Белковые диеты: наше расследование

Не нужно отказываться от любимых мясных блюд. В некоторых случаях допустимо жирное, жареное и даже алкоголь. Основной запрет касается углеводов, недостаток которых должен привести к переработке жировых запасов организма, а значит, к похудению. В связи с этим не разрешается есть мучное, фрукты и сладости. Настоящий праздник жизни! Никто даже не заметит, что вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Все это сделало высокобелковые диеты (кремлевскую, голливудскую, доктора Аткинса, Дюкана, новомодный палео-рацион и другие вариации) по-настоящему народными. К сожалению, комфортно – не всегда значит полезно. Попробуем обнаружить подводные камни, которые могут подстерегать на пути к вожделенной стройности. Задача усложняется тем, что серьезных исследований влияния этих диет на здоровье человека очень мало, существует множество отдельных мнений. Тем не менее постараемся внести некоторую ясность.

Мнение № 1: Можно быстро похудеть и при этом не испытывать мук голода

По данным сравнительного исследования, высокобелковая диета, в отличие от средиземноморской, действительно более эффективна, по крайней мере на дистанции в полгода. Дело в том, что на переваривание белков тратится значительно больше калорий. Это достаточно длительный процесс, в результате чувство насыщения сохраняется дольше. Кроме того, кетоновые тела (продукты окисления жирных кислот), уровень которых в организме значительно повышается при углеводном голодании, притупляют аппетит.

Тем не менее на такой диете люди умудряются набирать вес! Почему? Например, в «кремлевской» или диете Дюкана нет ограничений по объему мясных порций, в результате велика вероятность переедания. Да и мясо очень разнится: в 100 г свинины значительно больше жиров, чем в курице. Избыток жирной пищи может как раз привести к лишним килограммам.

Основная идея белковых диет в том, что, не получая углеводов – главного источника энергии, организм начинает активно расщеплять жиры, что и приводит к быстрому похудению. На самом деле прежде всего в ход идут мышцы. Белок, поступающий с пищей, безусловно, используется для их восстановления. Но такие экстремальные условия, связанные с дополнительными затратами энергии, не прибавляют нам здоровья.

Правила белковой диеты и отзывы диетологов

Практически все системы питания построены на дефиците калорий. Правильная и сбалансированная белковая диета, отзывы о которой регулярно пишут сами диетологи и нутрициологи, построена на кетозе. Врачи акцентируют внимание на том, что при правильно составленном рационе не должно быть навязчивого чувства голода. Богатые белком продукты насыщают организм, притупляя голод, а сокращение углеводов приводит к активизации обменных процессов. Для сохранения активности организм берет расходное «топливо» их жировых запасов, а подкожная клетчатка становится тоньше.

Не стоит забывать, что любая белковая диета, отзывы и результаты которой впечатляют одними только фотографиями, стали результатом строгого соблюдения всех рекомендаций. Не стоит надеяться на то, что если съесть одну шоколадную конфету на 5-й день, то ничего не будет. Организм выйдет из особого режима кетоза, и придется все начинать заново. Небольшое количество углеводов в качестве правильного гарнира должны быть в белковом меню.

Мнение диетолога насчет белкового питания: Белковая диета для похудения, отзывы о которой часто только расписывают быстрый эффект, в кругу диетологов вызывает массу споров. Пациенты не всегда обращаются за советом специалиста, начинают пробовать различные меню самостоятельно. Не каждый сразу понимает, как питаться, чтобы не навредить себе, отличается ли рацион на две недели и на месяц. Если каким-то чудом после месяца белкового меню не наступает явный вред, второй камень преткновения — как вернуться к обычному меню. Избыток белка, отсутствие жиров и достаточного количества углеводов приводят к разногласиям.

Какие продукты должны быть в рационе?

В чем преимущество белковой диеты? В простоте! Самый простой вариант похудения — белковая диета на 7 дней, отзывы о которой впечатляют эффективностью и быстротой. Достаточно научиться правильно готовить нежирные белковые продукты и знать, что разрешено съедать ежедневно. Большой плюс для занятых людей, студентов, домохозяек в том, не нужно выдумывать сложные рецепты и просчитывать все ингредиенты до грамма.

