Как сбросить 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения + реальные советы

Физическая активность

Занятия спортом и дополнительная нагрузка способствуют скорейшему снижению веса. Сжигаются калории, происходит наращивание мышечной массы. У женщин — медленнее, у мужчин — быстрее. Этому способствует гормональный фон мужчин.

Занятия спортом и дополнительная нагрузка способствуют скорейшему снижению веса

Женщины занимаются спортом без риска стать чрезмерно мускулистыми. Они лишь сумеют избавиться от жира в определённых местах, скорректировать фигуру, ускорить процесс потери веса.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Комплекс кардио-упражнений для худеющих на 20 минут. Упражнения выполняются в течение 30 секунд, затем 15 минут перерыва, после идет второй подход.

Каждое упражнение выполняют по 2 подхода:

1. Приставные шаги в стороны с поднятием и опусканием прямых рук.
2. Приседания с вытянутыми вперед руками. Подъём через прыжок, ноги вместе.
3. Удары ногой вперед и назад. Выполнять для обеих ног отдельно в 2 подхода.
4. Прыжки (ноги врозь, руки вверх). Исходное положение —позиция 6 (ноги вместе, руки по швам).
5. Присесть на корточки, сделать планку, встать.
6. Переставлять ноги поочерёдное, разводя врозь и соединяя. Исходное положение – планка.
7. Бег на месте с поднятием коленей.
8. Бег на месте с задиранием носков.
9. Ритмичные наклоны корпуса в стороны.
10. Вращение корпуса тела вокруг оси в обе стороны поочередно.

Выполнять под ритмичную музыку каждый день. Нагрузка рассчитана на все группы мышц.

Обязательно почитайте: Силовые тренировки в домашних условиях: комплекс упражнений для похудения, правила выполнения

Достаточное количество сна

Во время диетотерапии организм испытывает повышенную нагрузку. Быстрее всего он восстанавливается во сне. Ночной сон должен начинаться и заканчиваться в одно время. После пробуждения необходимо 5 минут оставаться в постели.

Продолжительность ночного сна составляет 7-8 часов. Положительный эффект даёт дневной сон, по возможности стоит отдыхать по 1-2 часа днём.

Избегайте стресса

Нервное напряжение вызывает чувство психологического дискомфорта. Это может спровоцировать срыв. Психогенное переедание является причиной 85% случаев ожирения. Человек заполняет едой отсутствие личной и общественной жизни. Еда дает ощущение удовлетворения, которого не хватает в жизни.

Чтобы стресс не навредил диете, психологи советуют больше гулять на свежем воздухе, заниматься спортом. Так вы повысите выработку гормонов счастья без шоколадок. Помогает ароматерапия, психоанализ стрессовой ситуации, позитивное самовнушение.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Образ жизни и мотивация

Мотивирует общение с другими худеющими
Движущей силой в процессе снятия веса должна стать мотивация. Ее следует записать и положить листок на видном месте.

Список возможных мотивов:

• вернуть красоту;
• вернуть супруга, восстановить семью;
• улучшить здоровье;
• иметь совершенные формы, соответствовать стандартам;
• вызвать зависть и восхищение;
• вступить в брак, получить внимание противоположного пола.

Мотивация поможет полностью изменить образ жизни. Это движущая сила, без которой похудеть невозможно.

Заведите журнал, отмечайте там этапы

Дневник худеющего должен включать график изменения веса: планируемый и реальный. Распланировать график стоит на месяц. Дальше надо ориентироваться на результат, ставя реальные цели.

Журнал может включать записи об ощущениях, радостные мысли при виде ухода лишних килограмм. Диетологи рекомендуют записывать все съеденное за день. Контроль пищевого поведения помогает избежать срыва.

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг

Отличной мотивацией служит визуализация. Распечатанные фото людей с красивой фигурой или собственные фото вешают на видные места (на зеркало, холодильник).

Можно пообещать себе вознаграждение за сброшенный вес (полная смена гардероба, поездка на море).

Круг общения

Мотивирует общение с другими худеющими. Соревновательный момент позволяет скорее сбрасывать вес. Регулярные встречи, совместные пробежки и взаимная поддержка не дадут сорваться.

Люди, твердящие, что похудеть невозможно, будут отбивать желание продолжать курс. Общение с ними стоит минимизировать или действовать вопреки, чтобы доказать всем. Это послужит дополнительной мотивацией.

Образ жизни и мышление

По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.

Можно также рассказать близким, что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Поддерживаем результат

После окончания курса похудения следует придерживаться диеты, позволяя себе иногда съесть что-то из списка запрещенных блюд. Можно кушать все, но не увеличивая порции. Важно контролировать вес. 70% худеющих набирают вес заново, возвращаясь к прежнему пищевому поведению.

Похудеть за месяц на 5 килограмм вполне реально.

Это правильный темп похудения, позволяющий снять вес без вреда организму. Важно выбрать правильную мотивацию, которая будет вызывать эмоции.

