Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

13 минут

681 просмотр

«В настоящее время около 30% людей (28% мужчин и 34% женщин) в возрасте 15 лет и старше в мире были недостаточно физически активными. Примерно 3,2 миллиона ежегодных случаев смерти связаны с недостаточной физической активностью» (Всемирная организация здравоохранения)

Инфаркт миокарда — это некроз (омертвление) сердечной мышцы (миокарда), возникающий из-за острой недостаточности коронарного кровотока.

Подробнее об инфаркте миокарда, факторах риска его развития и реабилитации читайте здесь: «Реабилитация после инфаркта миокарда»

Лечебная физкультура при инфаркте миокарда начинается со 2 —3-го дня. Сначала проводятся посильные для пациента упражнения, обеспечивающие подвижность в мелких и средних сустава, затем упражнения усложняются.

Более широкое применение физиотерапевтической реабилитации начинают с 30—45-го дня от начала острого инфаркта миокарда в отделениях реабилитации, санаториях или поликлинике. В этом периоде применяют комплекс мероприятий, включающих строго дозированную ходьбу, лечебную гимнастику, физиотерапевтические процедуры.

Рекомендации по физическим нагрузкам, виды упражнений и их продолжительность разрабатывает врач, основываясь на возрасте, весе больного, перенесшего инфаркт миокарда, тяжести поражения сердечной мышцы по данным клинико-биохимических и электрокардиографических показателей, наличии сопутствующих заболеваний.

В Кардиологическом санаторном действует медицинская программа «Восстановление», в рамках которой проводится реабилитация больных, перенесших инфаркт миокарда

Сердечно-сосудистые заболевания

Система кровообращения представляет собой замкнутый круг, который занимается транспортировкой в организме кислорода, питательных веществ, гормонов и продуктов обмена. Эта система состоит из сердца и кровеносных сосудов: артерий, вен и капилляров.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес, ● ожирение, ● стресс, хроническую усталость, ● отсутствие физической активности, ● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов), ● пристрастие к курению сигарет, ● высокий уровень холестерина, ● непереносимость глюкозы, ● пожилой возраст, ● депрессивные состояния, ● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::

● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца); ● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия); ● гипертония (артериальное давление выше нормы); ● артериальная гипотензия; ● инфаркт; ● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма); ● инсульт; ● ревматическая болезнь сердца; ● синдром Рейно; ● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Что такое “правильная диета”?

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Статья по теме

Первая помощь при инфаркте: что делать до приезда врача

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Статья по теме

Как уберечься от инфаркта — бросаем вредные привычки!

Как тренировать сердце и сосуды?

Во время кардиотренировок интенсивно работает сердечная мышца, а также система кровообращения, которая во время аэробных упражнений вынуждена перекачивать большее количество крови. Физические упражнения для укрепления сердца и сосудов способствуют развитию выносливости и силы, увеличивают объем легких и сердца, улучшают кровообращение.
Чтобы кардио упражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. К сожалению, многие из нас, желая увидеть результаты тренировок как можно скорее, повторяют одну и ту же ошибку – совершают слишком интенсивные тренировки в течение короткого периода времени. Аэробные тренировки – это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты. Для того, чтобы развить сердце и сосуды до необходимого уровня нужно время, регулярность тренировок и терпение.

Начините со спокойного, умеренного темпа, в котором вам и вашему телу будет комфортно – вы не задыхаетесь, у вас нет одышки, у вас не кружиться голова и не пульсирует в висках. Полчаса аэробных упражнений в день будет достаточно, если вы лишь начинаете свое знакомство с кардио упражнениями. Постарайтесь не прерывать тренировку и по возможности не останавливайтесь во время выполнения упражнений. Если вам тяжело – снизьте темп или в крайнем случае перейдите на шаг.

Интенсивность тренировок

Интенсивность кардиотренировок определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Общая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: ЧСС макс = 220 – возраст
Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:

Зона 1 – низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс. Зона 2 – умеренная интенсивность – зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС. Зона 3 – высокая интенсивность – аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно. Зона 4 – очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений. Зона 5 – экстремальная интенсивность – максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.

Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).

Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.

Какой вид тренировки выбрать?

