Чтобы избавиться от лишнего веса в спортзале нужно много свободного времени. А громоздкость и дороговизна некоторых тренажёров, которые позволяют заниматься в домашних условиях, очень пугает. Выходом из этой ситуации станет простой обруч. Он очень эффективен в применении, не занимает места и не отбирает много свободного времени.
Принцип работы состоит в том, что при систематических тренировках он разбивает подкожный жировой слой на молекулы, и избавиться от него становится гораздо легче.
Как выбрать, легкий или тяжелый?
Перед тем как выбрать обруч для похудения, стоит уточнить: более лёгкий позволяет затрачивать больше энергии, а тяжелый подключает в работу мышцы живота и стимулирует приток крови к тканям.
Если необходимо поддерживать физическую форму или скинуть 1-2 лишних килограмма – подойдёт легкий без утяжелителей. Для прорисовки рельефа и контуров тела, более эффективным будет тяжелый обруч.
Обратите внимание. После первых занятий могут быть синяки, не стоит волноваться, это явление временное. Боль и синяки пройдут за пару-тройку занятий и организм привыкнет к нагрузкам, будет откликаться на тренировки только положительно.
Ассортимент обручей очень велик и разнообразен.
По материалу:
- пластмассовый;
- металлический;
- резиновый.
По назначению:
- гимнастический или спортивный;
- массажный;
- магнитный.
По конструкции:
- с песком или без;
- с разъемами для утяжелителей;
- с шипами;
- складной;
- гибкий;
- мягкий и твердый.
Видов и вариаций много, выбрать сложно, запутаться легко. Мы поможем разобраться и выбрать наиболее приемлемый для занятий вариант.
- Простой
Выполнен из металла или пластика, легкий и не дорогой. Обруч, которым чаще всего пользуются девочки с малых лет.
- Массажный
Стимулирует мышцы, помогает убирать жировые отложения, способствует лучшему кровоснабжению. Отличный друг для кишечника, помогает людям с проблемами этого органа.
- С магнитами
Способствуют лучшему снабжению кислородом, отлично питают органы. Обладают массажным эффектом. При этом, не забывая выполнять свою основную функцию по уменьшению объёмов тела.
- Гибкие, разборные (можно регулировать диаметр обруча)
Чем меньше он в диаметре, тем сложнее удержать его на талии, и тем эффективнее будет тренировка. Очень удобны при переездах, за счет своего веса хорошо сжигают жир на боках. Недорогие и эффективные.
- Мягкий
Можно использовать не только на животе и боках, но и на руках, ногах.
- Пластиковый с массажными шариками или с песком
Считаются наиболее распространёнными. Эффективны для похудения и легкой прорисовки рельефа, весят около 1,5 килограммов.
Хотя стоит заметить, что полагаясь на богатый выбор в торговых залах спорт инвентаря – не стоит рассчитывать на то, что все перечисленные выше варианты будут в наличии. Поэтому, возможно, стоит поискать подходящий вариант в интернет-магазинах.
Оптимальный вес обруча
Сколько нужно крутить хулахуп и обруч чтобы убрать живот и бока?
Чтобы результат был ощутим, начните с малых нагрузок, а потом постепенно их увеличивайте. Если крутить обруч каждый день, то примерно через месяц в уже заметите результаты. На первых парах, у вас могут появиться синяки. Чтобы защитить кожу, можно использовать на первых тренировках какой-нибудь плотный пояс, но через несколько тренировок уже надо крутить обруч без него.
Простые советы для эффективных тренировок:
- Перед тренировкой нужно выполнить несколько упражнений дыхательной гимнастики. Это делается для того, чтобы выгнать лишний воздух из живота, тогда мышцы будут работать в полную силу. Самым простым упражнением является глубокий, надувая живот, вдох и следующий за ним резкий выдох. Это упражнение стоит повторить 5 раз, а затем проделать то же самое, но вдыхать следует, надувая грудную клетку;
- Крутите обруч натощак;
- Амплитуда талии должна быть как можно меньше, а бёдра и плечи вовсе должны оставаться неподвижны;
- Приём пищи после тренировки должен быть не раньше чем через час — полтора, т. к. мышцы продолжают работать, следовательно сжигаются калории, а как только вы поедите, этот процесс замедлится;
- В течение всей тренировки мышцы пресса должны быть в напряжении и вы должны их чувствовать;
- Используйте термопояс во время занятий, во-первых, он защитит кожу от появления синяков, во-вторых, увеличит количество сжигаемых калорий;
- Придерживайтесь правильного питания, тогда сантиметры не только не вернутся, но и будут уходить быстрее.
