Скандинавская система питания — самая полезная диета, позволяющая улучшить мозговую деятельность

Скандинавская диета – это определенный стиль питания, немного напоминающий Средиземноморский рацион. Основное меню базируется на потреблении большого количества рыбы, нежирного мяса, злаков, а также овощей и ягод.

И хотя перечень продуктов, которые рекомендованы для воссоздания нордического меню, нельзя назвать разнообразным, испытывать муки голода точно не придется – питательность морских сортов рыбы давно доказана учеными. Конечно, стремительного похудения ожидать не стоит, однако такой рацион питания созвучен постулатам правильного питания, поэтому наравне с избавлением от 3-5 лишних кг в месяц, можно без ограничений и лишений оздоровить организм.

Общие правила

Единственный способ избавиться от лишнего веса, не причиняя вреда здоровью — правильное питание. Скандинавская диета, как здоровое питание, появилась относительно недавно и набирает популярность в последнее время. Ее можно рассматривать, как адаптированную к северным условиям проживания средиземноморскую диету. Жителям Норвегии, Швеции и Дании она ближе, чем средиземноморская, поскольку построена на употреблении пищи, присущей данной местности и на использовании только натуральных продуктов.
Она несет в себе натуральность, простоту и всю пользу местных продуктов. По эффективности эта диета не уступает средиземноморской и нашла своих приверженцев — любителей здорового образа жизни и желающих похудеть, при этом не соблюдая строгих ограничений в питании. Она нормализует обмен жиров, способствует снижению уровня холестерина. Скандинавскую диету любят за широкий выбор продуктов.

Норвежская диета по сравнению со средиземноморской допускает употребление углеводных продуктов ежедневно (каши, хлеб). Но по своей сути — это белковая диета, предполагающая неограниченное количество белков в рационе, поэтому на их фоне ее можно считать низкоуглеводной. Достоинством этой методики питания является то, что количество углеводов не ограничивается резко: в рационе есть хлеб, картофель, крупы, которые часто в классических низкоуглеводных диетах исключаются, либо присутствуют в минимальном количестве. Избыток белка не всегда полезен для организма — он создает повышенную нагрузку на печень и почки. Также в этом питании уменьшается количество употребляемых жиров.

Изначально при разработке диеты не ставилась цель создать ее для похудения — просто предложить здоровый рацион, которого могли бы придерживаться жители северных широт. При проверке диеты набралась группа добровольцев и их разделили на две группы. Одна группа употребляла в пищу обработанное и дробленное зерно, сладости и сахар. Другая питалась по новой системе. Нужно отметить, что в этой группе добровольцев отмечалось снижение веса (три и более килограммов за полгода), а также нормализовалась давление и функция сердечно-сосудистой системы.

Если норвежскую диету использовать для начального снижения веса, ее нужно придерживаться до месяца. Но лучше следовать ей дольше (несколько месяцев) и продлить ее на этап удержания достигнутого результата. Только тогда рацион нужно модифицировать: уменьшить содержание белков и увеличить количество углеводов. Женщины на скандинавской диете должны потреблять 1500 калорий, а мужчины — 1800-2000 калорий. Потеря веса составляет 3-5 кг в месяц. Такая калорийность питания не предусматривает голодания и совершения особых усилий по его соблюдению. Напротив, она позволяет наслаждаться полезной и вкусной пищей.

Основные продукты диеты богаты:

• пищевыми волокнами, стимулирующими пищеварение и естественные отправления кишечника;
• жизненно важными жирными кислотами, необходимыми для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы;
• антиоксидантами овощей и дикорастущих ягод;
• белками, которые необходимы для поддержания мышечной массы и здоровья человека в целом.

Суточное меню диеты включает:

• 50% растительных продуктов;
• 25% рыбы (мяса и дичи);
• 20% цельнозерновых продуктов (каши и полезный хлеб);
• 5% растительные жиры и молочные продукты.

Северная диета дает общие рекомендации по выбору продуктов, а вопросы размера порций и частоты приемов пищи должен решать сам человек, в зависимости от поставленной цели —похудеть или оздоровиться. Главное получать удовольствие не от объема блюд, а от вкуса и эстетики их оформления.

