Суточная потребность в углеводах: как узнать свою норму

Углеводы и их значение для организма человека

Популярности углеводов можно только позавидовать. Они как суперзвезды в мире питания: их обсуждают на каждом шагу, все говорят о них, все пристально следят за новыми данными. Кто- то утверждает, что они невероятно полезны, а кто — то доказывает, что они худшие враги. Несмотря на всю эту полярность мнений, неоспоримо одно – углеводы интересуют всех. Поэтому сегодня подробно разбираем углеводы и их значение для организма человека.

Если упустить все метафоры, то с биологической точки зрения углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях. Но в мире питания все намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Так, углеводы стали одной из самых спорных тем на сегодняшний день.

Некоторые считают, что уменьшение количества углеводов в рационе — это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие выступают за диеты с более высоким содержанием углеводов. Справедливости ради, стоит отметить, что и те и другие, в конечном итоге, сходятся в том, что умеренность-это всегда более правильное решение.

Независимо от того, какой точки зрения в этой дискуссии придерживаетесь вы, наверняка, вам тоже трудно отрицать важную роль углеводов в организме человека. Давайте рассмотрим их основные функции.

1. Углеводы дают нашему телу энергию

   Одна из основных функций углеводов — обеспечивать организм энергией.

   Большинство углеводов, употребляемых нами, перевариваются и расщепляются до глюкозы, прежде чем попасть в кровоток. Глюкоза забирается в клетки организма и используется для производства молекулы, называемой аденозинтрифосфат (АТФ

   ), посредством ряда сложных процессов, известных как
   клеточное дыхание
   . Большинство клеток в организме могут вырабатывать АТФ из нескольких источников, включая углеводы и жиры. Но даже если вы в своем питании используете смесь из разных веществ, то большинство клеток вашего тела все же

   Исследование

   : Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion

2. Углеводы накапливают энергию

   Если в организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, ее избыток может быть сохранен на будущее. Эта сохраненная форма глюкозы называется гликоген

   и находится она в первую очередь в печени и мышцах.

   Печень

   содержит приблизительно 100 гр. гликогена. Эти сохраненные молекулы глюкозы могут выпускаться в кровь для обеспечения энергии по всему организму, а также помогать поддерживать оптимальный уровень сахара в крови между приемами пищи.

   В отличие от гликогена печени, гликоген в мышцах

   может быть использован только мышечными клетками. Он жизненно важен во время длительных периодов высокоинтенсивных упражнений. Содержание мышечного гликогена может варьироваться от человека к человеку, но составляет примерно 500 гр.

   Исследование

   : The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise

   Если же у вас есть вся необходимая организму глюкоза, плюс все запасы гликогена полны — тело может конвертировать избыточные углеводы в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира. Понимаете связь? Углеводы не приводят к набору веса сами по себе, к набору жира приводит совокупность факторов: длительное избыточное потребление с пищей и сниженные расходы организма (когда мы мало двигаемся, ведем сидячий образ жизни – нашему организму в этом случае глюкоза уже не нужна в таком большом объёме). Происходит следующая ситуация: мы потребляем большое количество углеводов, при этом мало двигаемся, а значит, организм не нуждается в таком их количестве. В тоже время запасы наши в печени и мышцах полны и тогда организму приходится отправлять их на хранение в виде жира.

   Читайте также:  Почему важна психология для похудения
3. Углеводы помогают сохранять мышцы

   Накопление гликогена — это всего лишь один из нескольких способов, с помощью которых организм получает достаточное количество глюкозы для всех своих функций. В случае если глюкозы из углеводов не хватает, мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для получения энергии.

   Очевидно, что это не лучший вариант для нас и нашего тела, поскольку мышечные клетки имеют большое значение для всего организма. Большие потери мышечной массы связывают с плохим здоровьем и более высоким риском смерти.

   Исследование

   : Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases

   Поэтому употребление необходимого количества углеводов — это один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с периодами голода. В этом случае, углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу для мозга.

   Исследование

   : The Effect of Carbohydrates on Ammonium and Ketoacid Excretion during Starvation

4. Углеводы способствуют здоровью пищеварительной системы

   В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу — они проходят через организм непереваренным. Принято разделять их на два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые.

