровьем.
Что она собой представляет?
Ячмень появился в Эфиопии и Юго-Восточной Азии, где он выращивается более 10 000 лет. Крупа использовалась древними цивилизациями как пища для людей и животных, а также для приготовления алкогольных напитков. Первый известный рецепт ячменного вина датируется 2800 годом до нашей эры в Вавилонии. Кроме того, с древних времен ячменная вода использовалась для различных лечебных целей.
Ячмень сыграл важную роль в древнегреческой культуре в качестве основного хлебобулочного зерна, а также важной пищи для гладиаторов, которые приписывали большую часть своей силы диетам, содержащим этот злак. Ячмень был также отмечен в древнем Китае как символ мужественности, поскольку стебли злака тяжелы и содержат многочисленные семена.
Поскольку пшеница была очень дорогой и недоступной в Средние века, многие европейцы в то время производили хлеб из комбинации ячменя и ржи. В 16-м веке испанцы привезли это зерно в Южную Америку, в то время как английские и голландские поселенцы 17-го века доставили его с собой в Соединенные Штаты.
Сегодня крупнейшими коммерческими производителями ячменя являются Канада, США, Россия, Германия, Франция и Испания.
Что содержит эта культура?
Химический состав перловки очень богат. Она содержит важные питательные вещества, которые могут предложить ряд преимуществ для здоровья. Эта универсальная крупа имеет несколько упругую консистенцию и слегка ореховый вкус, который может дополнять многие блюда.
Она также богата многими питательными веществами и обладает внушительными полезными свойствами, начиная от улучшения пищеварения и потери веса до снижения уровня холестерина и укрепления сердца.
Именно в виде перловой крупы ячмень является богатым источником волокон, молибдена, марганца и селена. Он также содержит немалое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина.
Кроме того, в состав перловки входят лигнаны — группа антиоксидантов, связанных с уменьшением риска развития рака и сердечных заболеваний. Однако, как и все цельные зерна, перловая крупа имеет вещества, которые ухудшают пищеварение и замедляют поглощение питательных веществ. Попробуйте вымачивать зерна, чтобы уменьшить их содержание. Этот метод приготовления делает питательные вещества перловки более абсорбируемыми.
Замачивание также может увеличить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов, которые способен усвоить ваш организм.
Полезные свойства каши для организма
Систематическое употребление перловой каши укрепит здоровье, иммунитет и улучшит внешний вид. Как одинакова полезна как для мужчин, так и для женщин.
Наиболее очевидная польза для здоровья проявляется в следующем:
- Перловая каша улучшает состояние кожи, делает ее более подтянутой и упругой. Продукт защищает кожу от воздействия внешней среды и предотвращает преждевременное образование морщин.
- Полезные соединения в составе крупы положительно влияют на состояние нервной системы, вследствие чего нормализуется режим сна и пропадет бессонница.
- Продукт укрепляет иммунную систему и повышает устойчивость организма к вирусным инфекциям. Есть кашу рекомендуется во время обычной простуды для ускорения процесса выздоровления.
- Крупа укрепляет костный скелет и предотвращает процесс крошения зубов.
- Если есть продукт несколько раз в неделю, можно предотвратить риск развития астмы или облегчить течение этого заболевания.
- Перловка благотворно влияет на пищеварительную систему, ускоряет обмен веществ и повышает рост полезных бактерий в пищеварительном тракте.
- Продукт стабилизирует выработку гормонов, которая нарушается из-за неправильно работающей щитовидной железы.
- Отварная перловка — средство профилактики онкологических заболеваний.
- Каша повышает интенсивность тренировок, увеличивает скорость сокращения мышц и идеально подходит для спортивного питания.
Какой мед самый полезный? Разбираемся в сортах меда и его полезных свойствах
Перловую кашу рекомендовано есть при диабете, так как продукт способствует снижению сахара в крови и улучшает выработку инсулина. Здоровому человеку крупа поможет снизить риск развития сахарного диабета.
© orininskaya — stock.adobe.com
Уменьшение чувства голода
Свойства перловки могут уменьшить голод и повысить чувство насыщения. Оба этих фактора могут привести к потере веса с течением времени.
Перловка уменьшает чувство голода в значительной степени благодаря высокому содержанию волокон. Растворимое волокно, известное как бета-глюкан, содержащееся в составе перловки, особенно полезно.
Такие вещества имеют тенденцию образовывать гелеподобное вещество в кишечнике, что замедляет переваривание и поглощение питательных веществ. В свою очередь это ограничивает ваш аппетит и способствует насыщению. Содержащиеся в составе перловки белки также способствуют длительной сытости.