Исходя из этого, можно резюмировать основные правила диеты:

• Переход на пищу домашнего приготовления.
• Употребление натуральных продуктов, лишенных консервантов, красителей, подсластителей и усилителей вкуса.
• Не истязать себя голоданием, тем не менее и не переедать. Есть небольшими порциями по 200-250 грамм 4-5 раз в день. Особенно вредно переедать на ночь — при сильном голоде можно выпить молоко или кефир.
• Увеличить потребление белковых продуктов (рыбы и нежирного мяса, маложирных молочных продуктов).
• Вводить сезонные овощи и фрукты, шире использовать зелень и пряные травы, одновременно ограничивая употребление соли.
• Обязательно вводить в рацион каши из цельных круп, не отказываться полностью от хлеба, макарон из муки твердых сортов пшеницы.
• Животные жиры заменить растительными маслами (оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное).
• Исключить полуфабрикаты, изделия из белой муки, фаст-фуд, кондитерские изделия.
• Алкоголь при желании похудеть также исключается.

Скандинавская диета как здоровое питание

Автором рассматриваемой методики является Сьюзи Венгель из Дании. Женщина разработала собственный способ похудения, так как сама страдала от избыточного веса после рождения детей. Ее методика свидетельствует о том, что благодаря минимальным изменениям в питании можно похудеть за год на 38 кг. Если четко соблюдать составленное меню на месяц, то можно избавиться от ненавистного веса, при этом не будет беспокоить раздражительность, головная боль и слабость. И самое приятное, что сводится к минимуму риск возвращения потерянных килограммов.

Если говорить о необходимой порции в день, то она должна рассчитываться на основании пола человека. Допустим, суточная энергетическая ценность для мужчин находится в пределах от 2300 до 3000 ккал, а для женщин от 1500 до 2100 ккал. Поэтому при составлении меню на каждый день необходимо учитывать этот нюанс.

Точное количество порции зависит от размера руки человека, именно, на ее основе можно рассчитать нужное количество продуктов. Ладонь говорит о том, сколько необходимо скушать белка. Овощную порцию отображает кулак. Пригоршня свидетельствует об употреблении углеводов, и большой палец показывает оптимальное количество жиров. Благодаря такой нехитрой методике можно легко и быстро составить сбалансированное меню, не нужно пользоваться специальными кухонными весами и калькулятором.

Нордический рацион основан на потреблении только полезных продуктов. Так, богатая на белки и полиненасыщенные жирные кислоты морская рыба не только отлично утолит голод, но также восполнит потребности организма в энергии, строительном материале (белках) и ПНЖК, которые способствуют растворению и выведению из организма вредного холестерина. Длительное соблюдение скандинавской диеты как здорового питания поможет:

• держать под контролем гипертонию;
• восстановить функциональность сердечной мышцы;
• повысить эластичность сосудов;
• нормализовать работу пищеварительного тракта за счет употребления злаков;
• поддержать иммунитет и насытить организм полезными минералами и витаминами.

