Статья:»Игры и упражнения с обручем»статья по физкультуре

Обруч – пожалуй, один из самых эффективных для похудения спортивных снарядов, возможных для использования в домашних условиях. Особенно это полезно тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области боков, талии и ягодиц, потому что именно эти зоны активно трудятся, когда вы работаете с обручем для похудения.

Вращение обруча над головой

Упражнение прорабатывает плечи и руки, учит держать ровно спину, улучшает координацию. Вращение происходит на сложенных вместе ладонях. Сначала попрактикуйтесь каждой рукой отдельно, не поднимая ее, – у новичков обруч часто соскальзывает вниз, ударяет по голове или плечам. Принцип работы:

1. Положите снаряд на ребро ладони в складку у большого пальца.
2. Начинайте вращать обруч при помощи движения запястья. Попробуйте сделать это отдельно правой и левой рукой.
3. Соедините ладони вместе, выполните те же действия на обеих сразу.
4. Когда вы сможете уверенно крутить халахуп горизонтально, медленно поднимите соединенные руки над головой, не останавливая вращения. Корпус держите ровно, локти слегка согните. Важно: крутите снаряд четко между большим и указательным пальцами.
5. Выполняйте упражнение 30–40 секунд. Сделайте 4–5 повторов.

Жим на трицепс в позе дерева

Основная нагрузка в этом упражнении идет на руки, но дополнительно вы задействуете бедра, которые находятся в постоянном напряжении. Бонус – улучшается равновесие. Алгоритм работы:

1. Встаньте ровно, поднимите правую ногу, согните. Стопу поместите на внутреннюю боковую поверхность колена левой.
2. Возьмите обруч узким хватом в одной точке, опустите за головой. Запястья смотрят наружу.
3. Удерживая равновесие, сгибайте локти, чтобы опустить снаряд ниже, выпрямляйте обратно. Повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

Скручивания сидя с поднятыми ногами

Отличный способ укрепить мышцы пресса, бедер, улучшить состояние спины, задействовать руки. Можно использовать любой обруч, но чем он тяжелее, тем задача сложнее. Схема действий:

1. Сядьте на ягодицы, поднимите натянутые ноги под углом 45–60 градусов по отношению к полу.
2. Возьмите халахуп обеими руками широким хватом.
3. Немного отклонитесь назад, повернитесь влево. Поставьте снаряд перед собой, потянитесь за ним.
4. Снова отклонитесь, сделайте аналогичные действия вправо. Повторите упражнение 20 раз для каждой стороны.

Помогает ли обруч убрать объемы

Многие задаются вопросом, можно ли убрать живот с помощью обруча. Конечно же, можно, но в комплексе с грамотным выполнением упражнений нужно правильное питание. Начинать занятия надо с 2-х минут, понемножку увеличивая время. Одна минута занятий сжигает 15 ккал.

Но не нужно ждать стремительных результатов, объемы будут уменьшаться постепенно. Для улучшения эффекта можно применять антицеллюлитные кремы, массаж и теплые расслабляющие ванны. Существуют и некоторые противопоказания, поэтому использовать хулахуп можно не всегда и не всем. Стоит отказаться от занятий:

• сразу после еды;
• в критические дни;
• при проблемах с органами малого таза;
• после недавней операции;
• при гинекологических заболеваниях;
• при дискомфорте и боли во время выполнения упражнений.

Ходьба с вращающимся обручем

Это хороший способ внести разнообразие в упражнения с хулахупом для талии, дать дополнительную нагрузку бедрам, привести в тонус ягодицы. Существует несколько вариантов такой тренировки, которые нагружают разные группы мышц. Базовая версия:

1. Поставьте обруч на талию, придерживая руками.
2. Сделайте замах снарядом, запустите его во вращение. Поддерживайте движением бедер.
3. Когда вы почувствуете, что обруч автоматические летает вокруг талии, попробуйте делать небольшие шаги вперед и назад.
4. После начинайте ходить по помещению. Выполняйте упражнение 5–10 минут, постепенно доведите длительность до четверти часа. Тренировка дает высокую нагрузку на пресс.
5. Чтобы усложнить задачу, переместите снаряд на бедра, во время ходьбы держите темп вращениями на том же уровне. Делайте мелкие шаги – это поможет не уронить халахуп.

