Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю: описание, меню на неделю для мужчин и женщин, рекомендованные и запретные продукты, расчет суточной потребности в калориях, советы и принципы правильног

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.». Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Принципы формирования рациона здорового питания

Вторник, 15 Июнь 2021

ПРИНЦИПЫ ФОРМИРОВАНИЯ РАЦИОНА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характера труда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличие заболевания и т.д. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека.

Эти общие цели в питании, к которым должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, что бы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) (табл. 5).

Таблица 5

Принципы оптимального питания (ВОЗ, 1991)

На основании практических рекомендаций можно обеспечить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье и вести активный образ жизни до глубокой старости.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Помимо традиционных (натуральных) пищевых продуктов для оптимизации рациона используются и специально созданные – обогащенные продукты (это традициооные продукты, в которые специально добавляются незаменимые пищевые вещества: витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и др. 15 до 50% от суточной потребности на 100 г или порцию) функциональные продукты и биологически активные добавки к пище.

Применение обусловлено тем, что в течение последних десятилетий энерготраты человека снизились в 1,5-2 раза. Пропорционально этому необходимо уменьшить и потребление пищи — иначе неизбежны переедание, избыточный вес, что приведет к развитию диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и других заболеваний. Однако средний рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по крайней мере, на 20-30%, по большинству витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и др.

Функциональные продукты

– это специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом (путем элиминации, обогащения или замены нутриентов и биологически активных веществ), энергетической ценностью, физическими свойствами. К ним, например, относятся продукты, обогащенные пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками – микроогранизмами (бифидо- и лактобактериями), антиоксидантами, витаминами (А, С, Е и др.), минеральными веществами (кальцием и др.), микроэлементами (железом, цинком, фтором, селеном и др.), флавоноидами (фитоэстрогенами, кверцетином и др.).

Эти пищевые продукты помимо высокой пищевой ценности обладают выраженным физиологическим эффектом. Основными направлениями действия функциональных продуктов являются, например, такие как повышение физической выносливости, улучшение иммунитета, состояния пищеварения, регуляция аппетита и др.

Биологически активные добавки (БАД)

– композиция природных (витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты, пищевые волокна и др. вещества) или биологически активных веществ, вводимых в пищевой рацион с целью улучшения его ценности и обогащения отдельными пищевыми компонентами. БАД могут быть использованы в рационе с целью дополнения питания сбалансированными комплексами витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и др.

Регулярный и целенаправленный прием БАД позволяет решить многие проблемы. С их помощью можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энерготрат, особенностей метаболического статуса, физиологического состояния.

С помощью БАД осуществляется немедикаментозное регулирование и поддержание функций отдельных органов и систем организма. Наряду с этим их употребление способствует повышению адаптационного потенциала в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.

В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. Сама сущность БАД исходит из их названия – это добавки к пище, то есть часть повседневного рациона.

Они используются в питании:

• • как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ (для обогащения ими рациона);

• • для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия);

• • в качестве продуктов общеукрепляющего действия;

• • для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта;

• • для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ.

ПРОДУКТЫ-ИСТОЧНИКИ КРИТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ

Содержание критически значимых пищевых веществ в конкретных продуктах зависит от технологии их производства, качества исходного сырья, органолептических свойств, установленных сроков годности, сложившихся пищевых привычек потребителей и может колебаться в значительной степени.

На основе анализа структуры суточного потребления по основным группам пищевых продуктов в Российской Федерации рассчитано среднесуточное потребление и выявлена пищевая продукция промышленного производства, которая является источником потребления поваренной соли, сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот (табл. 8).

Таблица 8

Среднесуточное потребление пищевой продукции промышленного производства населением Российской Федерации, включая долю критически значимых пищевых веществ

Основные пищевые источники поступления критически значимых пищевых веществ в рационе

Натрий (Поваренная соль):

хлеб и хлебные продукты, колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы и др.).

Усредненные диапазоны содержания поваренной соли в пересчете на натрий в основных группах пищевых продуктов приведены в таблице 9.

Таблица 9

Усредненные диапазоны содержания натрия в основных группах

пищевых продуктов

Добавленные сахара:

мучные кондитерские изделия, торты и пирожные, конфеты, сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия, сладкие безалкогольные напитки.

