Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Плюсы и минусы занятий с ним

Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста, подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер, потребуется предварительная консультация со специалистом.

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера, который поможет подобрать снаряд, скорректировать нагрузку и правильность выполняемых движений. Группы должны быть маленькими, чтобы специалист мог уделить максимум внимания каждому занимающемуся.

Плюсами использования бодибара считается:

• Простота использования. Освоить технику выполнения упражнений с легкостью могут новички.
• Удобные размеры. Для его хранения не нужно много места. Штанга легко помещается под или за мебелью.
• Многообразие предлагаемых упражнений.
• Использование для проработки мышц практических всех зон тела.
• Улучшение координации и общей выносливости организма.
• Низкий порог получения травм. На палке есть прорезиненная оболочка, которая исключает скольжение рук по поверхности.
• Равномерная нагрузка. Это достигается за счет распределение веса по всей длине снаряда.
• Быстрое наращивание мышечного корсета в любых зонах тела.
• Сброс накопившейся энергии при сидячей работе.
• Демократичность цены. Самые простые модели обойдутся чуть больше 200 руб.

Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы, если у них имеются:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• высокое давление;
• варикоз.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.

Примерная схема занятия такова:

При работе со снарядом нужно правильно дышать, чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.

Основные упражнения с бодибаром для спины, рук, ягодиц

Начинать тренировку нужно в любом случае с разминки, которую можно проводить и без бодибара. Затем переходите к приседаниям со снарядом на плечах. Чтобы усилить нагрузку, можно на каждом приседе поднимать бодибар вверх на вытянутых руках.

После этого приступайте к наклонам с гимнастической палкой: вперед-назад, влево-вправо. Спина обязательно должна быть ровной. Еще с бодибаром хорошо делать выпады вперед, держа руки и снаряд параллельными полу.

Ориентируясь на все эти параметры, вы легко сможете найти бодибар для тренировок. А если вы хотите протестировать инвентарь лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!

Готово!

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

• исправите осанку
• улучшите координацию движений
• повысите показатели силы и выносливости
• укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
• разовьете подвижность суставов
• ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя. Не забывайте о разминке на каждой тренировке

Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п. Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе. Один подход, как правило – это 15-20 повторов

Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать. Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут

Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения

Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя

Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Советы для лучшего результата

Чтобы результат от тренировок с бодибаром был эффективным, рекомендуется каждую группу мышц прорабатывать не менее 2-х раз в неделю. Однако нельзя слишком сильно перегружать организм, чтобы он мог восстановиться после нагрузок. Лучше всего каждый день недели прорабатывать отдельную мышечную зону и несколько дней посвятить отдыху от занятий.

Для выбранной зоны можно сочетать движения с бодибаром и с другими. Обязательно выполнять растяжку и разминку. Если тренировки проходят на все группы мышц, начинать нужно с верхней области и заканчивать проработкой нижней. При работе обязательно учитывать ритм дыхания и технологические правила движений, отработку лучше выполнять перед зеркалом.

Контролировать, чтобы живот был втянутым, осанка ровной и прямой, ягодицы – поджатыми. Чтобы похудеть, нужно делать не менее 20 раз каждого из упражнений, ускоряя темп их выполнения. Тренировки можно проводить в спортзале или дома. При правильном выполнении нагрузка от самостоятельных занятий будет эффективной.

Часто занимающиеся проводят комплексы со снарядом, состоящие из следующих упражнений:

• Мостики. Здесь снаряд применим как отягощение, упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
• Подъемы на уровень бицепсов и разгибание бедер. Движения хороши для укрепления мышц и сжигания жира.
• Упражнение «воин». Руки выпрямляются над головой вместе со снарядом. Одновременно выполняется неглубокий выпад, затем делается наклон вперед с отведением одного из бедер назад.
• Трицепс с велосипедом. Параллельно выполняются сгибания рук и выполнение ногами движения кручения велосипедных педалей.

Любые комплексы и программы следует выполнять поочередно, давая мышцам время для восстановления. Этот период может занять 24-48 ч. Для сокращения времени на помощь придет массаж, ванна, правильное питание.

Она должна усиливаться спустя 6-8 ч после тренировки и утихать спустя 1-2 дня. Сделать все мышцы тела эластичными и получить красивое тело – мечта женщины. Это требует много времени для занятий, а в процессе помогают современные снаряды, включая бодибар, благодаря которому можно помочь всем зонам мышц прийти в здоровое состояние и похудеть.

После консультирования с доктором и специалистом по фитнесу, нужно начинать осваивать технику упражнений. При постоянном и правильном их выполнении результат будет заметен через несколько недель.

