Похудение без стресса и голода. Белковая диета: меню на 14 дней, результаты и отзывы

Суть методики

Прежде всего, белковую диету не следует смешивать с кетогенной. На кетогенной диете организм почти полностью лишен углеводов, и организм, в условиях лишения мозга глюкозы, входит в состояние кетоза, переходит на питание кетонами, побочными продуктами разрушения жировой ткани и альтернативным источником питания для мозга (что первым делом снижает интеллектуальные способности).

Из 20 аминокислот, на которые расщепляются белки в процессе пищеварения, 15 являются глюкогенными, они способны превращаться в глюкозу и гликоген, 3 кетогенные аминокислоты способны превращаться в кетоновые тела, а 2 являются одновременно глюкогенными и кетогенными.

Чтобы удержать организм в состоянии кетоза, суточное количество белков не должно превышать 1,8 г на 1 кг веса, на белковых диетах такое ограничение не ставится, но общее количество белка ограничивается уже гораздо более низкой калорийностью рациона.

Если калорийность кетогенной диеты для похудения составляет обычно 1800 ккал, то белковой порядка 700 ккал. В состоянии кетоза основным компонентом питания являются жиры, составляющие порядка 75% калорийности рациона, на белковой же диете жиры ограничиваются. Зачастую худеющие при выборе диеты склоняются в пользу кетогенной именно вследствие более высокой ее калорийности и более значительных результатов в похудении.

Диетологами разработаны различные варианты белковых диет, отличающиеся длительностью в 7, 14 дней и месяц.

7-дневная диета обычно используется как завершающий этап длительного низкокалорийного сбалансированного режима питания, исключительно с целью «усиления» результата (за что потом приходится расплачиваться необходимостью восстановления не только снизившегося основного обмена, но и углеводного обмена).

Белковые диеты на 14 дней и на месяц имеют эффективные результаты, между ними обычно и делается выбор. Нахождение на белковой диете свыше 4 недель противопоказано.

Рецепты для белковой диеты

Все рецепты просты в приготовлении и включают небольшое количество ингредиентов. По усмотрению добавляйте приправы, но только немного, иначе специи могут пробудить аппетит. Солить готовые блюда нужно по минимуму, ведь соль задерживает воду в организме, тем самым похудение будет проходить медленно. На гарнир идеально подходят овощи, свежие, тушеные, запеченные или приготовленные на пару.

Вареная куриная грудка

Самым популярным блюдом худеющих на белковой диете является куриное мясо. Некоторые ошибочно полагают, что оно получается после варки сухим и безвкусным, но это не так, надо лишь правильно приготовить грудку.

Состав:

• 450-500 г куриного филе (можно грудки);
• 2,5-3 л воды;
• одна головка репчатого лука;
• 2 чесночных зубчика;
• 2 лавровых листочка;
• 3-4 горошины черного душистого перца;
• пучок зелени (петрушка, укроп).

Как приготовить:

С луковицы снимите шелуху, саму головку разрежьте на четыре части. Чесночные зубчики почистите, нарежьте тоненькими пластинками. Помытую зелень мелко порубите ножом.

В кастрюле доведите воду до кипения. После закипания пересыпьте туда зелень, порезанную частями луковицу, измельченный чеснок, горошины перчика, лаврушку. Огонь убавьте на минимальный уровень.

Отделите от грудки кожицу, срежьте излишки жира. Если вы используете для варки филе, нарежьте его небольшими кубиками. Промокните кусочки бумажным полотенцем и переложите их в овощной бульон.

Продолжайте варить на медленном огне не более 5 минут. При образовании пены, снимайте шумовкой. По истечении времени уберите кастрюлю с огня, накройте крышкой содержимое и оставьте остывать при комнатной температуры.

Через полчаса мясо будет готово, оно сохранит все полезные качества и не потеряет сочности. Достаньте филе из бульона и подавайте к столу с салатом из свежих овощей.

На заметку!

Оставшийся бульон не выливайте, он еще пригодится для варки первых блюд.