Основу питания составляют нежирные белковые продукты:

телятина, индейка, куриное, индюшиное филе, крольчатина;
тунец, лосось, рыба с белым мясом;
яйца, в особенности белки;
нежирная молочка;
горох, фасоль;
овощи, некрахмальные фрукты, любая зелень.

Отказываться нужно от следующих продуктов:

простые углеводы: сладости, выпечка из белого хлеба, конфеты;
виноград, бананы;
картофель;
жирные полуфабрикаты;
копчености, консервы.

Переваривание белков отнимает много энергии у организма. За счет долгого переваривания натуральной пищи, отсутствия простых углеводов начинается кетоз, сжигающий жировую прослойку. Главный секрет в том, что кроме питания, нужно соблюдать питьевой режим. Не менее 2-х литров чистой воды, чтобы быстрее выводить токсины из организма.

Стоит или нет садиться на белковую диету?

Комментарий диетолога: Для большинства пациентов, которые приходят за консультацией, белковая диета, особенно отзывы и фотографии из сети, кажутся быстрым и безопасным способом избавиться от лишнего веса. У нее, как и у других диет, есть ряд противопоказаний. Если вы решили худеть, тогда не стоит вдаваться в крайности, самостоятельно выбирая режим на грани голода. Кроме вреда организму, это ничего не принесет.

Плюсы белкового питания:

отсутствие приступов голода;
стройное, подтянутое тело;
уменьшение жировой прослойки под кожей;
быстрое похудение за счет обменных процессов;
однозначно все отзывы о белковой диете подтверждают, что сброшенный вес не возвращается после возвращения к обычному питанию.

Основные минусы в том, что:

питание нельзя ввести в качестве полноценного рациона на всю жизнь;
недостаток витаминов и длительное похудение на белковых продуктах могут привести к ломкости ногтей, выпадению волос;
диета не подходит людям с заболеваниями почек, свертываемостью крови;
избыток белка приводит к запорам, колитам.

Violla: Необходимость бороться с лишними килограммами пришла внезапно после 2-х родов. Я поняла сразу, что без спортзала и питания быстро все складки не убрать. Подробно расписанная до мелочей тренером белковая диета, отзывы и результаты похудевших на ней девочек из спортзала, стали вдохновляющей силой на пути к стройности. При росте 165 см вес был больше 80 кг! За 3 недели ушло 9 кг, а одежда стала меньше на 2 размера.

Arina_88: Никакая белковая диета, отзывы похудевших, красивые фото в купальниках по типу «до» и «после» меня раньше не беспокоили. До 25 лет фигура от природы была идеальной, никакие складки и «бока» не висели. Потом началась стабильная семейная жизнь, сидячая работа, а вместе с ней и лишний вес.

Белковая диета и спорт

Девушки и парни мечтают о рельефном теле, а белки в этом вопросе главный структурный элемент. Задавать вопрос о том, стоит ли придерживаться белковой диеты нужно не только диетологам, но и профессиональным спортсменам. Вот один из комментариев в группе, где спрашивали о пользе белка, «сушки» и рельефа:

@vladpopolytof «Начинающие спортсмены приходят в зал и сразу просят дать совет как подсушиться. Сушиться нужно только в том случае, если есть мышечная масса. Не стоит забывать, что быстро худеть помогает не только белковая диета, а отзывы и результаты похудевших с впечатляющими фото — результат большой работы. Без тренировок и минимального повышения активности невозможно добиться модельного стройного тела».

Мнение № 2: Сложно удержать достигнутый результат

Как утверждает Фатима Дзгоева, как только питание возвращается к норме – вес снова набирается. Истратив стратегический запас гликогена, организм жертвует всем ради получения углеводов, даже преобразует собственные белки в глюкозу (глюконеогенез). Таким образом интенсивно уходит не только жировая, но и белковая масса организма. Естественно, как только диета прерывается, потери приходится пополнять, причем уже с запасом.