Разрешенные продукты

• Рыба и морепродукты — основа рациона. Наиболее полезна рыба, которая вылавливается в северных морях — она естественным образом накапливает больше омега-3-жирных кислот (лосось, сельдь, скумбрия, семга), необходимых для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, прежде всего атеросклероза. На втором плане менее безопасная, выловленная в естественных водоемах, а не выращенная на фермах. Рыбой и дарами моря рекомендуется заменять большую часть мясных блюд и включить ее 4-5 раз в неделю, не говоря о том, что различная рыба может входить в состав закусок и бутербродов. Свежая или консервированная рыба широко представлена в меню норвежцев. Из свежей готовят супы и горячие блюда. Копченую и консервированную рыбу подают с вареными яйцами и используют как закуски. Бутерброды с рыбой и вареным яйцом — главный ассортимент норвежского стола. Сельдь чаще всего маринуют. Безусловно всю пользу несет свежевыловленная и охлажденная рыба, которой предостаточно в этих странах. В наших условиях придется довольствоваться замороженными продуктами, которые, подвергаясь сильному охлаждению, теряют часть полезных свойств. Если покупать охлажденную рыбу, тогда нордическая диета для постоянного питания будет очень дорогой. Как альтернативный вариант можно использовать недорогие виды рыбы (хек, минтай, тунец, судак, треска), опять же замороженные.
• Мясо при строгом выполнен диеты должно быть диких животных — оленина и лосятина или дичи (куропатка). Мясо диких животных безусловно экологически чистое, но у нас они являются дорогостоящими деликатесами. Как альтернативный вариант можно употреблять куриное мясо, говядину, индейку. Они также содержат мало жиров, много белка и относительно мало калорийны. Этот момент очень важен для тех, кто хочет похудеть и оставаться в нормальном весе. Но мясо диких животных отличается от мяса животных и птиц, выкормленных комбикормом, которое в большей или меньшей степени будет содержать жиры, холестерин и искусственные добавки. Мясные блюда могут быть в рационе не более 2 раз в неделю.
• Овощи. Как известно, наиболее полезны сезонные продукты, выращенные в вашей местности. Для Скандинавии — это корнеплоды (морковь, пастернак, картофель, свекла, корень петрушки, репа, редька, топинамбур), а также все виды капусты, которая богаты клетчаткой и антиоксидантами. В рационе норвежской кухни часто используется крапива, зелень петрушки, укропа, ревень и мох. Не нужно впадать в крайности и можно остановиться на овощах, выращиваемых в вашем регионе. Вполне подойдет брюссельская и другие виды капусты, шпинат, свекла, бобовые, листовая зелень, тыква, морковь, салаты. Капуста — ценный диетический овощ, поскольку имеет низкую калорийность, из нее можно приготовить множество вкусных блюд, которые в сочетании с мясом или рыбой будут давать длительное насыщение. Из овощей можно готовить салаты, тушеные, вареные, запеченные блюда. Полезен бульон из брюссельской капусты, а регулярное ее употребление снижает вероятность возникновения рака.
• Главный ингредиент десертов кухни Скандинавских стран — ягоды. Их употребляют в моченом, сушеном и замороженном виде круглый год. Из малины, черники, ежевики, голубики, брусники, морошки варят полезные морсы. Ягоды добавляют в рыбные и мясные блюда, соусы, а свежие или замороженные — подают в качестве десерта и добавляют в каши. Из ягод делают супы. Известны летние клубнично-ревеневый и клубнично-ежевичный супы со сливками. Безусловно дикорастущие ягоды — источник витаминов, минералов, флавоноидов, которые обеспечивают антиоксидантную защиту организма. Если не удастся лакомиться большим ассортиментом ягод, то черника и клюква более доступны и их можно употреблять круглый год сушеными или замороженными.
• Грибы. Также отдается предпочтение дикорастущим грибам. Этот продукт богат белками, вкусный и низкокалорийный. Нейтральный вкус позволяет использовать с различными овощами, яйцами, рыбой и мясом.
• Злаки. Отдавать предпочтение цельнозерновым злакам в виду высокого содержания клетчатки: перловая крупа, отруби, полба, хлеб из ржи и ячменя, цельнозерновой хлеб, бурый рис, зеленая гречиха. Все эти продукты благоприятно воздействуют на пищеварение. Неизмельченное зерно медленнее усваивается и не вызывают риска сахарного диабета и ожирения. Традиционный вид хлеба для норвежской кухни — ржаной хлеб. Если преследуется цель снижения веса, каши следует ограничивать одним приемом в день на завтрак, то же касается и хлеба — 2 кусочка полезного хлеба в день.
• Яйца в любом виде: вареные, жареные с овощами и грибами, омлеты.
• Особенность скандинавской кухни — использование молока и молочных продуктов. Но эти народы употребляют овечье и козье, которые считаются более ценными по содержанию витаминов и питательных веществ, чем коровье. Продукты из овечьего молока имеют специфический запах, поэтому не всем придутся по вкусу, а также они на порядок дороже таковых из коровьего молока. Поэтому овечье молоко вполне можно заменить на коровье. Молочные продукты лучше покупать у фермеров. Сделав такую замену, скорей всего не стоит рассчитывать на тот оздоровительный эффект, который несет употребление овечьего молока и его продуктов.
• Орехи, как источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, белка и фолиевой кислоты. Любые виды орехов можно использовать в салаты, с творогом, а также для перекуса.
• Растительное масло. В странах Северной Европы рапсовое масло — основные растительное масло, как оливковое средиземноморской кухне. Оба масла содержат большое количество ненасыщенных жиров. Но именно в этом масле кислоты омега-3 и омега-6 находятся в соотношении оптимальном для организма 1:2. Что касается насыщенных жирных кислот, то рапсовое масло содержит их 6%, а оливковое — 14%. Масло рапса содержит витамин Е, А, группы В и микроэлементы (кальций, фосфор, цинк, медь, магний). Поскольку рапсовое масло не распространено в России, в нашем случае можно по предпочтению выбрать оливковое, льняное, кунжутное. Если вы все же будете употреблять масло рапса, то нужно быть уверенным в его высоком качестве (содержание эруковой кислоты, которая не расщепляется в организме, должно быть не более 0,2%).

