Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты

Рекомендации по похудению на 20 кг за месяц

Прежде чем приступать к интенсивному похудению, необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Нужно пить много воды — по 2 стакана за 15-30 минут перед каждым приёмом пищи. И столько же через 2 часа после приёма пищи.
• В блюда нельзя добавлять соусы и масла.
• Овощи варят не в бульоне, а в обычной воде.
• В чай нельзя добавлять сахар и молоко.
• Если хочется кушать, то можно утолить голод огурцами, салатом, морковью.
• Во время диеты следует заниматься спортом. Заниматься и питаться нужно согласно установленному режиму.
• Вставать на весы следует утром, после посещения уборной комнаты.

Способы похудеть за срок от 5 месяцев до 1 года

Диетологи не остаются равнодушными к вопросу о том, как сбросить 20 лишних кг без вреда для организма. По их мнению, самый оптимальный срок для этого – от 5 месяцев до 1 года. Плюс такого способа похудения заключается в том, что можно употреблять разнообразные продукты, а придерживаться такого рациона можно долгое время, соответственно сброшенный вес не вернется. Дополнительными обязательными моментами при данном методе коррекции фигуры являются спортивная нагрузка и здоровый образ жизни.

Спортивная нагрузка

Людям, имеющим солидный лишний вес, сразу приступать к тяжелым спортивным тренировкам нельзя. На первых этапах похудения требуется придерживаться простых аэробных нагрузок. К ним относятся:

• пешие прогулки;
• ходьба по лестницам;
• легкий бег;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Также с ним можно причислить танцы и легкую аэробику.

Постепенно физические нагрузки можно увеличивать. Эффективными для похудения являются силовые и кардио тренировки с применением инвентаря и на тренажерах.

Образ жизни

Самый реальный способ избавиться от 20 лишних кг за полгода или год – коррекция образа жизни. Чтобы не только похудеть, но и всегда оставаться в красивой форме, стоит придерживаться нескольких принципов:

• суточная норма для женщин не должна превышать больше 1200-1500 калорий, для мужчин – 1500-1800 калорий;
• в основу меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты, рыба и постное мясо;
• употреблять их лучше в вареном виде или приготовленными на пару, в крайнем случае их можно запекать;
• в день нужно пить много воды, примерно по 30 мл на каждый килограмм веса;
• обязательно нужно заниматься спортом не менее 2-3 раз в неделю;
• вместо сладостей можно есть горький шоколад, пастилу или сухофрукты, но в небольших количествах;
• из напитков допустимо употреблять несладкий чай или травяные настои.

По сравнению со срочными диетами такого принципа питания можно придерживаться постоянно. Человек к нему быстро привыкнет, и будет чувствовать себя комфортно, чем сидя на жестких диетах. Поэтому здесь меньше шансов что он с него сорвется и из-за этого наберет вес.

Вегетарианская диета

Еще один эффективный способ, как сбросить 20 и более лишних килограмм – вегетарианская диета. Требуется не только соблюдать общие принципы похудения, но и исключить из рациона ряд продуктов:

• мясо и птицу;
• рыбу
• яйца;
• молочку.

В основу рациона входят овощи, фрукты и зелень, которая очень богата белком.

Обратите внимание! Вегетарианская диета помогает не только похудеть, но и сделать организм здоровым, так как за счет употребления правильных продуктов будет происходить «чистка» пищеварительного тракта.

Меню диеты для похудения на 20 кг за месяц

Первый день — голодный:

• На протяжении всего дня пьют только молоко с минимальным процентом жирности – 1 литр на весь день.
• За ужином разрешается съесть 100 г черного хлеба и выпить стакан томатного сока.

Второй день — белковый:

• Утро: 100 г черного хлеба, 20 г сливочного масла, ложка меда и кофе с молоком, но без сахара.
• День: ветчина – 100 г, бульон, черный хлеб – 100 г, голландский сыр – 100 г.
• Вечер: 2 отварных яйца.

Третий день — овощной:

• Утро: два яблока, либо два апельсина.
• День: овощной суп с растительным маслом.
• Вечер: салат с 2 огурцами и 3 помидорами, стакан чая, ложка меда.

Четвёртый день — смешанный:

• Утро: голландский сыр – 100 г, кофе с молоком.
• День: ветчина и черный хлеб – по 100 г, 2 отварных яйца.
• Вечер: кефир.

На 5, 6 и 7 день меню должно повторяться: белковый день, овощной день и смешанный день.