По словам Наталии Лютовой, белковый, жировой и углеводный баланс очень сильно взаимосвязаны, исключение одной из составляющих – серьезный стресс для организма. Он, конечно, постарается компенсировать урон, но для этого понадобится много энергии. В результате организм потребует много качественной еды, много углеводов.

Плавный выход из диеты поможет сохранить достигнутые результаты. Необходимо постепенно уменьшать количество белка, вводя в рацион больше овощей, фруктов и круп.

Результаты

Многих интересует, сколько килограммов можно сбросить за 30 дней белковой диеты, если строго соблюдать рекомендуемое меню. Результаты могут быть разными, и зависят они от индивидуальных показателей. Чтобы увидеть на весах минус 10 кг за месяц (что вполне реально), нужно:

ничем не болеть;
заниматься спортом в течение месяца белковой диеты;
быть в хорошем настроении;
очень хотеть похудеть;
постоянно быть на связи с диетологами, врачами, фитнес-тренерами;
соблюдать в точности меню;
избавиться от вредных привычек.

Хотите похудеть быстро, вкусно и легко? Грамотно составленное меню белковой диеты на 4 недели поможет вам достичь неплохих результатов и надолго их сохранить. Но для этого потребуется терпение, соблюдение всех рекомендаций и огромное желание как можно быстрее распрощаться с ненавистными килограммами.

Если 30-ти дневная диета может показаться вам слишком длительной и изнуряющей, мы рекомендуем испытать себя в более коротких голодовках: белковая диета на , , дней. Выбор за вами.

Мнение № 3: Возможны тяжесть в желудке, метеоризм, запоры

При долгом соблюдении диеты в организме накапливается избыток белка, с которым он справляется с трудом. Проблема усугубляется тем, что белки не откладываются про запас, как это происходит с жирами. Норма для взрослого человека – 0,8–1 г белка на 1 кг веса. Окончательное значение зависит от образ жизни, возраста, общего состояния организма и других факторов. Обычно при весе 70 кг достаточно 56–70 г белка в день. А например, в 100 г куриного мяса содержится примерно 20 г белка, соответственно, 250–300 г курицы – вот максимальное количество мяса в день, с которым может совладать организм. Но съедаем мы значительно больше.

Трудно перевариваемый белок скапливается в желудочно-кишечном тракте, вызывая процессы брожения. Кроме того, из-за резкого сокращения в рационе овощей ограничивается приток пищевых волокон, это негативно влияет на перистальтику кишечника. Можно еще добавить, что белковые диеты отличаются низким содержанием жира – слишком мало смазки для выведения продуктов обмена из организма. Отсюда вздутие живота, тяжесть в желудке и запоры.

Рекомендуется больше пить воды, особенно до еды, есть пшеничные и овсяные отруби, молочные продукты – например, нежирный йогурт с черносливом. Помогут также легкие физические нагрузки – быстрая ходьба, упражнения на пресс. Если эти меры неэффективны, следует обязательно вернуться к сбалансированному рациону. Ксения Селезнева обращает внимание, что недостаток или избыток хотя бы одного из компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов) длительное время неизбежно приведет к нарушению пищеварения и в целом обмена веществ.

Расписать подробное меню на месяц для белковой диеты — хлопотное дело только на первый взгляд. На самом деле есть уже разработанные и одобренные рекомендации с точным описанием блюд, подходящих для этой методики похудения. Их нужно взять на вооружение и лишь слегка подкорректировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями. Например, если вы не любите грейпфрут, можете без всяких потерь заменить его апельсином.

Итак, предлагаем на рассмотрение первый вариант меню в рамках белковой диеты на месяц.

Первая неделя

День 1

Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
Перекусываем: грейпфрут (в белковое меню желательно включать цитрусовые фрукты).
Обедаем: шпинатный суп, курица.
Полдничаем: творог.
Ужинаем: говядина.

День 2

Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
Перекусываем: апельсин.
Обедаем: сёмга на молоке, кабачки с капустой.
Полдничаем: кефир.
Ужинаем: салат из овощей (в белковом меню не должно быть картофеля).