Существует большое разнообразие кардиотренировок и вы можете выбрать для себя ту, которая больше всего подходит под ваш стиль жизни и личные предпочтения: Ролики – отличный вариант для тех, кто хочет иметь стройные ноги и более крепкие бедра. Благодаря правильной мотивации и регулярным тренировкам вы даже сможете избавиться от целлюлита. Степпер – хороший вариант кардио нагрузки для тех кто хочет накачать ягодичную мышцу. Бег – развивает сердце, сосуды и легкие. Повышает выносливость. Помогает справится с депрессией, влияет на обмен веществ и регулирует гормональный фон. Нордическая ходьба – обладает всеми преимуществами ходьбы и доставляет огромное удовольствие. Велосипед – во время езды на велосипеде задействованы практически все группы мышц. Развивает мышечный корсет, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Плавание – тренируется дыхательная система, задействуются мышцы всего тела. Вода успокаивает, снимает напряжение, расслабляет зажатые мышцы.

Ходьба

Лечебная ходьба дозируется по пульсу, динамике ЭКГ, артериальному давлению и по субъективным данным. Ходьба не должна вызывать стенокардии или других проявлений коронарной недостаточности (усталости, значительного снижения или повышения артериального давления, изменений на ЭКГ).

Темп и продолжительность ходьбы являются сугубо индивидуальными, поэтому их устанавливают каждому больному с учетом его функциональных возможностей.

Перед тем как заниматься ходьбой вне помещения, в течение 4-6 дней надо делать небольшие прогулки по комнате, сидеть на открытом воздухе (на балконе, веранде).

В дальнейшем каждый раз перед ходьбой 20-30 минут отдыхать, сидя вне помещения. Ходить ритмично, вначале не более 50-60 шагов в минуту, не изменяя темпа, особенно в сторону ускорения. Во время ходьбы не рекомендуется разговаривать.

Ходьбу и подъемы по лестнице начинать не раньше чем через полтора часа после приема пищи и заканчивать не позже чем за час до приема пищи.

В зависимости от самочувствия ходьбой и тренировкой подъема по лестнице можно заниматься до 2-3-х раз в день.

При возникновении болей в области сердца и за грудиной, учащенного сердцебиения, головокружения и других неприятных ощущений необходимо прекратить физическое упражнение и обратиться за консультацией к врачу.

Вариант тренировки в ходьбе для тех, кто перенес инфаркт миокарда (если тренировка была начата в больнице)

1-й день — ходьба на 100 м с отдыхом (сидя) после 50 м. Темп — 50-60 шагов в минуту. 2-3 раза в день.
2-й день — ходьба на 100 м с остановкой после 50 м. Тем тот же. 2-3 раза в день.
3-й день — ходьба на 150 м с остановкой после 50 и 100 м. Темп и количество те же.
4 день — ходьба на 200 м с остановкой после 100 м. Темп и количество те же.
5-й день — ходьба на 300 м с остановкой после 100 и 200 м. Темп тот же. Раз в день
6-й день — ходьба на 300 метров с отдыхом после 150 м. Темп — 60-65 шагов в минуту. Раз в день.
7-й день — ходьба на 200 м при темпе 60-65 шагов в м с ускорением в середине дистанции до темпа 70-84 шага в минуту. Раз в день. Или ходьба на 400 м с отдыхом (сидя) после 200 м. Темп 60-65 шагов в минуту. Раз в день.
8-й день — ходьба на 400 м с остановкой после 200 м. Темп 60-65 шагов в минуту. После этого ходьба по лестнице на 5-10 ступенек и успокаивающая ходьба по ровному месту на 25-30 м.
9-й день. Первый раз в день — ходьба на 400 м с остановкой после 200 м. Темп 65-72 шага в минуту. Второй раз в день — ходьба на 80-100 м в темпе 60-65 шагов в минуту и ходьба по лестнице на 10-20 ступенек. Третий раз в день — ходьба на 300 м в темпе 65-72 шага в минуту с двумя кратковременными ускорениями до 84 шагов в минуту.
10-й день. Первый раз в день — ходьба на 500 м с отдыхом (сидя) после половины дистанции. Темп 60-72 шага в минуту. Второй раз в день — ходьба на 100 м и подъем на 20-30 ступенек лестницы, затем непродолжительная успокаивающая ходьба. Третий раз в день — ходьба на 100 м в темпе 84 шага в минуту.
11-й день. Первый раз в день — ходьба на 500 м с кратковременными остановками после 100, 200, 300, 400 м. Темп — 65-72 шага в минуту. Второй раз в день — ходьба на 100 м и подъем на 40 ступенек с последующей недолгой ходьбой в медленном темпе. Третий раз в день — ходьба на 100 м. Темп 84 шага в минуту.
12-й день. Первый раз в день — ходьба на 500 м с остановкой после 250 м в темпе 65-72 шага в минуту. Второй раз в день — ходьба на 100 м и подъем на 50 ступенек лестницы с последующей кратковременной ходьбой в медленном темпе. Третий раз в день — ходьба на 100 м в темпе 84 шага в минуту.