ОРУ с гимнастическим обручем

Общеразвивающие упражнения с гимнастическим обручем для 4 класса.
Автор: Кузнецова Мария Александровна, учитель адаптивной физической культуры и лечебной физической культуры, ГКС(к)ОУ «Котовская специальная (коррекционная) общеобразовательная школа-интернат VIII вида», город Котово.
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастическим обручем для 4 класса.
Цель: подготовить организм к предстоящей работе. I.Исходное положение: стойка ноги врозь, обруч внизу:

1-обруч вверх, подъём на носки; 2-исходное положение; 3-4 — тоже.

Общие методические указания: спина прямая, подбородок приподнят. При подъёме на носки, удержать положение на 2,3 секунды. II.Исходное положение: узкая стойка ноги врозь внутри обруча:

1-обруч вверх; 2-исходное положение; 3-4 – тоже.

Общие методические указания: при подъёме обруча вверх руки прямые, взгляд направлен вперёд. III.Исходное положение: широкая стойка ноги врозь, обруч вверх горизонтально:

1-наклон влево; 2-исходное положение; 3-наклон вправо; 4-исходное положение.

Общие методические указания: руки и спина прямые, дыхание ровное. IV.Исходное положение: стойка ноги врозь, обруч за спиной вертикально:

1-отведение обруча назад; 2-исходное положение; 3-4 – тоже.

Общие методические указания: спина прямые, подбородок приподнят. Упражнение выполняется в среднем темпе. V.Исходное положение: стойка ноги врозь, обруч перед собой, на уровне груди:

1-скрещивание рук, правая рука сверху; 2-исходное положение; 3- скрещивание, левая рука сверху; 4-исходное положение.

Общие методические указания: руки прямые, подбородок приподнят. Упражнение выполняется с нарастанием темпа. VI.Исходное положение: широкая стойка ноги врозь, обруч вверх, вертикально:

1-обруч к правой; 2-исходное положение; 3- обруч к левой; 4-исходное положение.

Общие методические указания: спина прямые, ноги в коленях стараться не сгибать, носок на себя. VII. Исходное положение: узкая стойка ноги врозь, обруч вверх вертикально:

1-обруч к правой; 2-исходное положение; 3- обруч к левой; 4-исходное положение.

Общие методические указания: спина прямые, взгляд направлен вперёд, носок от себя. VIII.Исходное положение: узкая стойка ноги врозь, с права обруч:

1-пролезть сквозь обруч; 2-исходное положение слева; 3- пролезть сквозь обруч; 4-исходное положение справа.

Общие методические указания: обруч не отрывать от пола, взгляд направлен вперёд. IX. Исходное положение: стоя в обруче, руки на пояс:

1-прыжок из обруча вправо; 2-прыжок, исходное положение; 3- прыжок влево; 4-прыжок,исходное положение.

Общие методические указания: спина прямая, взгляд направлен вперёд, локти точно в стороны.

Рекомендуем посмотреть:

Оздоровительно — профилактическое занятие в старшей группе детского сада ОРУ с гимнастическим обручем для учащихся 4 класса Общеразвивающие упражнения для 9 класса коррекционной школы Общеразвивающие упражнения с фитболом для учащихся 8 класса

Похожие статьи:

Утренняя гимнастика в подготовительной группе в игровой форме

Выпады в движении

Очень эффективное упражнение для области бедер, спины, пресса, развития равновесия. Во всех вариантах вы не можете держать свой корпус руками и должны сохранять ровный позвоночник только силой мышц – это повышает нагрузку на тело. Упражнение подходит для похудения ног и живота. Базовая версия:

1. Прижмите халахуп к нижней части спины, запустите во вращение. Руки разведите в стороны, корпус держите ровно.
2. Сделайте большой шаг правой ногой вперед, опуститесь в выпад. Оба колена согнуты под прямым углом.
3. Не теряя снаряда, вернитесь в исходную позицию. Выполните все действия для левой ноги. На каждую сделайте по 15–20 повторов.