День 3

Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
Перекусываем: мандарин (1 или 2).
Обедаем: восточный суп с яйцом и горбушей, капуста с мясом.
Полдничаем: ряженка.
Ужинаем: минтай.

День 4

Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
Перекусываем: киви.
Обедаем: фрикадельки на бульоне, тунец.
Полдничаем: простокваша.
Ужинаем: креветки.

День 5

Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
Перекусываем: несколько кружочков ананаса.
Обедаем: суп с отрубями, грибы с овощами.
Полдничаем: йогурт.
Ужинаем: куриная грудка.

День 6

Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
Перекусываем: помело.
Обедаем: желтковый суп-пюре, рагу с фасолью и мясом.
Полдничаем: творог.
Ужинаем: индейка.

День 7

Завтракаем: яйцо (одно целое или 2 белка), кофе несладкий.
Перекусываем: лайм.
Обедаем: суп-лапша, кабачки в фольге.
Полдничаем: кефир.
Ужинаем: судак.

Вторая неделя

День 8

Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
Перекус: яблоко.
Обед: белковая окрошка, говядина.
Полдник: запеканка.
Ужин: куриная слойка.

День 9

Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
Перекус: персик (1 или 2).
Обед: суп на спарже, куриная грудка.
Полдник: йогурт.
Ужин: белковый салат, тост.

День 10

Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
Перекус: абрикос.
Обед: капустный суп, тунец.
Полдник: кефир.
Ужин: греча в горшочке.

День 11

Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
Перекус: нектарин.
Обед: уха, салат из свёклы.
Полдник: простокваша.
Ужин: омлет.

День 12

Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
Перекус: апельсин.
Обед: сырный суп, витаминный салат из моркови.
Полдник: молоко.
Ужин: фаршированные кальмары.

День 13

Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
Перекус: грейпфрут.
Обед: любой суп-пюре, винегрет.
Полдник: брынза.
Ужин: судак.

День 14

Завтрак: яйцо (одно целое или 2 белка), чай зелёный несладкий.
Перекус: помело.
Обед: суп с белыми грибами, щука.
Полдник: творог.
Ужин: креветки.

Третья неделя

День 15. Фруктовое меню

Завтракаем: салат (груша, яблоко, ягоды), апельсиновый сок.
Перекусываем: персики.
Обедаем: фруктовый суп-пюре, запечённый в фольге чернослив.
Полдничаем: творог с кусочками ананаса.
Ужинаем: абрикосовый пудинг.

День 16. Овощное меню

Завтракаем: салат из горошка, перца, помидоров, огурцов, морковный сок.
Перекусываем: авокадо.
Обедаем: бульон со спаржей, овощное рагу.
Полдничаем: брокколи в отварном виде.
Ужинаем: тыква.

День 17. Фруктово-овощной

Завтракаем: морковный салат, персиковый сок.
Перекусываем: грейпфрут.
Обедаем: щи, тушёные баклажаны.
Полдничаем: бутерброды с кабачком.
Ужинаем: репа в духовке.

День 18. Рыбный

Завтракаем: омлет с сёмгой, несладкий кофе.
Перекусываем: сэндвич с тунцом.
Обедаем: уха, морепродукты.
Полдничаем: тортилья с форелью.
Ужинаем: рыбный пирог.

День 19. Мясной

Завтракаем: холодная буженина, несладкий зелёный чай.
Перекусываем: бутерброд с кусочком куриной грудки.
Обедаем: фрикадельки на бульоне, говядина.
Полдничаем: кусок мясного пирога.
Ужинаем: индейка.

День 20. Фруктовый

Завтракаем: (груша, яблоко, ягоды), персиковый сок.
Перекусываем: помело.
Обедаем: рисовый суп с фруктами, запеканка с апельсинами.
Полдничаем: запечённое яблоко.
Ужинаем: шарлотка с персиками.

День 21. Фруктовый

Завтракаем: (груша, яблоко, ягоды), ананасовый сок.
Перекусываем: грейпфрут.
Обедаем: суп с макаронами и яблоками, запеканка с персиками.
Полдничаем: фруктовые канапе.
Ужинаем: фаршированные творогом груши.