Противопоказания для занятий с бодибаром

Этот универсальный спортивный снаряд подходит не только женщинам для похудения или формирования красивых линий фигуры. Гимнастическая палка является хорошим способом профилактики сколиоза у детей и остеохондроза у людей старшего возраста.

Несмотря на то, что этот спортивный инвентарь считается универсальным, для занятий с ним все же имеются противопоказания. С осторожностью, постепенно увеличивая нагрузки, следует тренироваться людям:

• с сердечными заболеваниями;
• с гипертонией;
• с хроническими заболеваниями костного скелета;
• с варикозным расширением вен.

Необязательно отказываться от тренировок с бодибаром, но прежде чем начать регулярные занятия, крайне важно проконсультироваться с врачом. Рекомендованы занятия ЛФК.

Нюансы выполнения упражнений со снарядом

Физические упражнения с бодибаром нужно выполнять, следуя таким рекомендациям:

одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата, очень важно правильно и глубоко дышать, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом; перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку, используя для этого вращательные и маховые движения головой, в суставах рук и ног, а также наклоны и приседания; для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз; рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки, чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях; очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами; начиная выполнять любое упражнение, убедитесь, что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно, в процессе занятия всегда держите спину прямой; начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз, то есть сначала прорабатывайте плечи и руки, затем грудь и спину, после этого пресс, и только потом бедра и ноги.

Почему стоит бодибар купить?

Регулярные занятия с гимнастической палкой позволяют:

• укрепить мышцы спины;
• укрепить вестибулярный аппарат;
• усилить выносливость мышц;
• сформировать правильную осанку;
• подтянуть мышцы ягодиц;
• сформировать красивую линию рук;
• сбросить лишний вес.

Эффективность занятий зависит от правильности подобранного комплекса упражнений.

Специалисты по аэробике и гимнастике предлагают авторские комплексы, упражнения в которых проводятся с бодибаром. А начинать занятия с новым для себя снарядом лучше под присмотром тренера и в малых группах.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Что такое бодибар для фитнеса?

Это гимнастическая палка со стальным основанием, резиновым покрытием и креплениями с двух сторон, необходимыми для надежной фиксации в процессе выполнения упражнений.

Популярность бодибара обусловлена его функциональностью, универсальностью и вариативностью размеров, что позволяет использовать его любой женщине, мечтающей скорректировать формы.

Прежде чем купить бодибар, следует проконсультироваться с тренером, так как существует несколько разновидностей этого снаряда с точки зрения подготовленности спортсмена. Классифицируют мобильный тренажер по весовому значению, которое варьируется в весовом диапазоне 1,5-18 кг и по длине от 0.9 до 1.5 м. Производители спортивного инвентаря маркируют бодибар набалдашниками разных цветов на концах палки:

• желтый цвет наконечников означает, что вес палки равен 1,5 кг, а сама она рассчитана на тренировки для начинающих спортсменов;
• зеленый цвет набалдашников свидетельствует, что он подходит для гимнастов с начальной подготовкой (определяется подготовленность спортсменов исчезновением болей в мышцах, возникающих после занятий с желтым бодибаром);
• красную гимнастическую палку купить рекомендуют атлетам со средним уровнем подготовки – ее средний вес равен 4 кг;
• снаряд с креплениями оранжевого цвета весит 6 кг;
• максимальный вес палки (фиолетового цвета) подходит для бодибилдеров с подготовкой высокого уровня.

Как выбрать бодибар? Помочь в этом сможет консультант магазина спортивного инвентаря или квалифицированный тренер по аэробике.

После оценки антропометрических данных и спортивной подготовки спортсмена определяется вес и размер снаряда, который является по своей сути гибридом штанги и гантелей.

Упражнения с бодибаром: какой эффект они дают

Использование бодибара, в частности, в силовой аэробике и фитнесе, повышает мышечный тонус и позволяет избавиться от лишнего веса, причем не только в зале, но и в домашних условиях.

При этом крайне важен правильный подбор упражнений, ведь комплекс упражнений для мужчин будет иметь существенные отличия от женского.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц дают возможность скорректировать различные участки тела. Если мужчин интересуют преимущественно упражнения для рук, на спину и трапецию с целью наращивания мышечной массы и усиления рельефа мускулатуры, то женщин – для пресса, для ног и для ягодиц с целью избавления от жировых отложений, придания им более эстетичного вида и формирования стройной, подтянутой фигуры.

И это вполне реально, ведь всего-навсего интенсивное получасовое занятие с бодибаром позволяет сжечь 450-500 ккал.