Если вы научились вращать обруч на талии и кистях, попробуйте усложнить упражнение:

1. Возьмите снаряд ладонью, выпрямите ее, начинайте вращение на сложенных вместе пальцах.
2. Поднимите одну руку вертикально вверх, сохраняя халахуп в движении. Свободную отведите в сторону, держите параллельно полу.
3. Не роняя снаряда, делайте выпады вперед и в стороны.
4. Выполните 15–20 повторов на правую и левую ногу. Чтобы усложнить задачу, перемещайте снаряд во вращении по руке от кисти до плеча и обратно.

Польза упражнений с обручем

Упражнения с обручем или с хула-хупом, кстати, были известны еще древним людям. Так, по данным археологов, обручи люди начали делать не позднее, чем 3 тысячи лет назад. Например, в Египте дети высушивали виноградные лозы, плели из них обруч и вращали его. Долгое время обруч был всего лишь забавой, хотя есть сведения, что вращение обруча рекомендовалось древнегреческими докторами тучным людям. Но широкодоступным и популярным спортивным снарядом обруч стал только в середине XX века.
Очевидно, что обруч, как тренажер, очень эффективен в борьбе с лишним весом, он помогает похудеть, сделать фигуру стройной и подтянутой, особенно это касается области талии. Но какая от него еще польза? Итак, упражнения с обручем не только дарят нам фигурку на загляденье, но и:

• приятное времяпровождение — обруч делает борьбу с лишними килограммами исключительно приятным занятием;
• помогают в тренировке мышц рук, спины, ног и плеч, использование обруча обеспечивает множество вариантов упражнений на растяжку;
• эффективную организацию времени — вращая обруч всего 10 минут в день в зоне талии, вы почувствуете значительный эффект в ее уменьшении и укреплении;
• развитие координации движений, гибкость, силу, чувство ритма, артистичность;
• нормализацию работы кишечника.

Прыжки через обруч

Это упражнение пришло из гимнастики. Оно развивает координацию, стимулирует похудение. В отличие от прыжков со скакалкой, аналогичные занятия с обручем дают высокую нагрузку не только на ноги, но и на руки: мышцы запястий, предплечий, трицепсы. За полчаса можно сжечь до 200 калорий. Особенности выбора снаряда для такого упражнения:

• Чем тяжелее инвентарь, тем сложнее с ним работать, поэтому хулахуп подойдет только опытным спортсменам. Новичкам лучше взять простой металлический обруч.
• Чтобы получилось полноценно провернуть снаряд, он должен иметь большой диаметр: от 90 до 120 см. Поставьте обруч рядом к ноге: если он достает до бедра, покупайте.

Схема выполнения прыжков:

1. Возьмите халахуп двумя руками перед собой, опустите нижним краем до щиколоток. Кисти смотрят тыльной стороной наружу.
2. Сделайте замах нижней частью обруча вперед, прокрутите его назад – полный круг через голову, одновременно совершая прыжок. Кисти остаются на уровне бедер или талии – зависит от диаметра инвентаря, корпус не наклоняйте.
3. Повторите упражнение 15 раз. Задачу можно усложнить, если сместить руки вбок и прыгать через правую или левую сторону.

Виды обручей

Простейшие обручи делают из пластика, алюминия и стали. Пластиковые подходят для детей из-за небольшого веса, их лучше всего брать для упражнений, диаметр для детей должен составлять около 80 сантиметров. Подросткам, которые хотят улучшить фигуру, крутя на талии обруч, пластиковые не годятся. Для моделирования фигуры подойдут разве что упражнения с несколькими пластиковыми обручами. Для улучшения кровообращения можно крутить массажные обручи со специальными шариками, но для них дети должны среднего школьного возраста и старшими. Также есть сложные аксессуары, с разными датчиками, которые показывают пульс и другие показатели.