Упражнения на спину и плечи с гантелями и штангой

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
4. Увеличивать нагрузку постепенно.
5. Избегать резких движений.
6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга штанги к поясу

Цель упражнения, проработка центральной части спины и утолщение мышечных волокон.

Техника следующая:

♦ взять гриф штанги с шириной хвата на уровне плеч, бёдра отвести назад, ноги немного согнув в коленях, наклониться почти по параллели полом;

♦ на выдохе тянуть штангу практически касаясь бёдер к поясу, в верхней точке желательно выждать паузу и опуская штангу, позволить ей опуститься низко до ощущения растяжения мышц спины, но без её округления;

♦ при тяге штанги к поясу, не позволять корпусу подниматься, иначе часть нагрузки будет перемещаться на верхние трапеции;

♦ мышцы пресса должны быть всегда напряжены, это будет поддерживать мышцы поясницы в постоянном напряжении;

♦ следите за локтями, они двигаются вдоль корпуса, а не расставляются в стороны.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

• необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
• плечи опущены, лопатки сведены;
• затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
• движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: Упражнение прорабатывает каждую половину спины, при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание: исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы, второстепенно на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья. В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание: исходное положение — стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант: чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы. Выполняется с большим весом.

Описание: исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

• тренажеры для восстановления позвоночника дома;
• тренажеры для растяжки позвоночника;
• приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Особенности и правила эффективной тренировки

Упражнения со штангой допустимо выполнять людям, которым не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник. Однако во избежание травматизации необходимо соблюдать несколько правил. Как качать спину и остаться здоровым:

• следить за работой мышц, так как тяга должна осуществляться спиной и задними пучками дельт;
• придерживаться умеренного темпа без резких или, наоборот, слишком медленных движений;
• контролировать каждое действие (с момента поднятия до опускания штанги), нельзя резко ронять снаряд;
• перед началом тренировки разогреть каждую связку, а только потом делать рабочие подходы.

Некоторые новички уделяют внимание только широчайшим мышцам. В таком случае спина будет прокачана неравномерно или появятся боли от перенапряжения. На самом деле проработать со штангой для мужчины надо 3 зоны: верхняя (трапеции, задние дельты), средняя (широчайшие и разгибательные мускулы) и нижняя (поясница). Кроме того, возможно появление заболеваний опорно-двигательного аппарата из-за неправильно распределенной нагрузки во время тренировок.

Плюсов у упражнения на спину со штангой достаточно и главный — можно заниматься дома, кроме снаряда ничего не требуется. Возможно натренировать многие участки, выбирая разные стили тяги. При правильном выполнении отсутствует нагрузка на позвоночник, а значит накачать мускулы можно даже людям с заболеваниями позвоночника. Уже через несколько недель регулярных занятий будет заметен прогресс: увеличение силы, объема мускул, физической выносливости.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу

Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы. Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы. Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины, трапецию, дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф, но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

1. Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
2. Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
3. Взять снаряд верхним хватом, расположив руки на ширине плеч.
4. Направить взгляд вперед.
5. Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Техника выполнения:

1. Потянуть снаряд к поясу, сгибая руки и сводя лопатки вместе.
2. Задержаться на пару секунд, ощущая напряжение в спине.
3. Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Рекомендации:

• Локти лучше не отрывать от туловища, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
• Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала, фиксирующие кисть.
• Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа, так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
• При выполнении движения должны быть плавными.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Подъем на грудь

Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.

Первоначальная позиция должна быть такой:

1. Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
2. Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
3. Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
4. Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.

Выполнение подъема на грудь:

1. Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
2. Резко выполнить подрыв — одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге «восходящее» направление.
3. Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
4. Распрямить ноги.
5. Вернуться в исходное положение.

Важные моменты:

• Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
• Во время нахождения штанги в «свободном полете» необходимо амортизировать коленями.
• При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
• Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

• трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
• широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
• выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.