Отварная говядина

Если времени готовить каждый день нет, сварите кусок говядины и разделите его на несколько равных частей. Отварное мясо спокойно пролежит в холодильнике не менее 3-4 дней, при этом вкус и польза сохраняются.

Состав:

• 500-600 г говядины постной;
• одна морковка;
• одна луковица небольшого размера;
• парочка лавровых листочков;
• 2 горошинки черного перца;
• пучок зелени (петрушка с укропом).

Как приготовить:

Морковку почистите, нарежьте небольшими кусочками толщиной по 1-2 см. Чесночок с зеленью порубите, а луковицу разделите на 4 равные части. Переложите подготовленные овощи в кастрюлю, добавьте горошины перца и лаврушку. Налейте воды примерно 3-3-.5 л, поставьте на огонь.

После закипания воды переложите в нее мясо, сразу убавьте огонь. На варку говядины уходит не менее 2 часов, но варите подольше, пока мясные волокна не станут мягкими. Периодически снимайте пенку с бульона.

Когда говядина будет готова, снимите кастрюлю с огня, оставьте содержимое остывать. Мясо достаньте из бульона, нарежьте ломтиками или полосками, как вам больше нравится и подавайте к обеду. Приятного аппетита!

Куриная печень в йогурте

Для разнообразия включите в меню куриные субпродукты. Это прекрасный источник белка, к тому же очень полезный для здоровья. Чтобы блюдо получилось мягким, добавьте к нему молочный продукт, например, сметану или обезжиренный йогурт.

Состав:

• 300-350 г куриной печени;
• 2 головки репчатого лука;
• стакан воды;
• стакан йогурта с низким процентом жирности;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:

С луковицы снимите шелуху, нарежьте тонкими полукольцами, сложите в чашку. Куриную печенку промойте, удалите остатки желчи, иначе вкус будет горьким. Срежьте ножом прожилки и жирок. Если субпродукт крупный, разрежьте на 2 половинки.

В сковородку налейте чуть-чуть масла, а если поверхность антипригарная, можно ничего не добавлять. Как только она нагреется, выложите подготовленную печень. Обжаривайте ее на сильном огне не менее 2-3 минут, периодически помешивая. Когда кусочки начнут румяниться, влейте стакан воды, закройте сковородку крышкой и тушите не менее 10 минут на среднем огне.

Добавьте луковые кольца, перемешайте, накройте вновь крышкой и продолжайте готовить блюдо еще 5-7 минут. Затем добавьте соль с перцем, а еще через 5 минут залейте все йогуртом, и еще раз хорошо все перемешайте. Через 10 минут выключайте нагрев.

Перед подачей посыпьте блюдо мелко нарубленной зеленью, для запаха можно выдавить чесночный зубок. На гарнир подойдет гречневая рассыпчатая каша, но не больше 2-3 столовых ложек.

Совет!

Если вы купили замороженную печень, то обязательно дождитесь, когда продукт растает. Не размораживайте в микроволновке, так блюдо будет сухим.

Запеканка из творога

На завтрак или ужин подойдет запеканка. Для ее приготовления понадобится творог, обезжиренный либо с минимальной жирностью, поэтому при покупке в магазине обратите внимание на этикетку. В 100 г готового продукта содержится 120-140 ккал.

Состав:

• 250-300 г обезжиренного творога;
• 2 куриный яйца;
• 2 ст.л. сахарозаменителя;
• соль – на кончике ножа;
• щепотка ванили;
• ч.л. апельсиновой цедры.

Как приготовить:

Творог сначала разомните вилкой, а затем протрите через мелкое сито в чашку, чтобы получилась однородная масса. Разбейте в миску куриные яйца, перемешайте, добавьте подсластитель, цедру. Если есть ягоды (брусника, черника, клюква), добавьте пару столовых ложек.

В форму для запекания выложите смесь, разровняйте ложкой, а затем постучите по бортам, чтобы масса заполнила все пустоты. Включите духовой шкаф на температуру 180 градусов, установите в нее форму и запекайте 30-40 минут.