Четвёртая неделя

День 22

Завтрак: омлет, чёрный чай.
Ланч: помело.
Обед: куриный бульон, индейка.
Полдник: творог.
Ужин: запеканка.

День 23

Завтрак: омлет, чёрный чай.
Ланч: грейпфрут.
Обед: суп-лапша, говядина.
Полдник: молоко.
Ужин: тунец.

День 24

Завтрак: омлет, чёрный чай.
Ланч: несколько кружочков ананаса.
Обед: уха, куриная грудка.
Полдник: йогурт.
Ужин: фаршированные кабачки.

День 25

Завтрак: омлет, чёрный чай.
Ланч: апельсин.
Обед: суп со спаржей, куриные котлеты.
Полдник: простокваша.
Ужин: тушёная греча.

День 26

Завтрак: омлет, чёрный чай.
Ланч: киви.
Обед: суп со шпинатом, индейка.
Полдник: ряженка.
Ужин: салат с перцем, помидорами.

День 27

Завтрак: омлет, чёрный чай.
Ланч: мандарины (1 или 2).
Обед: суп из белых грибов, говядина.
Полдник: кефир.
Ужин: креветки.

День 28

Завтрак: омлет, чёрный чай.
Ланч: помело.
Обед: сырный суп, курица.
Полдник: йогурт.
Ужин: фаршированные кальмары.

При составлении подобного меню белковой диеты на месяц учитывайте следующие нюансы:

Порции должны составлять: на завтрак — 150 гр, на обед — 200 мл первого и 150 гр второго, на ланч — 200 мл (или гр), на ужин — 150 гр.
В обед белковой диеты включите в меню 200 мл белкового коктейля, на ужин — столько же фруктового или овощного сока.
Все молочные продукты в меню должны быть с минимальным содержанием жира. Лучше — совсем обезжиренные.
Вторые блюда (мясо, рыба, овощи) из белкового меню запекаются в духовке или готовятся на пару.

При составлении меню для этой белковой диеты можно пользоваться разными источниками. Есть очень удобная таблица, где блюда расписаны по дням на весь месяц.

Несмотря на белковое меню, похудеть без фруктов трудно, так как организму всё равно нужно получать витамины. Но данная диета исключает употребление бананов, инжира и винограда, так как в них много калорий. Обязательно учтите это при составлении своего рациона на месяц. Несколько примеров белковых блюд вам в этом помогут.

Мнение № 4: Избыточное потребление белка приводит к излишней нагрузке на почки

Пройдите тест

В порядке ли ваш обмен веществ?
Почки – это фильтры, очищающие кровь от продуктов жизнедеятельности организма. Избыточное потребление белка может привести к гиперфильтрации, гломерулосклерозу, внутрипочечной капиллярной гипертензии. Дело в том, что белковая пища богата пуринами (из мяса и субпродуктов – печенка, почки, мышцы, мозг, язык), продукты распада которых (ураты или соли мочевой кислоты) накапливаются в плазме крови. Это приводит к отложению солей мочевой кислоты в виде кристаллов в тканях организма, особенно в почках. Страдают также суставы. Чтобы вывести из организма образующиеся токсичные соединения, рекомендуется пить больше воды, но это также дополнительная нагрузка на мочевыделительную систему. Важно придерживаться следующей нормы: 30 мл воды на 1 кг массы тела.

Правильный выход из белковой диеты

Из любой диеты специалисты советуют выходить постепенно. Не является исключением и белковая система питания. Не стоит сразу набрасываться на любимые блюда, употребление которых было запрещено во время программы. Сахар и мучные изделия лучше вообще исключить из своего рациона.

Кроме того, необходимо продолжать придерживаться режима: питаться не менее 5-6 раз в день небольшими порциями, не принимать пищу за 2-3 часа до сна, пить больше воды и отказаться от спиртных напитков.

В первые 2 недели после белковой диеты следует повысить и физическую нагрузку. Это следует сделать для того, чтобы оптимально израсходовать поступающую энергию и сохранить полученный результат.

Мнение № 5: Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний от чрезмерного потребления красного мяса подтвержден целым рядом эпидемиологических исследований. Главным виновником этих проблем традиционно считается «плохой» холестерин.