Они будут заставлять отказываться от вредных продуктов и переедания. Необходимо следовать рекомендациям диетологов, соблюдать режим сна и отдыха, избегать стресса. Процесс похудения пройдёт без проблем, дальше останется только закрепить результат, научиться поддерживать вес.

Рекомендации от диетологов и фитнес-тренеров

По мнению специалистов в области похудения, для тренеров, психологов и диетологов, одного желания похудеть будет недостаточно, в особенности для того чтобы сбросить большое количество лишних килограмм. На их мнение следует опираться.

Прислушивайтесь к советам специалистов, как похудеть на 5 килограмм, если вам это необходимо:

1. Научитесь отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности покушать. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую кашу. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит.

2. Сбросить лишние килограммы без диет не получится, если не включить в план дня хотя бы физкультминутки. К тому же тренировки позволят создать тонус мышц. Длительность занятия должна длиться где-то 40 минут.

3. Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

4. Урежьте потребление жирной и мучной пищи – отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции.

5. Откажитесь от ночных походов к холодильнику. Лучше ужинать низкокалорийными блюдами за 3 часа до сна.

В чем секрет похудения без диет?

Ребенок рождается с естественной потребностью в пище. Он ест тогда, когда ему это необходимо. Однако родители старательно пытаются получше накормить его, а если малыш отказывается съесть суп или кашу, начинают предлагать пирожки, печенье и пирожное, поощряя частые перекусы. Именно так формируются неправильные пищевые пристрастия, которые обернутся проблемами, как только закончится бурный рост.

Вкусная еда – это настоящая проблема современного человека. Ее много, она повсюду. Но вы должны четко помнить, что у вас есть лимит потребляемых калорий, который нельзя превышать. Конфеты, торты и десерты очень калорийны, а это значит, что придется сильно ограничить себя в остальном рационе. К примеру, пирожное «Наполеон» — это 600 ккал на 100 грамм. Сложно удержаться и не съесть вдвое больше, а это практически суточная норма калорий для человека, который ведет сидячий образ жизни. Для сравнения: такое же количество калорий составит бутерброд с маслом, тарелка мясного борща и порция макарон с жареной котлетой. Не слишком здоровая еда, и на этом тоже сложно продержаться весь день.

Здоровая пища не дает слишком много калорий. К примеру, тарелка гречневой каши и творога, запеченная в духовке скумбрия, порция куриной грудки, килограмм овощей и фруктов – все это дает не больше 1500 ккал в день, и вам точно не грозит голод.

Из всего сказанного делаем вывод, необходимо придерживаться принципов здорового питания, выбирать правильные продукты и не превышать лимит потребляемых калорий, именно так можно похудеть на месяц. Как похудеть за месяц на 5 кг, давайте разбирать подробнее.

Механизм похудения без изнурительных диет и физических нагрузок

Самое большое внимание нужно уделить тому, что мы едим. В основе похудения без диет лежат два главных правила – это сбалансированное питание и потребление меньшего количества калорий, чем расходует ваш организм. В норме человек тратит около 2000 ккал на физическую и умственную работу в сутки. Если вы заняты тяжелым физическим трудом, эта цифра вырастет до 3500-4000 ккал. Однако если вы хотите не просто поддерживать вес на одном уровне, а еще и сбрасывать лишние килограммы, придется постоянно быть немного в минусе, употребляя не 2000, а 1500 ккал. Теперь примерно понятно, как быстро похудеть за 1 месяц на 5-10 килограмм. Эти правила кажутся простыми, однако многие люди совершают массу ошибок.

Использование жиросжигающих таблеток и БАДов

Обилие рекламы сейчас не играет на руку для худеющих людей. Нам вещают по телевизору о чудодейственных таблетках, чаев для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

В общем, такие средства – мечта для каждого. Но есть множество подводных камней. Такие способы похудения – это пустой механизм, который портит организм и сильно разрушает обмен веществ. Поэтому, если возникает вопрос, как похудеть на 5 кг без диет, то жиросжигающие таблетки и БАДы – это самый беспощадный и бездейственный способ.

Что собой представляет нарушение обменных процессов?

Для того чтобы нормально функционировать, нашему организму требуется целый ряд полезных веществ и энергетические ресурсы, которые поступают с пищей. Все витамины и микроэлементы выполняют свои задачи, и обменные процессы протекают идеально. Что такое еда? Это энергия для каждой клеточки нашего тела. Однако мы едим, потому что пища вкусная, ароматная, за компанию и так далее.

Здесь особенно важно отметить, что мы едим. Обычно совсем не те продукты, которые обеспечат нас полноценным набором микроэлементов. Зачастую меню у нас однообразное, перегруженное жирами и углеводами, которые организму некуда девать, кроме как откладывать в жир. Мы употребляем хлеб и сливочное масло, картофель, муку и жирное мясо. Овощи, фрукты, кисломолочные продукты и крупы отходят на второй план, хотя именно они и необходимы нам каждый день. В результате обмен веществ замедляется, а вес растет. Это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть за месяц. Как похудеть за месяц на 5 кг, мы и будем рассматривать дальше.