Когда верх зарумянится, значит блюдо готово. Доставайте форму из духовки, нарежьте запеканку кусочками, украсьте перед подачей листиками свежей мяты и ягодами. Приятного аппетита!

Правила

Рекомендации по меню белковой диеты на 14 дней достаточно просты:

• 6-разовое питание;
• запрет на сладости и алкогольные напитки;
• за 1,5-2 часа до сна стакан чая, сока или кисломолочного напитка, после этого пища более не принимается;
• продукты выбираются в основном маложирные;
• между приемами пищи (за день) необходимо выпивать 6-8 стаканов чистой негазированной воды.

Строгие требования по меню при белковой диете на две недели, при условии следования вышеописанным рекомендациям, не выдвигаются.

Важно! Допустимы замены продуктов, подмены рационов отдельных дней, но при всем этом калорийность суточного рациона не должна превышать 700 ккал.

Старайтесь принимать пищу в одно время. Имейте в виду, что нарушение вышеприведенных правил вызовет стрессы и может привести к недомоганиям.

Меню

Для удобства меню приведено в табличной форме. В идеальном варианте каждый день питания характеризуется своим меню, отличным от меню прочих дней, с указанием количества продуктов, рассчитанным на «среднестатистического» человека.

Если вы гораздо крупнее или занимаетесь энергозатратными видами спорта (бег, лыжи), можете немного увеличить количество продуктов, ориентируясь по результатам.

Говядину, курицу, индейку и рыбу следует отваривать, тушить, либо запекать в фольге. Куриное мясо лучше употреблять белое (грудку), кожицу от мяса следует отделить. Рыбу можно приготовить на пару. Вес порции куриной грудки 100-150 г, рыбной 150 г, порция говядины 150-200 г, творога 200 г.

Крупяные гарниры варятся на воде без соли и сахара, количество крупы 50 г.

Варианты овощных салатов:

• капуста;
• капуста с зеленым горошком;
• морковь;
• томаты, огурцы, перец;
• капуста (белокочанная, краснокочанная, брокколи), морковь, перец.

Вес продуктов в салате 150-200 г, салаты заправляются 1 столовой ложкой смеси подсолнечного или оливкового масла с рыжиковым, горчичным или льняным маслом, источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Если в один день в меню указаны 2 салата, непременно готовьте их из разных овощей.

Кабачок приготовьте небольшой весом 300 г, либо половинку большого.

Хлеб употребляйте цельнозерновой, вес кусочка 30 г, сухарика 20 г. Вес ломтика нежирного несоленого сыра 50 г.

Под фруктом в таблице понимается 1 среднего размера яблоко или 1 апельсин (рекомендуется чередовать для разнообразия). Грейпфрут выбирайте среднего размера.

Чай (черный или зеленый) или кофе несладкие, кофе только натуральный или с цикорием. Соки и кефир употребляются в количестве 200 мл (стакан).

Меню белковой диеты на 14 дней

Примерный план питания на 2 недели представлен в таблице 1. По желанию некоторые продукты по веским причинам (аллергия, индивидуальная непереносимость) могут быть заменены на аналогичные.

Таблица 1 План питания на 14 дней

Из напитков разрешены кофе, зеленый чай без сахара. Общее количество выпитого не должно превышать 3-4 кружек. В каши, йогурты запрещено добавлять подсластители (варенье, мед, сиропы). Есть нужно с полным чувством осознанности, тщательно пережевывать каждый кусочек и не торопиться, тогда насыщение придет быстрее.

Совет!

Нельзя отвлекаться во время трапезы на разговоры, чтение книги, просмотр телевизора и прочие мелочи. Можно потерять бдительность и съесть что-нибудь запрещенное.

Противопоказания

К белковым диетам существуют противопоказания, более обширные, чем к сбалансированным. Рекомендовать приведенное выше меню можно далеко не всем, перед похудением необходимо непременно пройти медицинское обследование.