Но оказалось, что дело не только в холестерине. Ученые из Гарвардского института стволовых клеток связывают возникающие проблемы также с нарушением обновления стенок сосудов при избытке белка. Результаты их эксперимента были опубликованы в Proceedings of the National Academy of Sciences. По утверждению исследователей, даже в условиях достаточного количества строительного материала (белков) клетки начинали делиться медленнее. На месте отмирающих образовывались микроповреждения, в которых формировались атеросклеротические бляшки. Практически останавливался рост новых капилляров.

Однако есть и совершенно противоположное мнение. Так, известный американский тренер по здоровому питанию, биохимик Робб Вулф сделал сенсационное заявление: «плохая» разновидность липопротеинов высокой плотности, участвующих в транспортировке холестерина и имеющих привычку приклеиваться к внутренней поверхности артерий, возникает также от избытка углеводов!

Мнение № 6: Повышается риск раковых опухолей, аутоимунных заболеваний, остеопороза

Злоупотребление белками может нарушить кислотно-щелочное равновесие в организме, когда в тканях накапливаются продукты окисления белков и жиров (кетоновые тела, молочная, пировиноградная, ацетоуксусная и другие кислоты). Что может привести к развитию метаболического ацидоза (кетоацидоз; от лат. acidus – «кислый»), интоксикации организма. Известно, что кетоновые тела (проще говоря – ацетон) могут стимулировать рост раковых клеток и аутоиммунные заболевания. «Белок является структурным элементом опухоли. Обычно людям, перенесшим онкозаболевания, ограничивают в рационе белки, переводят их на сложные углеводы. К сожалению, точных данных немного. Сейчас в Европе только проводится крупномасштабное исследование влияния еды на различные виды рака», – замечает Фатима Дзгоева.

Безусловно, организм борется за сохранение постоянства внутренней среды, инициируя специальные биохимические реакции. В случае ацидоза необходимо нейтрализовать избыток кислоты, для этого используется кальций из костей, что приводит к истончению костной ткани, возникает риск развития остеопороза, волосы и ногти становятся ломкими. Кстати, именно из-за кетоацидоза у приверженцев белковых диет возможны неприятный ацетоновый запах изо рта и нездоровый цвет лица.

Выводы «Здоровья»

1. Диеты с повышенным содержанием белка действительно позволяют быстро сбросить лишние килограммы. Употребление в пищу богатых протеином продуктов способно надолго утолить чувство голода. Однако любая самодеятельность здесь не приветствуется. Важно строго следовать предписаниям врача-диетолога, который подберет сроки и пропорции, необходимые именно вам. В неумелых руках диета может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Пережить углеводное голодание помогут отруби, вода и молочные продукты.

2. Самое сложное при похудении на высокобелковой диете – сохранить достигнутые результаты. Многие срываются и быстро набирают вес. Важно постепенно возвращаться к сбалансированному питанию, вводя в рацион фрукты, овощи и злаки. Доказано, что лишь смена образа жизни, пищевых привычек работает на долгосрочную перспективу.

3. Прежде чем решиться на одну из диет с высоким содержанием белка, важно удостовериться, что все системы организма работают нормально, взвесить за и против. Любая диета, тем более несбалансированная, является сильной нагрузкой, даже стрессом. Существуют серьезные медицинские противопоказания. Кроме того, крупномасштабных исследований влияния высокобелковых диет на здоровье человека очень мало. По научной доказательности они стоят на самом низком уровне – D (выработка группой экспертов консенсуса по определенной проблеме). Некоторые диетологи используют их как экстренную краткосрочную меру, чтобы лишь быстрее преодолеть временную остановку похудения.

Достоинства и недостатки

Потребление пищи человеком регулируется двумя чувствами – голодом и сытостью. Голод побуждает человека отправиться на поиски пищи, а при ее наличии приступить к еде и насытиться.

Даже при достаточном количестве еды человек прекращает есть при наступлении чувства насыщения. В идеальном случае насыщение должно наступить при поглощении ровно того количества пищи, которое обеспечивает равенство прихода энергии ее расходу.