Правильный выход из диеты

Чтобы выход из диеты не повлек за собой быстрый возврат килограммов, худеющему следует завершать процесс преображения правильно:

• увеличивать суточный каллораж постепенно;
• употреблять максимальное количество чистой воды, свежевыжатых соков и зеленого чая;

• вводить сложно усваиваемые продукты маленькими порциями (например, в 1 день оптимально съесть не более 50 г свинины, на 2 день – 75 г, на 3 – 80 г и так далее);
• в первые 2-3 дня после завершения диеты рекомендуется в качестве основы рациона питания выбрать протертые супы и жидкие каши.

За месяц оптимальным считается похудение на 5-6 кг. Такое преображение диетологи называют наиболее безопасным для здоровья человека, вне зависимости от его возраста и половой принадлежности. Избавление от 20 кг за 4 недели в абсолютном большинстве случаев негативно сказывается как на функционировании внутренних систем и органов, так и на внешности.

Оформление статьи: Владимир Великий

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты могут иметь невысокую калорийность, но белка в них должно быть достаточно. Это же касается витаминов, минералов и сложных углеводов.

Поэтому в список разрешенных продуктов входят:

• Брокколи.
• Кислые яблоки.
• Капуста белокочанная.
• Огурцы и томаты.
• Овощи листовые: салаты, петрушка, шпинат, руккола, укроп, базилик.
• Фасоль.
• Гречка и рис.
• Куриное мясо и куриные яйца.
• Рыба морская.
• Творог и молоко с невысоким процентом жирности.
• Зеленый чай.

В меню не должны присутствовать продукты с высоким содержанием жира, а также продукты, которые являются источниками быстрых углеводов.

Поэтому из рациона следует исключить:

• Соль и сахар.
• Жирные сорта мяса: свинина, говядина, утка и гусь.
• Речная рыба.
• Жирные молочные продукты.
• Жиры в чистом виде: сало, сливочное масло, смалец.
• Зеленый горошек.
• Картофель.
• Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахаров.
• Хлебобулочные изделия, сдобная выпечка.
• Все сладости: халва, мармелад, печенье и пр.
• Газировка.
• Чай, какао и кофе крепкой заварки.

Закрепление результата

Чтобы вес не вернулся, следует придерживаться следующих результатов:

• После диеты не следует переедать. Кушать нужно малыми порциями, придерживаясь сбалансированного меню. Это не даст желудку растянуться вновь.
• Соблюдение принципа дробного питания. Кушать нужно часто, но небольшими объемами. Самые калорийные продукты следует съедать в первой половине дня. Ужинать нужно фруктами, овощами, куриным филе, кефиром. Перед сном от еды нужно отказаться.
• Вкусовые добавки в меню должны отсутствовать. Если полностью отказаться от соли и сахара не удается, то их количество следует минимизировать. Нужно приучить себя есть продукты в чистом виде. Сахар хорошо заменить медом, но не более чайной ложки на чашку чая.
• Следует убрать из рациона картофель. Его можно включать только в блюда в составе с другими продуктами. В чистом виде картофель способствует набору веса, а также повышает риск развития сахарного диабета.
• Следование принципу раздельного питания. Это значит, что углеводистые продукты не рекомендовано сочетать с животными белками, а вот мясо хорошо сочетается с овощами. Это позволяет организму быстрее переваривать пищу, не откладывая ее про запас.
• Жирные и жареные блюда из меню следует убрать. Они не только способствуют набору жировой массы, но и вредны для здоровья в целом. Продукты можно тушить, готовить на пару, варить.
• Обязательно нужно устраивать разгрузочные дни. Одного раза в неделю достаточно, чтобы не набирать лишний вес. Хорошо практиковать кефирные и яблочные разгрузочные дни.
• Мучные продукты нужно из меню убрать. Хлеб заменяют хлебцами, либо изделиями из цельнозерновой муки. В меню должны присутствовать отруби и овсяные хлопья.
• Воды в день нужно выпивать не менее 2 л. Она способствует уменьшению чувства голода, позволяет выводить из организма токсины, препятствует запорам. Никогда нельзя запивать еду.

Исследования доказали, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде.

Диета Дюкана

Французский диетолог создал программу, используемую во всем мире. К ее главным особенностям относятся:

• Употребление белковой пищи в большом объеме. Рекомендуется насыщать рацион высокобелковыми нежирными продуктами.
• Объем блюд и количество приемов пищи в день не ограничивается.
• Разработанное подробное меню дает возможность избежать чувства голода, поэтому процент срывов минимален.
• Поэтапная структура диеты выстроена так, что максимум ограничений вас ждет в самом начале. Чем дальше, тем больше разрешенных продуктов. А в конце – закрепление достигнутого веса.
• На протяжении всего срока рекомендуется обязательное употребление овсяных отрубей, способствующих похудению.

