Содержание
- 1 Плавание: лучшие программы тренировок
- 2 Терминология тренировочного процесса
- 3 Задания для разминочной части тренировки 3.1 Серия 1. Классическая
- 3.2 Серия 2. Раскрепощающая
- 3.3 Серия 3. Нестандартная
- 3.4 Серия 4. Техничная
- 3.5 Серия 5. Ритмичная
- 3.6 Серия 6. Плавная
- 4.1 Серия 1. Классическая
- 5.1 Серия 1. Классическая
- 6.1 Серия 1. Классическая
- 7.1 Серия 1. Классическая
- 8.1 Серия 1. Классическая
- 9.1 Серия 1. Классическая
- 10.1 Серия 1. Классическая
Как долго нужно плавать на тренировке
Считается, что для эффективной тренировки в бассейне спортсмен должен провести минимум час в воде. По возможности это время должно составлять 1,5 часа. Если вы только начинаете плавать, можно ограничиться часом. Затем следует постепенно добавлять время, проводимое в воде. Тренировка выходного дня должна быть более объёмная, чем в будние дни.
Начинать сразу плавать по 1,5-2 часа не стоит, так как есть риск получить перегрузку мышц плеча и даже травмы, после которых придётся восстанавливаться.
Плавание: лучшие программы тренировок[править | править код]
Схема занятий
Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:
- задания для разминки;
- подводящие задания;
- задания для отработки технических навыков;
- стимулирующие задания (задания на Критическe. скорость плавания (КСП));
- задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
- задания для спринта;
- задания для отработки навыков на открытой воде;
- задания для восстановления.
Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.
- Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
- Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
- Новаторская серия (хорошо подходит «ударникам»),
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- Ритмичная серия (хорошо подходит «свингистам»).
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.
- Разминочная часть.
- Подводящая часть.
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии: на технику;
- спринт;
- КСП;
- отработку навыков на открытой воде.
Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!
Основа правил движения в бассейне
Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).
Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.
Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.
Терминология тренировочного процесса[править | править код]
В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.
| в/с- | плавание вольным стилем в координации |
| «включать»- | предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем |
| инт.— | нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро |
| Р- | плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом |
| уск. 1-4 — | означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости |
| ПВ- | плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени |
| НР- | плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты |
| ЧСС- | частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту |
| ласты- | плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания |
| + хх с- | обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить |
| дых.: на 3 гр. / 5гр.- | выполняется вдох после 3 или 5 гребков |
| КСП- | критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27 |
| КСП ±8 с — | используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная |
| ТТ- | торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой |
| 3 х (4 х 100 м) — | три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными |
| ↑/↓ | плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с) |
| ПП- | плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо |
| КП- | комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль |
| Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) — | удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки |
| Жгуты — | можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка |
Какие существуют правила?
Несмотря на полезные свойства плавания, стоит помнить, что вода и территория вокруг бассейна — это место повышенной травмоопасности и несоблюдение правил может привести к весьма печальным последствиям. Так что перед посещением стоит ознакомиться с ТБ и техникой.
Техника безопасности
В любом плавательном бассейне независимо от формы собственности запрещается:
- прыгать с бортиков, доски или тумб без разрешения инструктора;
- толкаться во время плавания;
- висеть на буйках;
- плыть поперек дорожек;
- создавать препятствия на дорожке, если требуется отдых, нужно отплыть к бортику;
- плавать с жвачкой;
- ходить босиком близ бассейна;
- трогать техническое оборудование;
- использовать инвентарь не по назначению;
- посещать бассейн в состоянии опьянения, плохого самочувствия и при наличии противопоказаний;
- когда на дорожке плавают несколько человек, во избежание столкновений каждый пловец должен придерживаться правой стороны.
У каждого спортивного комплекса также могут быть свои внутренние правила с дополнительными ограничениями, не упомянутыми выше.
Еще больше информации здесь.
Расписание
Каждый посетитель бассейна должен соблюдать расписание занятий и вовремя покидать комплекс. Нужно находится в воде строго отведенное время, приходить на тренировку за 15 минут до начала занятия и покидать спортивный комплекс не позднее 30 минут после ее окончания.
Интенсивность
Интенсивность тренировки сугубо индивидуальна и зависит от физической формы и характера тренировки. Для тех, кто занимается самостоятельно, рекомендуется начать с 3 тренировок в неделю, продолжительностью не более 45 минут.
Подготовка
Грамотная тренировка для пловца не подразумевает, что сразу после переодевания нужно бросаться в бассейн. К занятиям в воде нужно подготовиться, а именно:
Размяться. То есть выполнить растяжку мышц, круговые движения для суставов, несколько силовых упражнений, если человек в хорошей физической форме.- Настроиться психологически. Вода — это непривычная для тела среда. Важно быть готовым к возможным ситуациям, например, если вы вдруг не почувствуете дна.
- Изучить все правила ТБ на воде.
Также стоит отметить, что в воду желательно заходить постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к новым температурным условиям.
Отработка упражнений
Тем, кто совершенно не умеет плавать, настоятельно рекомендуется обратиться к тренеру и заниматься под его руководством.