Белковые диеты совершенно исключаются при следующих состояниях и заболеваниях:

• сердечно-сосудистые заболевания, нарушения сердечного ритма;
• заболевания печени;
• беременность и грудное вскармливание;
• почечные заболевания и дисфункции;
• суставные боли и заболевания суставов;
• болезни желудка и кишечника;
• пожилой и преклонный возраст (возрастает риск тромбозов).

Достоинства и недостатки

Белковые диеты обладают рядом достоинств и недостатков, часть из которых уже упоминалась выше, ниже же они систематизированы.

Итак, достоинства белковой диеты следующие:

• не противопоказаны аэробные тренировки;
• отсутствует чувство голода вследствие длительного переваривания белковой пищи;
• минимальные проявления слабости и недомоганий в сравнении с прочими режимами питания, самочувствие, как правило, поддерживается хорошее;
• в меню содержится достаточное количество пищевых волокон, и запоры маловероятны.

Недостатки белковой диеты также широко известны:

• рацион питания несбалансированный;
• артериальное давление нестабильно и сопровождается скачками;
• для привыкших к 3-разовому питанию худеющих, 6-разовое питание может оказаться неприемлемым; не все имеют возможность заняться аэробными тренировками;
• при недостаточной потере веса на диете повтор возможен не ранее чем через месяц по завершению предыдущей;
• возможно обострение хронических заболеваний;
• рацион обеднен витаминами, макро- и микроэлементами, оттого рекомендуется прием поливитаминных минеральных комплексов.

Выход

Выход из белковой диеты должен быть постепенным, длительностью тоже порядка 2 недель. Вводите постепенно в рацион углеводы, в основном сложные с низким гликемическим индексом, увеличьте до вашей обычной нормы количество хлеба, желательно цельнозернового, из муки грубых сортов с примесью ржаной муки и достаточным количеством клетчатки.

Также поднимайте энергетическую ценность рациона, ориентируясь на стабильность веса.

Важно! Сбалансированное меню для эффективности белковой диеты на 14 дней должно содержать около 1 г белка на 1 кг идеального веса, около 1 г жиров на 1 кг веса, остальные калории приходятся на углеводы (до 4-6 г на 1 кг веса).

При тяжелой физической работе либо интенсивных занятиях спортом незначительно (до 1,2 г/кг) увеличивается количество белков, основная прибавка калорийности приходится на жиры и углеводы. Опасаться их не следует, это источники энергии для организма, а о паритете калорийности пищи с энерготратами можно судить по стабильности веса.

Методика исследования влияния высокобелковой диеты на здоровье

В исследовании, которое австралийцы опубликовали в журнале Nutrition & Diabetes, тучные мужчины (средний возраст 50 лет) были «посажены» на диету из 1700 ккал/день, которую они должны были соблюдать в течение года. Половина мужчин придерживалась традиционной диеты(НС): 20% энергии получали из белков(всего 88 гр), а 58% — из углеводов (всего 198 гр), 17% жиры (всего 51 гр, насыщенные 14 гр). Другую половину мужчин посадили на высокобелковую диету для похудения (HP). Энергия в этой диете была распределена по другому: 35 % от протеина(всего 143 гр), 40 % от углеводов (всего 135 гр), оставшиеся 25% приходились на жиры(всего 53 гр, насыщенные 14 гр).

Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса за год, в течении которого длился эксперимент. Но мужчины, сидевшие на высокобелковой диете, потеряли больше жира и сохранили тощую массу тела (масса тела без жира), различия были статистически значимыми. Поскольку тощая масса тесно коррелирует с расходом энергии в покое и составляет ∼ 60-70% суточных энергетических затрат, меньшее снижение тощей массы, наблюдаемое в группе НР, может иметь последствия для достижения устойчивого контроля веса после возвращения к режиму питания ad libitum (без ограничений). Кроме того, поскольку скелетные мышцы представляет собой самую большую массу инсулинозависимых тканей, смягчение последствий снижения тощей массы в группе НР может также обеспечить преимущества для метаболического здоровья, особенно в этой исследуемой популяции, которая подвергается повышенному риску развития диабета 2-го типа и/или сердечно-сосудистых заболеваний из-за большого процента жира в организме.