Правильно составленный комплекс упражнений, например, для спины, укрепит ее мускулатуру и выправит осанку, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал – тяги, скручивания и жимы, используемые в силовых упражнениях, можно выполнять дома в несколько облегченном варианте с бодибаром.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Несколько предварительных замечаний:

• Если у вас больные суставы или позвоночник, если вы страдаете гипертонией и варикозом, то заниматься с бодибаром можно только после консультации с врачом, и то с минимальной нагрузкой.
• Не забывайте перед каждой тренировкой обязательно делать разминку (наклоны, приседания, махи руками/ногами, прыжки на скакалке и т.п.) – это повысит эффективность занятий.
• Следите за правильным дыханием.
• Чтобы техника упражнений была безупречной, то, если вы занимаетесь дома, найдите в Интернете фото и видео и старайтесь заниматься перед зеркалом, чтобы лучше контролировать свои движения. В тренажерном зале попросите дежурного инструктора проконтролировать правильность выполнения упражнений.
• Последовательность тренировки, как правило, такая: вначале разрабатываются плечи, руки и грудь, затем по нисходящей: спина, брюшной пресс, бедра и ноги. При этом спину держите прогнутой, ягодицы сжатыми, а живот подтянутым.
• Как правило, за один подход выполняется не менее 20 повторов с постепенным наращиванием темпа.

Лучшие способы похудения

Упражнение 2. Скручивания с биодибаром

Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса. Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.

Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.

Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.

Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.

Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):

Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Лучшие упражнения с бодибаром: укрепляем мышцы рук, ног и ягодиц

Занятия с бодибаром укрепят мышцы спины, расправят плечи, придадут рукам и ногам красивый рельеф. Выполнять их не сложно, главное – четко следовать правилам.

Приседания

Это упражнение поможет проработать переднюю поверхность бедра и отводящие мышцы ноги.

Техника выполнения

1. Станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Бодибар положите на плечи (верхнюю часть трапециевидной мышцы), а не на позвоночник, и удерживайте его широким хватом.
2. Локти поместите под бодибар. Спина при этом должна быть прямая, колени «мягкие» (чуть согнутые), а живот – втянут.
3. На вдохе опуститесь вниз до параллели бедра с полом.
4. На выдохе поднимитесь вверх, одновременно поднимая ногу в сторону (желательно до параллели с полом).

Опускаясь вниз, следите за тем, чтобы колено находилось над стопой (не выходите за линию носка). При подъеме ногу отводите четко в сторону.

Количество повторений: 15-20 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Натренировать заднюю поверхность бедра и ягодицы поможет становая тяга.

Техника выполнения

1. Расположите немного согнутые в коленях ноги на уровне плеч. Бодибар возьмите в руки и слегка опустите их, держа снаряд перед собой.
2. На вдохе сделайте наклон вперед, а палку опустите до колен, ягодицы отведите назад и спину не прогибайте (должно чувствоваться растяжение в задней поверхности бедра).
3. На выдохе займите исходное положение.

Количество повторений: 4 подхода по 10–15 раз.

Выпады

Укрепить мышцы ног, а также подтянуть ягодицы помогут выпады.

Техника выполнения

1. Поместите бодибар на плечи, а ноги поставьте вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, вернитесь в исходное положение.
3. То же самое нужно повторить с правой ногой. Колено в ходе выполнения должно образовывать прямой угол.

Количество повторений: 15 раз для каждой ноги.

Подъемы

При помощи этого упражнения с бодибаром отлично прорабатывается передняя дельта (передняя часть плечевой мышцы), а также»прорисовывается» рельеф плеча.

Техника выполнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте бодибар перед собой. Угол в локтевом суставе – 90°, руки прижаты к корпусу.
2. На выдохе поднимите руки вверх до параллели плеча с полом.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не поднимайте плечи вверх. Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным (не сгибайте и не разгибайте локти).

Количество повторений: 12-15 раз.

Жим из-за головы

Жим с бодибаром прорабатывает среднюю дельту (средняя часть мышцы плеча).

Техника выполнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Удерживайте бодибар над головой широким хватом.
2. На вдохе, сгибая руки, опустите бодибар вниз до середины головы. Локти направляйте точно в пол, угол в локтевом суставе немного меньше 90° (слегка острый).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Предплечья и кисти должны быть расположены в одной плоскости (не выкручивайте кисти).

Количество повторений: 12-15 раз.

Грудной жим

При помощи этого упражнения с бодибаром тренируется грудная мышца

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью или степ-платформу, поясницу плотно прижмите к опоре, мышцы живота должны быть напряжены.
2. Возьмитесь за бодибар широким хватом (шире плеч), локти чуть согнуты (не выпрямляй полностью).
3. На вдохе опустите бодибар до уровня груди, локти направляйте точно в пол, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя жим, не отрывайте спину от скамьи. Не делайте резких толчковых движений от груди. Локти полностью не выпрямляйте.

Количество повторений: 12-15 раз.