Сколько минут нужно крутить хулахуп и обруч чтобы похудеть?
На первой тренировке Когда вы будете крутить хулахуп или обруч с целью убрать живот и бока, будет достаточно 5 минут, чтобы привыкнуть к нагрузке. Потом каждый день стоит прибавлять хотя бы по одной минуте.
Когда вы сможете крутить обруч по 20–30 минут за один раз, вы начнёте худеть. Помните, что чем дольше тренировка, тем с большим количеством калорий вы попрощаетесь.
Когда привыкните и к такой нагрузке, смело увеличьте время до 45 минут, а чтобы худеть ещё быстрее, используйте на этом этапе любой из тяжёлых обручей, лучше с массажными элементами.
Как правильно крутить?
Правила, которые важно учесть:
- Сколько нужно крутить и какой обруч для похудения лучше — вопрос спорный, поскольку ответ зависит от индивидуальных особенностей покупателя: физической формы и натренированности тела. Не стоит мучить себя с первых занятий, занимаясь по 20-30 минут с тяжелым, двухкилограммовым обручем. Так будет вырабатываться выносливость организма, а сантиметры заметно не уменьшатся. А можно и вовсе причинить вред организму. Чтобы тренировки были эффективнее для похудения, нужно начинать с 3-5 минут в день и лёгкого обруча, постепенно увеличивая количество времени и вес.
- Не забывать крутить обруч в обе стороны, нагрузка на позвоночник должна быть равномерной.
- Проконсультируйтесь с врачом, он поможет установить допустимые нагрузки и обнаружить противопоказания, если таковые имеются.
- Пить как можно больше воды. Много жидкости – основное правило при любых тренировках.
- Эффективность тренировок с обручем увеличится и ускорится, если к ним добавить правильное питание и несколько упражнений на другие группы мышц .
Какой обруч выбрать?
С продолжительностью занятий разобрались. Но какой круг быстрее избавит от «ушек» на боках и сделает животик подтянутым, убрав целлюлит?
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ
- Обычный. Считается пережитком прошлого и сильно уступает современным «коллегам». Полый внутри снаряд изготовлен из легкого металла. Соответственно вес его незначителен, и добиться существенных потерь жира вряд ли получится.
- Массажный. Оснащен небольшими выступами, активно разминающими тело. Массаж эффективно расщепляет жировые отложения и разглаживает целлюлит. А вот большой потери калорий ждать не стоит.
- Утяжеленный. Может весить от 0,5 до 2 кг. Больший вес скорее приведет к эффектному прессу.
- Мягкий. Его можно растягивать, как эспандер, тренируя ноги и руки.
- Складной. Можно менять количество сегментов, регулируя размер снаряда. Полые сегменты можно заполнить песком, утяжелив снаряд. В разобранном виде займет мало места. Да и перевозить его удобней.
- Оснащенный компьютером. Гаджет работает от батареек и фиксирует число оборотов, длительность занятия и затраченные калории, а еще – размер вашей талии. Если задать компьютеру необходимое для сжигания количество калорий, он даст сигнал, когда вращений будет достаточно. Из минусов – довольно высокая цена.
Помимо выбора модели, важно выбрать и подходящий размер. Расположенный вертикально обруч должен доходить вам до пупка, но быть не выше груди. Взвесьте его в руках, попробуйте повертеть на талии. Трудностей не возникло — значит хулахуп вам подходит. Тяжеловато – поищите легче. Новичкам рекомендуется выбирать небольшой вес, а через время увеличить нагрузку.
Но какой бы круг вы ни выбрали, не забывайте о постепенности нагрузок. И в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Крутить хулахуп не рекомендуется при проблемах с почками, печенью или яичниками, во время менструации, беременности и сразу после родов.
Преимущества
Не стоит думать, что обруч – абсолютно женский способ похудения. Он отлично подойдёт и мужчинам, особенно обладателям пивного животика.
Помимо этого, присутствует ещё ряд других преимуществ:
- Тренировка с обручем является лучшим средством для похудения в домашних условиях. Положительные качества заключаются в том, что с его помощью достигаются серьёзные результаты без значительных затрат времени и денежных средств.
- Разборную модель можно взять с собой в дорогу, в командировку, тем самым не пропускать занятия.
- Упражнения с обручем для похудения живота можно выполнять в домашних условиях, без отрыва от семьи и домашних любимцев .