Статус здоровья у мужчин в обеих группах стал выше, что обычно всегда и происходит при уменьшении лишнего веса. У них понизилось кровяное давление, уровень хорошего холестерина ЛПВП повысился, уровень сахара и инсулина в крови снизился, как и количество триглицеридов, плохого холестерина ЛПНП и маркера воспаления — СРБ.

Отзывы

В зависимости от достигнутого результата люди, придерживающиеся белковой диеты на 14 дней, поделились разными отзывами.

Даша: «Мне посоветовали 2-недельную белковую диету именно как средство за короткое время скинуть несколько килограммов и при этом не особо голодать. Я всегда любила сладкое, вряд ли смогу отказаться от него навсегда, но на это время собрала всю волю в кулак и делала все по правилам. В итоге с 72 кг сбросила до 65, пока вес держится, постепенно опять возвращаюсь к нормальной еде.»

Лиляна: «Никогда не была особо полной, но вес всегда был «выше среднего». Нашла для себя белковую диету на 14 дней как средство время от времени снижать вес. Набирается он потом очень медленно, стараюсь какие-то усвоенные правила соблюдать и в отдельные дни. Наработала себе рецепты, пригодные для белкового питания без сладостей и выпечки. Сейчас сижу на диете не одна. Подбила подругу, у нее тоже все пока хорошо, поддерживаем друг друга. Осталось 3 дня до выхода. Как выходить уже знаю по прошлому опыту, обучу и подругу.»

Принципы белковой диеты

Суть питания вы наверняка поняли из самого названия. В его основе лежит белок, содержащийся в большом количестве в разрешенных продуктах. Он быстро утоляет голод, восполняет недостаток мышечной массы. Углеводы и жиры тоже допустимо употреблять, но немного. Для получения энергии тело будет сжигать накопленные жировые запасы, а, значит, происходит похудение.

Еще одно название такого питания – диета Дюкана. Французский диетолог вывел формулу стройности, которая помогает людям потерять 10 лишних кг, придерживаясь лишь некоторых ограничений в привычном рационе. В нем должны содержаться только белковые продукты: постное мясо (телятина, индюшатина, курица), рыба, морепродукты, творог, яичные белки. Прием пищи происходит по часам и делится на 5-6 равных порций. Продолжается диета от 7 до 14 дней в зависимости от желаемого результата.

На заметку! Дробное питание на основе белка часто используют спортсмены для набора веса.

Плюсы и минусы

Белковую диету любят за неоспоримые достоинства. К ним относят:

• утоление голода на длительный срок;
• возможность составления разнообразного меню;
• быструю потерю веса;
• небольшую продолжительность;
• сохранение достигнутых результатов.

Нельзя не сказать о недостатках, к сожалению, они тоже присутствуют:

• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• повышенная нагрузка на почки;
• перепады в настроении;
• слабость, головокружение.

Чтобы обойти стороной неприятные последствия, нужно соблюдать белковую диету правильно, не отступая от предложенных вариантов питания и рекомендаций диетологов, описанных в видео.

Противопоказания для соблюдения

Проводить ограничение в ежедневном рационе можно далеко не всем, а лишь здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Нельзя придерживаться белкового питания, если у вас есть проблемы следующего характера:

• почечная недостаточность;
• болезни, связанные с заболеванием ЖКТ;
• гипертония.

С осторожностью и с разрешения лечащего врача соблюдают белковую диету люди с сахарным диабетом, аллергики. Беременным, кормящим женщинам, подросткам нельзя ограничивать себя в еде, поскольку это может серьезно сказаться на состоянии здоровья в дальнейшем.

Выводы

При всей эффективности белковой диеты на 14 дней при следовании ей необходимо тщательно наблюдать за состоянием своего здоровья, при малейшем ухудшении самочувствия прекратите диету, совершив осторожный выход.

Возможно, белковая диета не для вас, вам лучше подойдет сбалансированное питание с небольшим урезанием калорийности, с меньшим количеством белка и большим – углеводов.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.