Таблица разрешенных продуктов

Что такое норвежская диета

Авторство данной методики, подходящей не только для борьбы с лишним весом, но и для лечения ревматоидного артрита, принадлежит одному из известных диетологов. Несколько лет назад он разработал эффективную систему питания для похудения, которая была создана, как альтернатива популярной средиземноморской диете. Дело в том, что для жителей северных регионов не подходит похудение по средиземноморской схеме питания из-за труднодоступности и дороговизны продуктов, на которых она основана.
Норвежская же диета предполагает употребление доступной по сезонам в странах Скандинавии пищи – нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов и ягод, произрастающих на севере Европы. По этой причине часто можно встретить и другие названия этой популярной в последние годы диеты – ее еще называют скандинавской, нордической или северной. Суть же самой методики от этого не меняется и предполагает похудение за счет питания богатыми белками и сложными углеводами, но бедными на жиры северными продуктами.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Ограничение или исключение сахара. Замена ему — натуральный мед, который добавляют в ягодные соусы и другие блюда, употребляют с травяными чаями.
• Сладости и мучные изделия.
• Исключение алкогольных напитков.
• Фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Жаренные блюда ограничиваются при желании снизить вес.
• Соль применять по минимуму.

Таблица запрещенных продуктов

Выход из диеты и закрепление результата

При выходе из скандинавской диеты рекомендуется соблюдать следующие правила:

• ограничить употребление жирной и калорийной пищи;
• включать в рацион ранее запрещенные продукты нужно поэтапно;
• рекомендованы частые приемы пищи небольшими порциями.

В основе скандинавской диеты —сокращение объема употребляемой пищи и постепенная перестройка пищевых привычек. После окончания диеты важно разумно подходить к своему питанию, для поддержания веса нужно выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды в день и сохранять ужин низкокалорийным.

Меню (Режим питания)

Основу рациона составляют овощи, дикорастущие ягоды и морепродукты и жирная рыба, богатая омега-3 НЖК (лосось, макрель и сельдь). Рыбу с овощами употребляют 4-5 раз в неделю, именно поэтому так полезна скандинавская диета. Меню на неделю также содержит нежирные сорта мяса в сочетании с овощами и рапсовое масло, которое используется для заправки салатов и приготовления других блюд. Эти продукты и являются основой для поддержания веса.

Очень трудно досконально выполнить все требования этого питания. Поэтому ниже приводится меню, адаптированное к нашим продуктам и возможностям. Из множества вариантов завтраков, обедов и ужинов можно составить меню на неделю. Будет возможность и желание, приготовьте на перекусы бутерброды и холодные закуски с рыбой, которые являются классикой шведской кухни. Любимый гарнир у шведов — это шпинат, который подается к мясу и рыбе. Немалое место на столе занимают листья салата и побеги спаржи, а все блюда щедро посыпаются петрушкой и укропом. Кофе с сыром, а также блинчики из ржаной муки с ягодами — распространенный десерт.