В этом и кроется проблема – в организме человека нет рецепторов (датчиков), реагирующих на калории. Всевозможные рецепторы реагируют на уровень сахара в крови, степень наполнения желудка, количество жировых запасов. В конечном счете, все зависит от сытности пищи, и вопрос сытности разных видов пищи исследован достаточно подробно.

Важно! Сытность пищи определяется ее компонентным составом, а именно количеством белков, жиров, углеводов и воды в порции пищи.

Простые углеводы (сахара) никакого вклада в сытность не дают (чувство насыщения измеряется через 2 часа после приема пищи, когда простые углеводы уже переварены и усвоены), некоторый вклад дают жиры, еще больший содержащаяся в продукте вода, значительный вклад присущ сложным углеводам (к которым относятся и пищевые волокна), наиболее же насыщают белки.

Отсюда 2 стратегии похудения:

если время позволяет сбрасывать вес постепенно, достаточно придерживаться сбалансированного рациона питания, урезав калорийность на 400-500 ккал в сутки (или, что рациональнее, урезав калорийность на 200-300 ккал, и настолько же увеличив физическую активность);
если нужно быстро сбросить вес, дефицит калорий увеличивают до 800-1000 ккал. Как правило, в этом случае чувство голода не позволяет продержаться на диете длительный срок. И худеющие прибегают к меню белковой диеты на 4 недели с высоким содержанием белков и пищевых волокон, с отсутствием простых углеводов и умеренным (но вполне достаточным) содержанием жиров и сложных углеводов.

В случае 4-недельной белковая диеты все просто – едим мясо, яйца, молочные продукты и овощи, осторожно включаем в рацион каши и фрукты. Длительно так питаться невозможно, оттого месяц – предельный срок похудения на белковой диете.

Особенность! Белковая диета подходит для молодых людей, ведущих активный образ жизни, и желающих при этом сбросить до 20 кг за месяц.

Меню белковой диеты на 4 недели регулируется по ощущениям, но не исключается и подсчет калорий каждый день. Средняя калорийность белковой диеты на месяц составляет порядка 1200 ккал (на 2-недельной белковой диете ограничение калорий допускается более строгое, рацион ограничивается до 700-800 ккал).

Порция творога на диете обычно размером 100-200 г, говядины или птицы 100-150 г, рыбы – 150-200 г. Каша (гречневая, овсяная или рисовая) варится на воде или обезжиренном молоке, сухой крупы берется при этом 50 г. Яблоко, апельсин и грейпфрут – средней величины, апельсин можно заменить двумя мандаринами, а грейпфрут – тремя.

Варианты овощных салатов:

огурец и сельдерей;
огурцы и томаты;
томаты и зелень.

Общий вес овощей до 200 г, салат заправляется 1 столовой ложкой смеси подсолнечного или оливкового масла с горчичным или рыжиковым, что обеспечит организм необходимыми моно- и полиненасыщенными жирными кислотами в оптимальной пропорции.

Чай (черный или зеленый) без сахара и сахарозаменителей, кефир или йогурт объемом со стакан (200 мл).

Важно! Общее количество жидкости за сутки не должно быть меньше 2 л, предпочтительно чистая негазированная вода.

Похудеть любой ценой

Если душа все-таки лежит к белковым диетам, соблюдайте следующие меры предосторожности:

– выбирайте системы питания, которые меньше ограничивают углеводы;

– не налегайте на полуфабрикаты, хотя, например, в кремлевской диете они равнозначны по баллам парному мясу или рыбе, в их состав входит множество красителей, пищевых добавок;

– отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса;

– принимайте комплексы витаминов и микроэлементов;

– не забывайте про воду и отруби, а также нежирные молочные продукты,

– не старайтесь решить проблемы, копившиеся годами, за пару недель – резкая потеря веса не пойдет на пользу.

Белковые диеты противопоказаны людям, у которых проблемы с почками, желудком или сердцем, при подагре, при болезнях эндокринной системы, при нарушениях менструального цикла и, конечно же, беременным и кормящим грудью.

