Приседания сумо для девушек со штангой, гирей, гантелей или другим утяжелителем в домашних условиях или спортзале: правильная техника выполнения для лучшего результата

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга с гирей — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу около 70% мышц всего тела человека (до 400 мускулов).
Предназначено для развития мышц спины и ног. Но в действительности нагружаются практически все основные мышечные группы:

• Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы отвечают за нижнюю фазу движения
• Поясничные, широчайшие и трапециевидные мышцы активно работают во второй фазе (дотягивание). Здесь основная нагрузка ложится на поясницу
• Прямая мышца живота выступает антагонистом поясницы, помогая стабилизировать туловище в вертикальном положении
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая гирю в опущенных руках

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Советуем почитать: Как выбрать спортивное питание: принципы подбора и рекомендации, какие добавки лучше, учимся подбирать правильно

Положение стоп под грифом

Преимущества и недостатки

Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.

Среди ее неоспоримых плюсов:

1. Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
2. Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину
3. Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы

Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).

Среди минусов упражнения:

1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник

Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.

1. Технически сложное движение

При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.

1. Не подходит для новичков

Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.

1. Ограниченный вес гири

Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.

Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.

Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.

Правильная техника

Для данного упражнения не используют большие рабочие веса, но все равно важно выполнять его в правильной технике. Для классической версии следует:

• встать прямо с сохранением естественного прогиба в пояснице;
• расположить стопы на ширине плеч, для устойчивости положения можно слегка развернуть носки в стороны;
• наклониться с прямой спиной и взяться за ручку снаряда двумя руками;
• выпрямить позвоночник и на выдохе поднять вес, при этом нужно напрягать мышцы пресса и ягодицы и отводить лопатки назад. Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась;
• на вдохе сделать приседание, отводя таз назад, колени при этом не меняют положения. Одновременно с приседанием нужно слегка наклонить корпус вперед. Локти не сгибаются, в нижней точке упражнения гиря должна коснуться пола;
• на выдохе оттолкнуться пятками и выпрямить тело, вытягивая снаряд вверх.

У классической версии есть несколько основных вариаций: с отягощением в одной руке, с двумя гирями, с широкой постановкой стоп.

На одной ноге

Если делать упражнение на одной ноге, то нагрузка на заднюю поверхность бедра станет более интенсивной. Из-за смещения центра тяжести в работу включаются квадрицепсы опорной ноги, в результате основное воздействие приходится на ноги, а не на спину, как в классической версии. Техника будет такой:

• наклонись и возьмись за ручку гири двумя руками;
• немного отведи согнутую в колене ногу назад;
• на вдохе медленно выпрями спину, сохраняя естественный прогиб;
• в процессе подъема медленно отводи свободную ногу назад.

Техника соответствует классической тяге, отличие лишь в том, что остается одна точка опоры. В верхней точке амплитуды можно вдохнуть не один раз, а несколько.

Мертвая тяга

Как и мертвая тяга гантелей или штанги, выполняется на прямых ногах. При подъеме туловища задействован только тазобедренный сустав, колени остаются неподвижными. Техника тоже похожа на классическую:

• в исходном положении стопы стоят на ширине бедер, носки параллельны друг другу;
• наклони корпус вперед, чтобы взяться за гирю;
• удерживая отягощение в руках, выпрямись;
• на вдохе наклонись вперед с прямой спиной, при этом напрягая спину и пресс, старайся коснуться гирей пола;
• на выдохе вернись в прямое положение, при этом своди лопатки, чтобы не допустить округления в грудном отделе.

На протяжении всего подхода колени остаются неподвижными, спина — прямой с естественным прогибом. При правильном выполнении будут растягиваться бицепсы бедра и ягодицы.

С гирей или со штангой — как лучше

Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с большим трудом.

Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.

Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.

Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.

Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.

Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.

Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.

С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Советуем почитать: Как правильно дышать при качании пресса

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

• При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел. Неправильное выполнение упражнения

Становая для новичков

Становая тяга однозначно не подойдет для новичков.

Перед тем, как приступать к освоению движения, нужно повысить тонус всех мышц тела. А также создать мышечный корсет спины, уделяя внимание пояснице и прессу.

Здесь поможет выполнение доступных в техническом плане упражнений на спину — гиперэкстензии для поясницы, тяги верхнего и горизонтального блоков для широчайших мышц спины.

Это стандартный минимум на развития спины на первых месяцах тренировок. Через 4-6 недель регулярных силовых занятий общий мышечный тонус увеличится. Только после этого приступайте к освоению становой тяги.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Становая тяга с гирей, хоть и не является обязательным упражнением ни в каком из кроссфит комплексов, но является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Единственная рекомендация для спортсменов, которые хотят достичь высокой результативности в этом упражнении, — использовать памп-режим тренировок с высоким количеством повторений на большой скорости.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Ошибки и рекомендации к выполнению

Самая травмоопасная ошибка при выполнении становой тяги с гирей – это округление спины.

У новичков такое происходит из-за слабых поясничных мышц или недостаточной подвижности в этом отделе позвоночника.

В таком случае нужно серьезно заняться закачкой поясницы, используя для этого гиперэкстензию или лодочку, и уделить время растяжке.

У людей среднего уровня тренированности округление спины наблюдается в последних повторениях подхода. Чем больше накапливается усталость в мышцах, тем тяжелее становится контролировать технику.

Здесь будет кстати, чтобы более опытный атлет (а лучше тренер) понаблюдал за вами со стороны. При появлении технических ошибок он скорректирует выполнение.

Запомните:

Становую тягу делаюсь с прямой спиной! Для этого выведите грудь вперед и сведите лопатки. Это ключевое положение правильной и, главное, безопасной для позвоночника техники.

К распространенным ошибкам относится также резкое, слишком быстрое движение на старте (в нижней позиции). Чем быстрее выполняется тяга, тем тяжелее контролировать положение тела.

Чтобы техника не страдала, делайте повторения плавно и подконтрольно. Четко отслеживая правильное положение всех частей тела при выполнении.

Если в медленном темпе вам слишком тяжело, уменьшите вес и продолжайте отрабатывать движение.

Становая тяга с гирей для девушек

Женский вариант упражнения в основном предполагает работу с достаточно скромными весами снарядов. Для выполнения следует присесть с гирей, которая захватывается обеими руками. С сохранением прямого положения спины следует медленно подниматься до полного выпрямления корпуса. Напряжение мышц кора и ягодиц отлично прокачивает их. Руки во время выполнения сохраняют прямое положение. Для девушек рекомендуется делать от 12 до 15 повторов за один подход. Разумеется, для этого не нужно брать гирю на 32 кг, так как вряд ли сохранится правильная техника выполнения.

Становая тяга — отличная альтернатива и вариант для внесения разнообразия в тренировочные комплексы многих атлетов. Несомненным плюсом упражнения считается возможность визуально заметного прогресса даже с относительно небольшим весом.