Завтраки

Овсяная каша с ягодами, гречневая каша с грибами, бурый рис с тушенными овощами, творог с ягодами, омлет со шпинатом и грибами, запеченный в духовке, творожная запеканка с ягодным желе, яйца всмятку с любым овощным салатом, картофельная запеканка с килькой и луком.

Вторые завтраки

Паштеты из сельди или другой рыбы с черным хлебом, отварное мясо с кусочком ржаного хлеба, брускета с помидорами и килькой, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью, адыгейский сыр с чесноком, зеленью и помидорами, творожная паста с зеленью, сыр овечий с помидорами, салатный перец, фаршированный сыром фета, зеленью и чесноком.

Обеды

Выбираются первые блюда в сочетании с овощами или вторые блюда с овощами.

Первые блюда: уха, норвежский рыбный суп, наши традиционные щи, борщ или любой овощной суп.

Вторые блюда: фрикадельки из рыбы в грибном соусе, форель со стручковой фасолью, отварное мясо с тушенной капустой, запеченный лосось с бурым рисом, скумбрия на овощной подушке, сельдь, запеченная с зеленым горошком, стейк на решетке из говядины с брюссельской капустой, запеканка из кабачков с отварной индейкой, отварной картофель с тушеными грибами и сметаной, ризотто с грибами, плов с морепродуктами, перловая каша с тушенными овощами и грибами.

Салаты:

• салат из вареной свеклы с чесноком и орехами;
• салат из белокочанной капусты (или тыквы) с морковью и яблоком;
• салат из краснокочанной капусты с морковью и репчатым луком;
• салат из черной редьки;
• салат из морской капусты.

Все салаты заправляются небольшим количеством масла.

Полдники

Брускета с овечьим сыром и запеченными кабачками, запеченные яблоки, йогурт с ягодами, омлет с начинкой из маринованной рыбы, творог с ягодами, омлеты с начинкой из креветок.

Ужины

Приготовленная на пару рыба с овощами, тушеная капуста с отварным мясом или мясным гуляшом, маринованный малосольный лосось со свежими овощами, рыбные котлеты, рыба, запеченная на подушке из овощей.

Меню на день

Перед началом диеты лучше спланировать, что и когда вы будете есть, приобрести заранее необходимые продукты.

Утром

Завтрак может выглядеть следующим образом:

• 2 куриных яйца (1 порция белка);
• помидоры с горошком (2 порции);
• зерновой либо отрубной хлеб (1 порция);
• масло сливочное (1 ст. л.);
• кофе с молоком (1 чашка).

В обед

На обед можно съесть:

• куриное яйцо (1 шт.) и ветчина (1 кусок);
• грибы, сладкий перец, репчатый лук, помидор, морковь (2 порции овощей);
• зерновой хлеб (1 порция);
• сыр (1 ломтик);
• чай (1 чашка).

Вечером

Ужин можно составить из следующих продуктов и блюд:

• котлета мясная (1 порция белковых соединений);
• нашинкованные морковь, пастернак, спаржа (1 порция овощей);
• красное вино сухое (1 порция углеводных соединений);
• соус к котлете, масло на поджарку овощей (общий объем — 1 ст. л. жиров).

Плюсы и минусы

Запрещенные продукты

Продукты, которые исключаются или ограничиваются в диете:

• сахар;
• выпечка и сладкие продукты;
• алкоголь;
• продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
• фастфуд;
• жареные блюда;
• соль.

Расчет продуктов

Одна порция продукта равна сжатому кулаку. Прием еды включает 4 порции продуктов:

• белки (1 порция);
• простые углеводные соединения (1 порция);
• овощи (2 порции);
• жиры (1 ст. л.).

Стандартная калорийность диетического рациона составляет для женщин 1500 ккал в день, мужчинам требуется соблюдать ограничение в 2000 ккал.

Противопоказания

Рацион диеты сбалансирован и не имеет противопоказаний.