Постепенно удлиняя дистанцию ходьбы, надо довести ее до 1 км по ровной местности, а по лестнице — в пределах двух-трех этажей. Темп ходьбы нужно постепенно усиливать.

Терренкур

Терренкур — дозированные восхождения. Применяются преимущественно в условиях санатория. В отличие от дозированных прогулок по ровной местности маршруты терренкура проходят с использование восхождений преимущественно под углом от 3 до 10 градусов. Величина физической нагрузки в терренкуре зависит от длины маршрута (обычно от 500 до 3000 м), рельефа местности и угла подъема, количества остановок.

Большое значение имеет правильная последовательность физических упражнений с постепенным повышением их тренирующего воздействия.

Скандинавская ходьба

По степени физической нагрузки скандинавская ходьба относится к кардиотренировке и не имеет возрастных ограничений.

Преимущества перед обычной ходьбой:

задействуются не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, рук, спины, что способствует включению более 90% мышц организма;
сжигается на 40-50 % больше калорий чем при обычной ходьбой;
скандинавская ходьба улучшает работу сердца и легких, увеличивает кровообращение и частоту пульса на 15%;
снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, мышцы голени и щиколотки.

Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед началом занятий скандинавской ходьбой, следует проконсультироваться с врачом.

(В Кардиологическом санаторном можно взять в прокате палки и под руководством инструктора провести занятия скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба)

Лечебная гимнастика

Прекрасные результаты в восстановительном периоде после инфаркта миокарда дает гимнастика Шена. Это специальный комплекс упражнений, которые может выполнять даже очень ослабленный больной уже через несколько дней после инфаркта миокарда или операции, предварительно проконсультировавшись у лечащего врача.

Комплекс гимнастических упражнений Шена

Сесть на пол в позу по-турецки, руки сложить на животе, сделать медленно 50 вдохов через нос.
Исходное положение — прежнее. Двигать челюстями, как при пережевывании пищи. Совершить 36 жевательных движений.
Исходное положение — прежнее. Массировать колени круговыми движениями кистей 100 раз.
Исходное положение — прежнее. Кисти рук заложить за спину на область поясницы. Массировать спину движениями вверх-вниз 100 раз.
Исходное положение — прежнее. Массировать спину там, где можете достать, 100 раз.
Исходное положение — прежнее. Массировать боковые части туловища от подмышек до бедер 100 раз.
Исходное положение — прежнее. Массировать живот круговыми движениями по 20 раз каждой рукой.
Исходное положение — прежнее. Массировать грудь и живот по овалу по 20 раз каждой рукой.
Исходное положение — прежнее. Массировать грудь овалу по 20 раз каждой рукой.
Исходное положение — прежнее. Массировать по средней линии тела, поглаживая сверху вниз от шеи до пупка каждой рукой по 20 раз.
Исходное положение — прежнее. Массировать боковую поверхность шеи от уха к плечу ладонями по 30 раз каждой рукой.
Исходное положение — прежнее. Выполнять охватывающие движения левой рукой правого плеча, а затем правой рукой левого плеча. Стараться достать кистью до лопатки, по 20 раз каждой рукой.
Исходное положение — прежнее. Массировать лоб, виски, щеку правой рукой справа налево, левой рукой слева направо по 20 раз каждой рукой.
Исходное положение — прежнее. Основанием ладони правой руки массировать область правого глаза, затем основанием ладони левой руки массировать область левого глаза по 200 раз каждой рукой.
Исходное положение — прежнее. Массировать нос сверху вниз обеими ладонями 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Умывающими движениями массировать лицо сверху вниз 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Подушечками больших пальцев массировать область висков 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Обеими руками массировать область темени 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Массировать уши одновременно с обеих сторон 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Выбрасывать руки вперед на высоту и ширину плеч ладонями внутрь, затем сгибать их в локтях с одновременным сжиманием кулаков 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Руки поднять вверх и затем по 10 раз делать вращательные движения кистями наружу, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая большие пальцы.
Исходное положение — прежнее. Сжать руки в кулаки, не сгибая их в локтях, поднимать и опускать их 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Вытянуть руки вперед на ширину плеч ладонями вверх, затем согнуть их в локтях на себя и вновь разогнуть по 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Руки, сжатые в кулаки, вытянуть вперед на ширину плеч, развести их в стороны и вновь свести, по 10 раз.
Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, тело прямое, сделать 50 полуприседаний с движениями рук вперед, вверх и в стороны и обратно. Кисти при этом разжимаются, пальцы с усилием раздвигаются.
Ноги поставить вместе, руки вытянуть вперед на уровне плеч, сгибая в локтях, приводить руки к корпусу и затем разводить их в стороны. При разведении рук приподниматься на носки. Повторить 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Руки вытянуть перед собой, кулаки разжать. Затем 10 раз приводить руки к груди, отводя локти как можно дальше назад, сжимая кулаки, после чего вернуться в исходное положение.
Повторить предыдущее упражнение, но без отведения локтей назад.
Ноги поставить на ширину плеч руки положить на талию, выполнить наклоны корпуса вправо и влево 10 раз.
Исходное положение — прежнее. Вращать корпусом по 10 раз в каждую сторону, во время упражнения смотреть вверх.
Повторить предыдущее упражнение, но во время него смотреть вниз.
Исходное положение — прежнее. Выполнить наклоны туловища вперед и назад.
Исходное положение — прежнее. Выполнить 20 глубоких приседаний.
Исходное положение — прежнее. Поочередно поднимать согнутую в колене ногу, затем, напрягая бедро, вытягивать ее вперед, после чего приводить в исходное положение. Повторить 10 раз каждой ногой.
Ноги поставить вместе. Поочередно отводить ступни в стороны, вращая в голеностопных суставах, по 10 раз каждой ногой.
Встать прямо, руки опустить вниз, выполнять ходьбу на месте с резким выбрасыванием вперед ног, 1 минута.
Исходное положение — прежнее. Выполнять ходьбу на месте с резким выбрасыванием вперед одноименных рук и ног, 1 минута.
Ходьба на месте с чередованием движения одноименными конечностями в разные стороны (правая нога вперед — правая рука назад, левая нога вперед — левая рука назад) по 10 раз.
Выполнять вращательные движения на месте сначала влево, затем вправо. Для этого руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести в сторону. Следя за ней глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сначала одноименной ногой, потом противоположной в ту же сторону. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Стоя прямо с опущенными руками, выполнить 50 дыхательных движений (вдох-выдох).