   Растворимая клетчатка содержится в:

   овсе;
5. бобовых;
6. внутренней части фруктов;
7. и некоторых овощей.

Проходя через тело, она как бы втягивает воду и образует гелеобразное вещество — это способствует увеличению стула и его смягчению.

• В обзоре четырех исследований было обнаружено, что растворимая клетчатка

  улучшает консистенцию стула и увеличивает частоту дефекаций у людей с запорами.

  Исследование

  : Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation

Нерастворимая клетчатка тоже очень хороша: она помогает облегчить запор, добавляя массу стула и увеличивая быстроту прохождения через пищеварительный тракт.

Нерастворимая клетчатка содержится в:

• цельных зернах;
• кожице и семенах фруктов и овощей.

Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки отличная профилактика заболеваний пищеварительного тракта.

• Одно обсервационное исследование, на 40 000 мужчин, показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни — заболевания, при котором образуются множественные выпячивания стенки толстой кишки, иногда наблюдается воспаление в области дивертикулов.

  Исследование

  : A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men

Как мы видим, углеводы действительно играют важную роль в нескольких важных процессах. Однако стоит отметить, что у нашего организма есть и альтернативные способы, как выполнять многие из этих задач без углеводов.

• Почти каждая клетка нашего тела может вырабатывать молекулу топлива АТФ из жира. На самом деле, самая большая форма накопленной энергии в организме — это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.

Большую часть времени мозг использует в качестве топлива почти исключительно глюкозу. Однако во время длительного голодания или очень низкоуглеводной диеты мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.

Кетоны

— это молекулы, образующиеся в результате распада жирных кислот. Тело создает их, когда углевод нет, а энергия нужна.

Однако

, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозг все еще нуждается в примерно 1/3 энергии, поступающей из глюкозы через распад мышц и другие источники в организме.

Исследование

: Fuel metabolism in starvation

Таким образом, несмотря на наличие альтернативных способов получения энергии, углеводы в любом случае остаются незаменимо важными питательными элементами нашего ежедневного рациона.

Углеводы выполняют несколько ключевых функций в нашем организме

:

• они обеспечивают нас энергией для выполнения повседневных задач;
• являются основным источником топлива при высоких энергетических потребностях мозга.

Особенный интерес представляет клетчатка — особый тип углеводов, способствующий хорошему пищеварению и помогающий снижать риск заболеваний сердца и диабета.

Распределение приема углеводов

Майкл МакКормик IM № 7, 2000

Стратегия достижения массы и рельефа

Они хороши на вкус, помогают достичь феноменальной <�накачки> мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ. А каковы же недостатки углеводов? Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Конечно, как бодибилдеру вам необходимо потреблять большое количество углеводов. Но искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы. Потребление большого количества <�неправильных> углеводов в <�неверное> время дня может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в подобие заплывшего жиром эндоморфа. Попробуем предложить эффективный метод употребления углеводов, легко вписывающийся в режим дня. Как уже упоминалось, это потребление определенного типа углеводов в определенное время. Такая стратегия позволит добиться максимальной <�сухой> мышечной массы при минимальном количестве жира. В общих чертах метод заключается в снижении количества углеводов с течением дня. В утренние часы процент калорий, получаемых из них, должен быть максимальным, а гликемический индекс продуктов — средним. Примерно через шесть часов после пробуждения наступает время снижения этого процента и перехода на продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) подразделяет все продукты на группы в зависимости от их воздействия на уровень сахара в крови при его измерении через 3-4 часа после приема. Задача в том, чтобы оптимизировать соотношение углеводов, жиров и протеинов при каждом приеме пищи, установив тем самым баланс между высвобождением инсулина и его антагониста, глюкагона. Все дело в анаболическом действии инсулина на жировые клетки — слишком много углеводов в неправильное время — и вы заставите их увеличиваться в размерах. Инсулин — это гормон, выделяемый бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального течения метаболизма жиров, углеводов и протеинов. Инсулин снижает уровень глюкозы и обеспечивает ее транспортировку и проникновение в мышечные и другие волокна. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона — гормона, производимого альфа-клетками тех же островков Лангерганса, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Высвобождение его вызывается гипогликемией и гормоном роста. Протеин и жиры повышают уровень глюкагона, подавляя инсулин.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс

Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывается в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы. Гликемический индекс некоторых продуктов может стать для вас открытием. Например, ГИ печеного картофеля значительно выше, чем столового сахара. Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ <�срабатывают> значительно медленнее. Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать <�всплески> сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные. Но на практике понятие гликемического индекса к ним не применяется.