Усредненные диапазоны содержания добавленных сахаров в основных группах пищевых продуктов представлены в таблице 10

Таблица 10

Усредненные диапазоны содержания добавленных сахаров

в основных группах пищевых продуктов

Жиры, в том числе жиры с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот:

продукты, произведенные с использованием мясного и молочного сырья, кондитерские изделия, некоторые виды масложировой продукции и соусы.

Мясные продукты,

такие как колбасы, сосиски и сардельки, мясные деликатесы, готовые кулинарные изделия, полуфабрикаты и консервы, позиционируются как источник полноценного белка с высокой усвояемостью и биологической ценностью, в тоже время они
являются основными источниками жира.
Содержание белка в вареных колбасах, сосисках и сардельках колеблется
от 8% до 13%,
тогда как жира — от
15% до 38%,
при этом соотношение белок/жир составляет
от 1:1,15 до 1:4,75,
хотя для большинства вареных колбас
это соотношение соответствует 1:1,6-2,5.
Усредненные диапазоны содержания жира в основных мясопродуктах приведены в таблице 11.

Таблица 11

Усредненные диапазоны содержания жира в основных мясопродуктах

Молочные продукты

— молоко и кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт, простокваша и др.), сметана, сливки, творог, сыры и др. Главным достоинством этой группы продуктов является наличие высококачественного и легко усвояемого белка, а также кальция.

Усредненные диапазоны содержания жира в основных молочных продуктах приведены в таблице 12.

Таблица 12

Усредненные диапазоны содержания жира в основных молочных продуктах

В кондитерских изделиях

в зависимости от состава компонентов содержание жира достигает
39%.
Усредненные диапазоны содержания жира в основных кондитерских изделиях приведены в табл. 13.

Таблица 13

Усредненные диапазоны содержания жира в основных кондитерских изделиях

Содержание жиров с насыщенными жирными кислотами

в пищевом продукте связано с видом жира, используемом при производстве пищевой продукции: в свином жире содержится
в среднем 45%
жиров с насыщенными жирными кислотами; в говяжьем
— около 60%,
в молочном —
65%,
в курином —
около 30%.
Содержание жиров с насыщенными жирными кислотами в мясных продуктах колеблется от 3,3 %до 11,6%

в зависимости от количества жира и вида используемого сырья, при этом у существенной доли ассортимента колбасных изделий оно составляет
в среднем 5-6%. В
молочной продукции при уровне жира
до 10%
также содержится
5-6%
жиров с насыщенными жирными кислотами.

Трансизомеры жирных кислот

в пищевых продуктах могут быть как природного происхождения, так и технологического (образовываться из ненасыщенных жирных кислот при гидрогенезации жидких растительных масел).

Трансизомеры, образованные в результате промышленной переработки жидких масел, существенно повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их содержание в масложировой продукции является показателем безопасности

и строго регламентируется. В соответствии с требованиями технического регламента Таможенного союза «Технический регламент на масложировую продукцию» (TPТС 024/2011) содержание трансизомеров жирных кислот в масложировой продукции
не должно превышать 2% (для твёрдых маргаринов — не более 20%).
Рекомендуемые уровни суммарного суточного поступления с рационом критически значимых пищевых веществ (поваренной соли, сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот), рассчитанные с позиций современной нутрициологии, основанных на результатах многочисленных фундаментальных и эпидемиологических исследований, приведены в табл. 14.

Таблица 14

Рекомендуемые уровни суммарного суточного поступления с рационом критически значимых пищевых веществ (поваренной соли, сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот)

При разработке цветовых схем маркировки пищевой продукции, ранжирующих ее в соответствии с пищевой ценностью и содержанием критически значимых пищевых веществ, необходимо использовать приведенные в таблице 15 дифференцированные критерии, полученные путем анализа среднесуточного потребления пищевой продукции в Российской Федерации и усредненных значений критически значимых пищевых веществ.

Таблица 15

Дифференцированные критерии отнесения пищевой продукции промышленного производства к продуктам с избыточным содержанием поваренной соли, добавленного сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот

При условии содержания критически значимых пищевых веществ в пищевой продукции, указанных в таблице 15 границ значений и при существующей структуре потребления, будут достигнуты целевые уровни их суточного поступления с рационом.