Основные этапы диеты Дюкана:

• «Атака» продолжается от 2 до 7 дней. Все зависит от количества лишних килограммов. На данном этапе в меню включено только 72 белковых продукта. Происходит резкая потеря веса.
• «Чередование» – название говорит само за себя. Нужно чередовать белковые дни с белково-овощными.
• «Закрепление» необходимо для того, чтобы лишний вес не вернулся.
• «Стабилизация» рекомендует всего лишь устраивать белковые четверги, продолжать употреблять овсяные отруби и немного повысить физическую активность.

При соблюдении такой диеты вы без риска для здоровья сможете сбросить 20 кг и сохранить результаты. На это указывают отзывы благодарных последователей со всего мира.

Другие варианты диет, минус 20 кг за месяц

Диета 5 ложек

В диете огромное значение нужно уделять не тому, что ест человек, а в каких количествах он потребляет пищу. Поэтому чтобы начать сбрасывать вес, нужно урезать свой суточный рацион на 20-50%. Если желудок растянут, человек будет продолжать поправляться, ведь он постоянно испытывает мучительное чувство голода.

Диета 5 столовых ложек помогает привести в норму метаболизм, уменьшить суточную калорийность. Однако прежде чем начать придерживаться этой диеты, необходимо подготовить к ней организм. Для этого порции начинают сокращать за 14 дней до старта основного меню. Сперва нужно научиться насыщаться 7-8 столовыми ложками, постепенно доводя объем порций до 5 столовых ложек. Если придерживаться выбранной методики 30 дней, то удастся похудеть на 10-15 кг.

Подробнее: Диета 5 столовых ложек: плюсы и минусы

Диета «Сказка»

Еще одна диета, рассчитанная на 30 дней, носит название «Сказка». Диету нельзя назвать голодной, но рациона нужно придерживаться строго, в противном случае результата добиться не удастся.

Завтрак каждый день состоит из 2 куриных яиц и дольки апельсина.

Обед должен быть представлен следующими блюдами (по дням недели):

• Фрукты до насыщения. Исключением являются бананы.
• Отварная куриная грудка – 0,2 кг.
• Твердый сыр и томат.
• Любые фрукты до полного насыщения. Исключить нужно виноград, бананы и манго.
• Два яйца и овощи.
• Сыр и томат.
• 0,2 кг куриного филе, половина грейпфрута, томат.

Ужины, согласно дням недели:

• 0,2 кг постного мяса и порция обезжиренного творога.
• Овощи, 2 томата, 2 дольки грейпфрута.
• 0,2 кг постного мяса.
• 0,2 кг постного мяса, творог и листовой салат.
• Отварная рыба, листвой салат и апельсин.
• 0,2 кг маложирного мяса.
• Приготовленные на пару овощи.

Если придерживаться этого меню на протяжении 30 дней, то удастся очень быстро избавиться от лишнего веса.

Низкокалорийная диета

Если серьезно ограничить свой рацион в плане калорийности, то за месяц вполне реально сбросить 20 кг. Для этого в день следует употреблять не более 1000 ккал. Для этого следует выбирать продукты, калорийность которых на 100 г не превышает 100 ккал. При этом можно есть картофель, виноград, но малыми порциями. Количество подходов к столу может быть неограниченным.

Подробнее: Низкокалорийная диета 1200 калорий: плюсы и минусы

Питьевая диета

Иногда врачи рекомендуют придерживаться больным питьевого рациона, когда в меню присутствуют только жидкие блюда. Однако делается это по строгим показаниям и на несколько дней, поэтому такая диета не вредит здоровью. Если придерживаться ее слишком долго, то органы пищеварения впоследствии могут отказаться воспринимать твердую пищу. Поэтому следует соблюдать осторожность, выбрав питьевую диету для избавления от 20 кг за месяц.

В рацион допустимо включать следующие блюда:

• Бульоны с небольшим количеством жира.
• Зеленый чай.
• Несладкий компот.
• Сок.
• Ряженку и кефир.
• Домашний кисель.