Как сжечь жир: 10 лучших советов 1) Постепенно сокращайте суточное потребление калорий (каждую неделю на 50-100 ккал). 2) Не снижайте дневной калораж ниже 2000 ккал. 3) Достигнув уровня 2000 ккал в день, постепенно увеличивайте активность, что позволит сжечь больше жира. 4) Тренируйтесь с отягощениями 5 дней в неделю, чтобы ускорить метаболизм. 5) Ешьте маленькими порциями, но чаще — 6 раз в день, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не допустить голодания. Употребляйте заменитель пищи или протеиновую добавку, желательно смесь сывороточного протеина и казеина. 6) Старайтесь не есть одно и то же каждый день. Разнообразьте свое меню, чтобы прием калорий немного варьировался. 7) Каждый прием пищи должен содержать какое-то количество белка. Большую часть углеводов (особенно углеводы с высоким гликемическим индексом) старайтесь употреблять в первой половине дня. Во избежание всплесков инсулина, способствующих накоплению жира, никогда не употребляйте углеводы сами по себе. 9) Не ешьте после 19.00. Употребление стимуляторов гормона роста перед сном также может способствовать сжиганию жира. 10) Используйте жиросжигающие добавки, содержащие норэфедрин, кофеин и йохимбин. А также, повышайте активность щитовидной железы, употребляя гаглстероны и фосфаты. Две эти добавки, принимаемые в комбинации, ускорят обмен веществ и активизируют рецепторы жировых клеток. Стив Холмэн

Структура питания

Как показывает гликемический индекс, продукты совершенно по-разному влияют на уровень сахара в крови. Даже разные виды вермишели имеют разный ГИ, например, одни — 95, а другие — 45-50. Так что, если вы составляете диету с учетом ГИ углеводов, то возможны различные вариации, что поможет избежать однообразия. Придет время — и довольно скоро — когда выросшая мышечная масса подтолкнет ваш аппетит на новый уровень. Не следует пренебрегать ни одним типом здоровой пищи. Вот как подразделяется величина ГИ: низкий — 21-50; средний — 51-100; высокий — 101-150. У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек <�пережил> семи-девяти часовое воздержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжение дня способность организма сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается. Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом: Первые 6 часов после пробуждения: 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ; От 6 до 12 часов после пробуждения: 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ; От 12 до 17 часов после пробуждения: 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ. Упрощенно это означает, что вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови, отдавайте предпочтение продуктам с более низкими ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда вы только закончили тренировку. Сейчас самое время <�закачать> высокогликемичные углеводы и протеины в ваши мышцы. Послетренировочное <�окно> позволяет вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов: Никаких гарантий в достижении прогресса при использовании этой стратегии питания мы дать не можем, так как успех зависит еще от множества факторов. Даже самая лучшая тренировочная программа или чудодейственная диета, если недостаточно аккуратно их выполнять, дадут меньший результат, чем серьезный подход к не очень хорошей тренировочной программе или диете. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета с понижающимся количеством углеводов подарит вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ

Чтобы похудеть

Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины

Дисбаланс углеводного обмена возникает в результате избытка либо недостатка углеводов в организме человека. В свою очередь, дисбаланс углеводов приводит к нарушению обмена веществ.

Самыми частыми видами нарушений считаются

:

• гипергликемия

  , характеризующаяся повышенным уровнем глюкозы в крови;

• гипогликемия

  , при которой наблюдается дефицит углеводов.

Гипергликемия

развивается в случае избытка углеводов в питании, и может переходить в сахарный диабет.

Гипергликемия проявляется у людей с

:

• увеличенной щитовидной железой;
• почечной или печеночной недостаточностью;
• при некоторых других гормональных заболеваниях.

Признаками избытка углеводов являются

:

• высокий уровень глюкозы в крови;
• ожирение;
• сахарный диабет.