Материал составлен на основе открытых Интернет источников

Отделение по организации гигиенического воспитания и обучения

Пошаговые советы по планированию питания

Как же правильно спланировать питание на целую неделю? С чего начать? Раскладываем все по полочкам.

Шаг 1: Изучаем закрома на кухне

Первым делом пройдите на кухню и изучите все потаенные глубины ваших шкафов. Не забудьте также заглянуть в холодильник и морозильник — обычно именно там выискиваются самые интересные находки. Составьте список продуктов, которые у вас имеются в наличии и прикиньте, что бы можно было из них приготовить.

Шаг 2: Составляем список блюд

Составьте список своих любимых гарниров, супов и горячего. Это нужно для того, чтобы потом не гадать, что же такого вкусненького состряпать, а просто взять несколько готовых идей и распределить их в своем планировщике

Шаг 3: Считаем калории (для тех, кто на диете)

Если вы рассчитываете количество калорий и БЖУ в одной порции, выпишите эти данные рядом с каждым блюдом, чтобы потом было легче комбинировать их между собой. Можно также использовать мобильные приложения — благо, сейчас их достаточно и они автоматически рассчитывают калории блюда!

Шаг 4: Планируем питание на неделю

Теперь переходим непосредственно к планировщику. Расчертите календарь на следующую неделю, где каждая клеточка будет значить один календарный день. Для каждого дня выпишите названия блюд, которые вы будете готовить, заглядывая в составленный ранее списке.

Совет: распределяйте блюда так, чтобы завтрак состоял в основном из медленных углеводов (каши), обед — углеводно-белковый (бульон, горячее из мясных блюд, крупы или картофель), ужин — овощи и белки (салаты, рыба, творог).

Шаг 5: Составляем список покупок

Рядом с календарем можно оставить свободный столбец для того, чтобы распланировать все необходимые покупки. Выпишите туда, каких продуктов вам не хватает, чтобы приготовить все задуманные блюда, и выделите для этого 1-2 похода в магазин.

Не забудьте взять список покупок с собой! Так вы ничего не пропустите и не накупите лишнего, что позволит сэкономить!

Шаг 6: Пользуйтесь рецептами

Мы же не будем готовить одни и те же блюда из года в год? Для вдохновения запаситесь несколькими интересными журналами с кулинарными рецептами или добавьте в закладки пару проверенных порталов соответствующей тематики. И постепенно расширяйте список любимых гарниров и десертов!

Вот и все, наш планировщик готов!

С чего начать

Как же начать правильно питаться, чтобы похудеть? В первую очередь человеку, который хочет похудеть, нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ) по такой формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)². Потом полученный результат следует сравнить с таблицей, чтобы понять, как соответствует масса тела принятой норме и нужно ли похудеть:

Таблица. Индекс массы тела

При показателях от 30 рекомендовано обратиться к диетологу, а при показателе в 40 и свыше необходимо также обращаться к эндокринологу.

Далее нужно вычислить оптимальную для похудения суточную калорийность по специальным формулам или с помощью онлайн-калькулятора. Во время вычисления учитывайте физическую нагрузку.

Также рекомендуется завести дневник питания и тренировок. Записывайте туда, что вы сегодня съели, какие упражнения выполнили. Анализируйте дневник, отмечайте красным цветом ошибки, поверьте, вам захочется, как можно быстрее их исправить.

Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин

Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.

При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:

• 1 завтрак – сложные углеводы
• 2 завтрак – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
• Обед – сложные углеводы, белки, овощи
• Полдник – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
• Ужин – белок, овощи

Наиболее калорийной должна быть пища, употребляемая в обеденное время. Ужинать обязательно не менее чем за 3 часа до сна. Интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, не более 4 часов. Подкрепляя диету физическими упражнениями вы быстрее достигните наилучшего результата.

Физиологически женщины склоны к более быстрому формированию жирового слоя. Поэтому количество потребляемых ими жиров должно быть ниже, чем у мужчин. В мужской рацион можно включить умеренное количество сладкого и быстро усваиваемых углеводов, для женщин такие продукты лучше исключить. Между приемами пищи не забываем принимать воду.

Худеем правильно

Размеры порций для мужчин и для женщин:

• Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
• Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
• Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
• Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
• Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл

В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.