Более того, растворимые волокна могут сжигать жир на животе, связанный с метаболическими заболеваниями.
Польза перловки для организма человека
Перловка (ячмень) обладает многими полезными свойствами, наиболее значимые из которых мы рассмотрим ниже. Вот чем полезна перловка:
Отличный источник клетчатки
Одним из наиболее примечательных преимуществ перловки является ее высокое содержание клетчатки. Каждая 150 граммовая порция перловой каши обеспечивает приблизительно 6 г клетчатки, что составляет 24% от рекомендованной суточной нормы. Большая часть клетчатки, содержащейся в перловке, является нерастворимой – нерастворимая клетчатка способствует здоровому пищеварению, метаболизму глюкозы и здоровью сердца ().
Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки усиливает чувство полноты в желудке, поскольку пищевые волокна расширяются в пищеварительном тракте и занимают большой объем пространства. Это означает, что вы чувствуете себя более сытыми после еды, лучше контролируете уровень сахара в крови и испытываете меньшую тягу к пище.
Подробно о том, что такое клетчатка и какую пользу приносит организму, читайте на этой странице – Клетчатка: что это такое и для чего нужна.
Улучшает пищеварение
Клетчатка также помогает бороться с запорами и диареей, образуя объемные и рыхлые каловые массы в пищеварительном тракте, тем самым регулируя опорожнения кишечника. В исследовании 2003 года было отмечено влияние добавления большего количества перловки в рацион взрослых женщин и установлено, что через 4 недели потребление перловой каши оказывает благотворное влияние на метаболизм липидов и функцию кишечника ().
Перловка также важна для поддержания здоровой кишечной микрофлоры. Значительное количество клетчатки в перловой крупе может даже быть полезным в предотвращении определенных видов рака в пищеварительной системе, включая рак толстой кишки.
Помогает похудеть
Клетчатка обеспечивает объем в ЖКТ без каких-либо дополнительных калорий, поскольку организм не может переваривать нерастворимые пищевые волокна. Это делает клетчатку, присутствующую в перловке полезной в отношение похудения. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что, когда взрослые добавили большое количество перловки в свои рационы на 6 недель, их вес значительно снизился, равно как и их уровень голода ().
И многие другие исследования показали, что по сравнению с более очищенными зерновыми продуктами, такими как белый хлеб, употребление цельных зерен, таких как перловка, значительно снижает уровень голода и положительно влияет на метаболизм углеводов, абсорбируя крахмалы более медленными темпами ().
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Употребление перловки может улучшить уровень сахара в крови, что делает ее разумным выбором для людей с сахарным диабетом или любой формой метаболического синдрома, потому что она помогает замедлить скорость, с которой сахар высвобождается в кровоток ().
Перловка содержит 8 незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), а также большое количество растворимой клетчатки, которые контролируют высвобождение инсулина в ответ на сахар, содержащийся в перловке в виде углеводов.
Внутри клеточных стенок перловки есть тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Бета-глюкан – вязкое пищевое волокно, которое наш организм не может переварить, в результате чего оно проходит через наш пищеварительный тракт не усвоившись. Бета-глюкан связывается с водой и другими молекулами в пищеварительном тракте, замедляя усвоение глюкозы (сахара), присутствующей в потребляемой пище.
Одно из исследований на животных, проведенное в 2010 году, показало, что после того, как крысам давали большое количество перловки в течение 7 недель, это помогло снизить их вес, уменьшить концентрацию липидов в печени и улучшить чувствительность к инсулину по сравнению с крысами, не потребляющими перловку.
Благодаря особым соединениям в клетчатке, присутствующей в перловке, даже было обнаружено, что ее употребление помогает контролировать уровень сахара в крови лучше, чем употребление других цельных зерен, таких как овес ().
Помогает снизить высокий уровень холестерина
Рацион питания, богатый клетчаткой, коррелирует с более низкой частотой развития сердечно-сосудистых заболеваний, частично благодаря ее способности помогать снизить уровень холестерина. Большое количество нерастворимой клетчатки в перловке связано с улучшением здоровья сердца, так как она ингибирует плохой холестерин, который может быть усвоен кишечником ().