Комментарии диетологов

Для большинства скрупулезное соблюдение этой диеты скажется на кошельке, так как все продукты придется покупать в эко-магазинах и у фермеров, искать мясо оленя и лося, охлажденный лосось и форель и т.д, а также самим хлеб печь или покупать в частной пекарне, чтобы знать состав готового продукта. Поэтому придерживаться ее длительное время может не каждый. Подобные диеты, привязанные к местности, наиболее эффективны и выполнимы в тех регионах, откуда происходят. Применение их в других странах, где кухня строится на других продуктах, может не дать желаемого оздоровительного эффекта.

Меню довольно однообразно и не может обеспечить потребности в ряде витаминов и минеральных веществ. Для жителей Скандинавии это не представляет проблемы, поскольку многие пищевые продукты, согласно государственным программам, обогащаются витаминами и минералами. Например, четко контролируется содержание селена и цинка. Нашим соотечественникам рекомендуется в период пребывания на диете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тем не менее, некоторые элементы, которые относятся к здоровому питанию, можно взять на заметку. Нужно увеличить в рационе долю рыбы, уменьшив на половину количество потребляемого мяса. Полезно так же сократить количество углеводных продуктов — сладостей и кондитерских изделий, включив, привычные для нас зерновые. Включайте больше фруктов и ягод. Важно также ограничить потребление жирной пищи. Даже эти небольшие изменения будут способствовать уменьшению веса и положительно скажутся на здоровье. Здорового меню нужно придерживаться постоянно.

Практические исследования влияния скандинавской диеты на человека

Анализ показателей здоровья и эффективности применения скандинавской системы для похудения проводился в США, его итоги были опубликованы в журнале «Медицина внутренних болезней» (2013 год).

Наблюдения за пациентами, соблюдающими принципы северного питания показали:

• нормализацию кровяного давления у испытуемых;
• уменьшение уровня сахара в крови;
• плавное снижение весе без вреда для здоровья.

А в 2014 году группа энтузиастов провела эксперименты относительно комфортности и пользы скандинавской диеты при коррекции лишнего веса.

Ученые выявили и опубликовали в прессе («Американский журнал клинического питания») следующие закономерности:

• на норвежской диете худеют без резкой отмены привычного питания, т.е. в рационе присутствуют большинство привычной пищи, поэтому люди не испытывают изматывающего чувства голода;
• список продуктов так рационально подобран, что исключает резкий выброс сахара в кровь, т.е. человек длительное время чувствует сытость и психологическое удовлетворение;
• испытуемые быстро привыкают к небольшим порциям пищи и за счет ее сбалансированности (по белкам, углеводам, жирам, витаминам и микроэлементам) не чувствуют потребности в перекусах и «сладких паузах».

Скандинавская диета для похудения, отзывы и результаты

Этот рацион появился и относительно недавно и опробован не многими, поэтому отзывы встречаются не часто и делать выводы о его эффективности рано.

• «… Пробовала адаптированную к нашим продуктам норвежскую диету. По-моему, получилось просто рациональное и сбалансированное здоровое питание по-русски. Важно то, что худела без резкого сокращения калорий, чувства голода и тяги к сладкому. Старалась включать продукты, которые не вызывают резкого повышения сахара, а дают более длительное ощущение сытости (несладкие каши с овощами, цельнозерновые хлебцы и хлеб с огурцом или помидором вместо масла и колбасы, кефир с отрубями и сухофруктами и т.д.), поэтому не было сильных приступов голода. Естественно, стала меньше есть, утихомирился аппетит, пропала тяга к сладкому, что в результате привело к плавному и медленному похудению. Я похудела на 5 кг за полгода без лишнего стресса и чувства голода».
• «… Не знаю, можно ли это назвать скандинавской диетой, но из нее у меня получилось есть по утрам злаковые каши с орехами и ягодами, 2 раза в неделю включала свежезамороженную форель или семгу, летом в сезон, но он оказался очень коротким, покупала голубику. А дальше, как получалось с нашими продуктами. Пришла к выводу, что нужно соблюдать питание, более приближенное к нашим условиям, а не слепо выполнять рекомендации по поеданию оленины и лосятины. Да, я за 5 месяцев похудела на 5 кг, но при этом исключила напрочь сладости и кондитерские изделия, жирное, жареное, копченое. Даже, если бы я не ела 2 раза в неделю форель, а перешла на доступный хек и минтай, я все-равно похудела бы. А омега три можно попринимать в виде качественных БАДов, в конце концов. Рекомендую всем здоровое питание, но максимально соответствующее нашим условиям, тогда это не отразится на вашем кошельке».