Перед сном посидеть в удобной позе, выполнить 50 дыхательных движений, по 50 раз помассировать каждую стопу, потом нижнюю часть живота, несколько раз погладить лицо и грудь.

Виды спортивных упражнений и игр

Плавание усиливает деятельность сердечно-сосудистой системы, повышает обмен веществ, улучшает осанку и закаливает организм. Наиболее экономичным способом плавания является стиль брасс (на груди и на спине).

Дозировать плавание можно постепенным наращиванием дистанции, повышением скорости или тем и другим.

В Кардиологическом санаторном проводятся занятия в бассейне в рамках следующих программ: «Лечение», «Восстановление» и «Кардиопрофилактика». Это лечебное плавание и аквааэробика.

Велосипед. Езда на велосипеде является упражнением на выносливость и при небольшой скорости умеренно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

В Кардиологическом санаторном можно взять в прокат велосипед, есть велосипедная дорожка. Активный отдых.

Лыжи

Ходьба на лыжах благотворно влияет на все органы человека, повышает выносливость, положительно действует на общее настроение и доставляет большое удовольствие.

Городки

В Кардиологическом санаторном игра «Городки» является одним из видов профилактических, лечебных и реабилитационных направлений. Санаторий выделил закрытую площадку для проведения занятий, федерация предоставила необходимый инвентарь, занятия проводит тренер – инструктор Василенко Александр.

В рамках данного проекта пройдет ряд мероприятий, в том числе Семинар – практикум «Городки – роль игры на функциональное состояние организма человека, его опорно — двигательный аппарат, его здоровье, а также благотворное влияние на продолжительность жизни человека, который регулярно занимается народной игрой «Городки».

Настольный теннис

Развивает мышечную систему и служит средством общей тренировки. В отличие от «большого» тенниса им можно заниматься и в пожилом возрасте.

Волейбол по характеру воздействия сходен с теннисом, но интенсивность нагрузки значительно меньше.

В кардиологическо санаторном есть волейбольная и баскетбольная площадки.

Бег

Безусловно, сильнодействующее средство и в зависимости от своего характера может дать чрезмерную нагрузку. Оздоровительный бег полезен для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при нарушении обмена веществ (ожирение).

Есть много противопоказаний для занятия бегом, поэтому следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Преимущества кардио упражнений

С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!