В исследовании 2004 года 28 мужчин с высоким уровнем холестерина начали придерживаться диеты, содержащей большое количество перловки, причем примерно 20% общих калорий поступали из цельного ячменя. Через 5 недель общий уровень холестерина, уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и уровень триглицеридов значительно были улучшены. Исследователи пришли к выводу, что, увеличивая потребление растворимой клетчатки, содержащейся в перловке, люди могут уменьшить несколько значительных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Перловка помогает вырабатывать кислоту, известную под названием пропионовая кислота, которая помогает ингибировать ферменты, участвующие в производстве холестерина в печени. Клетчатка, обнаруженная в перловке, также содержит бета-глюкан – вещество, которое необходимо для связывания желчи в пищеварительном тракте с холестерином. Это помогает вывести холестерин с калом через толстую кишку.
Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Одним из самых полезных свойств перловки для организма человека является то, что ее употребление коррелирует с улучшением здоровья сердца.
Перловка содержит определенные питательные вещества, включая ниацин (витамин B3), тиамин (витамин B1), селен, медь и магний, которые полезны для снижения уровня холестерина, высокого кровяного давления и других факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эти витамины и минералы помогают контролировать производство и метаболизм холестерина, предотвращают образование тромбов, улучшают здоровье артерий и имеют решающее значение для передачи нервных сигналов, которые помогают контролировать сердечно-сосудистые процессы, такие как сердечный ритм.
Питательные вещества в перловке особенно полезны для замедления опасного прогрессирования атеросклероза – состояния, при котором образуются холестериновые бляшки внутри артерий и могут развиться заболевания сердца, инфаркт или инсульт. Питательные вещества в перловке помогают кровеносным сосудам оставаться чистыми, что способствует хорошему кровообращению и уменьшению воспаления.
Содержит антиоксиданты
Перловка приносит пользу организму многими способами, потому что она содержит антиоксидантные фитонутриенты, известные как лигнаны. Лигнаны коррелируют с более низкими показателями рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Основной тип лигнана, который содержится в перловке, называется 7-гидроксиматаирезинол. Исследования показали, что этот лигнан может защищать от развития рака и заболеваний сердца, потому что он помогает организму метаболизировать бактерии и поддерживать здоровое соотношение «хороших-плохих» бактерий в кишечнике, снижая общее воспаление ().
Антиоксиданты, обнаруженные в перловке, помогают повысить уровень энтеролактонов в сыворотке, которые являются соединением, связанным с контролем уровня гормонов и, следовательно, борьбой с гормональными раковыми заболеваниями, такими как рак предстательной железы и рак молочной железы.
Богата витаминами и минералами
Перловка является хорошим источником важных питательных веществ, таких как селен, магний, медь, ниацин, тиамин и пр.
Употребление перловой крупы помогает многим функциям организма благодаря высокому содержанию минералов. Например, медь важна для поддержания когнитивной функции в старости, поддержания метаболизма, нервной системы и продуцирования эритроцитов. Селен, присутствующий в перловке, приносит пользу вашей внешности, улучшая здоровье кожи и волос, и поддерживая здоровый обмен веществ. Совместно с витамином E (присутствует в других продуктах) селен также борется с окислительным стрессом.
Марганец, присутствующий в перловке, важен для здоровья мозга и поддержки нервной системы. Одна 150 граммовая порция перловой каши также обеспечивает организм 20% суточной потребности в магнии. Магний необходим для многочисленных важных ферментных отношений внутри организма, включая производство и использование глюкозы. Магний также помогает контролировать работу мышц, расширяет кровеносные сосуды и необходим для многих других функций.
Защищает от рака
Было выявлено, что рацион питания, включающий цельные зерна, защищает от различных форм рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и предстательной железы. Цельные зерна содержат соединения, которые обладают способностью бороться с повреждением и воспалением, вызываемым свободными радикальными. К этим соединениям относятся лигнаны, полиненасыщенные жирные кислоты, олигосахариды, растительные стерины и сапонины ().
Эти полезные соединения обладают механистическими эффектами, которые включают связывание с вредными канцерогенами и удаление их из организма (). Они также помогают улучшить микрофлору кишечника и, следовательно, повысить иммунитет, помогая с усвоением антиоксидантов и питательных веществ.
Также энтеролактоны в перловке защищают от всех видов гормонального рака.
Улучшение пищеварения
Эта крупа может улучшить здоровье кишечника. Это обеспечивается за счет волокон, входящих в химический состав перловки, особенно нерастворимых в воде. Благодаря таким свойствам они добавляют массу в ваш стул и ускоряют работу кишечника, уменьшая вероятность запоров.
С другой стороны, большое содержание растворимого волокна в перловке обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые производят жирные кислоты, необходимые организму. Исследования показывают, что перловая крупа помогает «кормить» клетки кишечника, уменьшая воспаление и устраняя симптомы расстройств кишечника, таких как синдром раздраженной толстой кишки, болезнь Крона и язвенный колит.