При эмоциональной гипергликемии

глюкоза возрастает, когда человек в состоянии стресса, гнева или другого возбуждения психики.

Алиментарная гипергликемия

появляется при избыточном потреблении сахара, а
гормональная
– из-за неправильного функционирования эндокринной системы.

Бывает и обратная ситуация, когда углеводов недостаточно.

Причины развития гипогликемии

:

• низкоуглеводные диеты;
• голодание;
• проблемы пищеварительного тракта.

Симптомы острой гипогликемии

:

• общая слабость;
• дрожание рук и ног;
• сонливость;
• бледность кожных покровов и слизистых;
• острое чувство голода;
• холодный пот;
• замирание сердца;
• учащенное сердцебиение;
• нервозность, тревожность и страх.

Еще один тип отклонений — нарушения при углеводном гидролизе и всасывании. Возникают при недостаточной или избыточной активности поджелудочной
железы
.

Нарушения обмена могут вызвать

:

• недостаток витамина «В»;
• гипоксия;
• болезни печени.

Рекомендуем

«Жиры в орехах: Топ-10 самых полезных орехов и их влияние на похудение» Подробнее

Помимо этого, существуют, конечно, и наследственные заболевания — врожденные недостатки организма при искажениях работы ферментных аппаратов:

• гликогеноз

  , при котором гликоген интенсивно накапливается в органах и тканях;

• болезнь
  Гирке
  , т.е. врожденный недостаток фермента клеток печени и почек.

Необходимо понимать, что большая часть нарушений углеводного обмена вызваны именно увеличенным
потреблениемуглеводов
. А значит предотвратить и профилактировать такие заболевания можно изменением образа жизни и питания. Здесь просто нельзя обойти вниманием, такое, к сожалению, популярное сейчас явление как
инсулинорезистентность
.

Инсулин

— это гормон, выделяемый поджелудочной железой. Его основная роль заключается в регулировании количества питательных веществ, циркулирующих в кровотоке. Хотя инсулин в основном участвует в управлении уровнем сахара в крови, он также влияет на жировой и белковый обмен.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается. Клетки в поджелудочной железе чувствуют это увеличение и выпускают инсулин в кровь. Затем инсулин путешествует по кровотоку, заставляя клетки забирать сахар из крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.

Если клетки перестают правильно реагировать на инсулин, развивается резистентностью

к инсулину. При таком состоянии поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, для того, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина, называемому
гиперинсулинемией
. Со временем клетки могут стать все более устойчивыми к инсулину, что будет приводить к повышению уровня, как инсулина, так и сахара в крови. В конечном счете, может пострадать поджелудочная железа, что приведет к снижению производства инсулина.

Инсулинорезистентность является одной из основных причин сахарного диабета 2 типа, поражающего около 9% людей во всем мире.

Исследование

: Diabetes

Причины дисбаланса углеводного обмена – инсулинорезистентности

:

• Многочисленные исследования показывают, что высокое количество свободных жирных кислот в крови приводит к тому, что клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Dose-response effect of elevated plasma free fatty acid on insulin signaling
• Переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с резистентностью к инсулину. Short-term overfeeding may induce peripheral insulin resistance without altering subcutaneous adipose tissue macrophages in humans
• Висцеральный жир – жир, который накапливается вокруг органов, может высвобождать много свободных жирных кислот в кровь, а также воспалительные гормоны, вызывающие резистентность к инсулину.
• Высокое потребление фруктозы (из добавленного сахара, а не фруктов) также связывают с инсулинорезистентностью. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia
• Повышенный окислительный стресс и воспаление также могут поспособствовать этому отклонению. Molecular Events Linking Oxidative Stress and Inflammation to Insulin Resistance and β-Cell Dysfunction
• Отсутствие физической активности. Physical Activity and Insulin Sensitivity
• Нарушение бактериальной среды в кишечнике, вызывая воспаление, усугубляет инсулинорезистентность и другие метаболические отклонения. The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance

Способы коррекции инсулинорезистентности

:

• Физическая активность

  — самый простой способ улучшить чувствительность к инсулину. Exercise and insulin sensitivity: a review

• Уменьшение висцерального жира с помощью физических упражнений и питания.
• Отказ от курения. Smoking induces insulin resistance-a potential link with the insulin resistance syndrome
• Уменьшение потребления сахара

  . Постарайтесь сократить потребление добавленных сахаров, особенно из подслащенных сахаром напитков.