Основные принципы диеты

Методика не подразумевает строгих ограничений и не потребует отказа от пищевых удовольствий. Основным принципом системы является умеренность в еде, отказ от съедобного, напичканного пустыми калориями, мусора и дробность питания. Так, нужно предусмотреть 5 приемов пищи, из которых 3 – это основные (завтрак, ужин и обед), а 2 – дополнительные (второй завтрак и полдник).

Размер разовой порции не должен превышать 200-250 г, а если чувство голода преследует вечером, в преддверии ночного сна, можно спокойно выпить стакан кефира или питьевого йогурта и со спокойной совестью отправляться в постель, не опасаясь за свою фигуру.

Скандинавская диета для похудения базируется на таких «китах»:

• ограничение жиров животного происхождения. Предпочтение следует отдать нежирным сортам рыбы (фавориты – тунец, лосось, семга, форель, сельдь) которые кушают 3-4 раза в неделю. В рационе присутствует и нежирное мясо (в классическом варианте это филе лося или оленя, но допускается включение говядины, а также белого мяса индейки, курицы, кролика);
• упор на сезонные, характерные для вашего региона фрукты и овощи. В идеале это смородина, брусника, земляника, голубика, черника из ягод и различные виды капусты, тыква, свекла, если выбирать из овощей;
• категорический отказ от сливочного масла. В качестве альтернативы нужно использовать качественные растительные масла (рапсовое, льняное или привычные подсолнечное и оливковое);
• лимитированное использование приправ, соли. Придать аромат готовому блюду поможет натуральные, высушенные травы и специи, не сдобренные химическими добавками и преобразователями вкуса;
• отказ от дрожжевой выпечки, сдобных булочек и даже макаронных изделий. Можно ввести в рацион цельнозерновой хлеб;
• предпочтение блюдам домашнего приготовления. Конечно, при дефиците свободного времени полностью обойтись без полуфабрикатов и покупных блюд невозможно, но свежая, приготовленная из натуральных продуктов пища, принесет больше пользы и удовлетворения;
• удаление из рациона пищевого мусора (продуктов фаст-фуда, газированных напитков, алкоголя, сладостей);
• ограничение некоторых фруктов и ягод, например, винограда, цитрусовых, бананов.

Скандинавская диета направлена не столько на снижение массы тела, сколько на общее оздоровление организма. Приятный бонус в виде 3-5 сброшенных килограммов позволит достичь оптимальной для конкретного человека весовой категории.

Рекомендуемые продукты

Используя основные правила скандинавской диеты для похудения, составляется меню на каждый день. Для удобства был составлен список рекомендуемых продуктов. Он включает:

• овощи и фрукты, желательно выращенные в родном регионе;
• ягоды и грибы, желательно собранные собственноручно;
• постное мясо, особенно приветствуется дикое;
• рыба, преимущество следует отдавать выловленной в северных морях;
• морепродукты;
• крупы, предпочтительнее рожь, рис, овес;
• диетические хлебцы, мюсли;
• орехи;
• натуральная молочная и кисломолочная продукция с низкой долей жирности;
• яйца;
• рапсовое либо льняное масло;
• мед.

Составляя меню на каждый день, не следует забывать простое правило скандинавской диеты – употреблять следует как можно больше продуктов в сыром виде при условии, что они не требуют обязательной термической обработки. Благодаря этому обеспечивается максимально возможное поступление клетчатки, пищевых волокон, что способствует очищению организма. Кроме того, сохраняются полезные витамины, микро- и макроэлементы.