Суть белковой диеты

Белковая диета строится на следующих постулатах:

простые углеводы исключаются полностью;
белки составляют 60 % ежедневного рациона;
жиры (исключительно растительные) присутствуют в минимальном количестве;
белковая пища для лучшего пищеварения дополняется небольшим количеством овощей и фруктов.

Известно, что углеводы являются главными источниками энергии. Когда их полностью убирают из рациона, возникает энергетический дефицит, и тогда организм начинает сжигать гликоген, а потом и жиры.

Пищу при белковой диете следует принимать небольшими порциями через 2,5–3 часа 5-6 раз в день, при этом ежедневно заниматься фитнесом.
Особое внимание следует уделить качеству продуктов. Колбасы, копчености и полуфабрикаты из супермаркета следует однозначно исключить, потому что при их приготовлении не всегда используется первосортное мясо и жиры. Кроме того, туда входят всевозможные растительные и химические добавки – консерванты, красители, ароматизаторы и т. п.
Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы, потому что обилие липидов мешает полноценному усвоению белка. В этой связи от употребления семги, сома, гуся и утки, печени трески, свинины и говяжьей грудинки лучше отказаться.

Не могу и не хочу

Белковые диеты могут отрицательно сказаться на мужской потенции, ведь организм находится в состоянии сильного стресса. Ему приходится обезвреживать большое количество продуктов распада белков пищи. На секс просто не хватает сил. Лишний холестерин – постоянный спутник такой диеты – также отрицательно влияет на потенцию. Для того чтобы сексуальная функция мужчины была в норме, необходимы витамины А, группы В и Е. Они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах, то есть именно в том, что белковые диеты ограничивают. Кроме того, на диеты садятся люди, страдающие ожирением, которое само по себе значительно снижает потенцию. Белковая же диета может усугубить ситуацию.

Полезные советы

Для эффективного похудения мало грамотно составить, а потом придерживаться меню на каждый день в рамках белковой диеты. Нужно соблюдать ещё несколько полезных рекомендаций диетологов. Они помогут ускорить процесс исчезновения жировых отложений. Что для этого нужно сделать?

Получить разрешение врача на соблюдение месячной белковой диеты.
Утвердить с диетологом меню.
Ужинать задолго до сна (примерно за 4 часа).
Не ложиться спать заполночь.
Принимать в течение месяца, пока сидите на диете, поливитамины.
Гулять по полчаса в день.
Не заниматься в рамках белковой диеты силовыми и кардиотренировками.
Кататься на велосипеде, плавать, ходить на шейпинг или аэробику.
Считать калории в меню.
Помимо меню, пить до 2 литров чистой воды в сутки.
Не худеть с помощью данной диеты, если есть заболевания почек или возраст превышает 55 лет.
При головокружениях нужно включить в меню углеводы.

Если соблюдать все эти рекомендации, белковая диета для похудения на 4 недели покажется быстрой и лёгкой, а результаты удивят и порадуют самых требовательных.

Есть или не есть?

По данным крупного европейского исследования EPIC-Oxford study, охватившего более 65 тысяч человек, рацион мясоедов, употребляющих более 3 раз в неделю красное мясо, был на 14% калорийнее, чем у вегетарианцев и у людей, часто употребляющих рыбу. Кроме того, двукратно увеличено потребление насыщенных жирных кислот по сравнению с рекомендуемой нормой, примерно на 40% снижено потребление пищевых волокон, поступление с пищей фолатов, витаминов С, Е, тиамина. Высказано предположение о влиянии потребления мяса на изменения в ферментативном составе, которые провоцируют полиморфизм генов, возможно, приводящий к развитию раковых клеток. Есть научные данные, что частое употребление мяса увеличивает риск сахарного диабета 2-го типа почти в 2 раза из-за нарушения обмена углеводов. Кроме того, в процессе пищеварения формируются N-нитрозамины, которые могут оказывать токсический эффект на клетки поджелудочной железы

Тем не менее мясо – один из важнейших источников железа и цинка (причем в легкоусвояемой гемоформе), а также мононенасыщенных и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для важнейших физиологических процессов. Во всем хороша мера.