• Сбалансированное питание

  . Цельные, необработанные продукты, орехи и жирная рыба.

• Омега-3 жирные кислоты

  . Эти жиры могут снижать инсулинорезистентность, а также снижать уровень триглицеридов в крови. The effect of n-3 fatty acids on glucose homeostasis and insulin sensitivity

*Дополнения. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Добавки магния также могут быть полезны.

Исследование

: Application of berberine on treating type 2 diabetes mellitus , Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and women

• Нормализация сна

  . Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает резистентность к инсулину, поэтому улучшение качества сна- это очень важно. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects

• Уменьшение стресса

  . Старайтесь контролировать свой уровень стресса, используйте медитации. Acute psychological stress results in the rapid development of insulin resistance

• Низкоуглеводные диеты

  могут помочь в борьбе с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа- и это частично опосредовано снижением резистентности к инсулину. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

Однако, при очень низком потреблении углеводов, например, на кетогенной диете, тело может «вызвать» инсулинорезистентное состояние, для того, чтобы сэкономить сахар в крови для мозга.

Разновидности соединений

Соединения углерода и воды делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые, или быстрые, углеводы (глюкоза) имеют простой состав, легкую усвояемость и провоцируют повышение сахара.

Поджелудочная железа начинает активную работу и выброс инсулина, что способствует образованию жировых отложений. Кроме того, появляется постоянное чувство голода, возможна дисфункция поджелудочной железы, велика опасность развития сахарного диабета и повреждения сосудов в результате излишней выработки инсулина.
Подобные негативные последствия дают основание отнести эту группу органических соединений к вредным.

Сложные углеводы

Сложные, или медленные, углеводы (крахмал и клетчатка) имеют сложный состав и медленную усвояемость.

При переваривании они отдают энергию медленно, оставляя долговременное чувство насыщения. Их потребление не вызывает повышения сахара, поэтому печень не подвергается излишней нагрузке. Это означает, что элементы практически полностью преобразуется в энергию, а не в жировые отложения. Рацион, богатый подобными органическими соединениями, нормализует уровень глюкозы, что важно при соблюдении диеты больными сахарным диабетом.
Подобные вещества считаются полезными.

Список продуктов со сложными углеводами, которые рекомендуется иметь в рационе:

• овощи и зелень;
• несладкие фрукты;
• изделия из муки грубого помола;
• крупы;
• бобы и злаки;
• семена и орехи (включая семена чиа).

Важно помнить, что совсем отказываться от сахара нельзя — он служит незаменимым источником энергии для умственной и физической деятельности.
Без поступления этого вещества внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки, что приведет к дисфункции печени. Сбалансированным соотношением считается употребление в пищу 64% крахмала и 36% сахаров. Суть заключается в том, что для поддержания здорового веса и красивой фигуры лучше всего соблюдать основы правильного питания и ограничить количество только вредных углеводов.

Как узнать свою норму углеводов. Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья. Нет одной цифры для всех, суточная потребность человека в углеводах, как и все в нутрициологии, требует индивидуального подхода. Нужно учитывать большое количество факторов, чтобы прийти к одному значению. И для каждого отдельного человека – это значение может быть разным. Более того, потребность в углеводах может меняться в разные периоды жизни, зависеть от целей и деятельности человека.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, конечно, могут себе позволить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Особенно это относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Их расход калорий в разы выше и организм будет использовать поступающие с пищей углеводы на благо. Если же человек с очень низкой физической активностью начнет употреблять повышенное количество углеводов – это может привести к набору массы тела.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. При метаболическом синдроме, ожирении или диабете 2-го типа – необходимо тщательное отношение к углеводам. Люди, попадающие в эти категории, должны следить за количеством углеводов в своем рационе

Если мы все же говорим, о какой то общей цифре, то ее лучше использовать как ориентир, просто чтобы понимать, от чего отталкиваться. Усредненная норма, помогает подобрать свою индивидуальную норму.