Снижение риска развития камней в желчном пузыре
Высокое содержание клетчатки в хим. составе перловки также может помочь предотвратить камни в желчном пузыре. Это твердые частицы, которые могут образоваться спонтанно в этом небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь производит кислоты, которые организм использует для переваривания жира.
В большинстве случаев такие камни не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени крупные частицы могут застревать в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. Такие случаи часто требуют хирургического вмешательства. Тип нерастворимых волокон, содержащихся в составе перловки, может помочь предотвратить образование камней и уменьшить вероятность операции по удалению желчного пузыря.
Снижение уровня холестерина
Перловая крупа может также снизить уровень холестерина. Доказано, что бета-глюканы, обнаруженные в этом злаке, уменьшают «плохой» уровень холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами. Организм выводит их через фекалии, соединяя с холестерином. Печень должна затем использовать больше холестерина для создания новых желчных кислот. Это приводит к снижению его уровня в организме.
Здоровье костей
Железо, фосфор, кальций, магний, марганец и цинк, входящие в состав перловки, способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костей.
Для правильной минерализации кости необходим тщательный баланс фосфора и кальция. Однако потребление слишком большого количества фосфора при слишком низком уровне кальция может привести к потере костной массы. Образование костей требует марганца. Кроме того, железо и цинк играют важную роль в производстве и созревании коллагена. Все эти вещества содержатся в перловой крупе.
Лечебное воздействие перловки на человека
В народной медицине нередко используют перловую кашу, а также отвары на ее основе.
Лечебное применение перловка разнообразно:
- Систематическое употребление каши (в умеренных количествах) улучшает работу кишечника, избавляет от вздутия и предотвращает появление запоров благодаря входящей в состав продукта клетчатке. Перловка снижает риск возникновения раковых опухолей в толстой кишке.
- Каша считается профилактическим средством от суставных заболеваний и остеопороза. Поскольку перловка насыщает организм кальцием, снижается вероятность воспаления хрящевых тканей, а также замедляются дегенеративные процессы.
- Если есть перловую кашу регулярно, можно предотвратить процесс образования камней в почках и желчном пузыре. Людям, которые находятся в зоне риска, рекомендуется принимать отвар на основе крупы.
- Перловка помогает восстановить полноценную работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень «вредного» холестерина в крови.
Продукт очищает организм от шлаков, ядов, а также токсинов и солей. Перловая крупа снижает проявление и облегчает симптоматику аллергических реакций. Зерна перловки используют в лечении и профилактике грибковых заболеваний.
© Kodec — stock.adobe.com
Сердечное здоровье
Содержание в перловке калия, фолиевой кислоты и витамина B6 в сочетании с отсутствием холестерина поддерживает сердце здоровым. Перловая крупа — отличный источник клетчатки, который помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.
Витамин B6 и фолаты, присутствующие в зернах (в составе перловки на 100 грамм их насчитывается 0,1 и 16,0 мкг соответственно), предотвращают накопление в организме соединения, известного как гомоцистеин. Его чрезмерное количество может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.
Калорийность
Каша из перловки относится к диетическим продуктам с низким содержанием калорий, наряду с гречкой и рисом. Вред фигуре даже при 342 ккал на 100 грамм в сухой вареной крупе практически отсутствует. Связано это, во-первых, с возможностью снизить калорийность каши за счёт увеличения воды в готовом блюде, а во-вторых, благодаря «медленным» углеводам, которые очень долго усваиваются прежде чем попасть в кровь. Однако вред фигуре может нанести даже небольшое изменение в рецепте в пользу жирных или сладких продуктов.
При добавлении сахара и масла калорийность блюда увеличится в среднем на 50 ккал/ 100 грамм.
Калорийность перловой каши на 100 грамм сухого продукта
| Жиры | 1.1 гр |
| Углеводы | 73.7 гр |
| Белки | 9.3 гр |
| Калории | 342 ккал |
На молоке
Каша из перловки на молоке, заправленная маслом содержит 194 ккал/ 100 грамм. Польза такого завтрака в его питательности и сытности, подходит детям и взрослым. Чтобы уменьшить калорийность, возьмите менее жирное молоко.