- Можно заниматься под любимую музыку, передачу; во время прогулки на свежем воздухе, в парке, сквере, на пикнике.
- Обруч доступен в любом возрасте.
Сколько крутить обруч?
Чтобы убрать живот, рекомендуется вращать хулахуп регулярно — не менее 20-ти минут 2−3 раза в течение одного дня, так как появившегося навыка его вращения для похудения недостаточно. Необходимо тренировать мускулатуру, чтобы она была в состоянии выдержать дальнейшую физкультурную нагрузку и не утратила возможность сжигать жир.
Постепенное увеличение времени выполнения упражнений подготавливает кожу и мышцы к похудению в области талии. Новичкам, которые приобрели навык и крутят обруч без его падений, стоит начать регулировку занятий с 2-х минут в день и увеличивать продолжительность вращений на 2−3 минуты в неделю с учетом роста натренированности.
Некоторые люди спешат похудеть за 1−2 недели и совершают большую ошибку, когда оборачивают талию скотчем, не обладая при этом необходимой натренированностью, после чего крутят утяжеленный обруч около 30−40 минут. В итоге из-за такой чрезмерно интенсивной тренировки они страдают от боли в боках и мышцах, а на талии появляются синяки. В таком случае приходится отказываться от занятий, пока тело не будет готово переносить новые нагрузки, что не приносит никакого результата и оставляет сильные болезненные ощущения.
При стабильной правильной тренировке и постепенном увеличении времени вращения обруча результат достигает следующих показателей: за 40−50 минут непрерывного свободного вращения человек теряет 450−500 калорий и убирает в талии от 0,3 до 0,5 см.
Также стоит обратить внимание на повышенный аппетит после упражнений. Это вполне нормальная реакция: организм сигнализирует о голоде из-за потраченной энергии
Поэтому для того чтобы занятия не прошли впустую, необходимо выбрать оптимальную диету, которая будет включать в себя продукты, богатые белками, клетчаткой и углеводами, а тренировки разделить на временные промежутки (к примеру, 3−4 раза в неделю), в этом случае возрастает их эффективность.
Польза и вред
Польза для здоровья очевидна, вот список:
- укрепляет мышцы спины и пресса, поясницу;
- улучшает циркуляцию крови и кислорода массажными шариками, что приводит к сжиганию локального жира;
- улучшает гибкость тела, координацию движений;
- походка, бег становятся более организованными;
- вращающиеся движения и усердие в попытках балансировать обручем на весу помогают изрядно потренировать каждую мышцу спины, живота, рук и ног;
- хорошо расходуются лишние калории;
- улучшает дыхательную систему;
- улучшает осанку.
Противопоказания:
- беременность;
- проблемы со спиной;
- заболевания почек;
- наличие проблем с вестибулярным аппаратом.
Основные рекомендации по работе с обручем для пресса и выбору снаряда
Крутить обруч можно пять – десять минут в день, однако постепенно время занятий нужно увеличивать. При этом не стоит тренироваться больше получаса в день – от этого могут появиться болезненные синяки. Если продолжить разговор о безопасности, то прежде чем убедиться на собственном примере помогает ли обруч убрать живот, следует учесть следующее: лучше не крутить хула-хуп недавно родившим, беременным или пожилым женщинам, а также тем, кто страдает от болезней почек.
Следует также обратить внимание на вес обруча: в самом начале тренировок лучше выбрать легкий снаряд, а после того, как он будет освоен, можно приобрести хула-хуп тяжелее. Интересно, что на сегодняшний момент существует огромный выбор обручей, которые весьма отличаются своими характеристиками. Они могут быть как легкими пластмассовыми, так и утяжеленными металлическими, а также цельными или разборными. Есть даже хула-хуп со специальными шариками для массажного эффекта или обруч с изменяющимся в зависимости от необходимости диаметром. Подробнее о выборе обруча для похудения мы расскажем здесь.
Чтобы сделать свою фигуру по-настоящему изящной и убрать живот с помощью обруча, безусловно, необходимо также придерживаться правильного питания и образа жизни. Если вы будете только крутить хула-хуп, при этом постоянно сидеть без движения и есть неограниченное количество пищи, то в этом случае глупо надеяться на появление осиной талии. Однако в сочетании с активным образом жизни и умеренным питанием упражнения с обручем действительно могут дать впечатляющий результат.
На вопрос может ли обруч помочь убрать живот есть однозначный ответ: конечно, да! Для этого необходимо лишь желание, упорство, небольшое свободное пространство для занятий и плотные регулярные тренировки.