В соответствии с американскими диетическими
рекомендациями
, углеводы должны составлять от
45
до
65
процентов от ежедневного потребления калорий. Для человека, употребляющего стандартные 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от
900
до
1300
из этих калорий. Это примерно от
225
до
325
гр. в день. Однако, необходимо помнить, что суточная потребность в углеводах всегда будет варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Физиологическая потребность, как и верхний уровень потребления у каждого будет свой.

Сколько углеводов нужно в день: похудение, набор массы

Норма углеводов при похудении

Согласно многим исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективны для похудения. Снижение потребления углеводов может привести к снижению аппетита и потере веса, даже без необходимости подсчитывать калории.

Для некоторых людей это очень комфортный вариант, так как на низкоуглеводной диете они едят до полного насыщения, чувствуют себя удовлетворенными и при этом теряют вес.

Однако суточная
нормауглеводовдляпохудения
также очень индивидуальна и зависит от возраста, пола, типа тела и уровня активности.

Некоторые люди выбирают для себя низкоуглеводное питание и уменьшают свое ежедневное употребление углеводов до 50-150

гр. в день.

Рассмотрим некоторые преимущества низкоуглеводных диет:

• Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он съест меньше калорий, а это, соответственно, поможет ему похудеть. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial
• Помимо этого, низкоуглеводные диеты имеют преимущества, выходящие за рамки просто потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. А также помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?
• Низкоуглеводные диеты в сравнении с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров чаще всего выигрывают. Они вызывают большую потерю веса и улучшают здоровье. Low-carbohydrate nutrition and metabolism

Существуют разные нормы углеводов при низкокалорийных диетах, рассмотрим некоторые из них:

100-150 гр. в день

– это умеренное потребление углеводов. Такая норма может подойти для худощавых, активных людей, старающихся оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме

:

• все овощи;
• несколько кусочков фруктов в день;
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и зерна, такие как рис и овес.

Рекомендуем

«Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона» Подробнее

50-100 гр. в день

— этот диапазон более жесток и подходит далеко не всем.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме

:

• много овощей;
• 2-3 кусочка фруктов в день;
• минимальное количество крахмалистых углеводов.

20-50 гр. в день

– самый экстремальный вариант низкоуглеводной диеты. Ни в коем случае нельзя переходить на такой режим питания самостоятельно, только под контролем специалиста и по показаниям.

При потреблении менее 50 г углеводов в день

организм переходит в
кетоз
, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме

:

• много низкоуглеводных овощей;
• немного ягод, возможно со взбитыми сливками;
• необходимо проследить за углеводами из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Необходимо помнить, что переходя на низкоуглеводное питание, нужно быть очень аккуратным, лучше всего делать это под контролем специалиста. У такого питания есть свои противопоказания

и побочные
эффекты
, о которых вы можете не знать и навредить себе.

Совет, который подходит всем и всегда: просто убрать из своего рациона самые вредные источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, так вы уже будете на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса. Замените высококалорийные рафинированные

источники углеводов, на
цельные
здоровые продукты:

• овощи;
• зелень;
• ягоды;
• фрукты;
• злаки;
• рыбу;
• морепродукты;
• мясо;
• яйца.

Выбирайте источники углеводов, включающие клетчатку, попробуйте нерафинированные источники крахмала: картофель, сладкий картофель, овес, коричневый рис.

Норма углеводов при наборе мышечной массы

Углеводы являются важным источником калорий

для людей, желающих построить мышечную массу.

• Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans
• Когда вы тренируетесь с отягощениями, тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива, поэтому богатая углеводами пред тренировочная еда или перекус могут помочь лучше работать в тренажерном зале. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing

• Кроме того, углеводы обладают протеин сберегающим эффектом, что означает, что организм предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате он может использовать белок для других целей, таких как наращивание мышц, если потребление углеводов достаточное. The Important Role of Carbohydrates in the Flavor, Function, and Formulation of Oral Nutritional Supplements
• Употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, происходящее после тренинга, что может способствовать росту мышц. Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day

Поэтому, если ваша цель — набор
мышечноймассы
, увеличение количества углеводов, может быть хорошим решением. Главное не увлекаться, помнить о верхнем допустимом уровне потребления и качественно и регулярно тренироваться.