В таблице представлены калорийность ингредиентов каши из перловки на молоке:
| Наименование | Количество | Жиры | Углеводы | Белки | Итого ккал |
| Перловка (1 стакан) | 220 гр | 2.42 | 162.14 | 20.46 | 752.18 |
| Молоко (2 стакана) | 480 мл | 20.73 | 0 | 15.36 | 248.01 |
| Масло сливочное | 30 гр | 24.75 | 0.24 | 0.15 | 223.01 |
| Итого ккал в 3 порциях/ 210 грамм | 630 гр | 431.1 | 649.36 | 143.88 | 1224.34 |
На воде
Для разгрузочных дней используют перловку, варёную на воде, её калорийность всего 125 ккал/100 грамм.
Перед тем как начать процесс варки, крупу нужно вымочить в воде. Для этого промытую крупу оставляют на 10–12 часов в холодильнике.
Калорийность готовой каши на воде
| Наименование | Количество | жиры | углеводы | белки | Итого ккал |
| Перловка (1 стакан) | 220 гр | 2.42 | 162.14 | 20.46 | 752.18 |
| Вода (2 стакана) | 480 мл | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого калорий в 3 порциях/ 200 грамм | 600 гр | 21.48 | 648.56 | 81.84 | 752.18 |
С тушёнкой
Калорийность перловой крупы с тушёнкой составляет всего 131 ккал на 100 грамм, зато она содержит белок и углеводы в большом количестве, поэтому полезна для любителей спорта, желающих развить мускулатуру.
В таблице представлена калорийность ингредиентов перловой каши с тушёнкой
| Наименование | Количество | жиры | углеводы | белки | Итого ккал |
| Перловка | 300 гр | 3.3 | 221.1 | 27.9 | 1025.7 |
| Тушёнка (1 банка) | 400 гр | 69.6 | 0 | 56.4 | 852 |
| Морковь (1 шт.) | 100 гр | 0.1 | 6.9 | 1.3 | 33.7 |
| Лук репчатый (1 шт.) | 100 гр | 0 | 10.4 | 1.40 | 47.2 |
| Растительное масло (1 ст. ложка) | 30 мл | 29.96 | 0 | 0 | 270 |
| Вода (4 стакана) | 960 мл | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого калорий в 8 порции/ 210 грамм | 1700 гр | 926.64 | 953.6 | 348 | 2228.24 |
С мясом
Перловка с мясом – сытное, низкокалорийное блюдо, которое подойдёт на повседневный и на праздничный стол.
Калорийность готовой перловой каши с мясом составляет 131 ккал на 100 грамм.
| Наименование | Количество | жиры | углеводы | белки | Итого ккал |
| Перловка | 180 гр | 1.98 | 132.66 | 16.74 | 615.42 |
| Филе говядины | 150 гр | 18.6 | 0 | 28.35 | 280.8 |
| Лук репчатый (1 шт.) | 50 гр | 0 | 5.2 | 0.7 | 23.6 |
| Подсолнечное масло (1 ст. ложка) | 30 гр | 29.96 | 0 | 0 | 270 |
| Вода (2,5 стакана) | 600 мл | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого калорий в 4 порциях/ 230 грамм | 910 гр | 454,86 | 551.44 | 183.16 | 1189.46 |
С грибами
Перловая каша с грибами заслуживает особого внимания, поэтому блюдо идёт последним в списке – «на десерт». Такое блюдо никогда не принесёт вред фигуре и отлично подходит для ежедневного сбалансированного питания.
Энергетическая ценность всего 93 ккал/ 100 грамм, а вместе с тем изысканное сочетание вкусов, сытность и кладезь полезных веществ.
Калорийность готовой каши с грибами всего 93 ккал на 100 грамм.
| Наименование | Количество | жиры | углеводы | белки | Итого ккал |
| Перловка | 300 гр | 3.3 | 221.1 | 27.9 | 1025.7 |
| Грибы шампиньоны | 250 гр | 2.5 | 0.25 | 10.75 | 66.5 |
| Лук репчатый (2 шт.) | 200 гр | 0 | 20.8 | 2.8 | 94.4 |
| Морковь (1шт.) | 100 гр | 0.1 | 6.9 | 1.3 | 33.7 |
| Подсолнечное масло (1 ст. ложка) | 30 гр | 29.96 | 0 | 0 | 270 |
| Вода (4 стакана) | 960 мл | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого калорий в 6 порциях/ 300 грамм | 1680 гр | 322.74 | 996.2 | 171 | 1489.94 |
Какой бы рецепт вы ни выбрали: с молоком, с мясом, с тушенкой или с грибами – все они очень полезные и вкусные, приятного аппетита!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Предотвращение онкозаболеваний
В составе перловки (на 100 граммов) присутствует 8,6 мкг селена. Это минерал, которого нет в большинстве пищевых продуктов, но его можно найти в перловке. Он играет роль в работе фермента печени и помогает обезвредить некоторые канцерогенные вещества в организме. Кроме того, селен из пищевых источников может помочь предотвратить воспаление. Он может снижать темпы роста опухоли и улучшать иммунный ответ на инфекцию, стимулируя продукцию Т-клеток.