Диета Дюкана

Быстро избавиться от лишнего веса помогает диета Дюкана, которая разделена на несколько фаз:

• Атака. В этот период упор в меню делают на белковую пищу: молочные продукты, яйца, рыбу, мясо, морепродукты. Этап длится 10 дней. За это время удается избавиться от 3-8 кг.
• Круиз. В это время белковые дни чередуются с белково-овощными днями. Длительность периода – 30 дней. За это время можно сбросить еще до 15 кг веса.
• Закрепление. В меню вводят картофель, макароны, хлеб из цельнозерновой муки, ягоды, мед, кислые фрукты. Каждый четверг необходимо устраивать себе разгрузочный день, во время которого едят только белковую пищу. Этот период должен длиться 7 дней.

Каждый день нужно есть 1,5 столовых ложки отрубей, а на фазе «Закрепление» их увеличивают до 2,5 столовых ложки. Продуты нельзя жарить, соль добавляют в небольшом количестве, воды выпивают не менее 2,5 л в день. Когда завершится этап «Закрепление», следует переходить к фазе «Стабилизация». Она аналогична фазе «Закрепление», но отрубей нужно есть по 3 столовых ложки в день, а каждый четверг устраивать себе белковый день. Фаза «Стабилизация» может продолжаться на протяжении всей жизни. Обязательно нужно заниматься спортом, чтобы сохранить достигнутый результат.

Подробнее: Диета Дюкана

Диета Елены Малышевой

Диета Елены Малышевой предполагает питание готовыми продуктами, которые человек приобретает в контейнерах. Рацион сбалансирован, в нем есть завтрак, обед и ужин. В месяц за готовые блюда от Малышевой придется заплатить 12-16 тысяч рублей.

При этом человек будет получать здоровую пищу, которая практически несоленая. Порции в меню небольшие. Если человек имеет высокую степень ожирения, то благодаря такому рациону он сможет за месяц похудеть на 20 кг.

Как похудеть на 20 килограммов

Для быстрого результата создано множество диет, многие из них рассчитаны на длительный период.

Реальные советы, как похудеть на 20 кг за месяц без сильного ущерба для здоровья:

• питаться дробно и маленькими порциями, сбалансировать питание (высчитать белки, жиры и углеводы);
• пить в сутки не меньше 1,5-2 л воды (не сока или чая);
• заниматься физкультурой;
• длительно и непрерывно следовать диете (без срывов или перерывов);
• убрать из питания калорийные сладости, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие напитки и алкоголь;

Рекомендуем прочитать статью о том, как отказаться от сладкого.

Самый верный способ срочно похудеть – это сесть на монодиету, однако не факт, что сброшенные килограммы не вернутся с прибавкой.

Чтобы похудеть навсегда, нужно лишь сократить калораж до 1200-1500 и следовать вышеописанным правилам. Чем больше вы будете заниматься спортом, тем быстрее похудеете. Сначала вес будет уходить быстро, так как из организма будет уходить лишняя влага. Через несколько дней или 1-2 недели вес встанет на несколько дней. Это называется «эффектом плато», при соблюдении диеты данное явление нормально. Нужно лишь подождать несколько дней, пока вес не продолжит уходить.

Рекомендуем ознакомиться — меню на 1200 калорий в день.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Плюсы быстрого похудения:

• Вес уходит быстро.
• Меню можно выстраивать в зависимости от своих предпочтений.
• Диета не требует значительных финансовых вложений.
• Объемы желудка быстро уменьшаются.

Минусы быстрого похудения:

• Организм будет страдать от дефицита жиров, углеводов и белков, а также ему будет не хватать витаминов и микроэлементов.
• Постоянный голод негативным образом отражается на состоянии желудка и кишечника.
• Иные побочные эффекты быстрой потери веса: головокружение, тошнота, изжога, слабость, запоры, низкая умственная активность.
• Возможно развитие проблем со зрением и появление темных кругов под глазами.

Противопоказания

Противопоказания к диете:

1. Болезни сердца.
2. Заболевания мочевыделительной системы.
3. Патологии органов пищеварительной системы.
4. Инфекции.
5. Вынашивание ребенка.
6. Анемия.
7. Истощение.
8. Нарушения в обменных процессах.
9. Эндокринные патологии.
10. Ожирение.

Вопрос о наличии противопоказаний должен быть решен доктором. Зачастую быструю диету назначают людям в качестве подготовительного этапа перед операцией, либо в терапевтических целях. Однако при 3 и 4 степени ожирения такую методику похудения практикуют редко. Хронические болезни также могут выступать в качестве противопоказаний к быстрой диете.