Лучшие углеводы для похудения. Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы углеводам рознь. Не все из них одинаково полезны и не все из них действительно вредны. Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются “хорошими”, а другие “плохими”, но на самом деле все намного сложнее.

Существует три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе

— в цельных фруктах и овощах, в то время как другие
обработаны
и
очищены
, и либо бедны, либо лишены своих питательных веществ.

Рекомендуем

«Белки в продуктах для похудения: особенности белковых диет и примерное меню» Подробнее

Виды углеводов

:

• крахмалы или сложные углеводы;
• сахар или простые углеводы;
• клетчатка.

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются на глюкозу (он же сахар крови). Простые — состоят из одной или двух молекул сахара, в то время как сложные содержат три или более молекул сахара.

Клетчатка, не переваривается и не расщепляется, что хорошо для здоровья сердца и управления весом.

Натуральные простые сахара

содержатся во фруктах и молочных продуктах. Существуют также
обработанные и рафинированные простые сахара
, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.

Хорошие источники сложных углеводов:

• цельные зерна;
• бобовые;
• фасоль;
• чечевица;
• горох;
• картофель.

Где можно найти клетчатку

:

• фрукты;
• овощи;
• цельные зерна;
• фасоль;
• бобовые.

Потребление клетчатки, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить от многих болезней и помочь поддерживать свой вес. К тому же, эти углеводы содержат большое количество витаминов и минералов.

Обработанные и рафинированные углеводы высококалорийны и бедны на питательные вещества в составе. Они, как правило, приводят к набору веса и могут даже способствовать развитию связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.

Суточная потребность в углеводах. Почему необходимо придерживаться нормы

Нет ни одной научной работы, которая бы точно объясняла, как соотносить потребление углеводов с индивидуальными потребностями. Как мы уже обсуждали, для каждого человека суточная норма углеводов будет своя. Поэтому очень важно экспериментировать. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может совсем не работать для другого. Важно провести некоторые эксперименты над собой и выяснить, что подходит вам и вашему организму.

Перед началом диеты с низким содержанием углеводов, попробуйте отслеживать, сколько углеводов вы едите в свой обычный день, и являются ли они здоровыми. Подумайте, что можно добавить, а что лучше сократить или полностью исключить?

Постарайтесь вместо того, чтобы концентрироваться
нацифрах
, сконцентрироваться
накачестве
. С подсчетов и взвешиваний, переключите внимание на источники углеводов в своем рационе. Добавьте больше качественных цельных продуктов и уберите простые сахара и обработанные углеводы – уже это во многом улучшит рацион.

Рекомендуем

«Дефицит витамина В12: симптомы и причины» Подробнее

Простой способ компенсировать прием углеводов

: добавлять немного белка, полезных жиров и овощей в каждый прием пищи. А также будет полезно включить в рацион орехи, семена, авокадо, и по возможности останавливать свой выбор на необработанных продуктах.

Организму нужны углеводы для нормального функционирования. На углеводы может приходиться ориентировочно от 900 до 1300 калорий из дневной нормы. Напомним, это лишь среднее значение. Конечно, эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности. Для выявления более конкретных индивидуальных потребностей в углеводах рекомендуется проконсультироваться с нутрициологом.

Углеводы – это наши друзья

и верные товарищи, важно не перебираться с ними и следить за качеством источников – тогда они принесут только пользу и хорошее настроение – без лишних килограмм и проблем со здоровьем.

Есть ли продукты, не содержащие углеводов вообще

Практически все продукты питания, за исключением еды животного происхождения (мясо и рыба), имеют в своем составе глюкозу. Ее сложные соединения находятся в натуральных растительных продуктах, тогда как простые содержатся в промышленно изготовленной продукции (от хлеба до сладостей).
Список продуктов без содержания углеводов:

• все виды рыбы и мяса;
• яйца;
• масло и жиры.

Дефицит этих веществ может привести к следующим последствиям:

• проблемам с печенью и почками;
• головной боли и тошноте;
• синдрому хронической усталости;
• нарушению обмена веществ;
• предрасположенности к сердечным заболеваниям;
• плохой памяти и концентрации внимания.

Углеводы снабжают организм энергией, а значит, полностью отказаться от них нельзя.