Потребление волокон из продуктов на основе растений приводит к снижению риска развития колоректального рака. Некоторые исследования показали, что бета-глюкановое волокно может стимулировать иммунную систему. В результате это может помочь бороться с раковыми клетками и предотвратить образование опухолей.
Калорийность перловка. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «перловка».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 52.5 кКал | 1684 кКал | 3.1% | 5.9% | 3208 г |
| Белки | 1.55 г | 76 г | 2% | 3.8% | 4903 г |
| Жиры | 1.1 г | 56 г | 2% | 3.8% | 5091 г |
| Углеводы | 11.15 г | 219 г | 5.1% | 9.7% | 1964 г |
| Пищевые волокна | 7.8 г | 20 г | 39% | 74.3% | 256 г |
| Вода | 14 г | 2273 г | 0.6% | 1.1% | 16236 г |
| Зола | 0.9 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 1 мкг | 900 мкг | 0.1% | 0.2% | 90000 г |
| бета Каротин | 0.013 мг | 5 мг | 0.3% | 0.6% | 38462 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.12 мг | 1.5 мг | 8% | 15.2% | 1250 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.06 мг | 1.8 мг | 3.3% | 6.3% | 3000 г |
| Витамин В4, холин | 37.8 мг | 500 мг | 7.6% | 14.5% | 1323 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.5 мг | 5 мг | 10% | 19% | 1000 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.36 мг | 2 мг | 18% | 34.3% | 556 г |
| Витамин В9, фолаты | 24 мкг | 400 мкг | 6% | 11.4% | 1667 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.1 мг | 15 мг | 7.3% | 13.9% | 1364 г |
| Витамин К, филлохинон | 2.2 мкг | 120 мкг | 1.8% | 3.4% | 5455 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.7 мг | 20 мг | 18.5% | 35.2% | 541 г |
| Ниацин | 2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 172 мг | 2500 мг | 6.9% | 13.1% | 1453 г |
| Кальций, Ca | 38 мг | 1000 мг | 3.8% | 7.2% | 2632 г |
| Магний, Mg | 40 мг | 400 мг | 10% | 19% | 1000 г |
| Натрий, Na | 10 мг | 1300 мг | 0.8% | 1.5% | 13000 г |
| Сера, S | 77 мг | 1000 мг | 7.7% | 14.7% | 1299 г |
| Фосфор, P | 323 мг | 800 мг | 40.4% | 77% | 248 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.8 мг | 18 мг | 10% | 19% | 1000 г |
| Кобальт, Co | 1.8 мкг | 10 мкг | 18% | 34.3% | 556 г |
| Марганец, Mn | 0.65 мг | 2 мг | 32.5% | 61.9% | 308 г |
| Медь, Cu | 280 мкг | 1000 мкг | 28% | 53.3% | 357 г |
| Молибден, Mo | 12.7 мкг | 70 мкг | 18.1% | 34.5% | 551 г |
| Никель, Ni | 20 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 37.7 мкг | 55 мкг | 68.5% | 130.5% | 146 г |
| Титан, Ti | 16.7 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 60 мкг | 4000 мкг | 1.5% | 2.9% | 6667 г |
| Хром, Cr | 12.5 мкг | 50 мкг | 25% | 47.6% | 400 г |
| Цинк, Zn | 0.92 мг | 12 мг | 7.7% | 14.7% | 1304 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 65.7 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.9 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.28 г | ~ | |||
| Валин | 0.37 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.15 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.33 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.49 г | ~ | |||
| Лизин | 0.3 г | ~ | |||
| Метионин | 0.12 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.29 г | ~ | |||
| Треонин | 0.21 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.1 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.46 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.68 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.32 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.59 г | ~ | |||
| Глицин | 0.29 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 3.2 г | ~ | |||
| Пролин | 0.96 г | ~ | |||
| Серин | 0.41 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.22 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.17 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.3 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.28 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.03 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.1 г | min 16.8 г | 0.6% | 1.1% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.1 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.39 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.5% | 6.7% | |
| 18:2 Линолевая | 0.37 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.02 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.02 г | от 0.9 до 3.7 г | 2.2% | 4.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.37 г | от 4.7 до 16.8 г | 7.9% | 15% |
Энергетическая ценность перловка составляет 52,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Универсальная и легкая крупа для добавления в ваш рацион
Перловка дешевая, ее невероятно легко добавить к вашей диете. Благодаря высокому содержанию волокон этот злак может стать отличной альтернативой очищенным зернам.