Если планируется осваивать упражнения по видео из интернета, следует также помнить о правилах:
- начинать заниматься всегда нужно на самой неглубокой части бассейна;
- не нужно лезть на средние дорожки — дорожки для новичков всегда по краям;
- пробовать плыть стоит только когда пришло понимание, как двигать руками и ногами, для этого можно пробовать делать упражнения у бортика или с дощечкой;
- желательно, чтобы кто-нибудь опытный посмотрел на то, правильно выполняется техника упражнения или нет.
О том, с чего начать абсолютному новичку можно посмотреть в этом видео:
Задания для разминочной части тренировки[править | править код]
Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.
Серия 1. Классическая[править | править код]
Цель
: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.
Задания
400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с
300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с
200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с
100 м в/с, плавно и спокойно
Полная дистанция
1000 м
Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]
Цель
Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.
Задания
По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с
2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с
2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с
Полная дистанция
700 м
Серия 3. Нестандартная[править | править код]
Цель
Радость жизни во всем ее разнообразии!
Задания
по 3 раза
Полная дистанция
900 м
Вариант 1
- 100 м в/с, легко + 10 с
- 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват
- 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко
Вариант 2
ласты, дых.: 5 гр. (в/с)
ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине
HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.
Вариант 3
в/с, спокойно и плавно
ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с
в/с — постепенное ускорение
Серия 4. Техничная[править | править код]
Цель
Развитие координации движений и «чувства воды».
Задания
5 х 200 м + 20 с
- в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
- ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
- в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
- HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
- в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно
Полная дистанция
1000 м
Серия 5. Ритмичная[править | править код]
Цель
Разминка для более опытных пловцов.
Задания
2 х 500 м + 30 с
- в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
- HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;
средние 100 м = только жгуты
Полная дистанция
1000 м
Серия 6. Плавная[править | править код]
Цель
Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.
Задания
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
200 м HP — дых.: 5 гр.
200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с
200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
Особенности стилей
Занятия в бассейне подразумевают как выполнение упражнений, так и непосредственно плавание. Для обеспечения нужного эффекта для позвоночника важно правильно выбрать стиль передвижения в воде. Основные техники — это брасс, плавание на спине, баттерфляй и кроль. Подробнее о них:
- Плавание на спине качественно разгружает позвоночник. Такой стиль особенно полезен людям с варикозным расширением вен и пожилым. Техника также показана при проблемах с суставами, сколиозе и остеохондрозе. Но на спине нельзя плавать больным кифозом (искривлением хребта в грудной области с выпуклостью назад).
- Стиль баттерфляй, с физической точки зрения, считают достаточно сложным. При плавании тело совершает волнообразные движения, что задействует почти все мышцы организма. Стиль подходит тем, кто занялся плаванием для профилактики болезней, но новичкам вряд ли стоит начинать именно с него.
Техника баттерфляй эффективно предупреждает патологии спины, укрепляет сердце, сосуды, мышечную и дыхательную системы. Кроме того, такое плавание сжигает много калорий и способствует снижению веса. Но практиковать баттерфляй не рекомендуют при тяжелых заболеваниях позвоночника, ослабленных мышцах и сниженном иммунитете.
- Классический вариант стиля кроль предусматривает передвижение на животе, но бывает кроль и на спине. Эта техника физически легче предыдущей, но тяжелее брасса. При плавании тело остается в горизонтальном положении, а ноги и руки попеременно работают. В общей сумме кроль задействует около 20 разных групп мускул на плечах, руках, спине и ногах. Кроме того, стиль полезен для сердца и сосудов.
Кроль на животе противопоказаний не имеет и особо рекомендован людям преклонного возраста. Также он показан при кифозе, грыжах, нарушении осанки, слабости мышц и лишнем весе (способствует похудению). Но при плавании в технике кроль важно излишне не напрягаться, чтобы не навредить позвоночнику. Что касается варианта на спине, то его нельзя применять при кифозе.
- Брасс считают наиболее безобидным для позвоночника стилем. Спокойный и медленный, он не требует специальных навыков, прививает правильное дыхание и снижает боли в спине. Техника развивает все группы мускул, но дает отдых мышцам шейного и плечевого отделов. Противопоказаниями для плаванья брассом являются только состояния, запрещающие посещение бассейна.
Важно! При движении на животе избежать нагрузки на шейный отдел хребта возможно в положении, когда голова опущена в воду с дыханием набок. При этом тонкости осуществления махов ногами и гребков значения не имеют.
Технику выполнения движений при любом стиле плавания можно посмотреть в домашних условиях на видео, которые широко представлены в интернете. Но лучше учиться у тренера непосредственно в бассейне.
Восстановительная часть тренировок[править | править код]
Таблица скоростей
Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.
Серия 1. Классическая[править | править код]
Цель
Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Задания
100 м легко в/с
100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела
Полная дистанция
300 м
Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]
Цель
Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.
Задание
200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом
Полная дистанция
200 м
Серия 3. Нестандартная[править | править код]
Цель
Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!
Задание
200 м при этом 2 х 50 м легко в/с
50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс
Серия 4. Техничная[править | править код]
Цель
Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.
Задание
6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно
Полная дистанция
300 м
Серия 5. Ритмичная[править | править код]
Цель
Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.
Задание
6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м
Полная дистанция
300 м
Серия 6. Плавная[править | править код]
Цель
Плавно закончить тренировку!
Задания
100 м легко в/с
100 м HP
100 м ласты в/с
Полная дистанция
300 м