Упражнения и результаты
Перед началом тренировок всегда нужно проводить разминочную гимнастику для спины, ног, икроножных мышц. Это обеспечит защиту от повреждения и поможет сохранить здоровье. Аналогичные упражнения следует выполнять и после окончания основных нагрузок, чтобы закрепить результат.
Совет. Лучше ничего не есть за один час до того, как начнете заниматься с обручем и два часа после.
- С подъемом на носки
Вращать обруч, поставив ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Плавно подняться на носочки и опуститься. Повторить 7-10 раз.
- С ускорением и замедлением
Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сначала ускорить темп вращения, потом замедлить. Повторять в течении 7-10 минут в обе стороны.
- С поднятыми руками
Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Поднять руки над головой (можно менять положение рук: за голову, перед собой, по сторонам).
- Йогическое вращение
Кручение обруча 88 раз сначала в одну сторону, затем в другую. Число 88 – магическая цифра для йогов.
- Вращение планеты
Ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Раскручивая обруч, двигаться в противоположную сторону от него. От пятнадцати до двадцати повторений в каждую сторону. Следить за тем, чтобы не закружилась голова.
- На одной ноге
Стоя на одной ноге нужно обернуть обруч в течение минуты в каждую сторону.
- Ёлочка
Крутить обруч от колен и до живота.
Что в итоге?
А теперь давайте посмотрим, каких можно добиться результатов, занимаясь с обручем.
- Калории
За час нагрузки, в среднем, можно сжечь от 400 до 500 калорий, все зависит от интенсивности занятия. Такие упражнения приравниваются к часу нагрузки в тренажерном зале, если обруч для похудения крутить правильно.
Следует учесть, что при силовой нагрузке в зале наращиваются мышцы, при кардио – сжигается лишний жир.
- Килограммы и сантиметры
Сантиметры в основном будут уходить с живота и боков, а все остальные части тела – подтягиваться. За курс таких спортивных занятий возможно сбросить до пяти-шести килограмм лишнего веса. При регулярных тренировках, за месяц можно избавиться от 5-6 сантиметров на талии.
Немного о мягком месте
Осиную талию формируют не только мышцы пресса и спины, но и, как это ни странно, попы. На фоне накачанных ягодиц и бедер ваш стан будет выглядеть еще тоньше. Поэтому в обязательном порядке работайте с мягким местом. В данном случае вам следует выполнять не аэробные, а силовые упражнения. Например, приседания и махи ногами с утяжелением, взяв в руки гантели или прикрепив на голени особые грузы (2 кг – не больше). Делайте каждое упражнение по 6-10 раз, а по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивайте вес.
1. Исходное положение. Лягте на левый бок, упритесь на левую руку, согнутую в локте, правую выставите перед собой и упритесь ладонью в пол. Левая нога должна лежать впереди, правая – чуть сзади, таз приподнят на сантиметр от пола. Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, максимально сгибая левый бок, поднимите таз вверх так высоко, как сможете. Ступни от пола не отрывайте, только бедра. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой ноги.
2. Исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантелю (2 кг) и опустите ее вниз перед собой, левая – за спиной. Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, напрягая спину и косые мышцы живота и скручивая талию, выпрямите корпус и отведите правое плечо назад. Бедра при этом не разворачивайте. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для правой и левой руки.
3. Исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Минимально согните колени, таз отведите назад, руки поставьте на талию. Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально согните левый и растяните правый бок, правую руку вытяните параллельно полу. Таз должен остаться на месте. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой руки.
4. Исходное положение. Сядьте, ноги вытяните прямо перед собой (их можно слегка согнуть), в руки возьмите любой груз (тяжелый мяч, небольшую тыкву и т. д.). На пол на расстоянии 30 см от бедер положите два листа бумаги. Упражнение. Сначала скрутите корпус влево и коснитесь мячом листа, лежащего рядом с левым бедром, затем повторите все то же самое, но повернувшись вправо. Если нагрузка покажется вам небольшой, передвиньте листы бумаги чуть дальше, но не в сторону, а назад.
Количество повторений: 3-4 подхода, не менее 30 раз.
5. Исходное положение. Примите упор лежа. Упражнение. Сделайте вдох, на выдохе начинайте тянуться правым коленом к левому локтю. Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений для каждой ноги.
6. Исходное положение. Лягте на пол, раскиньте руки, согнутые в коленях ноги положите набок (левое бедро снизу). Упражнение. На выдохе поднимите ноги прямо перед собой, не разгибая коленей. Положите ноги на правый бок. Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений.