Например, вы можете использовать перловку в качестве гарнира вместо картошки или макарон. Эта крупа также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто. Перловку можно добавить в супы, начинки, рагу, салаты и даже выпечку, съесть как часть горячего завтрака. Для уникального вкуса добавьте ее в десерты, например, пудинг.
Чтобы приготовить перловку, она должна быть залита водой и вымачиваться в течение ночи или, по крайней мере, нескольких часов. Это необходимо для того, чтобы сократить время приготовления и достичь оптимального вкуса и текстуры. Кроме того, это позволяет улучшить впитывание полезных веществ из нее.
После вымачивания перловка увеличится в объеме в два раза. Ее следует обсушить и промыть перед приготовлением. Чтобы приготовить перловую крупу, добавьте 1 стакан зерен в 3 стакана воды и доведите до кипения, затем убавьте огонь и дайте продукту вариться приблизительно 45 минут.
Кроме того, можно использовать рисоварку. Добавьте два с половиной стакана воды на стакан перловки и варите точно так же, как и рис. Можно предварительно замочить крупу в большом количестве воды, чтобы сократить общее время приготовления.
Перловку можно также приготовить в скороварке, это займет намного меньшее время. Однако вам придется следовать индивидуальным инструкциям вашей конкретной модели, так как время приготовления может немного различаться.
Вред перловки для организма человека
Хотя перловка обладает многими полезными свойствами, она также имеет некоторые отрицательные моменты, о которых вы должны знать. Вот чем вредна перловка.
Так же, как и пшеница, зерна ржи и ячменя естественным образом содержат белок под названием глютен.
Это означает, что перловка не может быть подходящим злаком для пациентов с такими заболеваниями, как целиакия или чувствительность к глютену. Опять же, количество этих клейких белков может быть значительно уменьшено путем проращивания этого зерна или путем его ферментации (закваски).
Организмы многих людей недостаточно хорошо способны переваривать этот белок, что может вызывать ряд реакций, включая мальабсорбцию, синдром дырявого кишечника, низкий уровень энергии, вздутие живота, запоры и многие другие симптомы. Хотя проращивание ячменя может помочь снизить содержание глютена, в нем все еще будут оставаться эти белки, даже если это зерно было пророщено. Поэтому людям с аллергией на глютен и непереносимостью следует избегать употребления перловки.
Если у вас чувствительная пищеварительная система, синдром раздраженного кишечника (СРК) или признаки синдрома дырявого кишечника, может быть разумно избегать употребления перловки и других зерен, по крайней мере, в течение определенного периода времени, чтобы вы могли исцелить свой кишечник.
Те же самые питательные вещества, которые содержатся в перловке, можно найти во многих овощах и фруктах, поэтому ячмень и другие зерна не являются абсолютно необходимыми в здоровом рационе питания.
Если у вас нет отрицательной реакции на злаки или глютен, то перловка может быть полезной частью вашего рациона!
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Метки: Ячмень
Об авторе: Александр Фёдоров
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
- Похожие записи
- Ячмень и пшеница: какова разница?
- Можно ли есть сырой овес? Польза и вред
- Отруби пшеничные: польза и вред, как принимать
« Предыдущая запись
Как лучше использовать крупу?
Вы можете добавить перловку в кастрюлю с любым супом или тушеным мясом, чтобы сделать блюдо более полезным и сытным.
Если вы варите кашу, не обязательно делать это на воде. Приготовьте крупу в любом бульоне по вашему выбору и добавьте разнообразные овощи. Так у вас получится аналог вкусного плова или ризотто.
Можно перемешать охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
Кроме того, существует интересный вариант диетического блюда с перловкой. Смешайте замоченную крупу с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте бульон в смесь, доведите до кипения и затем варите приблизительно 45 минут.
Секреты приготовления вареной перловки
Чтобы перловая каша получилась вкусной, перед началом приготовления крупу нужно подготовить. Изначально убрать весь мусор, грязи и остатки шелухи. Хорошо промыть под водой. Также важно знать соотношение крупы и жидкости, время варки. От того, сколько жидкости будет добавлено, зависит структура и консистенция готового продукта.
Если же крупа не замачивалась, тогда жидкости должно быть в 1,5 раза больше. Время варки зависит от того, сколько времени крупа была замочена. Чем больше времени она находилась в воде, тем меньше времени потребуется на приготовление. Если она была замочена на 10-12 часов, то на варку уйдет не более получаса, а если оставить ее замоченной на пару часов, то готовиться она будет в 2 раза дольше.
Перловка вареная, калорийность ее на воде всего 109 ккал, получится вкуснее, если взять во внимание несколько советов профессионалов:
- Время варки сократить поможет замачивание крупы.
- Добиться нужной консистенции можно, если строго следдовать соотношению жидкости и крупы в рецепте.
- Замоченные на ночь зерна варятся в среднем около получаса.
- После снятия кастрюли с плиты можно накрыть ее пледом и оставить еще на 30 минут. В этом случае ячменные зерна станут еще более нежными и мягкими.
- Заправлять кашу лучше сливочным маслом, но при похудении его лучше не использовать.
Возможные риски
Перловка содержит глютен, поэтому она не подходит для страдающих целиакией. Солод и солодовые напитки (такие как пиво), а также несколько общеизвестных ароматизаторов делаются из ячменя. В результате они также содержат клейковину.
Люди, которые хотят увеличить потребление клетчатки, должны делать это постепенно, на протяжении от 1 до 2 месяцев. Это может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, когда организм приспосабливается к изменениям. Питье большого количества жидкости при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.
Заключительное слово
Изучив полезные свойства и противопоказания перловки, можно сделать следующие выводы. Она богата витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями. Он также обладает высоким содержанием клетчатки, что отвечает за большую часть ее пользы для здоровья, начиная от лучшего переваривания пищи до снижения чувства голода и потери веса.
Более того, превращение перловки в постоянный ингредиент в вашем рационе может обеспечить защиту от хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и даже определенные виды рака.
Как и сколько употреблять вареной перловки при диете
Диета с интенсивным употреблением перловки помогает привести в норму метаболизм благодаря низкому содержанию жира и соли.
Чтобы эффективно сбросить вес нужно следовать нескольким принципам здорового питания:
- Перед тем как отварить крупу, ее нужно замочить на ночь. За счет этого значительно сократиться время варки, а это значит, что большая часть полезных веществ сохранится.
- Варить кашу лучше на воде, если использовать молоко, то калорийность готового продукта увеличиться.
- Во время приготовления каши лучше не использовать сахар, соль, сливочное масло и сметану.
Перловая диета длится всего несколько дней, поэтому диетологи советуют ее использовать перед каким-то важным мероприятием, когда нужно быстро сбросить 3-5 кг. Вариантов диеты на перловке несколько. Все они отличаются по количеству дней и по списку разрешенных продуктов.
Комбинированная диета предполагает употребление не только перловой каши, но и некоторых овощей и фруктов. Строгая диета предполагает употребление только перловки. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо точно следовать всем рекомендациям. Любые погрешности могут стать причиной того, что вес будет уходить медленно.
При комбинированной диете можно употреблять не только перловую кашу, сваренную на воде, но и такие продукты:
- несладкие фрукты и ягоды;
- свежие овощи или приготовленные на пару;
- кисломолочные продукты с минимальной жирностью;
- свежую зелень;
- нежирный творог.
Употреблять во время диеты блюда из перловки можно на завтрак, на обед и на ужин. Существуют диеты, рассчитанные на 5, 7 и 10 дней. Строгая диета рассчитана на 3дня и во время нее можно есть только отварную перловку без масла и соли. Разрешается добавлять, только свежую зелень. На протяжении всего дня обязательно следует пить много воды (не менее 2-х литров).
Приблизительное меню для щадящей перловой диеты, рассчитанной на 5 дней:
- завтрак − отварная перловка, чашка зеленого чая;
- перекус − груша;
- обед − суп с перловкой и овощами, отвар шиповника;
- полдник − 250 мл йогурта;
- ужин − 200 г творога, чай;
- перед сном выпить 1 ст. нежирного кефира.
Перловка вареная − это недорогой ингредиент для диетического питания. Калорийность каши низкая, за счет чего удается всего за неделю избавиться от 5 кг лишнего веса. Следуя всем рекомендациям, можно быстро и легко вернуть форму, при этом рацион будет разнообразным, если остановиться на щадящей диете.
Метки: белок, перловка, сколько
- Похожие записи
- Ноготки цветы полезные свойства и противопоказания
- Рассасывание внутренних гематом
- Зачем нужен бальзам для волос – Образ жизни – Обучение – LIVE ORGANIC — Live Organic
« Предыдущая запись
